- Растяжка и разминка перед тренировкой
- Содержание
- Разминка [ править | править код ]
- Общая разминка [ править | править код ]
- Специальная разминка [ править | править код ]
- Заминка [ править | править код ]
- Растяжка мышц перед тренировкой [ править | править код ]
- Растяжка для ног перед тренировкой [ править | править код ]
- Разминка перед тренировкой
- Что такое разминка и для чего она нужна?
- Положительное влияние разминки перед тренировкой:
- Виды разминки
- Общая разминка состоит из следующих этапов:
- Аэробный разогрев
- Упражнения для суставов — это вращательные движения
- Растяжка мышц
- Общие рекомендации для проведения разминки перед тренировкой:
Растяжка и разминка перед тренировкой
Содержание
Разминка [ править | править код ]
Разминка — это комплекс упражнений, которые выполняются в начале тренировки с целью разогрева организма, разработки мышц, связок и суставов. Как правило разминка перед тренировкой включает в себя выполнении легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности. Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту. Также важными элементами разминки являются упражнения на мобилизацию суставов (в том числе и позвоночника по всей длине), растяжение связок и мышц.
Разминка или растяжка, бывает:
- Динамическая состоит из пампинга – вы принимаете позу и начинаете тянуться до точки, в которой чувствуете мышечное натяжение, затем возвращаете мышцы в исходное положение, то есть в исходную длину. Далее повторяете процедуру. Динамическая растяжка увеличивает силовые показатели перед «взрывной» силовой тренировкой или во время отдыха между подходами.
- Статическая — растяжка подразумевает растягивание мышцы до точки, в которой вы чувствуете мышечное натяжение, и последующее сохранение данного положения на некоторое время. Такая растяжка безопасней динамической, однако она отрицательно сказывается на силовых показателях и показателях в беге, если ее проводить до тренировки. [1]
Разминка перед тренировкой — очень важный компонент тренировочной программы, и важна она не только в бодибилдинге, но и в остальных видах спорта, тем не менее многие атлеты полностью игнорируют ее.
Зачем нужна разминка в бодибилдинге:
- Разминка позволяет предотвратить травмы, и это доказано исследованиями [2]
- Разминка перед тренировкой повышает эффективность тренинга
- Вызывает выброс адреналина, который в последующем помогает тренироваться интенсивнее
- Повышает тонус симпатической нервной системы, которая помогает тренироваться интенсивнее
- Увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, в связи с чем улучшается кровообращение мышц, а значит и доставка кислорода с питательными веществами
- Разминка ускоряет метаболические процессы
- Повышает эластичность мышц и связок
- Разминка повышает скорость проведения и передачи нервного импульса
К разминке относятся и разминочные сеты — подходы которые выполняются с 50% весом от рабочего. Разминочные сеты должны выполняться перед каждым упражнением.
Атлеты должны выполнять разминку перед тренировкой не только потому что она подготавливает тело физически к нагрузкам, но и поднимает ментальную концентрацию, позволяя настроиться на силовой тренинг. Делая разминку правильно, вы почувствуете, что тренировка проходит с гораздо большей производительностью.
Общая разминка [ править | править код ]
Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.
Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.
Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.
Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:
- бег;
- прыжки со скакалкой;
- разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
- упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).
Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.
Специальная разминка [ править | править код ]
Разминка данного вида должна выполняться непосредственно перед каждым упражнением и включать в себя движения, сходные с движениями тренировочных упражнений.
Выполняется эта разминка с небольшим отягощением (30-40% от максимального веса), в среднем необходимо 12-15 повторений.
Заминка [ править | править код ]
Не менее важное значение в бодибилдинге имеет и заминка после тренировки. Она представляет собой набор успокаивающих упражнений, выполняемых в конце тренировки после основных упражнений.
Заминка после тренировки позволяет успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы как температуру тела, так и содержание активизирующих сердечную мышцу гормонов.
Растяжка мышц перед тренировкой [ править | править код ]
Прижмите подбородок к груди, так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Растяжка трапециевидной мышцы
- Возьмите голову одной рукой.
- Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу, пока вам это не доставляет неудобств.
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
- Держа подбородок на одном уровне, повернуть шею в сторону до тех, пор пока можете.
- Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.
