Все тренировки калума фон могера

Все тренировки калума фон могера

НОГИ
1) Жим плиты ногами, со средней постановкой ног 10 повторений.
2) Мёртвая тяга, 10 повторений.
3) Разгибание ног в тренажёре, 20 повторений.
4) Сгибание ног в тренажёре, 10 повторений.
Советы Калума, по-поводу тренинга ног: данная тренировка, является высокоинтенсивной. Упражнения выполняются, одно за другим, без отдыха. Супер-сет выполняется в 3 круга, с отдыхом 60 секунд, между ними.

СПИНА
1) Тяга вертикального блока, 4 сета, по 8-12 повторений
2) Тяга штанги в наклоне, 1 разминочный сет и 4 рабочих, по 8-12 повторений
3) Тяга гантели одной рукой в наклоне, 4 сета, по 8-12 повторений
4) Тяга горизонтального блока, узким хватом к поясу, 3-4 сета, по 10-15 повторений
Советы Калума, по-поводу тренинга спины: в виде разминки, перед началом тренировки, можно сделать, несколько подходов подтягиваний на турнике. Отдых между сетами, 60 секунд, между упражнениями 90-120 секунд. В крайних подхода, можно подключать читинг.

ГРУДЬ
1) Разводка гантелей лёжа, 2 сета 12-15 повторений (для предварительного утомления)
2) Жим гантелей лёжа, 3 сета, 8-12 повторений
3) Брусья, 3 сета, 10-20 повторений
4) Жим лёжа, 3 сета, 5-15 повторений
5) Сведение рук в кроссовере, 2 подхода, 20 повторений
Советы Калума, по-поводу тренинга грудных: данная тренировка проводится с высокой интенсивностью и выполняется, примерно, за 20-25 минут. Крайне важно, достигать отказа в крайних подходах, по-этому, от подхода к подходу, нужно, повышать вес. Но, делать это так, что бы ни выйти из допустимого диапазона повторений и без ущерба технике. Отдых между упражнениями, от 30 до 60 секунд.

ПЛЕЧИ
1) Жим штанги из за головы, 2 разминочных сета и 4 рабочих, 8-12 повторений
2) Жим гантелей сидя, 4 сета, 8-12 повторений + дроп-сет
3) Подъём штанги к подбородку, 3 сета, 8-12 повторений
4) Махи гантелей в стороны, 3 сета, 8-12 повторений + супер-сет (12кг-16кг-18кг)
5) Отведение рук назад, в кроссовере на заднюю дельту, 4 сета 10-15 повторений
Советы Калума, по-поводу тренинга дельт: делайте супер-сеты, дроп-сеты, негативные и форсированные повторения, всё, что поможет Вам достичь отказа и мышечного жжения. Такой метод, является очень эффективным, но я не советую использовать его при жимах — опасно для суставов. Массируйте и разминайте дельты между подходами.

РУКИ
1) Подъём штанги на бицепс, 5 подходов, 6-12 повторений, с 4-го подхода подключается читинг.
2) Подъём штанги на скамье Скотта, 4, 6-12 повторений
3) Концентрированные подъёмы на бицепс, 3-4 сета,6-12 повторений
4) Французский жим лёжа, 2 разминочных сета и 4 рабочих, 6-12 повторений.
5) Жим гантели из за головы, сидя, 1 разминочный сет и 3 рабочих, 6-12 повторений.
6) Брусья 3-4 подхода, до отказа.
Советы Калума, по-поводу тренинга рук: от подхода к подходу, увеличивайте вес на штанге. Но будьте осторожны, тренируя трицепс, с избыточным весом, Вы можете получить травму. Данный подход, к тренингу рук, проверен временем и тысячами бодибилдеров. Такие великие культуристы, как Арнольд Шварценеггер, Франко Коломбо и Лу Ферриньо, с успехом, продемонстрировали эффективность данного метода.

Источник

Арнольд 2.0: Калум фон Могер

Основные данные

• Родился 9 июня 1990 года
• Рост: 188 см
• Вес: 250 фунтов – 113 кг

Каким был твой образ жизни до преображения?

Я вырос в очень маленьком городе на ферме вместе со своей семьей, играл в футбол на протяжении 8 лет и всегда был очень спортивным. Меня окружала очень организованная атмосфера, в которой все члены моей семьи соблюдали распорядок дня. Несомненно, среда, в которой я вырос, помогла мне сформировать отношение к дисциплине.

