Время проведения физических упражнений

Влияние физических упражнений на растущий организм

В живом организме все время происходят процессы обмена веществ и энергии. При движении человека эти процессы усиливаются.

Всякое движение нашего тела сопровождается сложными химическими и физическими явлениями в мышцах. При этом про­исходит беспрерывное усвоение питательных веществ — углеводов, дающих энергию для работы мышц и других органов, и белков, необходимых для роста и развития организма.
Чем активнее работа мышц, тем быстрее кровообращение и тем больше крови (с находящимися в ней питательными веществами и кислородом) получают мышцы.
Рост мышц, вызываемый движениями, происходит за счет увеличения их длины и толщины. Но развитие мышц в результате упражнений зависит главным образом от влияния центральной нервной системы. При выполнении физических упражнений нерв­ные импульсы (раздражения), поступающие из мозга, заставляют мышцы сокращаться с большей силой.
Под влиянием физических упражнений мышцы становятся не только более твердыми и сильными, но и более растяжимыми; по­вышается их тонус, что препятствует образованию изъянов осанки.
Некоторые родители рассуждают так: для того чтобы ребенок хорошо поправлялся, ему надо меньше двигаться и побольше есть. Такой взгляд неверен. В мышце;, находящейся все время в покое и получающей с кровью достаточное количество питательных веществ, эти вещества не накапливаются. Они более энергично воспроиз­водятся только в том случае, если расхо­дуются. При работе мышца расходует свои питательные вещества, а во время отдыха они восстанавливаются с избытком. Но, чтобы мышца не истощалась, ее работа должна чередоваться с отдыхом — только при этих условиях в процессе двигательной деятель­ности будет происходить достаточное накопление в мышцах питательных ве­ществ.
Интересен, например, такой факт. При обследовании нескольких тысяч детей школьного возраста было выявлено, что активно занимающиеся на уроках физической культур!,и в школьных секциях, как правило, на 20—30% превосходят в силе своих сверстников, не посещающих этих занятий.
Но сильными, конечно, становятся не сразу. Развитие силы — процесс длительный. Попытки увеличить ее в короткие сроки недопустимы, так как это может затормозить развитие растущего организма.
Достаточная мышечная деятельность — одно из необходимых условий, хорошего раз­вития костей. Кости развиваются, растут и крепнут лучше у тех детей, которые систематически занимаются физическими упражне­ниями, участвуют в физическом труде. Но эти занятия должны быть посильными. Слишком длительные, сильные, не соответствую­щие возрасту мышечные напряжения вредны, они могут, в частности, вести к преждевре­менному окостенению и, следовательно, задержке роста.
Существует тесная связь между работой сердечной мышцы и остальных мыши тела. Чем больше и лучше работают мышцы тела, тем больше приходится работать и сердцу. Его сокращения становятся более сильными и частыми. Это значит, что сердце делается сильнее и выносливее.
Благодаря движениям, активизирующим деятельность сердца и сосудов, усиливается кровообращение.
При регулярных физических упражне­ниях происходит более совершенное приспо­собление сердца и легких к повышенной нагрузке. При физической деятельности сердце работает чаще и «выбрасывает» больше крови. Это способствует укреплению сердца и легких.
Физические упражнения воздействуют не только на органы кровообращения и дыха­ния, но и па обмен веществ в организме, ни мозг, на железы внутренней секреции.
Все новые и новые связи, возникающие в головном мозгу, совершенствуют, улуч­шают согласованность движений. Все органы начинают работать более согласовано. Через нервную систему они взаимно влияют: друг на друга, благодаря регулирующей роли головного мозга более согласован и идет их развитие.
Систематическими физическими упражнениями можно предупреждать различные нарушения в физическом развитии или устранять уже появившиеся.
В процессе физических упражнении организм постепенно становится способным выполнять значительно большую работу с меньшим расходованием сил. Выполнение движений делается более экономным, кра­сивым и достигает высокого совершенства, что благотворно сказывается на развитии ребенка, подростка, юноши и девушки.
Большую ошибку допускают те родители, которые ищут предлога, чтобы удержать де­тей от занятий физическими упражнениями, физическим трудом.
Разумеется, нагрузка должна соответствовать возрасту, состоянию здоровья и степени подготовленности, а с подросткового периода — и полу.
От рождения до 7 лет еще нет существен­ного различия в физическом развитии мальчиков и девочек. Но чем старше становятся дети, тем более заметны различия в строении их организма, связанные с полом. У девочек слабее развит плечевой пояс, но относительно более длинное туловище, шире таз, относительно короче ноги. Серийно-сосудистая система у них по сравнению мальчиками меньше по весу и объему. Эти различия в строении организма мальчиков и девочек важно учитывать при подборе и проведении занятий играми, гимнастикой детьми школьного возраста.
Надо иметь в виду, что но у всех детей, уже в пределах одного возраста, одинаковые здоровье и физическая подготовленность. Поэтому нельзя предъявлять ко всем одни и те же требования в занятиях гимнастикой, играми, спортом. Учащиеся при прохождении медицинского осмотра в школе распределяются на группы по состоянию здоровья и физической :подготовленности: основную, подготовительную и специальную.
К основной группе относятся школьники, не имеющие отклонений в физическом развитии и состоянии здоровья или имеющие незначительные отклонения в состоянии здоровья, но достаточно физически развитые. Они занимаются по программам физической культуры в полном объеме, могут заниматься спортом в одной из секций школьного коллектива, после надлежащей подготовки допускаются к спортивным соревнованиям.
В подготовительную группу включаются учащиеся, имеющие незначительные отклонения в физическом развитии и состоянии здоровья (без существенных функциональных отклонении) и недостаточно физически подготовленные. Они занимаются по программам физической культуры, но при условии более постепенного прохожде­ния материала. Такая же осторожность соблюдается и в занятиях их в одной из спортивных секций школьного коллектива физической культуры.
Задача родителей заключается в том, чтобы соответствующим режимом, питанием, занятиями утренней гимнастикой, прогул­ками на свежем воздухе и другими мерами (по указанию врача) ускорить перевод ребенка из группы подготовительной в основ­ную.
К специальной группе относятся ученики, которые имеют значительные отклонения (постоянного или временного характера) в физическом развитии или состо­янии здоровья.
Нередко эти дети бывают застенчивы, пассивны или же, наоборот, вспыльчивы, легко возбудимы. На уроках физической культуры к ним нужен особый подход. Кроме того, с ними должны проводиться специаль­ные занятия лечебной физической культу­рой, корригирующими упражнениями.
Практика показывает, что в результате таких занятий у школьников, отнесенных к специальной группе, улучшаются пока­затели здоровья, физического развития и физической подготовленности. Достижения по бегу, прыжкам, подтягиванию и другим упражнениям приближаются к результатам хорошо физически подготовленных школь­ников.
Еще раз подчеркиваем, что неправильно поступают родители, требуя освобождения физически ослабленных детей от уроков физической культуры. Нужно посоветоваться с врачом, с учителем физической культуры и проводить дома то, что они рекомендуют: например, занятия упражнениями для улучшения осанки, борьбы с искривлениями позвоночника, плоскостопием и т. п. Отдельные корригирующие упражнения можно включать в утреннюю гимнастику.
Как только дети окрепнут, их следует перевести на обычный, нормальный, режим, включающий посильные занятия физической культурой не только на школьных уроках и в секциях, но и в домашних условиях.
Обязательно узнайте в школе, к какой группе отнесен ваш ребенок. Это поможет вам, наблюдая за его занятиями дома, более правильно рекомендовать ему те или иные игры и упражнения.

