Время тренировок до соревнований

Как провести день перед боем?

Итак, завтра бой. Предсоревновательный тренировочный цикл остался позади, но в последний день придется сосредоточиться на решении задач, которые позволят с максимальной эффективностью реализовать свои возможности. Для опытных любителей и профессионалов, здесь нет никаких загадок – накопленный опыт дает самые ценные рекомендации, а вот начинающим бойцам пригодятся советы по некоторым ключевым моментам, которые помогут сохранить необходимые психофизические кондиции.

Тренировка

Если функциональное состояние организма не требует соблюдения режима покоя (незалеченные травмы, усталость), то укороченная тренировка, с невысокой интенсивностью, не повредит. Главное придерживаться нескольких простых правил.

1) Минимизировать риски получения травмы.

• Не использовать упражнения на глубокую растяжку и что-нибудь «новенькое»;
• Отказаться от работы с отягощениями;
• Не проводить соревновательных спаррингов.

2) Не пытаться освоить новые приемы (комбинации) – за день до боя это пустая трата времени.

3) Создать благоприятный эмоциональный фон.

• Провести игровую разминку (при возможности, на открытом воздухе);
• Отработать пару «коронок» на лапах или в легком спарринге (в идеале, чтобы партнер имел сходство с будущим противником – антропометрия, стойка);
• Не «зацикливаться» на ошибках.

Боец должен покинуть зал после тренировки с уверенностью в своих силах и чувством полной готовности к предстоящему соревновательному поединку.

По поводу времени проведения тренировки, однозначного ответа нет. С точки зрения оптимального распорядка дня, лучшим периодом для тренировки будет его первая половина.

Но, есть мнение, что время тренировки стоит синхронизировать со временем, на которое назначен бой

Весогонка

Сгонка веса в спортивных единоборствах (за исключением, фехтования) стала обыденным явлением. Зачастую, эта «процедура», включающая потерю и набор веса, затягивается до последних часов перед боем и является важнейшим фактором, который может определить его исход.

У профессиональных спортсменов существует понятие «боевого» и «тренировочного» веса, когда разница может достигать более 10 кг. «Пальма» первенства здесь принадлежит бойцам ММА, которые реализуют физиологические возможности организма, с учетом особенностей поединков в этом виде спорта. Потеря выносливости (не является ключевым фактором из-за скоротечности боя), которая является следствием обезвоживания при сгонке веса, компенсируется увеличением силы, за счет быстрого набора веса, после процедуры официального взвешивания.

Но, «игры» с весогонкой несут серьезную угрозу здоровью, особенно, когда речь идет о скоротечной потере веса

История знает немало случаев, когда даже именитые бойцы попадали из-за этого в критическую ситуацию. Например, Хабиб Нурмагомедов, из-за интенсивной сгонки веса был госпитализирован за сутки до боя с Тони Фергюсоном.

Тем не менее, борьба с лишними кг остается на повестке дня подавляющего большинства бойцов ММА, которые используют для достижения цели разнообразные диеты и препараты – на кону у профессионалов стоят серьезные деньги, поэтому в ход идут и мочегонные препараты, и слабительные, и такие кардинальные меры, как промывание кишечника.

Для начинающих бойцов понятие весогонка, а уж тем более в последний день перед боем, должно быть табу. Чтобы не «гробить» организм (обезвоживание ведет к нарушению работы сердечно-сосудистой системы и гормональным сбоям) и не делать большой разницы между «боевым» и «тренировочным» весом, необходимо регулярно следить за режимом питания. Если и возникла необходимость похудеть, то делать это хотя бы за 2 недели до соревнований – тогда можно обойтись без спецсредств, ограничившись, например, природной белковой диетой (исключает прием пищи с углеводами).

Режим питания

За сутки до соревновательного боя, рацион питания играет особо важную роль, и не только в связи с необходимостью вписаться в рамки весовой категории – здесь и сохранение энергетических возможностей организма, и бесперебойное функционирование ЖКТ.