Кроме того уже в юном возрасте я научился придавать большое значение питанию и витаминам.

С чего началась твоя точка отсчета?

Когда мне было 14 лет, мы с братом начали тренироваться на старом складе, там находились ржавые железные штанги и гантели. В то время я был худым и не слишком выносливым, моя фитнес-цель заключалась в том, чтобы догнать старшего брата, который был крупнее и сильнее меня. Я проводил дни за тренировками и просмотром Pumping Iron, ел тунец банками и курицу целиком и тренировался на пляже во время учебы в средней школе. В 2011 году меня отобрали для участия в конкурсе WFF Мистер Вселенная Юниоры. Я принял участие в международном чемпионате NABBA среди юниоров и выиграл этот конкурс.

Я продолжал работать для того, чтобы получить первое место в конкурсе Мистер Вселенная этого года. Это соревнование сильно повлияло на меня, потому что теперь я знал, что могу добиться успехов в бодибилдинге.

Возникали ли у тебя какие-то особые проблемы или обстоятельства, которые негативно влияли на твое преображение?

Да, женщины. Моей маме не нравилось то, что я начал занимать бодибилдингом в подростковом возрасте, и она много раз пыталась удержать меня от похода в тренажерный зал. Но теперь она на 100% поддерживает меня, так как видит, каких успехов мне удалось достичь.

Также в прошлом у меня были подружки, которые не слишком были этим довольны, но я считаю, что любой человек в состоянии это принять.

Какой стала твоя жизнь после преображения?

Сейчас у меня невероятно много дел. Получив титул «Мистер Вселенная» в третий раз и став послом индустрии фитнесса и здоровья, мне приходится каждый месяц отправляться в новый город или страну.

Я знакомлюсь с большим количеством людей, фанатов и завожу друзей, это потрясающее ощущение. Я считаю, что мне очень повезло.

Что мотивирует тебя продолжать и становиться еще сильнее?

Я помню, что когда еще был ребенком, то увидел Стива Риверза в «Геркулесе». Я смотрел на него как на образец для подражания и свое идеальное тело видел именно таким. Теперь, когда я создал красивое тело благодаря бодибилдингу, дети в соцсетях смотрят на меня и подражают уже мне.

Я ощущаю, что из ребенка с «большими» мечтами превратился в мужчину, который может быть примером для подражания, это именно то, что меня мотивирует.

Какова твоя следующая цель? Где ты видишь себя через год?

Моя следующая цель заключается в том, чтобы создать себе имя не только в фитнес-индустрии, но и в сфере развлечений и дикой природы в Африке. Я обожаю животных и хотел бы использовать свои возможности для достижения более великих целей, чем мои собственные. В следующем году я буду участвовать в шоу «Мистер Вселенная» в Майами.

Также я планирую отправиться в путешествие по всему миру, у меня уже расписан каждый месяц до мая следующего года.

Программа тренировок

Понедельник: Спина

• Тяга верхнего блока на тренажере Hammer 4х10-15 (Суперсет)
• Пуловеры с тросом 4х10-15
• Тяга к груди на нижнюю часть спины 3х10-12 (Суперсет)
• Тяга к груди на среднюю часть спины 3х10-12
• Тяга блока узким хватом 3х10-12 (Суперсет)
• Тяга вниз одной рукой 3х10-12
• Гиперэкстензия 2х15

Вторник: Грудь

• Тренажер Pec Deck 3х10-15
• Жим от груди в наклоне вверх 3х10-12
• Жим тренажера от груди 3х10-12
• Разводка на тренажере бабочка 3х10-12
• Жим гантелей лежа 3х10-12
• Жим вниз на тренажере 3х10-12

Среда: Квадрицепсы

• Разгибание ног на тренажере 4 х 10-15
• Жим ногами на 45 градусов 4х10-15
• Приседания на тренажера Смита 3х10-15
• Одиночный жим ногами 3 х 10-15
• Вертикальный жим ногами 3 х 10-15

Четверг: Руки/Пресс

• Подъемы штанги в положении стоя 4х10-15
• Сгибания рук 3х10-15
• Сгибания рук на тренажере 3-10-15
• Тяга блока 4х10-15
• Экстензия со штангой 3х10-15
• Экстензия на тренажере 3х10-15 (Суперсет гигант)
• Подъемы ног 3х20
• Подъемы ног согнутых в коленях 3х20
• Подъемы на тренажере 3х20

Пятница: Плечи/Икры

• Жим стоя на тренажере 3х10-15
• Боковые подъемы 3х10-15
• Подъем гантелей над головой 3х10-15
• Разведения на задние дельты 3х10-15
• Жим на плечи сидя 3х перерыв
• Подъемы на икры сидя 5х10-20

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Любимый вид кардио?

