Все тренировки зинаиды руденко

Фитнес-программа Зинаида Руденко. Программа тренировок и похудение неделя 1 и 2. И неделя 3 и 4. Две программы — отзыв

Эта программа идеально если вы поправились после праздников,выходных, и нужен быстрый результат! со скринами

Что могу сказать — наши девочки молодцы просто! наконец то начали выпускать программы по фитнесу не хуже чем у Джиллиан Майклз,Темели Уэбб.

Программы от Зинаиды Руденко я считаю такими же хорошими как и у Кати Усмановой.

Фитнес программа «Программа тренировок и похудение неделя 1 и 2» и «Программа тренировок 3 и 4» — это собственно и программа тренировок т.е. комплекс пражнений+ советы и рекомендации по питанию. В чем главный плюсище этой программы:

1. Ну во-первых,никаких нереальных советов. Всё выполнимо и доступно, преподнесено в понятной форме.

— что нужно кушать
— сколько пить воды
— нужно ли солить пищу
— от чего лучше отказаться или ограничить

2. Программа составлена специально для того, чтобы в короткий срок,вернуть себе хорошую форму после праздников,застолий и тд.

Первая программа построена так (1 час и 7 минут): комплекс упражнений расчитан на 3-х разовую тренировку (понедельник-среда-пятница). Сначала идут упражнения на пресс,плечи,потом на ноги и попу,и в конце недели на руки:

и вариант для дома:

Все упражнения показаны четко и понятно, с разъяснением техники выполнения

Источник

Основы рационального питания с Зинаидой Руденко

Если ты утвердительно ответил на все вопросы, тебя можно поздравить — клинически ты здоров. А если большинство ответов — отрицательные? Значит, надо срочно помогать своему организму. Чем? Правильным питанием.

Хочешь узнать, здоров ли ты? Пройди простой медицинский тест на состояние твоего здоровья. Ответь на эти вопросы:

6 фактов о питании, которые ты, возможно, не знаешь

Почему нельзя заменять воду чаем или кофе?
Многие думают, что восполняют водный баланс, когда пьют чай и кофе. Но в этих напитках содержится кофеин, который является диуретиком (мочегонным). Одна порция чая или кофе выводит из нашего организма две порции жидкости.Таким образом, постоянная привычка пить чай и кофе вместо воды оборачивается постоянным обезвоживанием.
Что делать? Врачи советуют — после чая или кофе выпей чашку обычной сырой воды.

О сочетании продуктов
Жиры хорошо сочетаются и с углеводами, и с белками.
Кстати, жиры и белки в одном продукте (например, сыр или жирное мясо) это природное сочетание. Белки, которые ты съел с жирами, будут дольше перевариваться, а значит, ты будешь дольше сытым. Это особенно ценно для тех, кто сидит на жиросжигающей диете.

Значение термической обработки пищи
Существует ложное представление, что сырая пища более полезная для нашего организма. Это не так.
Белковая молекула имеет сложную четвертичную структуру. В сыром виде организм усваивает примерно 50% белка из белковой глобулы. Термическая обработка помогает «раскрутить» белковую молекулу до линейной структуры, и тогда она легко расщепляется на составляющие ее аминокислоты. Благодаря этому мы полностью усваиваем весь белок, поступивший с термообработанной пищей.

Почему так важны омега-3 жирные кислоты?
Омега-3 жирные кислоты не могут синтезироваться в нашем организме и должны постоянно поступать извне, в противном случае нарушается клеточный и жировой обмен. Человек начинает страдать ожирением (парадокс!), начинаются проблемы с кожей.
ВОЗ определяет суточную потребность в омега-3 из расчета 2 г для взрослого человека. Придерживайтесь этой нормы и ваш жировой обмен будет работать как часы.

Основные доступные источники омега 3 в нашей стране:

• рыба и рыбий жир;
• семена льна и льняное масло;
• кедровые орешки и кедровое масло.

