Можно ли спать после тренировки?
Сбалансированное и рациональное питание, регулярные тренировки, качественное восстановление после физических нагрузок— это три базовых принципа, соблюдение которых позволяет добиться высоких показателей и результатов в спорте. Выпадение какого-либо основополагающего звена мгновенно сведет к минимальной отметке все прилагаемые атлетом старания, сделает тренинги неэффективными. Одним из ключевых моментов восстановительных процессов является время, проведенное во сне.
Как показали исследования, сон не является пассивным состоянием, при котором перестают работать физиологические функции, а представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. Это приводит многих бодибилдеров к закономерному вопросу о том, есть ли какая-либо польза от сна после тренировок. Получить ответ можно только после полного анализа того, что именно происходит тогда, когда человек спит.
Какую структуру имеет сон?
На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.
Фазы сна
- Первая — дремота. Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
- Вторая — неглубокий сон. Наступает сразу после первой фазы.
- Третья и четвертая — медленный сон. Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
- Пятая— быстрая. Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.
За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.
Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.
Можно ли спать после тренировки днем?
Желание поспать после занятия обусловлено недосыпанием или выполнением чрезмерно тяжелых силовых упражнений. Некоторые атлеты буквально валятся с ног и засыпают после приседов либо становой тяги. Когда подобное повторяется регулярно, то истощение организма становится неизбежным. Спать после тренировок можно, но лишь тогда, когда сон по-настоящему необходим. Его продолжительность должна составлять не более 40 минут. Иначе есть вероятность нарушить привычный режим.
Не следует начинать тренироваться тогда, если ночью не удалось выспаться. Подобные занятия не только не принесут никакой пользы, но и могут даже нанести вред. Чувствуя себя разбитым из-за недосыпа, атлету лучше либо поспать минут 30-40 перед занятием, либо вовсе перенести тренинг на другой день. Короткий сон отлично позволяет снять усталость, он помогает водителям во время длительных переездов.
Сколько необходимо спать атлету?
После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания. Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.
Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки. Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется. И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.
Заключение
Спать после тренировки можно, но не более сорока минут, не допуская того, чтобы сон становился привычкой. Это обусловлено тем, что после нагрузок необходимо восполнить белковые потери, а во время сна пищеварение замедляется.
В приоритете должен быть именно ночной сон, приучение своего организма к определенному режиму, тогда никаких проблем с засыпанием и просыпанием возникать не будет. Это позволит чувствовать себя бодрым, что положительно отразиться на тренировочном процессе и росте мышечной массы.
Источник
Что будет, если плохо спать после тренировок
Сон у людей, активно занимающихся физической нагрузкой, а также профессиональных спортсменов сильно отличается от сна обывателя не только качеством, но и некоторыми физиологическими показателями. Чем опасна нехватка сна для спортсменов, узнал корреспондент zakon.kz.
Ученые Казахского национального медицинского университета имени Санжара Асфендиярова провели исследование нейрофизиологических особенностей сна спортсменов. Как подчеркивают специалисты, нехватка сна невероятно опасна для здоровья. Особенно важна роль исследований сна с точки зрения нейрофизиологии, поскольку в процессе сна задействованы многие подкорковые структуры головного мозга. Также необходимо учитывать, что мозг принимает некоторые решения во время сна. Важно подчеркнуть, что головной мозг, при погружении организма в состояние сна, сортирует воспоминания и создает ассоциации.
Ассистенты кафедры физической культуры Гульнур Рахметова и Наталья Переверзева и студент общей медицины 3 курса Ескендир Гасанов в своем исследовании отмечают, что это имеет значение при запоминании и анализе различных спортивных техник во время тренировок и при физических нагрузках, поскольку адаптация спортсменов имеет свои биофизические критерии.
В рамках исследования среди профессиональных спортсменов и студентов кафедры физической культуры КазНМУ имени Асфендиярова был проведен полунатурный эксперимент с целью оценить когнитивные и физические способности исследуемой и контрольной групп. Также было проведено анкетирование участников с последующим расчетом статистических показателей. В составе опытной группы было 25 человек, в контрольной — 5.
