- Как готовиться к заезду с большим набором высоты
- С чего начать тренировки
- Что делать, если рядом нет гор
- Как оценить сложность предстоящей трассы
- Как подготовиться к акклиматизации
- Как сочетать тренировки на равнине и рельефе
- Силовые упражнения для подготовки
- Как правильно оценивать нагрузку на тренировках
- Как тренировать езду с горы
- Какие еще тренировки необходимы
- 15 лучших упражнений для увеличения роста
- 1. Ягодичный мостик
- 2. Вис на перекладине
- 3. Прыжки на одной ноге
- 4. Наклоны в сторону
- 5. Кобра
- 6. Бег
- 7. Прыжки
- 8. Наклоны вперед
- 9. Растяжка стоя
- 10. Плавание
- 11. Растяжка на носочках
- 12. Ноги вверх
- 13. Поочередные махи ногами
- 14. Утренняя растяжка
- 15. Упражнение кошка-собака
Как готовиться к заезду с большим набором высоты
Многие, откатав пару лет по асфальту, начинают скучать и ищут себе новые приключения. Кто-то берется за триатлон, кто-то переходит на «ультра». А есть те, чья тяга к горам приводит к горным стартам.
С чего начать тренировки
Если вы как раз из тех велосипедистов-любителей, кто мечтает сменить скучный асфальт на романтику горных дорог, нужно четко понимать свои цели. Горный велоспорт — отнюдь не легкое занятие. Самое главное — поставить правильные цели, и уже от них будет зависеть мотивация. А реализация цели повлияет на дальнейшие желания ездить гонки в горах. Лучше всего начинать с легких стартов в невысоких «торчках» и без особо сложных и техничных участков.
Когда цель поставлена, нужно найти возможность тренироваться минимум 3 раза в неделю, а в идеале для любителя — 5 раз в неделю. В целом подготовка к шоссейной и гонке в горах не будет сильно отличаться: вы и там, и там должны просто подготовить различные системы организма к предполагаемой нагрузке.
Неважно, к чему готовитесь: вначале нужно устранить мышечный дисбаланс, а потом приступать к целенаправленной подготовке. В подготовке к кросс-кантри придется уделять больше внимания силовой подготовке, и для этого существует большой арсенал различных видов нагрузки помимо велосипеда: гребной тренажер, эллипс, лыжи, приседания со штангой. Но, разумеется, чем условия подготовки (рельеф, погода) будут ближе к соревновательным, тем эффективней будет и сама подготовка.
Что делать, если рядом нет гор
Самые красивые гонки проходят в горах, но, к сожалению, не у всех они есть рядом. Нужно понимать, что во время горного соревнования, в отличие от равнинного, у вас задействуется намного больше мышц. И вы должны их тренировать.
Если рядом нет гор, можно использовать такую схему:
Рядом нет гор — практикуйте турбо-сессии на велостанке
Как оценить сложность предстоящей трассы
Посмотрите время победителей прошлых лет и их уровень: если человек ехал долго, значит, там точно не простой маршрут. Чтобы адекватно оценить уровень гонки, важно посмотреть видео предыдущих лет, почитать отзывы, можно использовать Google-maps и рассмотреть рельеф на треке гонки.
Как подготовиться к акклиматизации
Самое главное не путать акклиматизацию альпинистов с акклиматизацией к соревнованиям. Многие, приезжая в горы, часто и долго гуляют «на высоте». В этом случае они, возможно, лучше акклиматизируются, но убьют свои ноги и получат достаточный стресс для организма. Да и просто не успеют восстановиться к старту.
В идеале нужно приехать за 20 дней до гонки, если времени мало — за 5 дней и больше. Если времени совсем нет, то прямо под старт за один день, а вот второй, третий и четвертый дни обычно самые неблагоприятные, тут можно попасть в острую фазу акклиматизации. По приезду в горы на соревнования ваша тренировочная нагрузка в часах должна быть той, что вы делали дома, и не должна превышать 50% от гонки.
И помните, что в горах любые прогулки — это нагрузка, сопоставимая с легкой ездой дома в обычных условиях.
Идеальный вариант акклиматизации — приехать за 20 дней до старта
Как сочетать тренировки на равнине и рельефе
Все очень индивидуально, для большинства будет сложно все тренировки сразу делать по горам, это тяжелая мышечная работа. Рекомендуется минимум 10% занятий оставить на равнине, но для многих начинающих этот процент может быть и выше.
Силовые упражнения для подготовки
Силовая тренировка — тренд современной подготовки у велосипедистов-любителей и профессионалов.
Уровень силовой выносливости крайне важен, и нужно обязательно уделять этому внимание. Также силовая тренировка положительно воздействует на гормональный фон, на профилактику травматизма, хорошо тонизирует перед интервальными тренировками.
