Все тело за тренировку 5 дней

Программа тренировок на 5 дней в неделю

В тренажерном зале самая распространенная схема тренировочного сплита – трехдневная.

Но бывают ситуации, когда объем нагрузки не помещается всего в три дня. Чтобы решить эту проблему, начинают заниматься чаще – 4,5, и даже 6 раз в неделю.

Сегодня рассмотрим пятидневный сплит.

Кому нужно заниматься 5 дней в неделю

Если вы новичок, то дальше статью можно не читать. Пятидневные программы подходят только для среднего и продвинутого уровней подготовки.

Даже опытные атлеты часто тренируются всего 3-4 дня в неделю, а на 5-дневный сплит переходят только на 4-6 недель для решения специфических задач.

Цели бывают следующие:

1. Набор общей мышечной массы

У опытных бодибилдеров организм постепенно адаптируется к регулярным силовым занятиям. Это выражается в замедлении или полной остановке мышечного роста.

Для того чтобы прогрессировать дальше, тренировочный процесс должен регулярно “удивлять” мышечную систему. Это делается с помощью различных способов интенсификации занятий.

Один из таких способов – более частые тренировки в недельном цикле. В этом случае тело делится на 5 частей, и каждый день посвящается прокачке только одной мышцы.

1. Специализация на определенную мышечную группу

Многие опытные атлеты уже имеют достаточно общей мышечной массы. Но у каждого человека обязательно есть мышцы, которые прогрессируют в своем развитии намного медленнее остальных.

В итоге развивается дисбаланс, когда 1-2 мышцы выбиваются из общей картины, портя этим отставанием общее впечатление о фигуре.

В такой ситуации хорошо помогает программа тренировок на 5 дней в неделю по принципу специализации — 1-2 занятия посвящают усиленной проработке отстающей мышечной группы, а в остальные дни прокачивают другие части тела.

Это наиболее распространенная причина перехода на пятидневный сплит.

Чем чаще и дольше занимается человек в период сушки, тем больше он раскручивает собственный обмен веществ. Поэтому при тренировках на рельеф и принято переходить на более частые занятия.

Опять же, пятидневный сплит на силу подходит только для продвинутого уровня. Если вы новичок, то будете прекрасно прогрессировать и на трех занятиях в неделю.

У опытных спортсменов-силовиков большие рабочие веса. А это предполагает длительную разминку и паузы отдыха между подходами. В итоге продолжительность тренировки увеличивается до бесконечности.

Чтобы сократить общее пребывание в тренажерном зале и повысить интенсивность, переходят на более частые занятия.

На одной тренировке отрабатывают только одно соревновательное движение, вместо привычных 2-3 при классическом трехдневном сплите.

Варианты пятидневных сплитов

Программа тренировок на 5 дней в неделю составляется в зависимости от целей. Ниже рассмотрим основные схемы распределения нагрузки в разные дни.

Сплит на массу

Вариант 1 (общая мышечная масса):

1. Понедельник – грудь
2. Вторник – спина
3. Среда – плечи
4. Четверг – руки
5. Пятница – ноги
6. Суббота, воскресенье – отдых

Этот пятидневный сплит на массу – классический пример такого рода сплитов. Пять дней подряд вы занимаетесь, а затем следуют 2 дня полноценного отдыха.

Вариант 2 (общая мышечная масса):

1. Понедельник – спина
2. Вторник – плечи
3. Среда – ноги
4. Четверг – отдых
5. Пятница – грудь
6. Суббота – руки
7. Воскресенье – отдых

Эта пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает день отдыха посреди недели и 1 занятие в выходной день.

Если тяжело морально и физически заниматься 5 дней подряд, попробуйте этот вариант. Вполне возможно, что он подойдет вам больше.

Вариант 3 (специализация на руки):

1. Понедельник – руки (тяжелая тренировка)
2. Вторник – отдых
3. Среда – грудь, спина (тонизирующая нагрузка)
4. Четверг – плечи
5. Пятница – руки (легкая тренировка или пампинг)
6. Суббота – ноги
7. Воскресенье – отдых

Здесь вся нагрузка и отдых строится вокруг мышц рук. После первой, тяжелой тренировки на руки идет день полноценного отдыха, чтобы не мешать процессу мышечного роста.

На этом занятии акцент делается на проработку быстрых (силовых) мышечных волокон.

Далее грудь и спина объединяются в одну тонизирующую тренировку. Она должна быть небольшой как по используемым весам, так и по количеству подходов. Опять же, чтобы не мешать расти рукам.

Легкая (либо памповая) тренировка на руки нужна, чтобы прокачать промежуточные и медленные мышечные волокна.

