Время тренировок с отягощением

Силовые тренировки с отягощением: 5 причин начать

Многие люди мечтают о красивой и стройной фигуре, крепком здоровье сердечно-сосудистой системы и оттянуть свое естественное старение тела. Интересный факт: все эти проблемы запросто можно решить, если посещать силовые тренировки с отягощением.

Тренировки с отягощением достаточно простые, в их состав входит комплекс очень разных упражнений. Их можно делать не только в спортзале, но и дома. Благодаря тренировкам с отягощением ваши мышцы будут постепенно крепнуть, организм станет более выносливым и гибким.

Какие причины могут убедить вас начать посещать силовые тренировки с отягощением?

1.Тренировки с отягощением полезны для вашей фигуры и здоровья

Стоит помнить, что не каждый вид спорта поможет вам равномерно развивать свое тело. Занятия бегом, например, помогут укрепить лишь ваши мышцы ног и дыхательную систему.

Силовые тренировки с отягощением имеют нужный баланс в распределении нагрузки на все участки вашего тела. В их число входят удобные комплексы упражнений, которые подойдут как для женщин, так и для мужчин.

Интересный факт

Многие девушки бояться начать ходить на тренировки с отягощением. Они думают, что силовые тренировки способствуют быстрому наращиванию мышц. Но это большое заблуждение! Правильно подобранный комплекс упражнений будет равномерно укреплять мышцы, придавая фигуре стройность и красоту. Тренировки с отягощением больше нацелены на развитие тела и выносливости, а не на бездумное наращивание мышц!

2. улучшение работы сердца, системы кровообращения и ваших суставов

Тренировки с отягощением отличаются своей интенсивностью и проработанными комплексами упражнений. Во время занятий система кровообращения работает гораздо интенсивнее, прогоняя кровь через все тело. Благодаря этому мышцы сердца становятся более крепкими и сильными.

Помимо укрепления сердечных мышц активная перегонка крови по венам и сосудам помогает выводить лишние шлаки и токсины из человеческого организма. Ваше тело избавляется от ненужных и вредных веществ, а также обогащается кислородом.

Комплекс упражнений в силовых тренировках имеет в себе повторяющиеся движения. Благодаря им ваши суставы тоже становятся лучше, потому что активизируется работа лимфотока. Этот процесс также способствует замедлению наращивания подкожного жира. Поэтому тренировки с отягощением часто посещают женщины, которые хотят избавиться от лишнего веса.

3. Укрепление мышцы спины

Многие люди страдают от того, что их мышцы спины плохо развиты. От этого регулярно возникают боли не только в старости, но и в молодом возрасте. Многие профессии подразумевают статичное положение тела. Люди стали слишком много сидеть или стоять в одном положении.

Когда вы посещаете тренировки с отягощением ваши мышцы укрепляются, образуя на спине мышечный корсет. Он прочно облегает ваш позвоночник, сохраняя здоровье спины до старости. Так вы проводите профилактику хронических заболеваний вашей спины.

Помимо мышц спины вы приносите большую пользу абдоминальным и поясничным мышцам.

4. Тренировки с отягощением замедляют процесс старения

После 40-45 лет мышечная масса человека постепенно становится дряблой и разрушается. Человеческое тело оседает и становится слабым и хрупким. Силовые тренировки – отличная возможность поддерживать свое тело в тонусе даже в старости.

В комплексе упражнений нет ограничений по возрасту. Стоит лишь правильно оценивать свои силы и выбирать правильный комплекс. Регулярные легкие физические нагрузки помогают пожилым людям сохранять тонус мышц, а также свою двигательную систему. Это отличная профилактика для суставов!

Чтобы закрепить эффект от тренировок с отягощением следует приучить себя правильно питаться. Организм сосредоточится на поддержании тонусы мышц, а не одном выведении шлаков. Так вы надолго останетесь молодым и подвижным человеком.

