Все позы для медитации для новичков

Позы для медитации, которые понравятся и новичку в практике, и профи

Высшее психологическое образование. Преподаю йогу. Прохожу вторую ступень о.

Практикующий психолог, гештальт-терапевт. Закончила Тольяттинский Государ.

Медитация в современном Мире только набирает обороты популярности. Уже написаны сотни книг о том, как медитировать, где, при каких условиях, и еще 101 способ. Прочитать всё и попробовать всё нереально, да и, в общем-то, ни к чему.

Просто сядь там, где ты находишься, расслабься и дыши. Практика медитации возможна в любое время дня, в любом месте и в любой период времени. В независимости от того, опытный ли ты практик, или только начинаешь, важно сохранять гибкость в своём подходе. Именно эта гибкость со временем помогает создать такую практику, которая будет работать именно для тебя. Но это со временем, а пока давай разберёмся с основой всех основ – с позами.

Виды поз для медитации

• Первая и основная поза — это лотос.

Поза «лотос» считается самой верной для медитации, так как тело с лёгкостью удерживается в полном балансе, с ровной спиной, и при этом еще и может быть совершенно расслабленным. Но для освоения этого положения потребуется и время, и физическая подготовка, поэтому для начала можно практиковать просто сидение на полу со скрещенными ногами.

Ты можешь медитировать, просто сидя в кресле, что позволяет сделать это даже в обеденное время на работе. Или во время поездки в метро.

Для правильного положения сядь на стул с прямой спиной и поставь ступни на пол. Стопы с коленями должны образовывать угол 90 градусов. Возможно, придётся сидеть на крае стула. Сиди прямо, сохраняй спину ровной, чтобы голова и шея были в одной линии со всем позвоночником. Руки можешь положить на колени.

Возможно, тебе понравится. Для этого встань прямо, ноги на ширине таза и слегка согнуты в коленях. Макушка головы всё время тянется вверх, плечи расслаблены, следи за тем, чтобы ты не приподнимала их слегка вверх. По ощущениям, как будто тебя подвесили за макушку, и всё тело в этот момент максимально расслаблено и просто повисает под тяжестью гравитации. Руки можно положить на живот.

Позы для медитации

• Медитация на коленях, сидя на пятках.

Преимущество тут в том, что держать спину ровной, именно в этом положении, намного легче. Если нужно, подложи подушечку под стопы.

Быть может, тебе будет легче и расслабиться, и снять напряжение именно лёжа. Ложись! Вытягивай руки вдоль тела, ноги на расстоянии ширины бёдер друг от друга, а пальцы ног должны быть развернуты в стороны.

Если это доставляет дискомфорт в пояснице, можно положить подушку под колени или вообще согнуть ноги и поставить стопы на пол. На самом деле, медитировать лёжа поначалу – не лучший выбор, так как легко заснуть, но всё возможно, так что пробуй.

Роль тела во время медитации в том, чтобы служить опорой для ума и дать ему возможность сосредоточиться. Поэтому идеальной позой будет та, в которой ты сможешь находиться достаточно долго неподвижно, при этом сохраняя расслабление и бодрость.

В медитации важна осанка. Но для начинающих практиков можно быть более гибкими с этим вопросом, помогая поначалу тем, чтобы принимать более удобные положения тела, где легче держать спину прямой. В комфортной и удобной позе, выбранной тобой, тебе будет легче расслабиться и концентрироваться на дыхании.

На что стоит обратить внимание

Есть несколько рекомендаций, которые помогут тебе правильно расположить тело. Но и тут ты вольна изменить всё, что тебе не подходит. Пускай и поза весьма активна, в ней всё равно должна оставаться мягкость, корректируй её под себя.

• Важно чтобы ты выбрала удобную для себя позу, по крайней мере поначалу.
• Если ты выбрала положение сидя, убедись, что твой позвоночник максимально прямой.

Giphy

Если ты склонна сутулиться, вот тебе как раз еще одна практика по избавлению от этой дурной привычки. Просто каждый раз мягко напоминай себе о том, что нужно вернуться в правильное положение. С каждым вдохом вытягивай позвоночник. Почувствуй или визуализируй энергию, идущую от основания позвоночника через макушку головы. Держи спину прямо, чтобы не терять бдительность.

• Руки ты можешь положить ладонями вниз, на колени или бедра.

Считается, что, если держать руки опущенными, это заземляет и помогает расслабить поток энергии в теле. Так же ты можешь уложить левую ладонь в правую: слегка соприкасайся большими пальцами, это генерирует больше энергии и тепла.

• Плечи отводи слегка назад и вниз и держи их расслабленными и удобными.

Это помогает держать спину сильной, а сердечный центр открытым. Проверяй осанку во время всей практики. Проверь высоту плеч, на одном ли они уровне с друг другом, возможно, тут стоит отрегулировать положение, проверь это.

• Подбородок.

