Все для тренировок альпинизма

Простые упражнения (ОФП) для подготовки альпинистов к восхождению на Эльбрус в домашних условиях.

• Главная /
• Блог /
• Простые упражнения (ОФП) для подготовки альпинистов к восхождению на Эльбрус в домашних условиях.

В связи с текущей ситуацией в стране и мире, привычные способы тренировки и физподготовки, такие как бег в парке и спортзал, остаются невозможными. В связи с этим многие наши участники, которые хотят совершить восхождение на Эльбрус с нами в 2020 году, или просто хотят поддерживать свою физическую форму для других походов, задают вопрос: как? Как готовиться, если в твоем распоряжении — кусочек свободнго пространства на полу в несколько квадратных метров, а из спортивного инвентаря дома почти ничего нет?

Мы не претендуем на позицию личных тренеров или знатоков фитнеса, а делимся с вами своим личным опытом, которого придерживаемся в режиме изоляции. Поехали!

Программа тренировки для подготовки к горам дома

Итак, вы решили начать заниматься дома. Для того, чтобы поддерживать себя в тонусе, достаточно иметь обычный туристический коврик и два квадратных метра свободного пространства. Однако, как и у любых тренировок, должна быть систематичность. Уделять этому час раз в неделю неээфективно — тренировки обязательно должны быть регулярными! Мы, например, поставили себе в обязательное ежедневное расписание минимум 30 минут физических упражнений. Но хотя бы раз в неделю позволяем себе отдохнуть — это тоже не менее важно.

Под программой мы подразумеваем схему тренировок для равномерного и эффективного развития и поддержания мышц всего тела в тонусе. За основу этой схемы для себя мы выбрали технику «Табата» — круговые тренировки с короткими промежутками между упражнениями. Преимущество этой системы в том, что даже при относительно небольших временных промежутках, требуемых для минимальной тренировки, ваше тело уже через первую неделю станет ощущать себя намного лучше.

Схема очень простая: вы выбираете (или создаете сами) комплекс упражнений на разные группы мышц: верхнюю, нижнюю часть тела, пресс, ноги и т.д. Далее настраиваете циклы — начать рекомендуется с 20 секунд работы и 10 секунд отдыха между упражнениями, 60 секунд отдыха между табатами. Табата — это полный цикл упражнений, обычно состоящий из 4-х повторяющихся дважды упражнений, всего — 8 упражнений за 1 табату. Начать можно хотя бы с одной такой табаты для всех групп мышц. Такая тренировка займет у вас не более 15 минут (20 с учетом разминки — никогда не забывайте о ней перед началом тренировки!), а эффект будет заметен уже на следующий день.

Важно то, что упражнения не подразумевают никакого дополнительного инвентаря, кроме коврика для удобства их выполнения.

Удобный таймер для работы по этой технике можно скачать в AppStore или Google Play, он так и называется — «Табата». И это, кстати, не реклама — мы действительно пользуемся этим приложением сами и нам оно очень нравится. К тому же, приложение бесплатное, и предлагает стартовый набор упражнений на разные группы мышц. Помимо этого его можно использовать просто в качестве таймера для своих упражнений, но мы рекомендуем использовать предложенный базовый набор для тех, кто хочет просто быть в тонусе.

Очень важно тренировать и готовить все свое тело к горам, так как во время восхождения и акклиматизации задействуются все группы мышц — спина, плечи и руки будут нести ваш рюкзак, а ноги и таз, как известный всем крокодил, понесет и вас, и ваш рюкзак к вершине 🙂

Кардио тренировки в домашних условиях

Пожалуй, трудно переоценить важность кардио-нагрузок для подготовки к любым восхождениям в горы. Наверное, самыми эффективными нагрузками можно считать бег, велосипед и плавание. Однако, все три этих варианта в условиях самоизоляции, увы, невозможны. Что тогда мы можем делать? Приведем пару простых упражнений, которые несложно повторить дома. Главное, как мы считаем — уделять кардио хотя бы 15 минут в день, тогда это действительно будет эффективным. Как думаете, сколько открываний/закрываний ленты новостей инстаграма в день вы готовы пожертвовать, чтобы быть в хорошей форме к лету? 🙂

