Все тренировки кости цзю

— Когда Вы встаете?
— В 7 утра.

— Вы занимаетесь растяжкой перед бегом?
— Да, всегда.

— Сколько Вы бегаете?
— Сначала я бегаю 25 минут вверх-вниз по горам, затем бегу трусцой по дороге 30 минут.

— Что Вы едите на завтрак?
— Хлопья, отруби, молоко.

— Что Вы делаете после завтрака?
— Расслабляюсь, сплю или занимаюсь бизнесом

— Когда Вы приходите в зал?
— В 2 часа дня, ухожу в 4.30-5.00.

— Что Вы делаете после тренировки?
— Расслабляюсь, иду на массаж, затем смотрю телевизор.

— Что Вы едите на обед?
— Много пареных овощей (очень важно для меня), а также курицу и рыбу. Еще я ем красное мясо, пожаренное на гриле.

— Что Вы делаете после обеда?
— Семья очень для меня важна, но еще я люблю читать и слушать русскую поп-музыку.

— Когда Вы ложитесь спать?
— В 10 вечера.

— Какое у Вас любимое упражнение?
— Любое, которое утомляет мое тело. Я люблю все, но особенно работу с весами.

— Сколько дней в неделю Вы тренируетесь?
— 6 дней.

— Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
— Да, я служил в русской армии.

Тренировка Кости Цзю на развитие силы и выносливости

Костя занимается по этой программе на развитие силы до перехода к традиционной боксерской тренировке (груша, пневмогруша, лапы, спарринг).

Разминка
— Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение 10 секунд
— Наклоны корпуса, 1 минута
— Поочередные махи руками вверх-вниз, 1 минута
— Согнуть колени и дотронуться до пола

Отжимания
— 50 на кулаках

Подтягивания
— 10 узким хватом, 30-секундный перерыв

Скакалка
— 20 минут в среднем темпе. 1 минута перерыв.

Подтягивания
— 4 х 10 (30-секундный перерыв после каждого подхода)

Гантели
— 4 1-минутных раунда, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.

Штанга
— 4 х 15, подъем на бицепс, 30-секундный перерыв после каждого раунда, затем 1 минута перерыв.

Блин для штанги
— 3 х 20, 30-секундный перерыв после каждого подхода. Подъем диска обеими руками до груди, дальше диск отпускается обратно к бедрам.

Жим лежа
— 70 х 75 фунтов (34 кг)

Шея
— Лежа на спине, подъем головы, далее движения вверх, вниз, в стороны, 1 минута.

Подъем ног
— 1 минута, затем 30-секундный перерыв
— Лежа на спине, ноги вытянуты, поднять и держать ноги.

Подъем ног
— Удержание 4 х 1 минуте, 30-секундный перерыв после каждого повторения
— Как раньше, но полностью поднять ноги

Сгибание-разгибание корпуса
— 3 х 50 на полу, 30-секундный перерыв после каждого повторения

В конце тренировки походить 1 минуту, затем выпить воды и душ.

Боксерская тренировка Кости Цзю

Разминка
— Как выше

Отжимания
— 50 на кулаках

Скакалка
— 20 минут

Груша
— 10 минут (Сразу после скакалки?? Прим. Рамона.)

Бой с тенью
— 3 раунда

Спарринг
— 6-12 раундов. Костя доходит до 12 раундов с 3 разными спарринг-партнерами. Вместо спарринга можно работать на мешке.

Лапы
— 6 раундов, отработка комбинаций

Бой с тенью
— 3 минуты в медленном темпе

Гимнастика
— Стойка на голове в центре ринга, баланс и концентрация (около 3 минут), затем 25 кувырков вокруг ринга без остановки

Пневмогруша
— 3 минуты

Теннисный мяч
— У Кости есть свой способ отработки координации «руки-глаза». Он надевает повязку на голову с резинкой, к которой прикреплен теннисный мяч, по которому он бьет кулаками. Костя стремится достичь ровного ритма, поддерживая движение мяча и кулаков, пока не истечет отведенное время.

Скакалка
— 10 минут

Конец тренировки
— Массаж, выпить воды, душ

Источник

Индивидуальные тренировки Кости Цзю

Рассмотрим тренировки со звездой мирового масштаба Цзю Константином Борисовичем. О знаменитой двойке Кости Цзю знает каждый, а американский боксер Заб Джуда после встречи с ней падал на настил ринга дважды. Каким образом можно добиться «нокаутирующих» ударов, Константин Борисович показывает уже в качестве тренера.

Для начала разминка. Интересно заметить, что каждая тренировка Кости Цзю начинается с растяжки и скакалки.

Удары снизу

Это одно из наиболее частых упражнений на тренировке Кости Цзю. Выполняются удары с гантелями весом 1 кг. Нужно плотно стоять на ногах. Каждый удар наносится снизу вверх с переносом веса тела с одной ноги на другую. Дыхание при выполнении упражнения такое: 4-5 ударов — вдох, такое же количество и на выдохе.