В дневное меню должны быть включены:

• Легкие углеводы (например, гречневая или овсяная каша);
• Кисломолочные продукты, картофель, макароны;
• Белое мясо или рыба;
• Овощи, цитрусовые.

Необходимо придерживаться дробного приема пищи – часто, небольшими порциями.

Следует отказаться от овощей и фруктов с большим содержанием клетчатки, бобовых, капусты, а также ограничить потребление соли.

Особое внимание уделить питьевому режиму – в норме организм должен получить от 2-х до 3-х литров жидкости (не употреблять газированные напитки).

Психологическая разгрузка

О значении психологической подготовки спортсмена написана не одна докторская диссертация, а все специализированные ВУЗы имеют кафедру «психология спорта». Таким вниманием все сказано – без нее «удачи не видать». Конечно, за сутки до боя ничего кардинального в этом направлении сделать не удастся, но стандартные постулаты игнорировать нельзя.

Уменьшить влияние естественного психологического напряжения за сутки до боя, которое спортсмены называют «мандражом», а ученые мужи, «стартовой лихорадкой», можно несколькими простыми мероприятиями, которые призваны отвлечь от «давящей» ответственности, а иногда и страха, например:

• Посетить парную;
• Поплавать в бассейне;
• Сходить на массаж;
• Посмотреть любимый фильм, футбольный матч и т.п.

И, хоть это не всегда удается, необходимо постараться обеспечить полноценный сон.

Каким бы грозным не казался вам будущий визави, он тоже подвергается перед боем «адреналиновой атаке», поэтому тот, кто быстрее сумеет «взять себя в руки», получит дебютное преимущество, а это путь и к итоговому успеху.

Источник

Отдыхать или бегать за день до соревнований?

Вопрос:

Ольга Поликашкина

Здравствуйте, если в субботу подростку бежать биатлон, накануне, в пятницу, лучше отдохнуть или ускориться?

Ответ:

Кульков Олег Сергеевич

МСМК по легкой атлетике, победитель марафона в Цюрихе, участник Олимпийских игр в Пекине, призер кубка Европы, чемпионатов России, тренер школы бега I Love Running

Есть два подхода к подводке к старту: это когда накануне спортсмен полностью отдыхает и второй это когда накануне производится легкая разминка.

Я применял второй способ. Мне была важна не столько физиологическая, сколько психологическая настройка организма на предстоящий старт. Практиковал медленный бег на дистанции не более 5 км, растяжку, СБУ (специальные беговые упражнения) и легкие ускорения на произвольных отрезках, не превышающих 200-400 метров или же одна километровая протяжка.

Решать, какой способ подойдет вашему ребенку, Вам.

Обсудить в социальных сетях

Похожие вопросы

Меня интересует, нужна ли разминка перед стартом и из чего она должна состоять?

Стоит ли тренироваться за день до забега, или дать организму отдохнуть?

1. Как тренироваться, чтобы быстрей бежать? К примеру, пробегаю 5 км за 23 мин., а хочется за 18-17 мин; 3 км пробегаю за 12.50, а хочу за 11-10 мин.

2. Как тренироваться для участия в полумарафоне и марафоне?

Здравствуйте. Что делать, если некоторые тренировки прямо вот не идут, т.е. бежать вообще не хочется, а по плану важная тренировка, которую пропускать нельзя. Думал, что с течением времени станет легче, но все равно желание не появляется. Нужно через силу бегать или пропускать такие тренировки?

И второй вопрос. Если я не люблю СБУ, можно ли их не делать вообще и заниматься чисто беговыми упражнениями? Достаточно ли будет этого, если я планирую бегать полумарафоны без четких временных целей? Сейчас пробежал уже более 5 полумарафонов, это перестало быть сложной дистанцией. Результат, правда, очень небыстрый: 2.05, 2.10 примерно.