Ученые выяснили, что часть спортсменов, тренирующихся вечером – ложатся спать не в момент необходимости, а только когда завершат тренировку, доводя себя до изнеможения. Между тем, как подчеркивает ассистент кафедры физической культуры Гульнур Рахметова, под моментом необходимости подразумевается физиологический предел.
Человек не всесилен, и существует индивидуальные ограничения в нагрузках, после предела которых человек может навредить себе. В основном, это относится к спортсменам, которые упорно тренируются невзирая на усталость, иногда даже пренебрегая отдыхом. Если тренировки проходят вечером, то спортсменам важно учитывать свои анатомо-физиологические особенности, чтобы тренировка была не просто эффективной, но и не навредила. Нормальным считается сон более 8 часов, желательно в ночное время. Эволюционно так сложилось, что человек спит ночью, тогда происходит восстановление и выработка некоторых гормонов. В связи с чем, рекомендуем спортсменам проводить тренировки утром или днем, но не вечером, ложиться спать не позднее 22:00 и подходить к графику тренировок строго индивидуально, учитывая физиологические возможности, — сказала она.
Ученые выяснили, что в организме испытуемых произошли метаболические изменения — уменьшение болевого порога, повышение уровня глюкозы и альбуминов в крови спортсменов, что также заметили зарубежные коллеги. У контрольной группы таких изменений не наблюдалось. Это сказалось на общем состоянии исследуемых, обусловленным прерывистым сном – сон опытной группы не соответствовал нормальному. Такие нагрузки снизили не только физические показатели, показывая плохие результаты во время нормативов, но и когнитивные способности опытной группы – они с меньшим успехом справлялись с поставленными логическими задачами и простыми математическими тестами.
Подчеркивается, что уменьшение болевого порога вследствие недостаточного сна чревато повышенным воздействием внешнего фактора на организм, из-за чего спортсмен может не почувствовать некоторых микротравм и тем самым навредить себе, продолжая тренировку или участие в соревновании.
Повышение уровня глюкозы может привести к гипергликемии и тем самым повредить сосуды, нарушив микроциркуляцию в тканях. Повышение самой большой фракции белков в крови — альбуминов, может привести к гиперпротеинемии, повышению онкотического давления в крови и за счет гиперволемии повысит нагрузки на сердце, а также может спровоцировать у спортсменов развитие артериальной гипертензии.
Поэтому ученые рекомендуют следующее: нужно вовремя ложиться спать ночью, отрегулировать питание, индивидуально подходить к составлению графика тренировок, и конечно же, не забывать об отдыхе и восстановлении организма после нагрузок.
Профессиональный спортсмен всегда найдет время и место, чтобы тренироваться, а для любителей достаточна либо длительная прогулка, либо небольшая тренировка в домашних условиях. Сон очень важен для восстановления организма после или до физической нагрузки, — резюмировала Рахметова.
Источник
Особенности сна профессиональных спортсменов, его нарушения и методы коррекции
Внимание!
Этот раздел сайта содержит профессиональную специализированную информацию.
Согласно действующему законодательству, материалы этого раздела могут быть доступны только для медицинских специалистов.
Вы являетесь дипломированным медицинским специалистом и согласны с данным утверждением?
Корабельникова Е. А. – профессор кафедры нервных болезней ИПО ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России (Сеченовский университет), Россия, Москва
Елена Александровна Корабельникова
ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова Минздрава России (Сеченовский университет)
119991, Москва, ул. Трубецкая, д. 8, стр. 2
Кафедра нервных болезней ИПО
Доктор медицинских наук, профессор кафедры нервных болезней ИПО
IM. Sechenov First Moscow State Medical University (1st MSMU)
Address: Moscow, Trubetskaya 8, str. 2
The department of neurology
Резюме. Сон профессиональных спортсменов важен для восстановления энергетических затрат мозга, а также для нормального функционирования памяти и внимания, а, следовательно, для достижения высоких спортивных результатов. В статье проанализирована литература, посвященная изучению роли сна для спортсменов, научные сведения о представленности, характере и последствиях его нарушений, суммированы и структурированы данные, касающиеся стратегии оптимизации сна у данной группы населения.