Главное — делать ее правильно, и упражнения должны быть максимально специфичны к самому типу нагрузки на соревнованиях.
Включайте в тренировки силовые для ног. Например, приседы
Как правильно оценивать нагрузку на тренировках
Когда речь идет о тренировке в горах, то только в часах, про километры стоит забыть. Постоянно меняется покрытие, рельеф, и важны только объем в часах и ваш пульс, остальное — просто цифры, и толку от них мало.
Как тренировать езду с горы
В первую очередь должны быть готовы мышцы, особенно четырехглавые и ягодичные. Если они готовы, нужно учиться расслабляться. Если не научиться спускаться расслабленно, то невозможно будет экономично и быстро скатываться с горы. Нужно уметь расслабляться от пальцев рук до пальцев ног в момент каждого движения. При этом не забывайте: вы держите руль, так что релаксируйте в меру.
Какие еще тренировки необходимы
Для езды по горам очень важно быть пластичным. И если не уделять должное внимание растяжке, будет невозможно добиться этой пластичности. Существует много исследований, которые говорят о том, как растяжка влияет на силу мышц. И если вы не тянетесь, чтобы ваши мускулы были сильней, то рано или поздно получите травму. Важно делать минимум 3 раза в неделю статичную растяжку по 60 секунд на основные мышцы.
И не забывать, что все должно быть в меру: чем разнообразней будет подготовка, тем лучше ваша нервная система отреагирует на весь полученный стресс от нагрузок, а ваша спортивная форма будет расти. Всем спорт и удовольствия!
Чем разнообразней будет подготовка, тем лучше нервная система отреагирует на стресс
Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!
Источник
15 лучших упражнений для увеличения роста
На вас часто смотрят сверху вниз? Вам постоянно приходится задирать голову, разговаривая с высокими людьми? Это поправимо. Перед вами – 20 упражнений, которые, верьте или нет, помогут вам вырасти.
Как увеличить свой рост после 18? Думаете, это невозможно? А вот и нет! Чтобы достичь этой цели, нужно в первую очередь снизить нагрузку, которой подвергаются наши позвонки. Под влиянием гравитации и из-за неправильной осанки позвоночник деформируется, а расстояние между позвонками сокращается.
Кроме того, на рост влияют такие факторы, как окружающая среда, гормоны, гены и питание. Бороться с ними сложно, но возможно. Если вы настроены серьезно, то у вас есть все шансы подрасти даже в 25-30 лет. Выполнение специальных упражнений – один из самых эффективных способов увеличить свой рост в короткие сроки. Чтобы закрепить эффект, питайтесь правильно и потребляйте достаточно белковой пищи.
Готовы? Приступаем к упражнениям для увеличения роста.
1. Ягодичный мостик
Сколько часов в день вы проводите сидя? Вы знали, что сидячий образ жизни заметно влияет на наш рост? Причиной изменения формы позвоночника и нарушения баланса (неустойчивость) задействованных мышц часто является долгое сидение. Оно же негативно влияет на рост всего организма.
].jpg)
Ягодичный мост – хорошее упражнение, которое поможет свести к минимуму негативные последствия сидячего образа жизни. Оно помогает исправить линию изгиба верхней части спины и стимулирует процесс роста.
Как выполнять:
- Лягте на спину на коврик, плечи прижаты к полу.
- Вытяните руки вдоль тела, ладонями к бедрам.
- Согните колени и подтяните стопы к ягодицам, не отрывая их от пола.
- Прогните спину так, чтобы таз был приподнят над полом.
- Напрягите мышцы ягодиц, перенеся вес на ноги и плечи.
- Удерживайте положение как минимум 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Вис на перекладине
Вис на перекладине (турнике) при использовании силы рук помогает растянуть мышцы тела. Чтобы добиться лучшего эффекта, выполните несколько подтягиваний.
Как выполнять:
- Подпрыгнув вверх, повисните на перекладине.
- Держите руки и спину прямыми.
- Удерживайте положение в течение 30 секунд.
- Выполняйте данное упражнение три раза в день.
3. Прыжки на одной ноге
Это одно из самых веселых упражнений. Оно помогает укрепить мышцы пресса и хорошо развивает мышцы нижней части тела.
Как выполнять:
- Попрыгайте на левой ноге 10 раз.
- Во время прыжков держите руки вытянутыми вверх.
- Попрыгайте на правой ноге 10 раз.
4. Наклоны в сторону
Данная растяжка способствует росту мышц, одновременно делая их более гибкими. В первую очередь это упражнение растягивает межреберные мышцы.
