Время усвоения сывороточного протеина после тренировки

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Как быстро усваивается сывороточный протеин?

Белок является основой человеческих клеток, он производит транспортировку витаминов и жиров в организме и влияет на всю иммунную систему. В организме человека он выполняет множество функций и играет роль главного строительного материала костной и мышечной ткани.

Протеин употребляется спортсменами и атлетами с продуктами питания и в виде отдельных порошков. Наиболее популярным видом порошкового белка считается сывороточный протеин. Чтобы осознанно включить его в свой рацион, нужно знать все о сывороточном протеине, и почему он пользуется популярностью у бодибилдеров и спортсменов.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин – популярный источник для набора мышечной массы. Он входит в состав молочной сыворотки, которая возникает во время приготовления творога или сыра при сворачивании молока. Образовавшаяся жидкость подвергается нескольким этапам обработки, и в результате просушивания получается масса в виде порошка.

Различают три вида белка, произведенного из сыворотки:

Сывороточный протеин является концентрированным белком, который получают из сыворотки — побочного продукта, образующегося при изготовления сыра

Об этих продуктах можно услышать много положительных отзывов. Они пользуется высокой популярностью, так как быстро усваиваются организмом. Качественный протеин из сыворотки имеет вид однородного порошка и издает звук хруста во время перетирания в руках. В чистом виде он плохо растворяется во рту и образует комки.

Польза сывороточного протеина

Польза белка из сыворотки заключается в содержании всех незаменимых аминокислот, которые не могут синтезироваться человеком и поступают в организм только с продуктами питания.

Важность незаменимых кислот характеризуется такими функциями:

• влияют на нервную систему;
• принимают участие в синтезе гемоглобина;
• влияют на обмен веществ в организме;
• усиливают мышечный рост;
• влияют на работу щитовидной железы и почек;
• повышают иммунитет.

Высококачественный белок из сыворотки является лидером по количеству BCAA – аминокислот с разветвленными цепями, к которым относится валин, изолейцин и лейцин. Эти аминокислоты являются основными источниками увеличения мускулатуры, они помогают атлетам возобновить силу и энергию.

Сывороточный протеин является как раз таки полноценным концентрированным белком, который содержит все необходимые аминокислоты

Что способствует усвоению протеина?

После поступления белков в организм, желудочный сок с ферментами расщепляет их на пептиды и аминокислоты. Часть из них переваривается там, остальные всасываются в двенадцатиперстной и тонкой кишке. Из всех протеинов сывороточный порошок самый быстрый, он переваривается за 40–60 минут и эффективно усваивается.

Качество белка оценивают по коэффициенту усвоения, так как не весь поступающий в организм белок полностью усваивается. Самый высокий показатель усвоения имеют белки животного происхождения и соя.

Увеличению продуктивности набора мышечной массы способствуют:

1. Прием пищи до 5 раз на день. Чтобы повысить усвоение белка, метаболизм и скорость роста мышечной ткани, необходимо поступление аминокислот в желудок без больших перерывов во времени. Многоразовое питание замедляет процесс катаболизма в мускулатуре.
2. Употребление достаточного количества воды. Дефицит жидкости негативно влияет на мышечные ткани спортсмена. Если в мышцах не хватает жидкости, уровень распада белка в клетках увеличивается, а синтез протеина уменьшается.
3. Растительные ферменты. Употребление добавок на основе растительных ферментов повышают скорость усвоения белка. Они влияют на прирост мышц и помогают быстро и эффективно усваиваться протеину.
4. Употребление дополнительных продуктов вместе с белком. Чтобы белок лучше усваивался, продукты, содержащие полноценные белки, употребляют вместе с неполноценными. Так, быстрее каша усваивается с молоком, мясо и рыба – с овощами. Молочные продукты совмещают с фруктами одного вида.

Заменить естественные продукты в рационе питания сывороточный протеин не сможет

Сколько усваивается протеин?

В зависимости от способа производства и от вида белка, скорость усвоения отличается.

1. Сывороточный белок. Самый быстрый белок, усвоения сывороточного протеина начинается через 40–60 минут.
2. Казеин. Второй вид молочного протеина – казеин, относится к долгому протеину, так как длительность расщепления белков может доходить до 5–8 часов.
3. Яичный протеин. В своём составе содержит большое содержание лейцина и качественно увеличивает сухую массу мышц. Он средний по времени усвоения – около 2–3 часов. Яичный протеин часто принимают с сывороточным.
4. Соевый протеин. Низкая скорость усвоения в среднем до 4–6 часов. Соевый протеин употребляется реже всего, чаще вегетарианцами или людьми с непереносимостью лактозы.

От скорости усвоения зависит время употребления протеина.

Лучшее время для приема

Чтобы получить максимальную пользу от протеинового коктейля, необходимо знать, какой протеин, и когда время лучше его принимать.

