Все позы йоги наклоны

Асаны йоги, позы йоги, упражнения для начинающих

В каталоге асан мы собрали самые популярные и необходимые упражнения йоги, подходящие для начинающих. Все упражнения описаны достаточно подробно. В подготовке описаний и фотографий асан йоги мы использовали рекомендации известнейшего в мире учителя йоги Б.К.С. Айенгара. Каждую асану «пропускали через себя», чтобы дать более подробные комментарии и советы. Несмотря на это, мы настоятельно рекомендуем регулярно (хотя бы раз в неделю) посещать занятия йогой в группе, чтобы поправлять ошибки. Подходящего преподавателя и студию йоги вы легко найдете на нашей йога-карте России.

Если вы решили заниматься йогой самостоятельно, вот несколько советов:
Начните со стоячих поз йоги, исключив скручивания и прогибы. Ваша первая задача в йоге — научиться стоять, правильно размещая центр тяжести, выравнивая позвоночник, вытягиваясь всем телом в разные стороны. Без этого навыка выполнение сложных упражнений может нанести вам вред.

Некоторые упражнения йоги для начинающих в детальном рассмотрении, а также советы по практике от разных учителей вы найдете в разделах нашего блога «Йога для начинающих» и «Йога решает проблемы».

Техника безопасности в самостоятельных занятиях йогой:

• Всегда начинайте с самого простого варианта упражнения;
• Равномерно чередуйте напряжение и растяжение;
• Чередуйте прогибы с наклонами, чтобы они компенсировали друг друга;
• Напрягайте руки и ноги по очереди;
• Не выполняйте упражнения йоги при острой боли в позвоночнике, суставах, внутренних органах;
• Не выполняйте сильных прогибов, поз лотоса и полулотоса, стоек на голове и лопатках без рекомендации специалиста. Эти упражнения йоги чаще всего приводят к травмам.

Проконсультируйтесь с тренером. Прежде чем приступать к практике йоги, надо быть уверенным, что вы правильно выбрали упражнения, их порядок и ритм дыхания. Помните: йога — не «просто гимнастика» и уж совсем не акробатика. Она требует разумного подхода, без спешки и лишнего рвения. Тогда она позволяет обрести здоровье и гармонию. Удачной практики!

Ссылки по теме

Проект по Йога Асанам — Натан Дубижанский. Перечень Асан в Йоге и их классификация по положению тела в пространстве, по алфавиту, по корневым словам, по древу эволюции.

Источник

9 боковых наклонов для хорошей осанки

Легкое дыхание и хорошая осанка – результат этой освобождающей практики йоги

Наши боковые мышцы – межреберные – созданы таким образом, чтобы двигаться вместе с ритмом дыхания. Но слишком много сидячей работы и отсутствие движения могут сделать эти мышцы тугими, что сковывает наше дыхание и свободу.
Межреберные мышцы идут вниз к косым мышцам – поддерживающим боковым мышцам нашего кора. Межреберные отвечают за боковые наклоны и способствуют дыханию и многим сложным движениям. Движения, активизирующие эти мышцы, активизируют обе части мозга и согласно исследованиям, могут даже улучшить память. По этой причине – и многим другим – боковые наклоны – важная часть любой оздоравливающей практики. Для этой цели идеально подойдет следующая последовательность.

Сначала разогрейтесь при помощи Позы Кошки-Коровы, повращайте запястьями, сделайте 3 круга Сурья Намаскар.

Поза Кришны, вариация
Начинайте в Позе Горы. Сделайте шаг левой ногой назад и вправо, будто делаете книксен. Согните колени настолько, насколько комфортно. Поднимите руки, обрамляя лицо, и правой рукой отводите левое предплечье вверх и вправо. На каждом вдохе раскрывайте левый бок. Сделайте 3-5 циклов дыхания.