Почему мы так любим сладкое?
Простейшие углеводы мы получаем с молоком матери — каждые 100 г грудного молока содержат примерно 5 грамм молочного сахара лактозы. Эту 5-процентную концентрацию сахара навсегда запоминает наш мозг и всю жизнь мы будем хотеть именно такого сладкого вкуса, как когда-то ощущали в мамином грудном молоке.
Кстати, 5% концентрация сахара не настолько для нас опасна, если только мы не пьем напитки литрами.

Серьезные последствия слишком низкокалорийного питания
Выпадение волос, тонкая сухая кожа, истончение ногтей — все это последствия питания, когда суточная норма килокалорий падает ниже допустимого. Но есть и более серьезные проблемы — падение либидо, снижение секреции всех половых органов. Мы так устроены — как только организм попадает в неблагоприятные условия, он отключает половую функцию. И это разумно — когда человек ходит голодным, ему не до размножения.
Поэтому, как бы ты ни стремился быстро похудеть, не допускай уменьшения суточной нормы килокалорий ниже базального уровня. Рассчитать эту норму можно по классической формуле Харриса-Бенедикта.

«Основы правильного питания» с Зинаидой Руденко на платформе FitStars

Каких 5 шагов стоит придерживаться, чтобы похудеть без ущерба для организма?
Как построить свой рацион, чтобы снизить жировые запасы?
Чем грозит организму постоянное употребление газированной и минеральной воды?
Что произойдет, если в организм перестанет поступать углеводистая пища?
И почему мочегонные диеты это прямая дорога к старости?

Об этом и о многих других важных вещах на платформе FitStars.ru расскажет Зина Руденко — пищевой технолог с 22-летним стажем, ведущая программы о продуктах «Естественный отбор» на канале «ТВЦ», чемпионка по фитнес-бикини, тренер по фитнесу и эксперт по здоровому питанию.

Курс из 13 лекций научит тебя анализировать продукты питания с учетом их биологической пользы, а не только с точки зрения содержания в них белков, жиров и углеводов.
Ты будешь понимать, как именно и где именно перевариваются компоненты вашего питания, как сделать этот процесс максимально полным и комфортным, как не заработать сахарный диабет , ожирение и сердечно-сосудистые заболевания, как правильно выбирать продукты и готовить их.
Обладая этими знаниями, ты сможешь организовать рациональное сбалансированное питание для себя и своих близких и избавиться от возможных проблем со здоровьем в будущем.

Источник

Программа тренировок и питания Зины Руденко. Школа правильного питания.

Популярные материалы

Today’s:

Программа тренировок и питания Зины Руденко. Школа правильного питания.

Программа из двух блоков состоит. Каждый блок в течении двух недель длится.
Основные принципы этой программы:
1 для увеличения общих энергозатрат отдых между упражнениями или вообще отсутствует (работа по кругу), или минимален (работа суперсетами.
1-й вариант: работа «по Кругу».

Все упражнения программы выполняются по кругу, одно за другим, без перерывов. Фактически это силовая аэробика. За одну тренировку выполняете 3-4 таких круга. Вы можете увеличивать рабочий вес в упражнениях от круга к кругу, начиная в первом круге с относительно небольшого рабочего веса на 15-18 повторений и заканчивая в последнем круге значительными весами на 6-8 повторений в упражнениях на верх тела и на 8-10 повторений в упражнениях на низ.
2-й вариант: работа в стиле суперсетов (для более подготовленных девушек).