Как вы можете заниматься кардио? (Смеется). Но я совершенно серьезно могу сказать, что не занимаюсь кардио-тренировками. В настоящее время я ежедневно устраиваю длительные пешие прогулки. Кардио я включая в программу только когда мне нужно подготовиться к шоу.

Опиши свой распорядок кардио-тренировок:

Когда я готовлюсь к шоу, то занимаюсь кардио пять раз в неделю.

Дважды в неделю я устраиваю тренировку в быстром темпе и три раза в нормальном, используя комбо на беговой дорожке и ходьбу в гору.

Какого питания ты придерживаешься?

Все должно быть в меру, большую часть дня я стараюсь хорошо питаться, но зачастую могу съесть много гамбургеров и пиццу.

(Смеется). У меня быстрый метаболизм и я знаю, что мое тело способно легко сжигать калории.

Ты набираешь массу и сбрасываешь или остаешься в форме весь год?

Набрать массу сложно, оставаться в форме гораздо проще. Я постоянно пытаюсь добавить и удержать мышечную массу.

Ежедневный рацион

• Первый прием пищи: 1 ½ стакана овса, 1 мерная ложка протеина, ягоды и йогурт
• Второй прием пищи: 6 яичных белков, 1 яйцо и 6 унций мяса буйвола
• Третий прием пищи: 9 унций курицы, 7 унций риса и 1 чашка овощей
• Четвертый прием пищи: 9 унций 7 унций красного мяса и картофеля
• Пятый прием пищи: 9 унций курицы, 7 граммов риса, салат и 1 чашка овощей
• Шестой прием пищи: 12 яичных белков и ½ стакана сливок риса
• Между приемами пищи обычно я выпиваю до 3 протеиновых коктейлей в день.

Каким было твое самое большое достижение в фитнессе?

Определенно, получение титула «Мистер Вселенная» три раза и звания первого профессионала WFF в сфере бодибилдинга.

Какие три совета ты можешь дать тем, кто хочет достичь своей цели?

1. Три слова, никогда не сдавайтесь!
2. Поставьте цель и сделайте все возможное, чтобы ее достичь
3. Не позволяйте ежедневным проблемам заглушить ваш энтузиазм к жизни!

Любимая цитата:

Как дуб вырастает из желудя и орел из яйца, так и каждое великое достижение начинается с мечты или мысли. — Отец.

Источник

Калум Вон Могер: тренировки, питание и параметры

22.11.2016 0 12,562 Просмотров

Калум Вон Могер (Calum von Moger) — родился 9 июня 1990 года, Австралия. В детстве Калум был активным и спортивным мальчиком, хоть и немного худоватым, как и у большинства это и послужило мотивацией для начала тренировок. Дополнительной мотивацией для Калума стал его старший брат, который начал ходить в зал. Калум видел, как он меняется и набирает мышечную массу, после чего начинает ходить в зал вместе с ним.

Залом это было трудно назвать, скорее полузаброшенное здание с ржавыми штангами и гантелями, где 14 летний Калум Вон Могер начал свой путь к мечте. Тогда у него не было ни тренера, ни диеты, он просто повторял упражнения за братом, и за одну тренировку прокачивал все тело, не разделяя на отдельные мышечные группы, а питался он тушеным тунцом и куриным мясом. Через 2 года таких тренировок он набрал 10 кг массы, вполне закономерно, учитывая его растущий организм. Здание, где они тренировались, было продано и Калум начал тренироваться в «Anglesea Surf Lifesaving Club».

После окончания школы, переезда в Мельбурн и небольших поисков себя, Калум заканчивает специализированные курсы, и становиться профессиональным фитнес тренером. Некоторое время спустя он решил принять участия в своих первых соревнованиях «Victorian Bodybuilding Championships» где занимает первое место, после чего выдвигается его кандидатура на «WFF Мистер Вселенная Юниоры» где он тоже побеждает.