Упражнения на скакалках

Прекрасная альтернатива бегу в ограниченном пространстве — скакалка. Наверняка у вас где-нибудь на балконе или кладовке завалялась одна такая. Или, может быть, у кого-то из ваших соседей? Если нет — всегда можно заказать одну в одном из интернет-магазинов с доставкой (самые обычные скакалки можно найти в пределах 500 рублей). Ну а если вы живете где-то далеко, куда курьер не приедет, неплохой альтернативой скакалке будет кусок веревки или репшнура толщиной 6-8 мм. нужной длины. Товарищи альпинисты, расчехляйте ваши кордалеты! 🙂

Бег на месте

Конечно, с бегом в парке или сквере по утрам сейчас туговато, но вот бег на месте точно никто не отменял! Причем это упражнение можно разнообразить, используя бег с высоко поднятыми коленями или закидыванием ноги назад. Таким образом, простое кардио-упражнение в домашних условиях можно использовать также для тренировки разных групп мышц ног.

Поддержание мышц в тонусе в домашних условиях

Расскажем об обычных упражнениях, которые проще всего делать дома и включать их в свои тренировки (например, по предложенной системе Табата):

Отжимания от пола

Пожалуй, сложно представить более «классические» упражнения, чем отжимания. Однако, и тут есть свои хитрости — используя отжимания разными хватами, вы можете развивать разные группы мышц спины, плеч и рук. Мы рекомендуем комбинировать в одной тренировке отжимания обычным, узким и широким хватами, делая при этом не менее двух, а лучше — трех подходов под каждый.

Однако многим, особенно девушкам, отжимания бывают достаточно сложными на первых тренировках, особенно — разными хватами. Есть простое и элегантное решение — пробуйте отжиматься, упираясь в пол не мысками, а коленями. Так вы ощутимо снизите нагрузку на руки, тем самым позволив себе выполнить больше повторений за один подход.

Если даже с колен отжиматься тяжело, попробуйте отжиматься от какой-то поверхности. Чем выше поверхность, тем проще будет отжиматься. Попробуйте начать с поверхности, находящейся между коленями и поясом — стол, кровать или еще что-то, и потихоньку уменьшать высоту.

Простые упражнения на пресс для домашних тренировок

Упражнений на пресс достаточно много, и они развивают разные мышцы пресса. Верхние, нижние, боковые. Если, помимо общей подготовки к горам, вы хотите еще и улучшить свой образ на пляже красивыми кубиками, важно равномерно разрабатывать все группы мышц пресса. Мы рекомендуем несколько простых упражнений, инструкцию к правильному выполнению которых легко найти в интернете:

• планка и обратная планка
• подъемы ног лёжа
• скручивания
• скручивания вбок
• велосипед
• «скалолаз» — упражнение, в которым вы по очереди тянете согнутые колени к груди в позе «планки»
• если дома есть турник или стенка — подъемы ног в висе (прямым уголком и с согнутыми коленями

Этих простых упражнений в круговой тренировке на пресс достаточно, чтобы он всегда находился в тонусе, а вы радовались своему отражению в зеркале.

Упражнения для ног — выпады, приседания, выпрыгивания, махи и т.д.

Для альпинистов и горных туристов мышцы ног являются, пожалуй, одними из самых важных рабочих мышц организма, ведь именно они работают тяжелее всего во время восхождения. Рассмотрим также несколько основных упражнений, которые помогут держать ноги в форме. Опять же, мы приведем названия упражнений, а технику правильного их исполнения всегда можно найти, например, на ютубе.

• приседания (простые и широкие). Очень важная правильная техника выполнения, если хотите, чтобы ваши колени вновь увидели горы 🙂
• выпады вперед, назад, выпады вбок. Не менее важна правильность выполнения.
• выпрыгивания. Отлично подойдут, в том числе, для усиленных кардио-тренировок. Главное — не снесите люстру 🙂
• махи ногой. Достаточно простое в выполнении упражнение, которое можно включать в план тренировок
• подъемы таза (ягодичный мост). Очень эффективное упражнение для тренировки ягодичных мышц.
• подъем на мысках. Одно из самых важных упражнений для альпинистов, которое хорошо развивает голенностоп. Можно выполнять как двумя ногами, так и по очереди.

Мы рекомендуем, помимо упражнений на развитие мышц ног, хотя бы два-три раза в неделю также уделять внимание растяжке. Если вдруг вы хотите заняться скалолазанием, без хорошей растяжки вам будет очень тяжело.