Упражнения объединяются в пары, как правило, по принципу физиологического антагонизма (эти пары будут заданы в блоке «Советы и Подходы») и выполняются внутри этой пары без перерыва, одно за другим, одним большим подходом. Затем краткий отдых — 30-60 с и следующий подход.
Например, пара упражнений — подтягивания в гравитроне широким хватом/ жим в тренажере Смита на наклонной скамье — выполняются так: подход первого упражнения (например, 10-12 повторений), затем сразу подход второго (8-10 повторений. Затем можете отдохнуть 30-60 с и еще раз — подход первого упражнения и сразу подход второго. Так выполняете 3-4 рабочих подхода. Причем рабочий вес от подхода к подходу вы можете увеличивать, начиная с 15-18 повторений и заканчивая 6-8 повторениями. Это будет самый продвинутый вариант, т. к. работая с разным количеством повторений в Сете и увеличивая нагрузку, вы вовлекаете в упражнение все большее количество мышечных волокон, что позволит получить адекватный физиологический стресс. Лично я очень люблю данный стиль, т. к. он позволяет, во-первых, хорошенько разогреться и размяться перед самым главным, последним Сетом, во-вторых, девушкам психологически легче настроиться на работу с большим весом, подходя к нему постепенно, по принципу «Маленькими Шажками к Большой Цели».
Закончив с одной парой упражнений, переходите к следующей паре.
2 тренировки по программе проводятся 3 раза в неделю, и это абсолютный минимум, т. к. при уменьшении количества тренировок до 2-х вы не получите никакого эффекта! Вообще, 2 тренировки в неделю подходят только для поддержания уже достигнутой формы, а для того, чтобы реально улучшить свое телосложение лучше проводить 4-5 силовых тренировок в неделю, но не продолжительных — по 45-60 минут, чтобы не было перетренированности.
3 самое главное в этой программе — это комбинация силовые упражнения диета, направленная на стабилизацию веса тела и на избавление от лишней воды, скопившейся под кожей от обилия углеводов.
4 аэробные упражнения выполняются только после силовой тренировки! Никаких разминок на кардио — тренажерах до! Все силы мы бросаем на работу в тренажерном зале, и только после — встаем на кардио.
5 единственный отдых, который вы себе можете позволить — это дойти до кулера и попить негазированной и лучше не холодной воды (такая вода быстрее впитывается в кишечнике и устраняет обезвоживание. Пьем без ограничений!

Питание.

В первые две недели тренировок вы меняете свой рацион, на такой, который позволит вам быстрее увидеть результат и при этом быть в хорошем самочувствии.
Что следует сделать в первый день: убрать простые сахара, майонез, соусы — чай и кофе пьем не сладкие, без печенья (пока можно с натуральными сухофруктами, например, с курагой и черносливом, но только не с цукатами), никаких газированных и сладких напитков (даже Cola Light — теперь под запретом), салаты заправляем 10% — ной сметаной или несладким йогуртом, на завтрак — никакой каши! Только яичница из цельных яиц 2 кусочка цельнозернового хлеба.
Важно! Подаренные вам шоколадки раздаем знакомым детям или сотрудникам — искушения подальше!