На данный момент он уже имеет титул трехкратного победителя «WFF Mr. Universe» и еще несколько престижных побед за спиной. Но популярным он стал не благодаря своим победам, а благодаря своей схожести с Арнольдом Шварценеггером в плане телосложения, его даже называют «Арнольд 2.0».

• Рост — 188 см
• Вес соревновательный — 104 кг
• Вес в межсезонье — 113 кг
• Грудная клетка — 122 см
• Бицепс — 50-51 см
• Талия — 81 см
• Бедро — 66 см

• 2016 NPC Irongames Championships — 1 место
• Трижды становился победителем WFF Mr. Universe — 1 место
• в NABBA Junior Southern Hemisphere Championships — 3 место
• WFF Мистер Вселенная Юниоры — 1 место
• Victorian Bodybuilding Championships — 1 место

Тренировки Калума Вон Могера

Понедельник: Спина

1. Тяга верхнего блока на тренажере «Хаммер»: 4 подхода по 10-15 повторений
2. Пуловеры с тросом: 4 подхода по 10-15 повторений
3. Тяга к груди на нижнюю часть спины: 3 подхода по 10-12 повторений
4. Тяга к груди на среднюю часть спины: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Тяга блока узким хватом: 3 подхода по 10-12 повторений
6. Тяга вниз одной рукой: 3 подхода по 10-12 повторений
7. Гиперэкстензия: 2 подхода по 15 повторений

Вторник: Грудь

1. Сведение рук в тренажере «Бабочка»: 3 подхода по 10-15 повторений
2. Жим от груди в наклоне вверх : 3 подхода по 10-12 повторений
3. Жим тренажера от груди: 3 подхода по 10-12 повторений
4. Разводка на тренажере «бабочка»: 3 подхода по 10-12 повторений
5. Жим гантелей лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
6. Жим вниз на тренажере: 3 подхода по 10-12 повторений

Среда: Ноги

1. Разгибание ног на тренажере: 4 подхода по 10-15 повторений
2. Жим ногами на 45 градусов: 4 подхода по 10-15 повторений
3. Приседания в тренажере «Смита»: 4 подхода по 10-15 повторений
4. Одиночный жим ногами: 3 подхода по 10-15 повторений
5. Вертикальный жим ногами: 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу

Четверг: Руки/Пресс

1. Подъемы штанги в положении стоя: 4 подхода по 10-15 повторений
2. Сгибания рук: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Сгибания рук на тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Тяга блока: 4 подхода по 10-15 повторений
5. Экстензия со штангой: 3 подхода по 10-15 повторений
6. Экстензия на тренажере: 3 подхода по 10-15 повторений
7. Подъемы ног: 3 подхода по 20 повторений
8. Подъемы ног согнутых в коленях: 3 подхода по 20 повторений
9. Подъемы на тренажере: 3 подхода по 20 повторений

Пятница: Плечи/Икры

1. Армейский жим стоя в тренажере «Смита»: 3 подхода по 10-15 повторений
2. Боковые подъемы: 3 подхода по 10-15 повторений
3. Подъем гантелей над головой: 3 подхода по 10-15 повторений
4. Разведения гантель на задние дельты: 3 подхода по 10-15 повторений
5. Жим на плечи сидя: 3 подхода по 10-15 повторений
6. Подъемы на икры сидя: 5 подхода по 15-20 повторений

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Питание Калума Вон Могера

Рацион:

1. Прием: Коктейль из банана, яйца, молока, мороженного, меда, арахисового масла, овсянки и протеина
2. Прием: Большая чашка хлопьев с молоком, яблоко или апельсин.
3. Прием: Чашка риса, тунец с сырным майонезом и соусом Чили.
4. Прием: Большая чашка картофельного пюре с домашними гамбургерами.
5. Прием: Чашка картофеля, большой стейк, молоко.
6. Прием: Чашка овсянки, протеин и молоко.

Спортивное питание:

1. Креатин
2. Бета- аланин
3. Предтренировочные комплексы
4. Д- аспаринговая кислота
5. BCAA
6. Протеин

Ссылка на инстаграм Калума

Калум Вон Могер (3)

Источник