Источник

Неделя до марафона: как тренироваться, что взять с собой на старт и о чем не забыть

Итак, вы готовились к вашему первому марафону усердно и долго. Какие же действия нужно предпринять в последнюю неделю, которая называется «подводка», перед соревнованиями, чтобы не испортить всю вашу многомесячную подготовку?

Основной ошибкой всех новичков является то, что за неделю до марафона они начинают максимально активно повышать нагрузки и увеличивать количество тренировок. Это неправильно.

В теории – всё, что вы должны были отработать в течение подготовительного периода (набеганный объем километров, интервальные тренировки, силовые тренировки, и т.д.) вы уже сделали. Теперь осталось правильно подвести себя к старту. В последние 10 дней перед стартом нужно снижать интенсивность тренировочного процесса. Даже если вы пропустили много тренировок, теперь уже слишком поздно пытаться наверстать. Последняя неделя перед соревнованиями должна быть значительно облегченной по сравнению с предыдущим циклом.

Как тренироваться за неделю до марафона

Необходимо снижать километраж и интенсивность тренировок на треть в предпоследнюю неделю и вдвое в последнюю неделю. При этом количество тренировочных дней остается тем же. Последняя неделя включает в себя ваши обычные тренировки, но в укороченном варианте. Длительные кроссы (30 км) бегать уже не нужно. Специалисты рекомендуют проводить последнюю длительную тренировку за 30 дней до старта.

На последней неделе перед марафоном выполняют:

• бег трусцой;
• легкие быстрые отрезки (80-100 м);
• легкий короткий фартлек;
• короткие одиночные серии СБУ (1 серия по 50 метров из 5-6 упражнений);
• общий объем каждой тренировки – не более 10 км.

За неделю до марафона начинайте экономить энергию, оставив укороченный вариант ваших привычных тренировок, к которым можно добавить несколько коротких ускорений (по 80-100 м) для того, чтобы поддержать мышечный тонус и снять стресс. Между ускорениями делайте отдых трусцой (те же самые 80-100 м).

Тренировочная нагрузка не должна превышать 40% от вашей максимальной нагрузки. Если вы уходите с тренировки в состоянии сильной усталости – это первый признак того, что вы сделали больше, чем нужно делать на подводящей неделе. Специалисты рекомендуют проводить тренировки по тому же ландшафту, по какому пройдет предстоящий марафон.

Важный принцип подводки к марафону – не делать ничего из того, что вы не практиковали до этого в своем тренировочном процессе. Это касается тренировок, питания и режима дня.

За 7-14 дней до старта плавно снижайте объём тренировок. Многие новички пытаются максимально использовать последнюю неделю, что-то добавить, что-то кардинально поменять. И это самая часто встречающаяся ошибка в подводке к марафону. Так как в результате этих действий они теряют все то, что нарабатывали долгие месяцы.

Особое внимание нужно уделить пятнице, предстоящей воскресному старту. В этот день желательно полностью отдыхать от любых нагрузок. В субботу утром (важно: за 24 до старта) – легкая разминочная тренировка продолжительностью 50 минут, включающая в себя трусцу, общеразвивающие упражнения, легкие короткие ускорения (5х80 м), заминку, растяжку. А во второй половине дня рекомендуется лежать на диване, как ленивый тюлень.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Как говорил мой тренер, личный рекорд которого на марафоне 2 часа 14 минут: «Лучше недобегать, чем перебегать».

Что есть на предстартовой неделе

Многие марафонцы соблюдают специальную марафонскую углеводную диету (углеводная загрузка). Но, как мы сказали раньше, если вы не пробовали эту диету на себе ранее, то не стоит экспериментировать перед ответственным стартом.

За 48 часов до старта не рекомендуется употреблять в пищу тяжелые белки, к примеру, жирное мясо, копчёное сало, жирный творог. Вечером перед стартом исключите морепродукты, кисломолочные продукты, а также то, что вызывает процессы брожения в ЖКТ (яблоки, виноград, просроченные продукты).