Далее упражнение на статику: вытянуть руки вперед и держать неподвижно, затем — в стороны и снова зафиксировать их в одном состоянии, после чего руки нужно поднять вверх. Продолжаем удары снизу с переносом веса тела с одной ноги на другую. Затем необходимо выставить руки перед грудью и выполнять их скрещивание, подобно упражнению «ножницы». Снова удары снизу. Далее прямые удары от груди на протяжении двух-трех раундов.

Со временем нужно увеличивать время тренировок. Тренировки Кости Цзю, направлены не только на физику — они дают ответы на вопросы, как блокировать усталость и преодолевать боль, каждый раз увеличивая нагрузки.

Прямые удары

При их выполнении делается акцент в конце удара. Нужно следить за правильностью постановки рук. Не должно быть изгибов, только прямые линии от места передачи энергии: от плеча до кулака. По прямой линии происходит передача основной силы удара.

Что бы вы ни отрабатывали — бой с тенью, работу на мешке, работу в паре — ставится техника вашего удара. Она должна быть неизменна. Техника входит в мышечную память. Каждая рука выпрямляется полностью.

Защита

После любого атакующего удара должна быть защита. Например, после прямого удара в голову выполняют движение назад. Задача — уйти от ответного удара. Чем лучше подготовка, тем меньше уход назад. Это движение нужно лишь для того, чтобы уйти от удара и быстро контратаковать.

На тренировках Кости Цзю затронута тема тактики боя

Необходимо наработать несколько комбинаций на определенный удар соперника. Пробивается одна, вторая, третья контратакующая комбинация, и соперник не знает, как реагировать. Он начинает бояться своего же джеба. Как говорит Костя Цзю, непредсказуемость действий вводит в заблуждение соперника. Он находится в замешательстве, а это шах и мат.

Нужно постоянно создавать неудобства сопернику. Это может быть подрезание углов и постоянное присутствие на неудобной для соперника дистанции. Необходимо идти в иную сторону, ежели он. Если он идет влево, идти вправо и немного в сторону канатов. За счет этого ему приходится идти назад, у него остается мало пространства. Не стоит ходить за ним — следует только срезать углы.

Индивидуальные тренировки Кости Цзю.

Простое и эффективное упражнение — работа с гирей. Выглядит это как толчок гири с переменой рук. Один толчок правой, один левой, два правой и два левой — и так до 20 раз. Между подходами гиря находится в руках. Другое из упражнений заключается в том, чтобы гиря в течение часа находилась в руках.

Проводя индивидуальные тренировки по боксу, Костя Цзю большое внимание уделяется функционалу. Например, такие упражнения, как удары снизу по лапам на протяжении часа, меняя интенсивность, но не меняя технику их выполнения.

Индивидуальные тренировки Кости Цзю по боксу дают множество ответов на тему того, какие удары не стоит бить в спарринге и нарабатывать на лапах, а каким следует уделить больше времени для наработки. Так, например, боковой удар с правой руки на дистанции будет заметным и откроет защиту перед соперником. А вот правый прямой эффективен для «нокаутирующего» удара с дистанции.

Чемпион мира по боксу Константин Цзю большое внимание уделяет питанию. Много овощей, меньше сахара, белки, углеводы отказ от жареной пищи. Всегда свежие продукты. Хороший сон и ничего лишнего.

Формат индивидуальной тренировки Кости Цзю дает возможность в полной мере учитывать все особенности каждого ученика. Он мастер своего дела, его опыт будет интересен и полезен подрастающему поколению.

Источник

Как увеличить силу удара: особый метод Кости Цзю

Чтобы ответить на этот вопрос, мы вспомнили урок, который преподал нам несколько лет назад легендарный боксер Костя Цзю (точнее, сейчас уже Константин Борисович — как-никак, полтинник чемпиону!). Костя рассказал нам о трех упражнениях для увеличения силы удара, которыми активно пользовался сам на протяжении всей своей карьеры.

Отжимания с хлопком

Тренируют конечную фазу удара и выносливость

Примите упор лежа, поставив ноги шире плеч. Руки немного согнуты в локтях.
Практически не отталкиваясь руками от пола, подпрыгните и в воздухе сделайте хлопок ладонями. Приземлитесь и повторите.
Тренируйтесь так: считайте повторы не обычным образом, а в прогрессии. Сделайте 1 повтор, начните счет сначала и сделайте 2 повтора. Затем вновь обнулите счет и сделайте 3 повтора. Cтарайтесь достичь счета 10 — это будет очень хорошим результатом. По словам Кости, он до сих пор способен выполнять это упражнение до 15 счетов подряд.

Махи с гантелями

Одно дело — сила удара, другое — качество, когда все ваши мышцы готовы к сильному рывку. Плечевые суставы для сильного удара должны быть очень выносливыми. Упражнение очень простое, позволяющее параллельно поднимать ваш болевой порог.

Поднимите две легкие гантели перед собой и совершайте быстрые махи из стороны в сторону или вверх-вниз.
Делайте 3 раунда по 3 минуты махов, чередуя направление движения гантелей каждые 30 сек.

Имитация удара

Помимо силы, для хорошего удара важна точность.