Линейка в пионерском лагере затянулась. Ребята стояли в положении «смирно» и слу­шали старшего вожатого. Вдруг правофлан­говый Юра Петров как-то странно покач­нулся и упал на дорожку; лицо его, обычно бледное, стало совсем восковым, глаза за­крылись.
Девочки закричали, вожатый кинулся к Юре, но тот уже пришел в себя и смущенно улыбнулся. Мальчику не позволили поднять­ся — товарищи на носилках понесли его в кабинет врача и остались ждать у двери. Что скажет доктор Мария Петровна? На­верно, велит увезти Юру в Москву? Или вы­зовет «скорую помощь»?
Через полчаса дверь кабинета откры­лась, и на крылечко к общему удовольствию вышел сам Юра.
— С ним ничего страшного,— объяс­нила ребятам Мария Петровна.— Просто он слишком быстро растет.— И, подумав, добавила:— А физкультурой занимается ма­ло.
Что же все-таки произошло с Юрой? Попробуем объяснить это подробнее.
Возраст между 13—14 и 17—18 годами— один из важных узловых периодов развития и роста организма. В эти годы начинается половое созревание, происходит структур­ное оформление, завершение развития ряда органов и систем. Особенно бурно растет сердце. Так, если за семь лет — от 7 до 14— оно увеличивается в объеме на 33%, то за четыре последующих года — от 14 до 18 лет— оно становится больше на 60%.
В результате у подростков, юношей иног­да возникают изменения в механизме кро­вообращения. Это не болезнь, а своего рода «трудности роста». Быстрое развитие подчас приводит к изменению сердца — оно несколько увеличивается в размере, особенно за счет левого желудочка.
Наблюдения показывают, что эта гиперт­рофия сердца бывает у юношей значительно чаще, нежели у девушек. Такие ребята отличаются хорошим физическим развитием, нередко преждевременным половым созреванием и могут выглядеть старше своего возраста. Обычно они ни на что не жалуют­ся. Артериальное давление у них нормальное, иногда лишь немного повышено; пульс замед­ленный.
При некоторой задержке формирования сердечно-сосудистой системы может возни­кать и противоположный вариант юноше­ского сердца — малое, или «капельное», сердце. Сердце как бы не поспевает за росгом организма.
Подростки или юноши с «капельным» сердцем отличаются обычно высоким ростом, узкой грудной клеткой; они худощавы., с плохо развитой мускулатурой.
Если такому подростку или юноше приходится долго стоять в положении «смирно», например на линейках в школе или в пионерских лагерях, у него могут возникать головокружения, шум в ушах и даже обмороки. Нередко таких ребят, вопреки врачебным советам, лишают всякой физической нагрузки, запрещают им заниматься физ­культурой, катанием на лыжах, коньках, велосипеде и т. п. Бывает так, что практи­чески здоровых подолгу держат в постели, не выпускают на воздух.
Это не только вредит здоровью, но и на­носит немалую психическую травму, так как приучает считать себя больным. В ре­зультате таких тепличных условий, особен­но если их устанавливают с детства, ребята плохо развиваются физически, растут блед­ными, склонными к частым простудным заболеваниям.
Хуже всего сказывается такой щадящий режим на имеющих малое сердце. Ведь для них правильная физическая закалка — главное средство укрепления сердечно-сосу­дистой системы. Очень хороший эффект дают гимнастика по утрам с последующим теп­лым душем или обтиранием; в свободное время — ходьба на лыжах, катание на коньках, туризм; полезно плавание в бассейне.