Желательно за несколько дней до соревнований придерживаться режима питания.Необходимо обеспечить оптимальный запас углеводов в мышцах и печени, чтобы увеличить вашу выносливость вовремя длительного бега. Мышцы запасают гликоген из глюкозы, следовательно, нужно выбирать пищу, содержащую глюкозу (продукты из муки, зерновых).

Во время бега кровь приливает к мышцам, переставая снабжать в достаточной мере органы пищеварения. Питание перед соревнованиями должно компенсировать этот дисбаланс. За два-три дня до старта старайтесь потреблять продукты, бедные клетчаткой, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением.Избегайте сухофруктов, хлеба с отрубями, большого количества орехов. Овощи есть можно, но избегайте чрезмерного их употребления.

Важно: всё, что вы планируете есть и пить во время марафона нужно обязательно протестировать заранее на тренировке. Многие гели, спортивные напитки и даже обычная «марафонская еда» могут вам не подойти и вызвать тошноту, рвоту, раздражение кишечника.

В последнюю неделю перед марафоном отдавайте предпочтение углеводным продуктам, таким как каши, рис, макароны, картофель, спортивные напитки, фрукты (не вызывающие брожение в кишечнике). Торты, печенье, сахар – это не те углеводы, которые вам нужны. Если жить не можете без мяса, то важно, чтобы на последней неделе оно было вареное или пареное и желательно не каждый день.

Вечером перед марафоном организаторы проводят традиционную паста-пати. Хорошая вещь. Не отказывайте себе в макаронах. Но при этом не заливайте их острыми или жирными соусами, грибами и морепродуктами.

За 2 часа до марафона обязательно нужно позавтракать. Завтрак должен быть исключительно углеводным. Овсянка на воде и банан.

Что взять с собой на марафон

Подойдите со всей серьезностью к выбору и предварительному тестированию экипировки. Очень часто причиной того, что спортсмен сходит с трассы, является именно неправильно выбранная экипировка.

Бежать лучше всего в тех кроссовках, в которых вы уже несколько раз бегали длительные кроссы: они уже «сели по ноге», и вы знаете, что они не будут натирать. Не стоит покупать новые кроссовки за день до старта: любые кроссовки нужно разнашивать две недели. Новая, неопробованная беговая обувь может стать причиной схода с дистанции.

Носки – важная вещь на марафоне, которую необходимо заранее протестировать. Лучше покупать спортивные синтетические носки с дополнительными вставками, бесшовные. Иначе сотрете ноги в кровь, и потом будут боль, слезы, остановка.

Узнайте прогноз погоды в день старта. Если температура выше +15, то можно надевать майку, футболку, шорты и топы.

Если в ближайшее время не сместится земная ось, то вряд ли будет настолько холодно, чтобы надевать на себя теплые толстовки, лонгсливы и жилеты. Конечно, выбор экипировки зависит от скорости, с которой вы планируете бежать марафон. Чем выше скорость – тем меньше вещей. Но в любом случае не забывайте о том, что перегрев во время бега может привести к нежелательным последствиям. Выбирайте для бега только синтетические ткани: они быстро выводят влагу. Если вы из тех, кто мерзнет всегда, то возьмите с собой на старт легкую разминочную куртку, которую потом можно снять и повязать вокруг пояса. Спортивная форма, обувь и аксессуары должны быть адаптированы к характеристикам маршрута, климатическим условиям и вашим собственным особенностям.

Непосредственно перед стартом намажьте вазелином те места, где обычно настирает одежда: подмышки, паховая зона, у женщин – край топа. Многие мажут вазелином между пальцев на ногах (это лучше заранее протестировать на тренировке). Мужчинам настоятельно рекомендую заклеивать соски, т.к. есть большая доля вероятности растереть их футболкой в кровь уже к 20-му километру.