Уткатасана (Поза Стула, вариация)
Из Позы Горы согните колени и поднимите руки в Позу Стула. На каждом вдохе тяните кончики пальцев еще больше вверх, дышите в ребра и вытягивайте позвоночник. На выдохе сложите руки в молитвенную позу и скрутитесь вправо, зацепив левый локоть за внешнюю часть правого бедра. Глубоко дышите через нос, давите ладонями друг на друга и тяните правую сторону груди к потолку, углубляя скрутку. Удерживайте 3-5 циклов дыхания, отпустите и войдите в Наклон вперед из положения стоя.

Анджанейасана (Низкий выпад), вариация
Отшагните левой ногой назад, поставьте на пол заднее колено, потянитесь левой рукой вверх и вправо, чтобы удлинить бок. Эта вариация позы хорошо удлиняет подвздошно-поясничную мышцу. С каждым вдохом тянитесь пальцами вверх и вправо. Поиграйте с этой позой – подвигайте рукой влево-вперед-назад, чтобы понять, где еще мышцы просят их побольше растянуть. Удерживайте 5 циклов дыхания.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз), вариация
Из Низкого выпада поставьте ладони на пол на уровне передней стопы. Затем перейдите в Собаку мордой вниз, оттолкнувшись руками от пол и отводя таз назад. Поднимайте правую ногу выше, раскрывая правую сторону таза. Поиграйте в этой позе – сгибайте правую ногу, а затем вытягивайте ее, продолжая раскрывать таз. Вытягивайте стопу и дышите в бок, сделайте 3-5 циклов дыхания.
Вариация (на фото): поднимитесь на кончики пальцев правой руки и пройдитесь пальцами вперед, чтобы вытянуть правый бок. Затем верните руку обратно в положение при Собаке мордой вниз.

Випарита Вирабхадрасана (Перевернутая поза воина)
Сделайте шаг правой ногой вперед между ладонями и поставьте правую пятку на пол с положение для Мирного Воина. Поднимаясь вверх, пройдите положение Воина II, а затем потянитесь правой рукой вверх и в сторону, вытягивая бок. Левая рука лежит на колене задней ноги – избегайте давления на внешней части левого колена. Смотрите вверх и дышите в бок. Сделайте 3 цикла дыхания.

Уттхита Паршваконасана (Поза вытянутого бокового угла)
На выдохе наклоните торс вперед и положите правый локоть на бедро, или поместите пальцы правой руки с внутренней стороны правой стопы. Подвигайте правое колено таким образом, чтобы правое колено оказалось над правой лодыжкой. Вытяните левую руку вверх и над головой, раскройте грудь и смотрите на небо из-под левого трицепса. Вытягивайтесь и дышите в бок 3-5 циклов дыхания.

Вариация (на фото): Поиграйте с этой позой – поднимите таз и тяните верхнюю руку к полу перед ковриком, чтобы правый бок вытягивался в дугу. Бок будет больше по форме похож на радугу и меньше – на прямую линию.

Ардха Чандрасана (Поза полумесяца)
Посмотрите на переднюю часть коврика. Тяните пальчики правой руки как можно дальше вперед и к полу – или поставьте под руку кирпич. Начните подтягивать заднюю ногу вперед и поднимайте ее в Позу полумесяца, выпрямив обе ноги в угол 90 градусов. Вытяните верхнюю руку над головой и к полу – будто собираетесь сделать «колесо».

Паривритта Джану Ширшасана (Повернутая поза головы к колену)
Вытяните правую ногу, согните левое колено, поместив левую стопу к внутреннему правому бедру. Сделайте вдох и вытяните руки к потолку, вытягивайтесь и наклоняйтесь вперед. Нижняя рука или локоть тянутся вниз. Разверните грудь вверх, смотрите в потолок. Удерживайте 5-8 циклов дыхания.

Вариация (на фото): Попробуйте завести нижнюю руку как можно дальше влево, а верхней рукой схватиться за стопу.