5. Силовые тренировки полезны для мозга

Каждый день мы сталкиваемся с большим количеством стресса: работа, семья, окружающие нас люди. Занятия спортом отлично помогают в «разрядке». Во время физической активности наш мозг способствует выделению гормона радости – эндорфина. Он помогает нам успокоиться, расслабиться и ощутить себя счастливым.

Регулярные тренировки — залог успеха

Регулярные тренировки с отягощением действительно помогают почувствовать себя гораздо лучше. Во-первых, вы чувствуете себя настоящим героем после выполненного комплекса упражнений. Разве не здорово понимать, что ты смог побороть свою лень? Во-вторых, ваше тело худеет и крепнет, вы начинаете чувствовать уверенность в себе и легкость. В-третьих, во время тренировки вы входите в состояние потока. Ваш мозг расслабляется. Вы перестаете думать о том, что у вас проблемы на работе или много дел дома. По сути, вы устраиваете себе небольшой перерыв. Разве не здорово?

Тренировки с отягощением – путь к красоте, здоровью и счастью

У меня получилось убедить вас начать посещать тренировки с отягощением? Вы уже предвкушаете тот момент, когда ваше тело будет здоровым, сильным, красивым, а мысли будут чистыми и светлыми? Думаю, что пора искать зал и хорошего тренера для такого события! Не стоит откладывать на завтра то, что можно сделать сейчас. Ваша счастливая жизнь только в ваших руках.

Источник

Лучшее время для тренировок

Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.

Научные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

1. Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
2. Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
3. Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром

Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.

Сжигание жира — с семи и до девяти утра

Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.

Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00

В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00

С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.

Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?

После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.

Подведение итогов

Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.

Источник

С каким весом начинать тренироваться? Как постепенно увеличивать вес отягощения? Мнение тренера

Многим новичкам гири, штанги и другие виды отягощения кажутся непонятными и пугающими. С какого веса начать, когда и как стоит его увеличивать, нужно ли вообще тренироваться с большими весами? Разобраться не так уж легко. Ответить на эти вопросы поможет тренер World Class Александр Карпов.

Как и зачем использовать дополнительные отягощения?

Эксперт считает, что дополнительный вес можно использовать практически во всех видах упражнений, включая те, которые изначально этого не предполагают. Это зависит от цели занятий, так как с отягощением увеличивается интенсивность, а значит, и эффективность.

Александр: Если перед спортсменом стоит задача нарастить мышечную массу, то отягощения помогут в её реализации.

Как правильно подобрать вес?

Тренер выделяет три важнейших фактора, которые нужно учитывать при подборе веса.

Тренировочные цели. Поддерживать физическую форму, стараться интенсивно накачать мышцы или подготовиться к соревнованиям – вес в каждом из случаев будет разный.

Уровень подготовки. Если вы только начали добавлять отягощение к упражнениям, нужно начинать с малого.
Особенности здоровья. Перед началом тренировок с весом необходимо проконсультироваться с врачом о том, нет ли индивидуальных противопоказаний к такому виду занятий.

Когда нужно увеличивать вес?

Для прогресса в тренировках, объясняет тренер, вес необходимо увеличивать. Но когда? Показателем можно считать то, как вы выполняете заданное количество повторений. Если последний повтор делаете уже на пределе, добавлять ещё рано. Если же с текущим отягощением вы выполняете повторения с запасом сил, вес можно увеличить.

С каким отягощением нужно начинать?

Безусловно, для начала нужно выбрать минимальный возможный вес и только потом определить наиболее подходящий для себя. Если вы решили следовать программе тренировок для наращивания мышечной массы, вес отягощения стоит подбирать примерно на 12 повторений, при котором 12-е повторение – это предел. Но не максимальная физическая возможность, а положение, при котором ещё сохраняется способность выполнять упражнение правильно с технической точки зрения.

Необходимо учитывать, в одиночку вы занимаетесь или нет. Если нет партнёра или тренера, который мог бы оказать помощь в выполнении того или иного упражнения, стоит рассчитывать силы и вес с запасом на 1-2 повторения, чтобы избежать травм и повреждений.

Источник