Ключевые слова: профессиональные спортсмены, нарушения сна, фармакотерапия, мелатонин, нелекарственные методы коррекции.
Summary: Sleep of professional athletes is important for restoring the brain’s energy expenditure, as well as for the normal functioning of memory and attention, and, consequently, for achieving high sports results. The article analyzes the literature devoted to the study of the role of sleep for athletes, scientific information about the representation, nature and consequences of its violations, summarizes and structures data related to the strategy for optimizing sleep in this population group.
Keywords: professional athletes, sleep disorders, pharmacotherapy, melatonin, non-medicinal methods of correction.
Изучению сна посвящено огромное количество научных исследований, которые убедительно доказывают, что сон — не отдых, а активный, сложный, многофункциональный процесс, выполняющий множество жизненно важных функций и являющийся одним из важнейших аспектов человеческой жизнедеятельности. Он способствует укреплению и сохранению здоровья, психофизического состояния и работоспособности. Средняя продолжительность сна 7-9 часов. Данные цифры являются усредненными, так как продолжительность сна — это сугубо индивидуальная характеристика. Она зависит от пола, темперамента, возраста, образа жизни и личностных качеств человека, а также от характера деятельности. Для представителей определенных видов профессиональной деятельности в связи с большими энергетическими затратами требуется большее, чем человеку необходимо в среднем, количество сна. К такому роду деятельности относится профессиональный спорт. Характерной чертой современного спорта являются большие по объему нагрузки, которые предъявляют высокие требования к организму спортсменов. Часто тренировки проводятся на фоне хронического утомления. Для того, чтобы повысить продуктивность тренировки, необходимо выбрать оптимальные способы восстановления. Среди них важное место занимает правильный здоровый сон 1.
Американский психолог Джеймс Маас ввел понятие «powernap», что в переводе означает как «энергосон» [6]. Сон важен для восстановления энергетических затрат мозга при физических нагрузках с целью формирования высоких спортивных результатов [7].
Факторы, влияющие на сон спортсменов.
Сон – интегративное состояние, зависящее от различных экзогенных и эндогенных влияний. Анализ данных литературы, посвященной исследованиям сна спортсменов, позволяют выявить множество влияющих на него внутренних (индивидуальные особенности) и внешних (в том числе, спортивная среда) факторов (см. рисунок 1). Ряд исследований показывают вариабильность физических, психологических и когнитивных способностей спортсменов в зависимости от состояния сна и бодрствования [1, 8].
Люди, занимающиеся физической культурой и спортом, более организованы и привержены к здоровому образу жизни, что в свою очередь способствует соблюдению режима труда и отдыха, включая гигиену сна [9]. Профессиональные спортсмены, выступающие на соревнованиях, спят 10-12 часов в сутки, а в дни выступлений или самой интенсивной нагрузки спят еще до и после выступления или тренировки [10].
Конечно, не следует забывать и об индивидуальных особенностях каждого человека, в частности, цикла сон-бодрствования и, прежде всего, индивидуальной потребности во сне. Например, Тайгер Вудс, известный гольфист, 14-кратный победитель турниров «Мэйджор», спит в сутки менее 6 часов. Но это исключительно особенность данного спортсмена.
Внешние факторы могут воздействовать на сон спортсменов по-разному в зависимости от характера и интенсивности воздействия. В частности, физические упражнения могут улучшить качество сна, но перетренированность или чрезмерные физические нагрузки провоцируют нарушения сна [11, 12]. Чрезмерная практика, путешествия и необычные условия соревнований могут ухудшить сон и соответственно спортивные результаты.
Значение здорового сна для достижения хороших спортивных результатов подтверждено результатами ряда научных исследований.