Комплексные упражнения

Есть упражнения, которые задействуют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения очень любят поклонники кросс-фита, ведь они сочетают в себе много полезного. Одним из таких упражнений, которое также легко практиковать дома, является бёрпи — микс из планки, отжиманий, приседаний и выпрыгиваний. Очень рекомендуем освоить это упражнение и применять его в качестве комплексной тренировки, а также для развития кардио.

Общие рекомендации по физической подготовке к восхождению на Эльбрус

Итак, друзья, в этой статье мы рассмотрели основные упражнения, которые можно выполнять дома. Можно сколько угодно ждать: открытия спортзалов, покупки подходящих кроссовок или скидок на онлайн-курс от известного фитнес-тренера. А можно просто взять и начать заниматься уже сегодня: ведь достаточно уделить всего лишь 30 минут в день для того, чтобы сильно увеличить свои шансы на успешное восхождение. А помимо этого, регулярные физические упражнения улучшат ваше самочувствие и укрепят иммунитет, что особенно важно — крепкий иммунитет сейчас это лучшая профилактика коронавируса.

Вы можете использовать какой-то стандартный набор и последовательность упражнений (например, предложенные в приложении Табата), а можете составить свой набор. Главное, чтобы вы сами получали удовольствие от процесса. Главное — не забывайте равномерно развивать свое тело.

Еще одним очень полезным пунктом будет добавить ежедневный холодный душ. Это поможет гораздо лучше переносить низкие температуры и уменьшит риск простудиться на горе. Будет очень обидно, если обычный насморк или кашель сломают ваши планы по восхождению на Эльбрус, не правда ли?

Лично мы практикуем контрастный душ ежедневно после тренировок — это прекрасно освежает и бодрит. Для облегчения привыкания к процедуре можно использовать тот же принцип, что в бане: сначала вымойтесь горячей водой и слегка распарьте тело, а потом постойте хотя бы 30 секунд под холодной водой.

Не ждите — доставайте свой туристический коврик и начинайте занятия уже сегодня! Для этого не нужен знак с выше. А если вы все же его ждали, можете считать, что получили его, дочитав эту статью до конца. До встречи в горах!

Один маленький лайфхак на последок:

Еще один лайфхак, как мотивировать себя на домашние тренировки: нарисуйте себе на большом листе бумаги табличку, в которой по строкам будут виды тренировок (кардио, силовые, растяжка), а также холодный душ. По столбцам разместите дни, начиная с сегодняшнего дня. Каждый день, когда делаете тренировки, отмечайте соответствующий вид тренировки плюсиком. За один день вы можете выполнить как все сразу, так и хотя бы одну тренировку. Повесьте такой планер на видное место на стене и анализируйте свои тренировки.

Удивительно, но наше психологическое стремление «получать плюсики» зачастую бывает тем недостающим толчком, которое сдвинет вас в желании начать заниматься дома с мертвой точки 🙂 Помимо тренировок, вы также можете добавить в эту табличку другие полезные привычки на каждый день — выпивать не менее 3 стаканов воды, съедать один фрукт, 1 час чтения книги и так далее. У каждого список может быть свой! Нам, кстати, эта табличка действительно очень помогает. Отмечайте свои достижения и делитесь ими с друзьями!

Если считаете эту статью полезной, будем искренне благодарны, если разместите ссылку на нее в своих социальных сетях. Пусть другим она тоже будет полезна!

Статью готовили с любовью к нашим участникам руководители турклуба «Страна Ветров» Анастасия Сысоева и Денис Кудрявцев. Все рекомендации даны исходя из собственного опыта. Будьте здоровы!

Источник

Физическая подготовка альпиниста. Часть первая: важная теория

Стоит сразу оговориться, что речь пойдёт о подготовке альпинистов, живущих на равнине. Тренировочный процесс тех, кто может круглогодично, почти каждые выходные, совершать восхождения или вообще большую часть времени работает в горах инструктором или гидом, будет строиться, конечно, иначе.

Александр Игумнов

КМС по альпинизму. Инструктор по альпинизму. Больше 15 лет в горах (горный туризм, спелеология, альпинизм). Закончил РГУФК, имеет опыт работы со сборными командами России по триатлону, биатлону и шорт-треку. Участвовал в проекте Олимпийского комитета по подготовке спортсменов для выступления в горах перед играми в Сочи. Из личного опыта: участник забегов на Эльбрус (6:10 от Азау) и вокруг Эльбруса (118 км за 33 часа с 4 перевалами до 3700 м и набором 5000 м), участник триатлона Ironman (13 часов), трижды призёр чемпионатов Москвы и участник Чемпионата России по ски-альпинизму, участник приключенческих и лыжных гонок.