Сплит на сушку

Во время занятий на рельеф подойдет следующий вариант:

1. Понедельник – грудь (тяжело), спина (легко)
2. Вторник – плечи
3. Среда – ноги
4. Четверг – отдых
5. Пятница – спина (тяжело), грудь (легко)
6. Суббота – руки
7. Воскресенье – отдых

В этой схеме акцент делается на прокачку груди и спины (два раза в неделю).

Если плохо сушится другая часть тела, можно делать упор на нее, также прокачивать ее два раза в неделю, чтобы ускорить процессы жиросжигания.

Сплит на силу

Это примерный вариант программы по пауэрлифтингу для уровня спортивной подготовки от Мастера спорта и выше:

1. Понедельник – приседания (тяжелые)
2. Вторник – жим (легкий)
3. Среда – тяга (тяжелая)
4. Четверг – отдых
5. Пятница – жим (тяжелый)
6. Суббота – приседания (легкие)
7. Воскресенье – отдых

Преимущества и недостатки

К основным преимуществам пятидневных сплитов относят:

1. Шоковая (непривычная) нагрузка для организма, привыкшего к трехдневным тренировкам
2. Сокращение длительности одного занятия
3. Повышение уровня интенсивности
4. Возможность более часто и углубленно прокачивать проблемные, отстающие мышцы (как на массу, так и на сушку)

С помощью новой методики тренировок вы дадите организму толчок для дальнейшего роста.

Но несмотря на эти плюсы, у пятидневных нагрузок есть и недостатки:

1. Не подходит для новичков. Его можно применять только атлетам среднего и продвинутого уровней
2. Много времени в недельном цикле тратится на тренировки (для непрофессионалов это большой минус)
3. Высокий риск перетренированности (заниматься по пятидневный сплитам можно не более 4-6 недель)

Резюме

Теперь вы знаете, зачем нужна программа тренировок на 5 дней, и кому она подходит.

Учитывайте свой уровень подготовки, а также все плюсы и минусы этой схемы, и помните, что прогрессировать просто. Главное — регулярность и правильно подобранные нагрузки.

Источник

Телу бой! Все причины выбрать full body тренинг

Тренировки в стиле full body незаслуженно оказались в тени раздельного тренинга, который предписывает упражнять разные мышцы в разные дни. При этом с программой фулл-бади (все тело за одну тренировку) любой человек способен набрать больше мускулов и силы за короткое время.

Плюсы и минусы фулл-бади тренинга разбирает «Советский спорт Life&Style».

ПЛЮСЫ FULL BODY

Быстрый рост массы

Короткие тренировки «фулл-бади» с акцентом на базовые упражнения – идеальный выбор для натуральных атлетов, считает Стюарт Макроберт, автор бестселлера «Думай! Бодибилдинг без стероидов».

«Тренировка из 3-5 упражнений на разные части тела «нарастит» начинающему атлету, в среднем, 9-12 кг мышц за год», – пишет Макроберт. Важные детали: основой full body программы должны быть приседания, подтягивания, различные тяги – все с прогрессией весов.

Рост массы, по словам Макроберта, происходит за счет включения больших мышечных групп и повышенной выработки тестостерона в организме (его провоцируют тяжелые базовые упражнения). Такого быстрого роста не достичь раздельными программами, которые состоят из множества изолированных упражнений.

Меньшее количество тренировок

Тренинг в стиле full body потребует восстановления. Тренировочные программы «на все тело» состоят, как правило, всего из трех тренировок в неделю, а иногда – и двух. Раздельная методика предполагает занятия 4-6 раз в неделю.

Это означает, что тренируясь по «фулл-бади» вы будете проводить в зале вдвое меньше времени – такой тренинг лучше подходит людям, которым тяжело выкроить время на спортзал.

Full body сжигает больше жира

Серия экспериментов Йельской школы медицины, проведенных в 2015-2016 годах, доказывает: тренировки в стиле «фулл-бади» сжигают больше жира, чем раздельный тренинг.

В рамках эксперимента медики из Йеля брали группы людей. Одни тренировались три раза в неделю в стиле full body. Другие следовали сплит-тренингу 3-4 раза в неделю. Выяснилось, что процент потери жира был примерно на 10-15% больше у тех, кто тренировал все тело за один сплит.

Full body растит силу лучше

Прогрессия весов в упражнениях – ключевой момент силовых программ «на все тело». Новичкам советуют повышать веса линейно на каждой тренировке. Более опытные атлеты используют периодизацию: чередование легких, умеренных и тяжелых тренировок.

«Построение силы – один из ключевых моментов full body тренинга. Раздельные тренировки не дадут вам такого прироста силовых показателей», – говорит Джим Стоппани, доктор медицинских наук, фитнес-тренер и видео-блогер.