Сами спортсмены признают, что достаточный и качественный сон позитивно влияет на их самочувствие и спортивные результаты. Так, в опросе почти 900 профессиональных спортсменов, независимо от пола, вида спорта и успешности, сон был назван подавляющим большинством наиболее важным средством восстановления [13].
Сон имеет решающее значение для восстановления физиологических, биохимических и когнитивных функций организма. Данные исследований показывают, что умеренная депривация сна приводит к нарушению когнитивных и двигательных функций, эквивалентных умеренному уровню алкогольного опьянения [14].
Нарушение сна приводит к снижению уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста 1, а, следовательно, снижается синтез гликогена, способствуя потере мышечной массы и тем самым препятствуя восстановлению мышц после повреждений, вызванных физическими нагрузками и травмами, что особенно актуально после активных тренировок, игр и ежедневных занятий [15].
В связи с этим улучшение сна позволяет спортсменам демонстрировать большую скорость стартовой реакции, меньшее время спринта, большую точность и скорость движений. Исследование игроков мужской баскетбольной команды Стенфордского Университета на фоне увеличение продолжительности сна до 10 часов показало более быстрый спринт и большую точность стрельбы. Процент свободного броска увеличился на 9%, а процент 3-точечных полевых целей — на 9,2% [16].
Доказано влияние нарушений сна на когнитивные функции: концентрацию внимания, память и способность к обучению [17]. Потеря сна ухудшает функциональное состояние лобных долей мозга и, как следствие, оказывает негативное влияние на программирование и принятие решений [18].
Как результат вышеперечисленных последствий нарушений сна можно расценить повышения травматизма. Появляется все больше доказательств того, что недостаток сна повышает риск получения травм при выполнении физических упражнений [19, 20]. Так, подростки-спортсмены, спящие менее 8 ч/сут, чаще (в 1.7 раз) получают значительные травмы, чем те, кто спал более 8 ч/сут. Данные, представленные на Национальной Конференции и выставке Американской академии педиатрии (AAP) в Новом Орлеане, свидетельствуют о том, что молодые спортсмены, которые спят не менее 8 часов в день, имеют на 68% меньше шансов получить травму, чем другие. В исследовании учащихся спортивных школ Гарвард-Уэстлейк в Студио-Сити (Калифорния) совместно с Детской больницей Лос-Анджелеса провели опрос 112 спортсменов 7-12 классов. Результат опроса показал, что ежедневное количество часов сна было в значительной степени связано с вероятностью травмы. Данные другого исследования показывают, что спортсмены, спящие менее 8 часов в сутки, имеют в 1,7 раза больше шансов получить травму, чем те, кто спит более 8 часов в сутки. Результаты исследований позволили авторам сделать вывод о том, что количество сна являются самым сильным предиктором травм, даже в большей степени, чем часы тренировок [19].
Нарушение сна негативно сказывается на общем физическом и психическом самочувствии спортсменов, ухудшает иммунный статус, приводит к формированию «накопительной усталости» [11, 21]. Уставший спортсмен медленнее реагирует на потенциальный удар на льду, поле или корте.
Таким образом, сон для профессиональных спортсменов становится решающим фактором успеха. Нарушения сна в итоге приводят с снижению спортивной результативности и сокращению спортивной карьеры.
Расстройства сна у профессиональных спортсменов.
Результаты опросов и тестирований позволяют обоснованно утверждать, что ночной сон спортсменов имеет определённые отличия от характера и структуры сна клинически здоровых, но систематически не занимающихся спортом людей [22]. В целом лица, которые регулярно не занимаются спортом и не готовятся к соревнованиям, в повседневной жизни имеют больше проблем со ночным сном, чем спортсмены, что ещё раз доказывает оздоровительный эффект спортивного образа жизни [9]. Однако, несмотря на соблюдение спортивного режима и приверженность здоровому образу жизни, нарушения сна встречаются и у спортсменов. Этому могут способствовать следующие основные факторы [1, 5, 8, 9, 23-27]:
Источник