Фото автора Polina Kovaleva: Pexels

Держи его слегка опущенным, это поможет сохранять заднюю часть шеи длинной. Правильно расположив подбородок, будет легче сохранять осанку. Периодически проверяй, расслаблены ли мышцы лица.

• Постарайся снять напряжение с челюсти.

Держи её слегка приоткрытой. Это замедляет процесс глотания и помогает сохранять ровное дыхание.

• Выбери, как ты будешь медитировать, с открытыми или закрытыми глазами.

Во время непосредственной практики старайся не переключаться с открытых на закрытые. Это дезориентирует. Если ты выбрала оставаться с открытыми глазами, выбери фокус перед собой и не щурься. Но поначалу легче будет при закрытых глазах, так ум меньше «блуждает». Но проверь сама и выбери свой вариант.

Кроме всего прочего, если сесть таким образом, чтобы вес тела распределялся равномерно по всей вертикальной плоскости, тогда это весьма облегчит задачу мышц – меньше затрат усилий на удержания позвоночника в прямом положении. Ноги и руки симметрично, без напряжения, расположи по обеим сторонам, либо друг на друга.

Фото Avrielle Suleiman on Unsplash

Что ещё нужно иметь ввиду

Вот несколько моментов, которые помогут:

• Начни с коротких по времени практик. К примеру, пять минут, со временем увеличивая продолжительность.
• Дыши медленно, плавно и ровно.
• Сосредоточься на всём процессе дыхания. Отслеживай и наблюдай каждый вдох и выдох.
• Наблюдай за своими мыслями, которые возникают, ощущениями, чувствами.
• Наблюдай и помни, что они могут быть как положительные, так и нейтральные или отрицательные.
• Мягко возвращайся от них без осуждения.
• Осознай тишину и покой внутри себя.
• Сосредоточься на звуках вокруг. Раздели их один за другим.
• Почувствуй, как одежда прикасается к твоему телу. Как ты прикасаешься к полу. Как воздух чувствуется кожей.
• Помни, что нет правильного способа медитировать. Не суди.
• Относись с любовью и нежностью к себе. Почувствуй эту любовь. Взрасти её.

Фото автора Max Nikhil Thimmayya: Pexels

Работа над позой

Позу можно рассматривать еще и как метод практики медитации. Само осознавание себя, своего тела, восприятие позы целиком, удерживания внимания таким образом помогает справиться с таким препятствием как тревога и беспокойство.

Чтобы противодействовать уму на уровне тела, прими абсолютное решение быть неподвижной на всё время выполнения практики. Ум невозможно заставить быть неподвижным, а тело можно, вот и помогай себе через тело. Всё внимание держи на том, чтобы сохранять осанку и не совершать даже малейших движений.

Источник

Позы для медитации

Принято считать, что правильная поза для медитации – это поза лотоса. Но это не совсем так. Поза лотоса или Падмасана действительно одна из самых распространённых поз среди опытных практиков медитации. Но это лишь одно из возможных положений тела, а отнюдь не обязательное.

В этой статье вы найдёте подробное описание нескольких поз для медитации.

В какой позе медитировать?

Главное правило при выборе позы для медитации для начинающих: когда вы медитируете, ваше тело должно быть расслабленным. То есть самая правильная поза для медитации та, в которой вам максимально удобно.

Чтобы максимально расслабиться, вам необходимо занять удобное для вас положение тела. Только расслабленная поза позволит вам максимально сконцентрироваться на процессе медитации, не отвлекаясь на внешние раздражители.

Неудобное положение тела будет вызывать напряжение во всём теле, и вы будете отвлекаться от объекта медитации.

Йоги считают, что во время медитации тело полностью отражает состояние ума, именно поэтому важно выбирать такую позу, которая не будет отвлекать ваш ум от практики. Сознательное отслеживание положения тела способствует более глубокой медитативной практике.

Медитировать можно не только сидя, но также лёжа, стоя или на ходу. Классическим вариантом всё же считаются позы сидя, поэтому именно о них и пойдёт речь в этой статье. Далее мы опишем четыре положения тела, которые подходят для медитации сидя. Попробуйте выполнить каждое из них и выберите то, в которой вам будет максимально удобно и комфортно находиться хотя бы 15 минут.

Сукхасана

Сукхасана — самая простая и популярная поза для медитации сидя. В народе она известна как поза “по-турецки” или “поза со скрещенными ногами”.

В переводе с санскрита Сукха означает “лёгкость”, “радость”, “удовольствие”, то есть Сукхасана — это положение тела, в котором легко и радостно находиться.

Техника выполнения

• Сядьте на коврик или подушку для медитации. Вы должны чувствовать, что опираетесь на седалищные кости.
• Скрестите ноги таким образом, чтобы колени максимально приблизились к полу.
• Положите руки на колени ладонями вверх или вниз.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх, расправьте плечи и раскройте грудную клетку.
• Прикройте глаза и направьте внимание в точку межбровья или на кончик носа.
• Сохраняйте спину прямой на протяжении всей медитации.

