Время для восстановления мышц после тренировки таблица

Восстановление после тренировки

• Главная
• Статьи о тренировках
• Восстановление после тренировки

Восстановление после тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации — не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки — пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

• ¾ чашки творога с фруктами
• 600 мл обезжиренного молока
• Фруктовое смузи с протеином
• 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
• 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
• 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
• Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки — достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку — за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна — один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок — сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Источник

Восстановление мышц после интенсивных тренировок

1. Общие сведения

За сто с небольшим лет своего существования спортивная медицина развилась в очень сильную, интересную, во всех смыслах передовую самостоятельную отрасль общей медицины, от которой некогда отпочковалась. И если поначалу у спортивных врачей не было другого теоретического и методологического базиса, кроме общемедицинского, то теперь, наоборот, именно спортивная медицина зачастую становится источником инновационных теоретических или эмпирических находок, открытий, методов.

Известно, что современный профессиональный спорт, особенно спорт высших достижений, требует от атлетов таких нагрузок, усилий и напряжений, которые выходят далеко за рамки физиологических возможностей обычного человека, пусть даже он здоров, силен и ходит в тренажерный зал. Соответственно, многие из проблем, с которыми постоянно сталкивается спортивная медицина, в медицине общей практически не встречаются: повышенная вариабельность сердечного ритма, лактат-закисленность, синдром перетренированности и т.д. Последний термин лишь кажется интуитивно понятным, но на самом деле он введен сравнительно недавно (середина ХХ века); его объем, содержание, значение еще не устоялись и продолжают активно обсуждаться специалистами. Ясно, впрочем, что задача восстановления мышц после интенсивных тренировок является для спортивной медицины одной из ключевых, фундаментальных проблем.

2. Причины

Функциональное состояние мышечных тканей у спортсмена колеблется под влиянием множества факторов (физических, климатических, алиментарных, психоэмоциональных и т.д.), и иногда наступает явно патологическая дисфункция мускулатуры, что требует уже специального медицинского вмешательства. Синдром перетренированности, таким образом, является полиэтиологическим, многопричинным расстройством. В основе патогенеза лежат такие феномены, как:

• постоянная травматизация (микронадрывы и разрывы, которые на макроскопическом уровне мы называем растяжениями) мышечных волокон, сухожилий и связок;
• опасное накопление лактатов – солей молочной кислоты («кислота мышечной усталости»);
• физические и психологические перегрузки в связи с постоянными переездами, конфликтами с тренерским составом, сверхценной мотивированностью на результат «любой ценой» и т.п.;
• форсированный, заведомо истощающий график тренировок с крайне необходимыми, но объективно недостаточными периодами релаксации и восстановления;
• латентная кардиопатология, для спортсменов очень опасная (риск т.н. внезапной сердечной смерти в этой категории населения значительно выше, чем в целом по популяции), прогрессирующая зачастую бессимптомно и приводящая к хронической гипоксии, т.е. кислородному голоданию тканей.

В результате какого-либо сочетания, а иногда и всей совокупности перечисленных факторов в функциональном состоянии важнейших для спортсмена мышечных структур наступает глубокий, качественный провал.

3. Симптомы и диагностика

Главным критерием перетренированности служит феномен снижения (или, в лучшем случае, стагнации, застоя) спортивных результатов даже при оптимальном, грамотно составленном и привычном, казалось бы, графике нагрузок с плавным их нарастанием.

Иными словами, вопреки всем усилиями и стараниям как самого атлета, так и его тренеров, основные показатели перестают улучшаться, а то и вовсе снижаются. Это явление было хорошо известно еще Гиппократу и Галену, однако в современном спорте приобрело характер повального бедствия.

Кроме того, в силу лактат-закисленности и начинающегося фиброза (замена мышечной паренхимы соединительной тканью, что обусловлено постоянными травмами, перегрузками и ассоциированными воспалительными процессами) спортсмен начинает жаловаться на непослушность и «деревянность» мускулатуры, скованность движений, постепенно усугубляющийся болевой дискомфорт.