Растяжка грудных мышц о стойку
- Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
- Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор, пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
- Задержитесь в этой позе на какое-то время, а затем повторите упражнение с другой стороны.
- Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад, держа при этом их в замке.
- Поднимите руки к потолку, держа их прямыми, пока не почувствуете растяжение грудных мышц.
Обхватите одной рукой столб или шест, и откиньтесь назад, выпрямив ноги, так, чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.
Косые мышцы живота
Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону, при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.
- Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
- Одну согнутую руку расположите так, чтобы ладонь была на уровне основания шеи, а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
Растяжение заднего пучка дельты
- Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
- Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
- Когда тянете локоть, убедитесь, что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
- Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
- Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.
- Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
- Положите руки за голову и тяните локти назад, пока не почувствуете растяжку в груди.
- Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
- Помните, нижнюю часть спины держите прямо.
Растяжка для ног перед тренировкой [ править | править код ]
- Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
- Сделайте шаг назад с одной ноги, при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
- Спину держите прямо.
- Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз, затем тоже самое с другой ногой.
Выпады в сторону:
- Исходное положение: ноги в широкой стойке, руки за головой.
- Перенесите вес тела в сторону и присядьте так, чтобы ваши бедра «выпадали» за ногой.
- Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
- Чередуйте это движение вперед и назад.
Махи ногами — бицепс бедра
Растяжка передних мышц бедра
Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд, отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.
Разминка коленных суставов (ноги вместе, возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения, меняя направление)
Источник
Разминка перед тренировкой
Сейчас, когда занятия спортом стали настолько популярны, часто приходится слышать от спортсменов разного уровня подготовки о том, что разминка — это пустая трата времени. Даже опытные персональные или групповые тренеры иногда опускают этот этап, начиная сразу с основной тренировки. Часто интенсивные тренировки для похудения, рассчитанные на короткий ежедневный интервальный тренинг по 20-30-40 минут, также не включают разминку. Хотя надо понимать, что эти программы рассчитаны на получение быстрого результата, и о долгосрочной перспективе здоровья речи при этом не идет. Так важна ли она, разминка? Или возможно вполне обойтись без нее? Давайте попробуем разобраться.
Что такое разминка и для чего она нужна?
Разминка — это комплекс упражнений, направленный на подготовку организма к самой тренировке. Это упражнения для разогрева мышц, подготовки суставов и связок к предстоящей нагрузке. И хотя многие спортсмены пренебрегают разминкой, отсутствие ее может быть чревато следующими неприятностями:
- растяжение связок. Наиболее частый и болезненный вариант, который повлечет за собой перерыв в тренировках на некоторое время.
- травма суставов. Чаще всего страдают коленный, тазобедренный, голеностопный, плечевой суставы. Опасность повредить неподготовленные суставы неприятна не только длительным периодом восстановления, но и тем, что поврежденный сустав будет и в дальнейшем периодически напоминать о себе.
- резкий скачок давления. При высокой нагрузке на сердечную мышцу и сосуды, которую вызывает любая тренировка, если вы не спите на ней, конечно, возможно резкое повышение давления. Об этом необходимо помнить особенно тем, кто уже испытывает проблемы с повышенным или пониженным давлением.
Положительное влияние разминки перед тренировкой:
- подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам,
- улучшает кровоснабжение, способствуя насыщению мышц кислородом, расширяет сосуды, плавно усиливает пульс,
- тонизирует и повышает эластичность мышц, связок,
- способствует лучшей подвижности суставов,
- снижает риск получения травм во время силовой или тренажерной тренировки,
- ускоряет передачу нервных импульсов,
- способствует концентрации на самой тренировке, особенно когда важно переключиться после нелегкого рабочего дня.
Разминка занимает как правило 7-10-15 минут. Не поленитесь их потратить на подготовку к тренировке, ваш организм благодарно отзовется на это, сам тренинг будет проходить с большей отдачей и эффективностью.
Виды разминки
Разминка может быть разной в зависимости от своих целей. Существует
- общая (классическая разминка), предназначенная для подготовки суставов, мышц, для разогрева всего тела для тренировки,
- специальная разминка, которая выполняется непосредственно перед выполнением какого-либо определенного упражнения,
- разминка на растяжку, призвана подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.