Бейте по цели так, чтобы кулак останавливался в пределах 2-3 мм от нее.
Начинайте отработку с ударов по висящей газете — риск травмироваться невелик. Затем бейте по стенке — нерассчитанный удар будет болезненным. В третьей стадии пригласите к тренировкам брата, сестру, девушку и снова «бейте» — близкого человека будет жалко, и это стимулирует точность.

Источник

Как увеличить силу удара. Советы от Кости Цзю и Майка Тайсона

Костя Цзю — обладатель сильнейшего удара в своей весовой категории. Выступал в первом полусреднем (до 63,5 кг) и был знаменитым панчером. Ну а нокаутерские способности Майка Тайсона ни у кого не вызывают никаких сомнений.

Изучать надо на примерах лучших! Поэтому в нашей подборке — по 3 совета по увеличению силы удара от многократного чемпиона мира по боксу – Кости Цзю и самого узнаваемого боксера на планете – Майка Тайсона.

Советы Кости Цзю

По словам Константина для тренировки силы удара важно не забывать о выносливости и технике, без которых сила не будет иметь никакого значения.

1. Отжимания с хлопком

Это упражнение вырабатывает «взрывную мощь». Именно она влияет на силу и скорость ваших ударов. Также это упражнение довольно энергозатратно, поэтому здорово тренирует выносливость.

1. Примите положение в упоре лежа;

2. Согните локти так, чтобы при сгибе они шли в стороны, почти перпендикулярно вашему телу (так вы задействуете грудные мышцы, которые включаются во время ускорения при нанесении удара).

3. Резким движением оттолкнитесь от пола, чтобы передняя часть вашего тела «подпрыгнула», при этом ноги остались на месте.

4. Сделайте хлопок в ладоши и приземлитесь.

Константин рекомендует выполнять это упражнение в формате всем известной «лесенки», то есть выполнить одно повторение, затем два, затем три и так далее. По его словам, даже сегодня он может дойти до 15-го «уровня».

2. Махи с гантелями

Это упражнение важно для выносливости и качества ударов. Так объяснил его значимость боксёр. И он был абсолютно прав: при выполнении этого упражнения задействованы мышцы плеча, которые не только влияют на силу удара, но и влияют на уровень болевого порога.

1. Возьмите пару небольших гантелей. Таких которые вы сможете поднять и держать перед собой;

2. Поднимите их перед собой на уровне плеч;

3. Выполняйте махи из стороны в сторону, так называемые «ножницы»;

4. Чередуйте их с махами вверх-вниз.

Российский чемпион посоветовал выполнять упражнение в три подхода по три минуты и чередовать направление каждые 30 секунд.

3. Имитация удара

Упражнение, направленное на точность ударов и умение управлять своей силой и телом.

1. Производите удары, не касаясь вашей цели. Ваш кулак должен остановиться за пару миллиметров до соприкосновения с ней;

2. В качестве цели идите по нарастающей, оттачивая своё мастерство:

— Бумажная газета, которая не позволит травмироваться;

— Стена. Появляется риск получить травму, поэтому требуется полная концентрация;

Теперь посмотрим какие советы дает нам американский боксер.

Советы Майка Тайсона

Американский чемпион, который удостоен прозвища «самый опасный человек на планете». В одном из своих боев он откусил ухо своему сопернику. Но сегодня не об этом.

Майк дал свои советы для увеличения силы удара. Сейчас мы сможем сравнить их с теми, что поведал нам русский боксер.

1. «Бейте ногами, а не руками»

Именно ноги дают импульс для удара рукой. По словам Майка, сила удара на 70% зависит от силы ваших ног.

Для тренировки мышц ног, Тайсон порекомендовал два упражнения:

— Приседания со штангой;

— Выпрыгивания из положения сидя.

2. «Развивайте взрывную мощь»

Этот совет схож с рекомендацией Кости Цзю. Майк, также как и он, привел в пример отжимания с хлопком, а также прыжки с места и скакалку.

Как выполнять прыжки с места?

1. Встаньте ровно, поставив ноги параллельно друг другу с расстоянием 5-7 см.;

2. Наклонитесь вперед, согнув немного колени;

3. Выполняйте махи руками вперед и назад, раскачивая тело;

4. На одном из махов вперед, выпрыгните как можно дальше, отталкиваясь ногами;

5. Приземлитесь на обе ноги. Вес тела держите перед собой, чтобы не упасть назад.

3. «Используйте весь ваш кулак»

Этим высказыванием боксер хотел сказать, что чаще всего при ударах бойцы бьют костяшками указательного и среднего пальца, так как они самые большие и крепкие.

Однако, производя удар всем кулаком, вы могли бы увеличить площадь контакта с целью, а как следствие и силу вашего удара.

Для этого Майк Тайсон рекомендует практиковать «стойку на кулаках». Она не только поможет выровнять поверхность кулака, но и укрепит ваши кости.

Такие советы дали знаменитые боксеры, а какие из них использовать – решать вам. Но мы рекомендуем комбинировать упражнения Кости Цзю и Майка Тайсона для максимальной эффективности.

На сегодня у нас все. Если хотите знать больше о спорте и здоровом образе жизни – присоединяйтесь к нам и читайте другие статьи!

Источник