Нередко отмечается сонливость, вялость, дисменорея у женщин, эмоциональное угнетение или, наоборот, неустойчивость.

О том, что проблема приобрела по-настоящему серьезный характер и требует уже полномасштабного лечения, говорит отсутствие эффекта от кратковременного отдыха и релаксации, которые обычно помогали справляться с переутомлением, перегрузками и перенапряжениями (заметим, что все эти термины в спортивной медицине имеют собственный смысл, не совпадающий полностью со значением отдельного термина «перетренированность»).

В диагностических целях спортсмену назначается расширенное многоплановое обследование, включающие функциональные кардиопробы, анализы газового и биохимического состава крови, психоневрологические, вертебрологические и многие другие исследования.

4. Лечение

Оптимальной и общепризнанной терапевтической стратегии, направленной на скорейшее выведение спортсмена из функционального «провала», на данный момент не существует; разработка таких схем ведется очень интенсивно и является предметом плодотворных научно-методических дискуссий на национальном, международном, всемирном уровнях. Очевидно, что даже очень продолжительный отдых в щадящем режиме является недостаточной мерой. Необходим тщательно продуманный усиленный рацион с резким сокращением провоспалительных соединений (крахмал, углеводы и т.д.) и напитков стимулирующего действия (кофе, чай), антиоксидантная терапия, кардиопротекторы и миорелаксанты, а также, в ряде случаев, нормализация микросоциальной ситуации и/или психотерапевтический курс.

Огромное значение в подобных случаях приобретает физиотерапия. Возможности этого направления трудно переоценить, и на современном этапе специалисты открывают для себя все новые нюансы и горизонты как давно известных, так и инновационных методов. Широкую популярность приобрел, например, кинезиотейпинг, но не менее эффективно применяются также курсы традиционного массажа и рефлексотерапии, бальнеологического лечения, электростимуляция и многие другие физиопроцедуры.

Необходимо отметить, что новый виток развития сегодня получила идея диатермии: высокую эффективность по ряду направлений, в том числе в плане восстановления перетренированных мышц, обнаруживает текар-терапия, основанная на прогревании глубоко залегающих мягких тканей посредством электромагнитного воздействия сверхвысокой частоты. Будучи абсолютно неинвазивной и неощутимой процедурой, текар-терапия оказывает мощный спазмолитический, активирующий и стимулирующий (регенеративные процессы) эффект.

Показания

• Усталость и напряжение в мышцах
• Мышечная боль
• Головные боли (

75% головных болей вызваны перенапряжением мышц межлопаточной области и шеи)

Травматические поражения конечностей

Спастические травмы

Посттравматическая реабилитация (растяжения, переломы)

Сколиоз

Остеохондроз позвоночника

Целлюлит

Сердечно-сосудистые заболевания

Бронхолегочные заболевания

Заболевания ЖКТ

Беременность

Спортивные нагрузки

Бесплатная консультация

Противопоказания

• Лихорадка (повышение температуры 37,5 и выше)
• Злокачественные опухоли (необходима консультация онколога)
• Болезни крови, снижение свертываемости
• Выраженный токсикоз
• Эпилепсия и повышенная судорожная готовность
• Доброкачественные опухоли (после консультации онколога)
• Менструация (нельзя массировать живот и поясничную область)
• Пороки сердца (в зависимости от наличия или отсутствия компенсации)
• Гипертония (нельзя при тяжелых формах)
• Остеомаляция, остеопороз (повышенная ломкость костей)
• Гнойные и гнойничковые процессы
• Туберкулез
• Сифилис и прочие венерические заболевания
• СПИД
• Острые гепатиты и нефриты
• Почечная и печеночная недостаточность
• Бронхиальная астма
• Артриты (обычные и гнойные)
• Алкогольное и наркотическое опьянение
• Психические заболевания

Наши цены

• Общий массаж 60 мин — 4000 руб
• Общий массаж 90 мин — 5000 руб
• Массаж спины 40 мин — 3000 руб
• Массаж спины 60 мин — 4000 руб
• Массаж конечностей 20 мин — 2000 руб
• Лимфодренаж 40 мин — 3000 руб
• Лимфодренаж 60 мин — 4000 руб
• Антицеллюлитный массаж 60 мин — 4000 руб
• Мед массаж по назначению 10 мин — (массажная единица) — 1000 руб
• Массаж шейно-воротниковой зоны- 20 мин — 2000 руб

Мы стараемся оперативно обновлять данные по ценам, но, во избежание недоразумений, просьба уточнять цены в клинике.