Источник

Пресс-центр

Как правильно делать зарядку по утрам?

Когда мы в очередной раз даем себе обещание вплотную заняться здоровьем (с нового года, с понедельника и т.д.), то пунктом №1 в этом «глобальном» плане обычно значится утренняя зарядка. Однако решимость часто заканчивается со звонком будильника. И виновата здесь не только лень. Корень проблемы в том, что многие просто не осознают важности физических упражнений по утрам. Все в курсе, что это полезно. Но чем конкретно и каковы последствия недостатка движений, знает далеко не каждый.

В статье мы объясним, почему современному человеку жизненно необходима зарядка и как её правильно делать по утрам. Также поможем выбрать комплекс упражнений и расскажем, как сформировать полезную привычку и избежать ошибок при выполнении зарядки.

Польза от утренней зарядки для организма

Вы обращали внимание, сколько по утрам вокруг нас людей в плохом настроении, не выспавшихся, раздражительных? Наиболее частая причина такого состояния – гипокинезия, или дефицит физической активности. Отсюда и нервная возбудимость, и хроническая усталость. Ведь от мышц в головной мозг поступает недостаточное количество импульсов. Следовательно, нервные центры после сна включаются в замедленном режиме. Кроме того, недостаток движений негативно сказывается на тонусе кровеносных сосудов, питающих мозг.

Со временем ситуация усугубляется: человек после ночного отдыха не чувствует себя бодрым, постоянно просыпается в плохом настроении. Объем минимально необходимой двигательной деятельности набирается лишь к полудню. Только тогда появляются силы и тонус.

Самое эффективное решение проблемы — утренняя зарядка. Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.

Благоприятное воздействие зарядки также проявляется следующим образом:

• укрепляется сердечная мышца и дыхательная система (профилактика инфарктов);
• улучшается проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
• суставы становятся подвижнее (профилактика болезней опорно-двигательного аппарата);
• повышается упругость и тонус мышц, выравнивается осанка;
• ускоряется внутриклеточный метаболизм;
• активизируется работа мозга, что положительно влияет на мыслительную активность и концентрацию внимания;
• увеличивается выносливость;
• тренируется вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений.

Важно! Нередко получается так, что зарядкой ограничивается вся дневная физическая активность современного человека, который ведет сидячий образ жизни. Поэтому игнорировать ее однозначно не стоит.

Когда заниматься и как правильно составить утренний график?

Есть мнение, что от гимнастики утром можно отказаться в пользу вечерних упражнений. Заниматься во второй половине дня легче, и вставать рано не придется. Однако вечерние занятия при всей их полезности не дадут организму той бодрости после пробуждения и перед рабочим днем, какую обеспечит утренняя физическая зарядка.