Рекомендации для новичков

Если колени не опускаются на пол, то вес тела распределяется неравномерно, и вам будет сложно находиться в этом положении даже 15 минут.

Первое время вам может быть сложно опустить колени на пол, чтобы облегчить себе задачу, используйте дополнительные приспособления. Если колени висят в воздухе, сядьте на край подушки, сложенного пледа или коврика для йоги. Это поможет им естественным образом опуститься на пол. Также вы можете подложить под колени подушки, кирпичи для йоги или сложенные коврики.

Чтобы быстрее освоить эту асану, выполняйте её не только во время медитации, но и в повседневной жизни. Например, вы можете смотреть кино не сидя на диване, а сидя на полу со скрещенными ногами.

Вирасана

Это одна из самых простых асан для медитации. Но если вы только недавно начали её практиковать, то первое время вам может быть сложно находиться в ней долго.

Вирасана переводится с санскрита как “поза героя”. Прежде всего эта асана растягивает переднюю поверхность бёдер и голеностопные суставы. Так же она успокаивает тело, что в свою очередь уравновешивает хаотичный мыслительный процесс, позволяя войти в более глубокое медитативное состояние.

Техника выполнения

• Встаньте на колени, соединив их вместе, разведите пятки в стороны и с выдохом медленно опустите ягодицы на пол между ног таким образом, чтобы ваши бёдра касались икр. Если вам трудно опустить ягодицы на пол, то подложите кирпич для йоги, валик или свёрнутый плед.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите спину, раскрывая грудную клетку вверх и подтягивая живот.
• Следите за тем, чтобы колени не разъезжались, а пальцы ног лежали на полу.
• Уберите излишний прогиб в пояснице, подав копчик чуть вперёд.
• Положите руки на колени ладонями вниз или вверх.
• Слегка опустите подбородок вниз, закройте глаза и сконцентрируйте внимание в точке между бровями.
• На протяжении всей медитации держите спину прямо.
• После медитации со вдохом поднимите руки через стороны вверх, соедините пальцы в кистевой замок и разверните ладони к небу, вытягивайтесь вверх, но при этом не подтягивайте плечи к ушам. Останьтесь в этом положении на несколько дыхательных циклов, затем с выдохом опустите руки вниз, соберите кисти в кулаки и перейдите в позу стола (встаньте на четвереньки), делая упор на руки и расслабляя ноги.

ВАЖНО! Вирасана противопоказана, в случае острых болей или травм коленей и лодыжек.

Так же стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз.

Сиддхасана

Сиддхасана одна из самых распространённых асан для медитации. Древние индийские мудрецы считали, что тот, кто в совершенстве освоит это положение тела, может не осваивать остальные 84 тысячи асан.

В переводе с санскрита Сиддха означает “совершенный”, “духовно просветлённый”, а асана — положение тела в пространстве, то есть дословно слово Сиддхасана можно перевести как “поза мудреца”/ “поза духовно просветлённого”/ “совершенное положение тела”.

Техника выполнения

• Сядьте на коврик и подтяните пятку правой ноги слева от половых органов, а пятку левой ноги справа от половых органов. Прижимайте стопы к противоположным бёдрам.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник.
• Плечи разверните назад и вниз, вытягиваясь грудной клеткой вверх.
• Взгляд направьте вперёд или в точку между бровями. Также вы можете опустить подбородок в межключичную впадину и неподвижно смотреть в точку межбровья.
• Руки положите на колени ладонями вверх или ладонями вниз.

Польза Сиддхасаны для медитации

Сиддхасана позволяет создавать энергетические замки, по которым энергия движется вверх, что позволяет сосредоточиться на медитации ещё глубже и вывести сознание на более высокий уровень вибраций.

ВАЖНО! Если сидя в Сиддхасане вы ощущаете боль в коленях, то сразу же выходите из этого положения. Вытяните ноги, расслабьте колени, а затем поменяйте положение ног на противоположное.

Также стоит с осторожностью практиковать эту асану, если у вас есть варикоз или артроз.

Сидя на стуле

Медитация сидя на стуле доступна каждому. Если по каким-то причинам вам не подходят позы для медитации, которые предлагает йога, то делайте это сидя на стуле или табуретке. Сидение обязательно должно быть твёрдым, поэтому мягкая мебель не подойдёт.

Техника выполнения

• Сядьте на стул таким образом, чтобы ноги касались пола.
• Со вдохом вытянетесь макушкой вверх и выпрямите спину.
• Старайтесь не опираться на спинку стула, в этом случае есть риск уснуть.

Выбирайте такую позу для медитации, в которой вы сможете комфортно провести максимальное количество времени. Не гонитесь за сложными положениями тела, стремитесь к состоянию внутреннего покоя и удовлетворения. Лучше медитировать в простой позе 30 минут, чем с трудом вытерпеть 5 в той, которая даётся с трудом и вызывает физический дискомфорт.

Источник