Данный прайс-лист не является офертой. Медицинские услуги предоставляются на основании договора.

Источник

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки

Люди, которые занимаются спортом не первый день, знают, что мышцы увеличиваются не в момент тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому особое внимание нужно уделить восстановлению мышц после тренировки.

В основном, под термином «восстановление» люди подразумевают отдых, желательно в горизонтальном положении. Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота, которые при «лежачем» отдыхе удаляются медленнее. В этой статье мы расскажем о нескольких способах ускорить этот процесс.

В первую очередь необходимо восстановить дыхание. Сосредоточьтесь, дышите медленно и глубоко, каждый вдох или выдох должен длиться не менее четырех секунд.

Массаж – одно из самых замечательных восстановительных средств, которое поможет быстро восстановить тонус мышц после тренировок. Он полезен не только для мышц, но и для кожи, и для общего эмоционального состояния.

Другим распространенным средством снятия мышечного напряжения является растяжка. Она ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, положительно влияет на эластичность мышечных тканей, и именно поэтому рекомендуется после каждой тренировки делать растяжку. Принимайте контрастный душ, сужение и расширение сосудов поможет улучшить кровообращение в организме.

После тренировок стоит особое внимание уделить сну. Здоровый сон должен длиться не менее 8 часов, спать ложиться необходимо до полуночи, в это время вырабатываются все необходимые для жизни гормоны. Незадолго до сна можно совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Засыпать лучше в полной тишине и абсолютной темноте. Температура в комнате должна быть средней или чуть ниже, ни в коем случае не должно быть душно. Лучше всего спать на жесткой поверхности, не забывая о подушке.

Питание после тренировки должно быть сбалансированным, и особое внимание должно уделяться белкам и углеводам, которые восполнят запас энергии и снабдят организм аминокислотами. Не стоит игнорировать специальное спортивное питание. Сразу после тренировке выпейте протеин, разведенный в молоке. А где-то через час-полтора необходимо плотно поесть. Ваше питание должно учитывать, что организму после стресса необходимы белки, углеводы и жиры. Из жиров предпочтительны: жирная рыба, льняное или кунжутное масло. Овощи нужно есть, так как они являются самым большим источником витаминов, аминокислот и клетчатки.

Особое расслабляющее свойство имеет зеленый чай. Он содержит очень много различных антиоксидантов, устраняющих свободные радикалы. Если же вам нужно взбодриться, добавьте в чай немного свежего имбиря. Такой чай положительно сказывается на мышечном тонусе и здоровье в целом. Он улучшает не только общее самочувствие, но и цвет кожи и состояние желудка.

Отдельное внимание нужно уделить воде. Сразу после тренировки необходимо выпить не более одного литра, а минут через 30-40 выпить еще стакан и продолжать пить по одному стакану воды каждый час после. Однако за два часа до сна, стоит прекратить насыщение организма водой, в противном случае на утро вы можете оказаться отекшим.

В дни, когда у вас нет тяжелых тренировок, можно совершить небольшую пробежку, поплавать в бассейне, сходить в сауну или баню (только без алкоголя) или просто прогуляться на свежем воздухе. Не стоит оставаться дома и «тюленить» лежа на диване, это никак не поможет вашим мышцам вырасти, а только больше отложит все жиры на боках. Алкоголь – один из главных врагов для роста ваших мышц и здоровья в целом.

Надеюсь, что средства восстановления мышц, которые описаны в этой статье, помогут быстрее нарастить желаемую мышечную массу.

Источник