Паривритта Сурья Янтрасана (Поза компаса)
Левая нога все еще согнута. Согните правую ногу и обеими руками поднимите голень. Заведите правое плечо или предплечье под колено и поставьте правую руку на пол, в качестве подпорки. Скруглите спину, чтобы было проще поместить правое плечо перед ногой, заворачивая правую ногу на плечо как рюкзак.

Схватитесь левой рукой за правую ногу и начните выпрямлять ногу, выглядывая из-под левой руки. Помните, что нога необязательна должна быть полностью прямой, чтобы эта поза работала. Глубоко дышите. Сделайте 3 циклы дыхания в финальной позе.

Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)
Отпустите правую ногу и вытяните ее перед собой. На вдохе вытяните руки над головой и наклонитесь к правой ноге. Поиграйте с этой позой – «пройдитесь» кончиками пальцев вправо от ноги. В этой позе вытягиваются боковые мышцы спины, подготавливая вас к Шавасане. Удлиняйте выдохи, сделайте 5-8 циклов дыхания.
Повторите позы 1-9 на другую сторону. Затем сделайте длинную Шавасану. Наблюдайте за дыханием, не пытаясь его изменить.

Текст: Дэйна Слэмп, преподаватель йоги

Источник

10 асан от йога-инструктора для начинающих

Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.

Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

:
Ноги вместе, ступни соприкасаются по всей длине. Колени выпрямлены, мышцы бедер напряжены. Спина прямая, голова слегка приподнята. Плечи отведены назад, руки опущены вдоль тела, ладони обращены к телу и вперед. Следите за лицом: оно должно быть расслаблено. Смотрите прямо перед собой, внимание сосредоточьте на центре тела.

Врикшасана (поза дерева)

Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.

:
Встаньте в Тадасану. Согните правую ногу, подхватите правой рукой лодыжку и крепко прижмите подошву правой стопы к левому бедру. Отведите правое бедро наружу. Если вы теряете равновесие, можно выполнять позу у стены или расставив руки в сторону. Соедините ладони перед грудью в жесте индийского приветствия Намасте. Сделайте несколько дыханий. Поднимите ладони над головой, разведите локти в стороны, втяните лопатки внутрь туловища. С вдохом вытяните руки над головой. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и ноги. Поднимите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

Уттанасана (поза полного вытяжения)

Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.

:
Из Тадасаны разведите стопы на ширине таза, вытяните руки вперед, разворачивая ладони друг к другу. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе опуститесь в наклон, вытяните руки и туловище вперед. Если тяжело держать спину ровной, слегка согните ноги в коленях. Вытягивайте позвоночник. Полный вариант: поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи от стоп. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз, голова тянется к голеням. Не напрягайте живот, шею и голову. Со вдохом вытяните руки и позвоночник, поднимите голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками туловище вперед и вверх, вернитесь в Тадасану.
Если после выхода из позы у вас кружится голова, просто сядьте на пол и посидите пару минут. Постепенно сосуды привыкнут к перевернутому положению.

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

:
Из Тадасаны широко расставляем ноги, разворачиваемся как для выпада на правую ногу. Бедро стараемся опустить параллельно полу, колено над стопой. Правая стопа смотрит прямо вперед. Левая стопа на 60 градусов развернута внутрь. Бедра максимально разворачиваем вперед, на правое колено. Отталкиваясь от правого колена, вытягиваем позвоночник. Грудная клетка раскрыта, плечи расправлены. Шея продолжает изгиб позвоночника. Если чувствуете себя уверенно, дыхание не затрудняется, переводим руки выпрямленными в локтях вверх.
Надолго в асане не задерживаемся, 4-5 вдохов-выдохов. Опускаем ладони по обе стороны стопы, таз стараемся опускать ниже, помогая раскрываться тазобедренному суставу. Меняем ноги и выполняем с левой стороны.