Самый универсальный вариант — общая разминка, в состав ее включаются и аэробные упражнения, и растяжка мышц, и подготовка суставов и связок. Специальная разминка выполняется после общей, и не может служить ее заменой.
Разминка делается достаточно интенсивно, но без мышечного напряжения и форсирования. Если выполнять упражнения вяло, медленно, подготовка к тренировке будет неэффективной.
Общая разминка состоит из следующих этапов:
- легкого аэробного разогрева — 1-2 минуты,
- упражнения для повышения подвижности суставов — 1-2 минуты,
- растяжка мышц — 2-3 минуты,
- заключительный кардио-разогрев — 2-3 минуты,
- восстановление дыхания — 1 мин.
Конечно, каждый спортсмен для себя подбирает подходящие ему упражнения, они могут варьироваться, отличаться в зависимости от вида основного тренинга, но суть подготовки и разогрева организма должна оставаться. Мы предлагаем вариант комплекса общей разминки, подходит ли он вам, или вы решите заменить какие-то упражнения — определяйтесь сами, подбирайте для себя идеальный комплекс, который поможет раскрыть ваш потенциал, сделать вашу тренировку наиболее качественной.
Аэробный разогрев
Аэробный разогрев (кардионагрузка) — включает в себя упражнения быстрой ходьбы на месте с поднятием колен, ходьбы с разведением в стороны рук и ног, бег на месте. Каждое упражнение выполняется в течение 30-40 секунд.
Упражнения для суставов — это вращательные движения
Все упражнения делаются по 8-10 раз, на правую и левую сторону, по часовой и против часовой стрелки.
- Вращение головы полумесяцем (без запрокидывания головы назад)
- вращение плечами
- вращение локтями
- вращение руками
- вращение запястьями
- вращение тазом
- вращение ногами
- вращение коленями
- вращение стоп
Растяжка мышц
Это динамическая растяжка мышц, махи, наклоны, приседания, повороты, выпады. На каждое упражнения отводится по 15-20 секунд.
- разведение рук перед собой и в стороны
- растяжка плечевых суставов
- растяжка трицепса — руки за голову
- наклоны в одну и другую стороны
- повороты корпуса в наклоне — тянемся рукой к противоположной ноге
- приседания
- повороты корпуса в приседе
- перекаты — боковые выпады для разминки ног
- выпады
- растяжка подколенного сухожилия — тянемся к пальцам выставленной вперед ноги
- растяжка квадрицепса — согнутую в колене ногу прижимаем к ягодице
Заключительный кардио разогрев нужен чтобы еще больше разогреться, повысить температуру тела. Интенсивность движений увеличена по сравнению с началом разминки. Каждое упражнение выполняется в течение 40-50 секунд.
- бег на месте
- прыжки со скакалкой
- прыжки с разведением рук и ног
Восстановление дыхания необходимо чтобы несколько успокоиться перед началом самой тренировки. Выполняется с приседанием либо с наклоном корпуса вперед на протяжении 1 минуты или чуть меньше.
Специальная разминка выполняется как правило перед тренировкой с большими весами. При этом выполняются те же упражнения, что и в основной тренировке, но без отягощения или с небольшим весом — не более 30% от максимального веса. Разминающий подход выполняется на 10-15 повторений. Специальная разминка никак не может заменить общую и выполняется после нее.
Перед бегом или кардио тренировкой также необходима общая разминка с легкой кардио нагрузкой, затем разработка суставов и разогрев мышц.
Общие рекомендации для проведения разминки перед тренировкой:
- Разминка происходит сверху вниз — от шеи к ногам.
- Упражнения разминки выполняются в динамичном темпе, от более медленного, увеличивая амплитуду.
- Разминка не должна быть слишком долгой или слишком интенсивной, иначе вы успеете устать перед основной тренировкой.
- Если на основной тренировке планируется упор на какую-либо конкретную часть тела, при разминке необходимо уделить ей усиленное внимание. Например, перед тренировкой ног нужно более тщательно разработать коленные и тазобедренные суставы.
Разминка не занимает много времени и сил. Но способствует более эффективной тренировке, максимально обезопасит от травм, подготовит тело к предстоящей нагрузке. Некоторые спортсмены говорят, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. И они совершенно правы!
Источник