На третий день убираем, кроме вышеперечисленного, еще и сладкие фрукты, соки, сладкие напитки, жирное мясо (вся свинина, баранина, куриные крылья и ножки), все злаки, кроме гречи, Овсянки и бурого риса. Оставляем кислые ягоды и фрукты (черная или красная смородина, крыжовник, клюква, брусника, зеленые яблоки, грепфруты — по 1 фрукту в день или по 100 г ягод.
Продолжаем придерживаться вышеперечисленных правил и следим за весом — взвешиваемся в одно и то же время!
Важно: не убираем соль, а солим все по вкусу — насколько вам хочется!
По прошествию двух недель — ужесточаем нашу диету — только на 2 недели:
1 убираем все продукты, содержащие простые сахара (сухофрукты, мюсли, сладкие фрукты, протеиновые батончики) и оставляем только 2 фрукта в день (зеленое яблоко, грейпфрут, киви 1 чайная ложка меда с утра).
2 убираем все йогурты, молочные десерты и сладкие творожки. Оставляем только кефир, ряженку или простоквашу любой жирности творог жирностью не больше 5% (т. к. большая жирность в твороге добавляется не молочным жиром, а его заменителями).
3 каши варим только на воде! Причем если вы хотите просто съесть Овсянку, то лучше добавить в нее 1 порцию сывороточного протеина.
4 основная наша еда в этот период — тушеные или вареные куриные грудки или рыба с овощами (все виды капусты, фасоль зеленая, огурцы, помидоры, все виды зеленых листовых овощей).
Спортивные добавки.
Для того, чтобы улучшить отдачу, т. е. полезный эффект от применения программы силовой тренинг диета, я рекомендую добавить в ваш рацион некоторые спортивные добавки. Это будет:
1. протеин или протеиновые смеси, т. к. белок — это строительный материал для мышц. Он поможет вам не только восполнить необходимые запасы белка в организме, но и помешает разрушению ваших мышечных волокон. Кроме того, сывороточный протеин — самый быстрый по усвоению, поэтому я всегда применяю именно его. Выпейте порцию сывороточного протеина с низким содержанием углеводов (обязательно на воде) за час до тренировки и обязательно сразу или в течение 20 минут после тренировки. Это ускорит восстановление и, как ни странно, на первый взгляд, жиросжигание! На молоке протеин не разводите — такой подход для женщин возможен только при работе на увеличение мышечной массы, да и то — для девушек с быстрым типом обмена веществ.
2. всаа придает энергию для тренировок. Но, пожалуй, самая важная для нас его функция в том, что он препятствует катаболизму мышц. Оптимальная доза приема 10-15 г до и после тренировки. Лично я применяю всаа в таблетках и использую их прямо во время тренировки — по 6-8 штук в день.
3. Л — карнитин — единственное вещество, реально ускоряющее жиросжигание, которое не имеет никаких побочных эффектов и рекомендуется диетологами даже детям. Поэтому не бойтесь его применять — на сердце он никак не влияет. Очень рекомендую предтренировочные комплексы, содержащие комбинацию Л — карнитина, гуараны и кофеина — применяйте смело двойную дозировку перед тренировкой.
4. очень рекомендую добавить к вашему набору спортпита еще и глютаминовую кислоту, которая используется для повышения иммунитета и ускорения восстановления — с любым напитком (конечно, без сахара) 2 раза в день по 1 чайной ложке.
5. если вас мучает голодная бессонница или вы забыли купить обезжиренный творог и вам нечего съесть поздно вечером, то 7 капсул гелевых аминокислот очень вам помогут. Их удобно носить с собой в сумочке по несколько штук в какой-нибудь маленькой баночке и использовать вместо приема пищи, если под рукой не оказалось никакой подходящей вам диетической еды — до 12 штук на прием и запить зеленым чаем. Не обращайте внимание на советы по дозировке, указанные на баночке — эти аминокислоты не содержат никаких добавок, почти без запаха и вкуса, просто чистый белок, поэтому они совершенно безопасны даже в большом количестве.

Зинаида Руденко. Биография и карьера

Зинаида Алексеевна Руденко родилась в сентябре 1975 года в Ленинграде (позже — Санкт-Петербург). После школы окончила Санкт-Петербургский государственный университет низкотемпературных и пищевых технологий по специальности «общая и холодильная технология пищевых продуктов».

Начиная с 1997 года, непрерывно работала по профилю. Пару месяцев трудилась в должности сменного технолога, после чего стала уже главным специалистом. Место работы: крупные мясоперерабатывающие предприятия, молочное производство.

Параллельно с основной рабочей деятельностью Зинаида серьезно занималась спортом. Ее второе высшее образование по специальности «инструктор по аэробике и шейпингу». С 2011 года Зинаида — член федерации бодибилдинга и фитнеса России, до этого — федерации аэрофитнеса. Широкую популярность в своих кругах Зинаиде принесли обучающие видеоролики, которые она записывала для желающих привести себя в форму на канале Yougifted.

Зинаида Руденко — гендиректор и технолог в RPS Nutrition, а также действующая спортсменка, фитнес-тренер, обладательница множества наград в номинации «Бикини» как на региональном, так и международном уровнях.

Видео Правильное питание советы от Зины Руденко. Школа правильного питания

Источник