Зачем альпинисту ОФП

Физическая подготовка — неотъемлемая и чрезвычайно важная часть подготовки альпиниста. Можно прекрасно владеть техническими приёмами, в совершенстве знать теоретические основы и купить самую совершенную экипировку. Но если нет соответствующего уровня физической готовности, все эти знания превращаются в далёкую от практики абстракцию, а экипировка — в выставку достижений лёгкой промышленности.

Человек, совершающий восхождение на пределе своих физических возможностей, не только не получает удовольствия от процесса и окружающей красоты, но и становится главным источником опасности. Почти всегда именно высокая степень утомления оказывается печальной спутницей других причин несчастных случаев в горах.

Люди выбирают более простой с точки зрения физических усилий путь, предпочитая его более сложному, но безопасному, — усталость притупляет чувство опасности. Часто это происходит на завершающей стадии восхождения, по статистике, самой опасной — на спуске. Альпинисты начинают пренебрегать более трудоёмкими, но безопасными приёмами, отказываются от страховки или не берут с собой необходимого снаряжения, чтобы не нести «лишнего»…

Отличие альпинизма от многих других видов физической активности и спорта в том, что всегда нужно иметь запас сил на случай неблагоприятного развития событий. Спортсмен, преодолевающий марафонскую дистанцию, на пути к финишу должен выложиться, в идеале, ровно на 100%, ни больше, ни меньше. Альпинист, стоящий на вершине, должен иметь запас сил минимум 50%, а спустившись в лагерь — не меньше 25-30%, и это при благоприятных условиях восхождения.

Действовать на грани своих физических возможностей значит быть абсолютно беззащитным перед объективными опасностями альпинизма. Горы по природе своей — враждебная для человека среда, но чем лучше он готов к встрече с ними, тем надёжнее его действия и тем больше удовольствия он получает от восхождения.

Как организм работает в условиях высоты

Работоспособность человека в горах, на высотах более 1500-2000 м, связана с природно-климатическими особенностями высокогорья. Её снижают пониженное атмосферное давление, большая амплитуда колебаний температуры, низкая влажность воздуха, солнечная радиация. Всё это требует значительно более напряжённой работы систем организма, чем при нахождении на уровне моря, даже в состоянии покоя, а при высоких физических нагрузках тем более.

Из-за пониженного атмосферного давления ткани организма получают меньше кислорода. Как холод, так и жара требуют больших энергозатрат на поддержание постоянства внутренней среды организма, тем более, когда внешние условия могут в течение нескольких часов не один раз меняться от «зимы» к «лету» и обратно.

Чем выше мы поднимаемся, тем суше, по ряду причин, становится воздух. На высокогорье при физических нагрузках (да и в покое тоже) человек теряет значительно больше влаги, что не может не сказываться негативно на его работоспособности. Солнечная радиация дополняет эту картину.

В чём измеряют работоспособность организма

Один из основных общепринятых показателей аэробной работоспособности человека — МПК, максимальное потребление кислорода.

С высоты примерно 1000-1500 м МПК снижается, в среднем, на 1% на каждые 100 м набора высоты. То есть на высоте 4000 м способность человека совершать работу максимальной мощности продолжительностью от 1,5 минут и дольше снижается на 25-30%, на 7000 м — на 55-60%. Так что чем выше уровень вашей физической подготовки внизу, тем более высоким он останется и наверху!

В плане адаптации человека к высоте, конечно, свою роль играет и генетика. Но не столь существенную, как наличие или отсутствие тренировочного процесса. Генетика у вас такая, какая есть, её не изменить. А вот над физической подготовкой можно существенно поработать. Мифологию же оставим лентяям 🙂

Как работают тренировки и что такое принцип суперкомпенсации

Под воздействием тренировочных занятий уровень физической подготовки меняется: мы оказываем на организм некое воздействие, которое заставляет его адаптироваться. Организм испытывает «стресс» и предпринимает действия, чтобы минимизировать влияние такого же «стресса» в будущем. Это явление часто называют суперкомпенсацией.

Если «стресс» не повторяется, то организм, скажем так, ликвидирует наработанное, дабы не носить в себе лишнего. Ведь всё это нужно снабжать кислородом и питательными веществами, а это — энергозатраты, которые он всегда стремится минимизировать.