Чтобы рассчитать оптимальное время подъема, учитывайте следующие факторы:

• продолжительность занятий: время утренней зарядки для начинающих – 10-15 минут, полчаса – для тех, кто адаптировался к нагрузкам;
• между зарядкой и завтраком должно пройти не менее 20 минут;
• после зарядки в течение 10 минут следует принимать контрастный душ.

Делать упражнения предпочтительно натощак. Для разжижения крови после ночного сна хорошо выпить стакан воды. Активность будет выше, если умыться прохладной водой. Обязательно проветрите комнату, где будете заниматься.

Зарядка должна состоять из 3-х этапов: разминка, основной комплекс и завершение. Нагрузку распределяйте равномерно. Выполняйте упражнения от простых к более сложным. Если вы почувствуете слабость или головокружения, лучше прерваться и ничего не делать через боль и явный дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой как и любой другой тренировкой нужно обязательно проводить небольшую разминку.

Голова-шея

Вращение головой и шеей. Медленно и плавно поворачивайте голову влево и вправо. Затем наклоните голову вперед, коснувшись подбородком грудной клетки, потом – назад. Закончите этап вращательными движения головой по часовой и против часовой стрелки.

Руки

Вытяните руки вперед, ладони сожмите в кулак. Выполняйте вращения сначала кистевыми суставами, затем локтевыми. Плечевые суставы разминаем движением вытянутых рук по кругу, вперед и назад.

Спина-корпус

Руки ставим на пояс. Тазобедренным суставом делаем круговые движения в разные стороны. Можно выполнить несколько наклонов к левой и правой ноге.

Ноги

Сгибаем левую ногу в колене и начинаем крутить голеностопом. Если равновесие удержать сложно, рукой упритесь в стену. Такие же движение делаем коленным суставом. Упражнения повторяем для правой ноги. Завершаем разминку ходьбой на месте.

Комплекс для лёгкого старта

Для зарядки по утрам практически нет противопоказаний. Такой вид активности подходит и детям, и взрослым. Не потребуется дорогого оборудования или тренажеров, специальной спортивной формы. Зарядка в домашних условиях доступна каждому – достаточно лишь выбрать для себя оптимальный комплекс упражнений. Предлагаем вашему вниманию универсальный комплекс утренней зарядки. Зарядка для начинающих на 15 минут:

Наклоны

Ноги ставятся на ширину плеч, руками старайтесь дотянуться до пола. 10 раз.

Шаги на месте

Колени поднимаем максимально высоко. Затем ладони кладем на ягодицы тыльной стороной и стараемся пятками достать до них захлестывающим движением. 10 раз каждой ногой.

Махи ногами в сторону и вперед-назад

Делаем махи поочередно каждой ногой по 10 раз.

Упражнения на пресс

Ложимся на пол и начинаем поднимать ноги (поочередно, затем обе вместе). Усложняем движения, сгибая ноги. По 10 раз.

Лежа на спине, поднимаем ноги и одновременно руки

Лопатки должны отрываться от пола. Переворачиваемся на живот, продолжаем подъемы рук и ног. Делаем 10 раз.

Планка

И так продолжаем делать все упражнения по кругу 10-15 минут. Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).

Комплекс для мужчин

Утренняя зарядка для мужчин по желанию выполняется с гантелями.

Приседания

После разминки основную часть начинаем с приседаний (20-25). Следите, чтобы спина была прямая.

Выпады

Классические: левую ногу поставьте вперед и согните в колене под прямым углом. Правая нога отводится назад. Разгибайте и сгибайте ноги по 15 раз, руки держите вдоль тела. Боковые: расставьте ноги широко, насколько сможете. Сгибайте правую ногу и приседайте, левую держите прямо. Затем – наоборот. Спина прямая. Количество повторов – 10-15.

Отжимания

Обратные отжимания

Используйте стул, кресло или скамью.

Планка

Локтями опирайтесь в пол, тело максимально напряжено и натянуто. Время выполнения не меньше минуты.

Комплекс для женщин

Финальное упражнение разминки – шаги на месте – продолжаем интенсивными движениями с подъемом колен. Поднимаемся на носочки, руки вверх, и фиксируем такое положение на 15-20 сек.

Махи

Прямые руки разводим в сторону и выполняем махи к рукам сначала прямой ногой, потом – согнутой в колене.

Приседания

Ноги на ширине плеч, пятки от пола не отрываются.

Выпрыгивания

Выпрыгивания из приседа с хлопком над головой.