Баласана (поза ребенка)

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

:
Сядьте, согнув ноги под себя, и разведите колени в стороны на ширину таза. При этом следите, чтобы большие пальцы ног оставались сомкнутыми. Медленно наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Уроните руки вдоль боков или вперед, полностью расслабьте тело. Задержитесь в этом положении на 1-2 минуты. Следите за тем, чтобы дыхание оставалось ровным и глубоким. Все тело расслаблено. Если возникает напряжение в области шеи, положите что-то под лоб, чтобы приподнять голову. Если напрягаются колени или бедра не достают до пяток, подложите под ягодицы опору. Но все тело должно быть расслаблено.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант

Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

:
Лягте на живот, стопы на тыльной поверхности, бедра прижаты. Ладони поместите под плечи, пальцы рук направлены вперед, локти к корпусу. Как бы отталкиваясь от пола, вытягивайте корпус вперед. На вдохе оторвите от пола голову, грудь, сохраняя прижатыми к полу бедра, нижние ребра. Раскройте грудную клетку в сторону от центра. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите вниз. Смотрите вперед, не запрокидывая голову. Не задерживайте дыхание, останьтесь в позе 15-20 секунд. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, опуская лоб на ладони.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации

Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.

:
Сядьте, скрестив ноги перед собой. Если колени поднимаются выше уровня паха, сядьте на более высокую подкладку. Расслабьте ноги. Поставьте пальцы рук на пол за спиной. Отталкиваясь руками от пола, вытяните позвоночник вверх, раскройте грудную клетку. Отведите внешнюю поверхность плеч и локтей назад. Смотрите перед собой.
Переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони, вытяните руки над головой вверх до одной линии с боком туловища. Локти подтянуты, плечи не поднимаем. Останьтесь в позе 20-30 секунд. Опустите руки и, поменяв переплетение пальцев, выполните еще раз.
Поместите правую руку на левое колено, левую за спину, мягко разверните корпус влево, подбородок стремится за плечо. Позвоночник строго вытянут вверх, не отклоняемся назад. Удерживаем асану 4-8 вдохов-выдохов. Мягко возвращаемся в прямое положение и проделываем то же в правую сторону.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)

Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.

:
Сядьте на карточки. Разведите колени в стороны. Ступни полностью лежат на полу. Соединяем руки перед грудью в Намасте, локти давят на колени. Руками раздвигайте колени, усиливая растяжение в бедрах. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя позвоночник. Удерживайте 4-8 вдохов-выдохов.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)

Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

:
Лягте на спину. Выдохните. С медленным вдохом потянитесь, выпрямив сложенные в замок руки за голову. Выдохните. Со вдохом согните в колене правую ногу и, не отрывая от пола плоско лежащий таз, сильно прижмите руками правое бедро к туловищу. Затем подтяните левую ногу. Следите за тем, чтобы спина оставалась плоской. Удерживайте около 10 вдохов-выдохов.

Шавасана (поза мертвеца)

Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

:
Постелите на пол коврик. Сядьте спиной к нему. Сохраняя ноги согнутыми, на выдохе уложите на пол поясницу, грудной отдел, шею, голову. Аккуратно вытяните ноги и опустите стопы в стороны от центра. Разворачивая ладони к потолку, отведите руки от бедер так, чтобы плечи и шея остались расслабленными. Не прижимайте руки к бокам туловища и не поднимайте руки выше линии плеча. Опустите взгляд в направлении пола и закройте глаза. Расслабьте голову, шею, руки, туловище и ноги.
Шавасана — расслабление не только тела, но и ума. Не стоит напрягаться, усиленно стараясь ни о чем не думать. Переместите внимание на дыхание, старайтесь не цепляться за возникающие мысли, просто наблюдайте, как они появляются. Останьтесь в позе 5-10 минут. Затем, сделав медленный вдох, согните ноги, не спеша повернитесь на правый бок. Полежите несколько дыханий. Позвольте вашим глазам раскрыться. Медленно сядьте. На этом наше занятие йогой закончено.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Источник