Как выполнять:
- Стойте прямо, ноги вместе.
- Вытяните руки над головой и соедините их.
- Наклоните корпус вправо.
- Удерживайте положение 20 секунд, затем вернитесь в исходную позицию.
- Повторите движение дважды, затем делайте наклоны в другую сторону.
5. Кобра
Поза кобры растягивает мышцы плеч, груди и живота, одновременно укрепляя спину.
Как выполнять:
- Лягте на пол лицом вниз.
- Расположите ладони на полу под плечами.
- Приподнимите подбородок, одновременно прогибая спину и поднимая голову выше.
- Прогните спину, насколько это возможно, удерживайте позицию в течение 30 секунд.
- Для начала будет достаточно пяти повторений.
6. Бег
Пробежка – тот вид спорта, о котором нельзя забывать тем, кто мечтает о длинных ногах. Бег стимулирует естественный рост костей ног и укрепляет их мышцы. Занятия бегом – волшебная палочка, которая заметно увеличивает рост, особенно в юном возрасте.
7. Прыжки
Если стандартные упражнения навевают вам скуку, попробуйте то, что улучшает настроение – прыжки. Чем больше вы прыгаете, тем выше ваши шансы увеличить длину ног. Прыгать можно по-разному: например, через скакалку или на батуте. Оба способа одинаково хороши для тех, кто хочет подрасти.
Как выполнять:
- Во время прыжков отрывайте ноги от пола (батута) одновременно и также приземляйтесь.
8. Наклоны вперед
Наклоны вперед растягивают икроножные мышцы в вертикальной плоскости, тем самым способствуя росту ног.
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги слегка расставлены.
- Наклонитесь, пытаясь коснуться пола руками не сгибая коленей.
9. Растяжка стоя
Данное упражнение похоже на наклоны вперед, единственная разница – ноги в исходном положении нужно держать вместе. А теперь наклонитесь и попробуйте дотянуться до носочков. Не сгибайте коленей!
10. Плавание
Плавание задействует сразу все мышцы тела и делает их сильнее. Если вам не нравится потеть в душном зале, плавание – ваш вариант. Лучший стиль плавания для вашего роста – брасс, поскольку он активно задействует конечности и позвоночник, поочередно растягивая и сжимая мышцы спины.
].jpg)
11. Растяжка на носочках
Стоя на носочках, держите спину прямо и растягивайте мышцы ног, пытаясь потянуться вверх всем телом. Чтобы упражнение было еще эффективнее, встаньте перед стеной и, положив на нее руки, ползите вверх, пытаясь дотянуться до потолка. Данное упражнение очень простое и не требует никакого оборудования. Более того, оно одно из самых эффективных в своем деле – увеличении роста.
12. Ноги вверх
Подъемы ног – одно из самых простых и эффективных упражнений для роста. Оно хорошо вытягивает позвоночник и дает ногам серьезную растяжку.
Как выполнять:
- Лягте на коврик вниз лицом, ладони к полу.
- Расположите ладони справа и слева от грудной клетки.
- Поднимите прямые ноги как можно выше, держа стопы вместе.
- Если нужно, поддерживайте спину руками.
- Выполните несколько подходов по 1 минуте (в течение примерно 10 минут).
13. Поочередные махи ногами
Данное упражнение позаимствовано из тхэквондо – корейского боевого искусства, в котором махи ногами играют большую роль. Данное упражнение основано на защитном движении и помогает увеличить ваш рост, а также способствует растяжке мышц тела, в особенности ног.
Как выполнять:
- Исходное положение: стоя прямо на полу, ноги вместе.
- Вытянитесь вверх всем телом, растягивая правую ногу, готовясь к маху.
- Держите руки на уровне груди, кулаки сжаты.
- Совершайте махи правой ногой в течение 30 секунд, затем повторите упражнение левой ногой.
14. Утренняя растяжка
Упражнения на растяжку заставляют мышцы расширять пределы возможного. И такие упражнения наиболее эффективны с утра, как только вы проснулись. Утренняя растяжка способствует свободной циркуляции жидкости в межпозвоночных дисках. Когда диски находятся под давлением, расстояние между позвонками уменьшается, что негативно сказывается на вашем росте. Но как только вы растягиваете позвоночник, расстояние увеличивается, помогая вам немного вырасти.
Как выполнять:
- Вытяните руки над головой. С силой потянитесь вверх, почувствуйте, как растягивается ваш позвоночник. Оставайтесь в растянутом положении 30 секунд, затем расслабьтесь и снова потянитесь.
15. Упражнение кошка-собака
Если вы правда хотите подрасти, обязательно уделяйте внимание растяжке спины. Для этого отлично подойдет данное упражнение.
Источник