Full body больше подходит для хардгейнеров

«Хардгейнеры» – люди, которые с трудом набирают мышечную массу. Раздельный тренинг в меньшей степени подходит таким людям. Он не дает достаточно времени на восстановление и отнимает слишком много ресурсов изолированными упражнениями, считает доктор Рэндал Штроссен, автор методики тренинга «Суперприседания». Выход – использовать фулл-бади и отдыхать между тренировками дольше.

МИНУСЫ FULL BODY

– у мускулатуры нет пропорций. Фулл-бади программы делают человека массивным, но не дают телу правильных пропорций. Оттачивать отстающие участки мышц придется дополнительными упражнениями, а значит – рано или поздно – переходом на сплит-тренинг;

– большой аппетит. «Фулл бади» отнимает больше ресурсов у организма, чем раздельный тренинг. Как следствие, у атлета появляется по-настоящему зверский аппетит. Чтобы контролировать его, понадобятся усилия и подсчет калорий. В противном случае вместе с мышцами вы наберете и лишний вес;

– перетрен. Следуя «фулл-бади» программе легче получить перетренированность. Вы раз от раза повышаете веса в приседаниях, тягах и жиме. Не за горами физическая и психологическая усталость от тренинга. Оттянуть это состояние можно, если чередовать интенсивность тренировок и увеличивать дни отдыха между ними.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь у врача!

Источник

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Какой должна быть физическая активность, чтобы похудеть без диеты

Исследования демонстрируют, как много нужно заниматься, чтобы похудеть при помощи одних физических упражнений. Новейшее из них опубликовано в Medicine & Science in Sports & Exercise.

Организм готов бороться за жировые запасы

Связь между физическими упражнениями и похудением может показаться простой. Человек упражняется, тратит калории в большем количестве, чем получает с едой. В идеале, организм должен начать использовать жировые отложения, чтобы компенсировать эту нехватку энергии.

Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет.

Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию. В ответ на увеличение нагрузок люди начинают больше есть. Для современных людей, на которых действует множество факторов, способствующих ожирению, эти древние защитные механизмы не актуальны. Но они продолжают работать.

Группа ученых из Университета Кентуки в течение нескольких лет исследует похудение при помощи физических упражнений. Основной вопрос, на который они пытались дать ответ, может ли человек потратить при упражнениях больше энергии, чем ему приходится восполнять с едой.

Компенсация килокалорий

В 2018 году ученые в течение трех месяцев наблюдали за добровольцами, ведущими сидячий образ жизни. Их разделили на две группы: одна должны была сжигать упражнениями 1500 килокалорий в неделю, вторая – 3000. Для этого они занимались по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Оказалось, что независимо от интенсивности упражнений участники исследования стали потреблять на 1000 килокалорий в неделю больше для компенсации потери энергии. К концу периода наблюдения существенно похудеть удалось лишь участникам, которые больше упражнялись. Люди из другой группы потеряли незначительное количество веса.

Ученые захотели уточнить, влияет ли на потребность в возмещении потерянной энергии режим физической нагрузки. В новом исследовании приняли участие 44 человека с лишним весом. Половину из них ученые попросили заниматься два раза в неделю по 90 минут или дольше. Каждая тренировка должна была сжигать около 750 килокалорий (1500 – за неделю). Упражнения могли быть любыми. Вторая группа должна была сжечь 3000 килокалорий, упражняясь шесть дней в неделю по 40-60 минут.

Ученые следили за работой сердца участников исследования при помощи трекеров физической активности. Также участникам проводили анализ гормонов, которые влияют на аппетит. В конце исследования – спустя 12 недель – ученые оценили массу тела участников и подсчитали, насколько больше те стали есть для компенсации потери энергии.

Люди снова потребляли дополнительные 1000 килокалорий, чтобы компенсировать траты энергии, независимо от режима занятий. В результате, снова похудеть смогли только те участники, которые сжигали 3000 килокалорий в неделю.

Ученые обнаружили интересную разницу между двумя группами участников исследования. У тех, кто сжигал при помощи упражнений 3000 килокалорий в день, увеличилась чувствительность к лептину – гормону, который снижает аппетит. Это изменение может свидетельствовать о лучшей способности регулировать желание поесть. В другой группе ученые не обнаружили таких изменений.

Таким образом, контролировать и снизить вес при помощи физических упражнений, по всей видимости, можно. Но заниматься придется действительно много. Описанные исследования длились не более трех месяцев. Поэтому в настоящее время неизвестно, как дальнейшие изменения в организме – в том числе, в гормональном фоне – повлияют на похудение в долгосрочной перспективе.

Источник