Шнурки должны быть хорошо завязаны, затянуты не слишком туго и не слишком слабо.

Что взять с собой в день старта:

• футболка/ шорты/ топ;
• носки беговые;
• лейкопластырь;
• вазелин;
• майку;
• накидку от дождя;
• спортивные часы;
• кепку/ повязку/ бандану;
• солнцезащитные спортивные очки;
• спортивное питание (гели/ изотоник/ энергетический батончик);
• мини-сумку для бега на пояс;
• четыре булавки для номера;
• бутылку с питьевой водой (лучше несколько бутылок по 0,5 л);
• паспорт, стартовый пакет с нагрудным номером;
• телефон, наличные деньги;
• сухие вещи, в которые вы переоденетесь после финиша;
• небольшое полотенце.

Любая мелочь, вплоть до сползающей с волос резинки, может к середине дистанции стать мини-стрессом. Поэтому отнеситесь внимательно ко всем мелочам.

День старта

На место старта приезжать нужно за полтора часа. Помните об автомобильных пробках из-за перекрытия города, продумайте маршрут с запасом времени. Узнайте точное время старта и время, когда вам нужно стоять в стартовом накопителе. Заранее ознакомьтесь с планом трассы и ее рельефом, выясните, где будут подъемы и спуски. Мысленно представьте, как вы будете бежать по этой трассе, разделите ее для себя на отрезки.

Обязательно выспитесь перед стартом, спите не менее 8 часов.

Питание

Во время марафона организм потребляет большое количество воды. Начинать пить лучше с 5-го километра и делать это на каждом пункте питания. Пить нужно правильно: маленький глоток, перерыв, маленький глоток. Возьмите с собой на дистанцию заранее протестированные спортивные гели и энергетические батончики, употребляйте их каждые 35-40 минут бега. Пейте, стараясь не останавливаться, т.к. потом сложнее начать бежать.

Пейте по возможности часто (каждые 15-20 минут) по 4-5 глотков. Не ждите ощущения жажды или усталости, пейте и ешьте по графику. Внимательно прочитайте статью про питание во время марафона , эти знания и применение их на трассе значительно увеличат ваши показатели.

Самые частые ошибки

1. Репетировать

Многие бегуны хотят проверить свои силы до марафона, бегая для этого слишком быстро и слишком много в последние дни перед стартом. Не поддавайтесь искушению, не тестируйте свой уровень на последних двух неделях. Это делают за месяц до старта.

2. Пить, когда наступает жажда

Бег на длинные дистанции подразумевает активное использование энергетических ресурсов и сильное обезвоживание. Необходимо постоянно восполнять потери жидкости, чтобы избежать упадка сил и судорог. Пейте до наступления жажды.

3. Сомневаться в своих силах

Если вы выходите на старт марафона с мыслью: «попробую доползти/ я не готов/ это слишком долго», то лучше вообще не выходить на старт. Вы должны быть уверены в своих силах и в том, что завершите дистанцию. Представьте картину вашего успеха и как на финише вас будут встречать восторженные родственники, друзья и зрители.

4. Питаться неправильно

Привычные мюсли, пряники, сухофрукты, овсяное печенье и мед – нельзя. Их состав и концентрация питательных веществ заставляют организм затрачивать больше времени на переваривание и усваивание. Это влечет задержку поступления энергии и играет негативную роль в гидратации организма и распределении кровотока.

5. Быстро начинать

Первые 3-5 км бегите в более медленном темпе, чем планируете бежать всю дистанцию. Многие новички поддаются «скорости потока» и начинают бежать значительно быстрее, чем они готовы. Вы быстро закислитесь, устанете. С самого старта бегите со своей скоростью.

Пригласите друзей и родственников, пусть поддерживают вас на сложных отрезках дистанции. И, конечно, не забудьте получить медаль финишера после пересечения финишной черты – ведь вы это заслужили!

Источник