Жаль только, это же правило не работает для жировых депо (места накопления жировой ткани в организме — прим. ред.) 🙂 Но, оно и понятно: минимизировать энергозатраты и запасать источники энергии это не одно и то же.

Чтобы получить прогресс, мы должны периодически повышать планку этого «стресса». Однако при этом важно не перегнуть палку и не загнать себя в угол «срыва адаптации».

А — поддержание формы, В — прогресс, С — редукция.

Схема тренировочного процесса из блоков тренировок. Прогресс достигается за счёт кумулятивного эффекта микроциклов, состоящих из нескольких нагрузок, приходящихся на фазу недовосстановления, за которыми следует качественный отдых с полным восстановлением в конце каждого цикла.

Если совсем коротко, то вот в этом и есть суть тренировки. Многообразие процессов, происходящих при этом в организме, очень велико, и они довольно сложны. Пытаться детально их описывать, я не буду, — для этого понадобится несколько томов по физиологии и биохимии.

Сложность ещё заключается и в том, что процессы эти начинаются не синхронно, длятся разное время и имеют неодинаковый по продолжительности эффект. Но всё же есть общие принципы и критерии тренировочного процесса, которые вполне подойдут большинству занимающихся. Особенно, если мы не ставим своей целью олимпийское золото — для уровня КМС и МС по альпинизму этих основополагающих принципов физической подготовки может быть вполне достаточно.

Главные принципы физической подготовки альпиниста

Регулярность

Из вышеописанного вытекает один из ключевых принципов физической подготовки — регулярность.

Минимальная регулярность почти для всех видов тренировочных нагрузок (выносливость, сила, техника и другие), имеющая хоть какие-то перспективы на прогресс или хотя бы поддержание уровня, — это одна тренировка в неделю. Более или менее о развитии и прогрессе можно говорить, начиная от двух тренировок одинаковой направленности в неделю.

Постепенность

Второй важный принцип построения тренировочного процесса — постепенность. Втягиваться в процесс нужно плавно, возможно, даже несколько сдерживая себя.

Организм, особенно в первое время, может довольно быстро «откликаться» на нагрузки. Здесь не стоит спешить — нужно дать полностью адаптироваться к тренировкам не только быстрореагирующим системам, но и тем, адаптация которых наиболее длительна. Речь о костной ткани, суставах, связках, сухожилиях, фасций мышц (соединительнотканной оболочке — прим. ред.) — они «привыкают» к новым нагрузкам около трёх месяцев.

Поэтому не стоит делать шаги по ступеням тренировочного прогресса чаще, чем раз в три месяца. Прибавлять в объёмах тренировок и их интенсивности стоит не более чем на условные 20% от цикла к циклу. Лучше быть постоянно «голодным» до тренировок, чем «наесться» за первые несколько месяцев и забросить.

От простого к сложному

Ещё один принцип — последовательность. От простого к сложному, от общего к специфическому, от того, что развивается долго, к тому, что можно наработать за короткий промежуток времени.

ОФП и СФП

ОФП — общая физическая подготовка. Для альпиниста это бег, лыжные гонки, занятия в тренажёрном зале, игровые виды спорта и т.д.

СФП — специальная физическая подготовка. «Специальность» или «специфичность» подготовки заключается в степени сходства выполняемого упражнения с тем действием, к которому мы в конечном итоге готовимся. Наиболее специфичный вид тренировки перед восхождением, которое представляет собой цель текущего этапа подготовки, — это относительно более простое учебно-тренировочное восхождение.

Тренировки на скалодроме — это СФП для альпиниста. Однако «специфичность» скалолазания на естественном рельефе будет выше, тем более на той же породе и в том же районе, где планируется само восхождение. По ходу сезона, от года к году, «специфичность» упражнений, применяемых в подготовке, и их доля в общем объёме тренировок должны расти.

Тренировочные методы

Можно сказать, что «специфичность» тренировки определяется используемыми тренировочными средствами: лыжные гонки, тренажёрный зал, скалодром, восхождение и т.д. Но важны не только средства, но и методы: используя одно и то же тренировочное средство, но разные методы, мы будем получать разный эффект от тренировки. Например, как на лыжах, так и на скалодроме можно наращивать выносливость и силу или развивать координацию и технику.