Принимать сывороточный протеин полезно и в течение всего дня между приемами пищи

В зависимости от того, сколько переваривается выпитый протеин, каждый его вид можно употреблять в разное время:

1. Спортсмены принимают долгий протеин на ночь и в напряженные дни недели, когда не успевают поесть 5-6 раз в день. В такие моменты полезным будет казеиновый и соевый протеин.
2. Скорость усвоения протеина из сыворотки очень высокая. Его эффективно принимать до и после тренировки, чтобы быстро наполнить и восстановить мышцы.

Лучшим временем приема протеина будет:

• 30–40 минут до тренировки;
• после тренировки;
• утром;
• перед сном.

Время приема опытный спортсмен подбирает себе индивидуально.

Быстрый протеин

В зависимости от того, сколько протеин усваивается организмом человека, его принято делить на быстрый и медленный. К быстрому протеину, полученному с помощью технического производства, относят концентрат, изолят и гидролизат сывороточного белка.

Каждый состав пищи включал в себя около тридцати грамм протеина

Нежирное мясо и молочные продукты-эффективные источники быстрого белка.

Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?

Сегодня момент производят три вида сывороточного белка:

1. Концентрат. Считается не полностью чистым белком, так как в процессе фильтрации в нем остаются углеводы и жиры, которые составляют четверть от массы концентрата. Этот вид протеина у сторонников спортивного питания пользуется популярностью из-за невысокой стоимости.
2. Изолят. Такую форму получают методом ионного обмена. Сывороточный изолят содержит более чистый белок, в сравнении с концентратом. В составе практически нет углеводов и жиров. Будет более удачным выбором для спортсмена с непереносимостью лактозы.
3. Гидролизат. Такой протеин получают способом гидролиза, способствующим мелкому расщеплению аминокислот на фрагменты. Гидролиз похож на процесс расщепления в организме человека. Эта схожесть позволяет максимально быстро усвоить сывороточный гидролизат (за 30–40 минут). В его составе отсутствуют жиры и лактоза, но недостатком будет горьковатый вкус добавки.

Стоит отметить, что прием сывороточного протеина во многом зависит от цели, которая была поставлена

В процессе исследований установлено, что все три вида сывороточного протеина имеют сходный эффект воздействия на рост мышц. Каждый спортсмен подбирает протеин исходя из своей переносимости лактозы, вкусовых предпочтений и материальной обеспеченности.

Кому требуется быстрый протеин

Быстрый протеин поможет набрать мышечную массу спортсменам с худощавым типом телосложения. В их случае употребление разбивают на приемы через каждые 3 часа. Он подойдет женщинам в процессе похудения и людям с высоким процентом жировой ткани до и после тренировки.

Быстрый протеин подходит:

• спортсменам и бодибилдерам;
• пожилым людям (организм с возрастом испытывает недостаток белка);
• при похудении;
• в качестве белковой добавки ежедневному рациону;
• вегетарианцам (восполняет недостаток незаменимых аминокислот).

Вегетарианец-спортсмен исключивший из своего рациона мясо, рыбу и яйца может качественно восполнить нехватку незаменимых кислот сывороточным протеином.

Существует множество видов таких добавок, богатых не только протеином, но и витаминами, что немаловажно для роста мышечных волокон и поддержания здоровья в целом

Время и кратность приема

Оптимальным временем для приема быстрого протеина считают утро. В это время повышается выработка гормона стресса, влияющего на распад клеток мышц. Они нуждаются в пополнении белковых запасов, которые истощены после 7–8-часового сна. Гидролизат сывороточного белка максимально быстро восполнит эти запасы.

За час до тренировки прием коктейля принесет пользу мускулатуре спортсмена. Новые аминокислоты будут способствовать увеличению мышечной массы и не позволят расходовать существующие энергозапасы.

Начинающему спортсмен будет полезно разбить употребление на 3-4 приема в среднем по 30 грамм. При похудении достаточно употреблять по 15 грамм протеина за 2 часа до и после тренировки. Важно помнить, что употребление протеиновых коктейлей не отменяет белковых продуктов. Они должны составлять половину ежедневного белкового рациона спортсмена.

Лучший быстрый протеин

1. Prostar Whey от Ultimate Nutrition. В состав входит изолят и концентрат сывороточного протеина, имеет различные вкусы и среднюю стоимость.
2. ISO-100. Компания Dymatize произвела качественный изолят сывороточного протеина. Не содержит жиров и углеводов.
3. Elite Whey Protein. Концентрированный протеин от Dymatize Nutrition с высокой растворимостью и популярностью.
4. 100% Pure Platinum Wheyот SAN. Качественный состав, подходит во время сушки и набора мышечной массы. Этот протеин хорошо усваивается организмом.

Протеин не должен приносить человеку дискомфорта в желудке после его употребления. Вздутие живота, диарея или дисбактериоз могут служить признаками индивидуальной непереносимости отдельного продукта.

Использование изолята сывороточного протеина для похудения

Вреден ли протеин для девушек?

Как правильно принимать протеин, чтобы похудеть?

Источник