Растяжка

Сидя на полу, выполняем глубокие наклоны поочередно к левой и правой ноге. После этого сгибаем ноги под себя, наклоняем корпус и тянемся вперед.

Планка

Завершаем комплекс упражнением планка. (начните с 30 секунд и улучшайте результаты постепенно каждый день).

Как замотивировать себя заниматься?

Начинайте с маленьких шагов. Типичная ошибка начинающих – ставить перед собой сразу много задач. Планируете практиковать ранние подъемы? Тогда начните с 5-минутной утренней зарядки и делайте ее в течение месяца, не добавляя больше ничего. Можно каждую неделю удлинять время занятий на 3-5 минут. Когда один ритуал сформируется, добавьте новый: медитацию или другой на ваш выбор.

Обратите внимание! Мотивация уходит, привычки остаются. На одной силе воли и преодолении, к сожалению, удержаться долгое время невозможно. Образуйте «петлю привычки». Ее упрощенная схема: триггер (механизм, который запускает привычку) – действие – вознаграждение.

Триггером, или своеобразным крючком, может стать любое постоянное действие. К примеру, умывание, чистка зубов и т.д. Сделали упражнения, наградите себя вкусным завтраком или чашкой ароматного чая. Стимулируем дофаминовые рецепторы, и привычка начинает ассоциироваться с удовольствием.

Добавьте приятных эмоций. Включайте любимую музыку, думайте о хорошем. Не стоит во время занятий мысленно решать проблемы предстоящего дня. Помните: лучшая утренняя зарядка – это зарядка с удовольствием.

Если пропустили зарядку или сократили время, не корите себя. Возвращайтесь к стабильному графику при первой возможности. Отмечайте прогресс и радуйтесь успехам. Заведите трекинг привычек и каждый день отмечайте, когда утро начиналось с физкультуры.

На какой результат можно рассчитывать?

Вряд ли стоит ожидать позитивных сдвигов, если делать зарядку лишь время от времени. Изменения становятся очевидны через несколько недель, если занимать каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Наиболее очевидный эффект – общее улучшение самочувствия и укрепление здоровья. Также повышается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям.

Интересно знать! Зарядка, которая призвана взбодрить, при продолжительной практике нормализует даже сон. Ранний подъем формирует стабильный режим дня, что позволяет не только вставать, но и ложиться в одно и то же время. Исчезает бессонница, ночной отдых становится полноценным.

Регулярные упражнения снижают уровень стресса, препятствуют возникновению депрессии. В головном мозге уравновешиваются процессы возбуждения и торможения, настроение стабилизируется, уходит нервозность и раздражительность. Повышается работоспособность, упорство в достижении целей, дисциплина.

Для худеющих зарядка ускорит прощание с ненужным жиром. Тело становится подтянутым. Легче даются вечерние тренировки. Многие отмечают, что утренние физические упражнения помогают даже регулировать аппетит.

Ключевые ошибки при зарядке

Мы уже упоминали одну из самых распространенных проблем – нерегулярность занятий. Другие ошибки: выполнение упражнений в душном помещении и в излишне замедленном темпе с большими паузами. Ритм зарядки должен быть плавным, но довольно интенсивным. При этом не стоит игнорировать разминку.

Задействовуйте все группы мышц. Работа исключительно с одной группой противоречит цели зарядки: активизировать работу организма, зарядить его энергией за счет движения. Однако те, кто во главу угла ставит уменьшение объемов проблемных зон, превращают гимнастику в начале дня исключительно в борьбу с лишним весом. В итоге – ни тонуса, ни удовольствия.

Обратите внимание! Если вы хотите сбросить вес, но ваши занятия спортом ограничиваются зарядкой, то на быстрый и явный результат не рассчитывайте. Для эффективности добавьте 2-3 дополнительные тренировки в неделю.

Нагружать утром все группы мышц по полной программе также не стоит. Ошибочно делать из зарядки полноценную высокоинтенсивную тренировку. Такая проблема особенно характерна для начинающих. Вместо бодрости вы получите усталость, слабость и желание отдохнуть в течение всего дня. Не справляясь, человек прекращает утренние занятия и редко к ним возвращается из-за воспоминания о дискомфортных ощущениях.

Заключение

Трудно поверить, что несколько несложных упражнений по утрам могут изменить жизнь к лучшему. Однако дело обстоит именно так. Хотите убедиться? Тогда не ждите особых дат и не откладывайте занятия на неопределенный срок. Просто начните! Завтра утром проснитесь всего лишь на 10 минут раньше и к утренним ритуалам добавьте небольшую физическую нагрузку. Не ленитесь действовать во благо организму и будьте здоровы!

Источник