Или наоборот: используя один и тот же метод, но разные средства, мы будем получать схожий эффект, но с разной степенью «специфичности». Силу можно натренировать и на лыжах (спринтерские ускорения в крутую гору в утяжелительном жилете, например), и на скалодроме. Очевидно, что в плане результата такой подготовки первое будет полезнее для лыжника, а второе — для скалолаза.

Тренировка силы и тренировка выносливости

Что касается распределения акцентов между «выносливостью» и «силой», хотелось бы сказать, что эти понятия не существуют отдельно друг от друга. На спирали цикличности тренировочного процесса они постоянно должны подгонять друг друга.

Любая физическая работа обеспечивается, с одной стороны, центральными системами (нервная, сердечно-сосудистая, гормональная), с другой стороны, периферическими (опорно-двигательный аппарат: мышцы, суставы, скелет). Правильнее — понять воздействие разных типов тренировок на разные системы, чем давать им абстрактные определения, как «выносливость» и «сила». И то, и другое качество обеспечивается, как центральными, так и периферическими составляющими.

Схема систем, элементов и энергетических субстратов, обеспечивающих физическую работу.

Конечно, разница в акцентах будет для чистого высотника и альпиниста, предпочитающего скальные технические маршруты. Но одно можно сказать точно: обоим будут полезны и тренировки на выносливость, и силовые упражнения. Если для первого силовая подготовка, скорее всего останется в виде ОФП, то для второго безусловно необходимы СФП-тренировки силовой направленности.

В зависимости от целей и текущего состояния тренировочные планы будут различаться. Но если попытаться в очень общих чертах обрисовать стратегию подготовки к главному восхождению, то можно рассмотреть такую схему:

В цветных прямоугольниках — «объекты», на которые направлена развивающая работа в данном периоде. Работа на предыдущие «объекты» (они ниже в схеме) проходит в поддерживающем режиме. Названия периодов, принятые в теории спорта, отмечены курсивом в нижней части схемы. Перед основным выездом в горы двух- или трёхнедельный период снижения нагрузок (все тренировки в поддерживающем режиме), главный акцент — на техническую подготовку. В переходном периоде подготовка ОДА (опорно-двигательного аппарата — прим. ред.).

Организация тренировочных циклов: отдых и восстановление

Отдых и восстановление в тренировочном процессе так же важны, как и нагрузки. Поэтому, если тренировки, например, начинают отнимать время у нормального сна, то они почти наверняка не будут эффективными. Тяжёлые недели обязательно должны чередоваться лёгкими!

Оптимальным вариантом, который подойдёт многим, может быть такой. Две недели тренировок в развивающем режиме (вторая может быть тяжелее первой), а третья неделя — очень лёгкая, с непродолжительными тонизирующими тренировками.

Основное различие между развивающими и тонизирующими (поддерживающими) тренировками не столько в интенсивности, сколько в продолжительности. То есть и скоростно-силовая тренировка может быть тонизирующей или даже восстановительной, если она совсем непродолжительная. А вот сверхдлинная (многочасовая), пусть и низкоинтенсивная тренировка к восстановительным относится очень условно.

Если говорить о 3-4 тренировках в неделю, то последовательность разнонаправленных занятий особого значения не имеет (между тренировками почти всегда будет 24-48 часов восстановления). Если же мы говорим о тренировочном цикле, где между нагрузками 12 и менее часов отдыха, то стоит задуматься о последовательности.

Длительные тренировки лучше проводить в начале микроцикла (семидневного, например), когда организм восстановленный и отдохнувший, а скоростно-силовые — в конце. Микроцикл всегда заканчивается днём отдыха. Начинаться микроцикл может с любого дня недели. Если планируются две разнонаправленные тренировки в один день (выходной, например), эффективнее будет сделать утром длительную, но низкоинтенсивную, а вечером — непродолжительную, но интенсивную. Но, если другой возможности нет, лучше провести обе тренировки, пусть и не в той последовательности, чем не тренироваться вообще. И не забывайте про качественный отдых!

Что будет во второй части статьи

• Тренировочные методы: какие существуют, какие наиболее актуальны в подготовке альпиниста, как часто они должны и могут применяться и т.д.
• Как определить необходимую интенсивность нагрузки для той или иной тренировки
• Примеры СФП-тренировок альпиниста
• Рекомендации тренировочных объёмов для разных этапов подготовки
• Планирование и контроль тренировочного процесса
• Тесты уровня подготовки

Источник