Воздушная гимнастика для новичков

Воздушная гимнастика для новичков

1. Нужна ли мне первоначальная подготовка?
Для того, чтобы заниматься воздушной гимнастикой, не требуется никакой особой подготовки. Существует ряд физических качеств, которые могут существенно облегчить тренировки, но развить их можно и непосредственно в процессе обучения:
— Развитый вестибулярный аппарат
— Хорошая гимнастическая растяжка
— Развитые мышцы рук (на них приходится основная нагрузка)
— Отсутствие боязни высоты

2. Есть ли противопоказания для занятий воздушной гимнастикой?
Записаться на занятия по гимнастике на полотнах может любой желающий. Ограничений по возрасту, полу или уровню физической подготовки не существует. Противопоказанием к тренировкам могут служить только:
— Наличие травм
— Болезни опорно-двигательного аппарата
— Болезни сосудов (особенно склонность к повышенному давлению и головокружениям)

3. Что одеть на тренировку?
Одежда должна быть комфортной, облегающей и в то же время не стесняющей движения (леггинсы, лосины, футболка, боди, для разминки можно брать гетры);
обувь: носочки, можно босиком.
На время тренировки нужно полностью убирать волосы и снимать с себя все украшения (кольца, серьги, цепочки и т.д.).

4. Что дадут мне занятия?
Воздушная акробатика не обязательно имеет своей целью публичные выступления или выполнение собственных сложных номеров. Занятия Aerial silks могут служить и просто для здоровья и улучшения физической формы. В процессе тренировок укрепятся все мышцы тела. Особенно разовьются мышцы-стабилизаторы (отвечают за опорность тела, поддержание равновесия).
— Разовьются такие качества как выносливость, сила, гибкость, ловкость. Скорость реакции станет быстрее.
— Проявится способность к быстрому принятию решений. Танец на полотнах обязательно потребует этого, ведь не всегда во время выполнения номера все будет идти, как первоначально задумано.
— Образуется способность в совершенстве управлять собственным телом.
В конечном итоге Ваше тело станет более пластичным и гибким, фигура точеной, осанка правильной, а движения более грациозными.

Техника безопасности по работе на подвесном оборудовании
1. Форма одежды должна максимально соответствовать занятию, не стеснять движения. Ноги должны быть закрыты не менее чем на 3/4 облегающими брюками, верхняя часть – боди (рекомендуется), облегающая футболка или майка с облегающим рукавом произвольной длины.
2. Перед занятием необходимо снять все украшения (кольца, часы, серьги, пирсинг, цепочки, браслеты). Если вы носите длинные или накладные ногти, будьте аккуратны. Помните о том, что вы можете кого-то поранить или сорвать ноготь.
3. Последний прием пищи перед тренировкой не менее чем за 1,5 ч. до начала.
4. Если перед занятием вы плохо себя чувствуете, обязательно сообщите об этом инструктору.
5. В начале каждого занятия обязательна разминка. В случае опоздания на занятие разминка должна быть проведена самостоятельно.
6. Внимательно слушайте объяснения и обращайте внимание на техническую сторону упражнения. Вы в праве отказаться от выполнения, если не чувствуете уверенности в своих силах.
7. Любые элементы выполняются только по команде инструктора, после их тщательного разбора и при наличии страховки (мат).
8. Все ученики студии работают в паре и страхуют друг друга. Не выполняйте упражнение, если рядом нет партнера или инструктора.
9. При выполнении упражнений в группе необходимо соблюдать дистанцию и интервалы, необходимые для предотвращения столкновения даже в случае неправильного выполнения упражнения (падение, остановка, возврат в исходное положение и т. п.) любым из членов группы.
10. Если при выполнении элемента вы почувствовали головокружение, недомогание, боль, следует незамедлительно прекратить упражнение и сообщить инструктору.
11. Если вы по каким-то причинам пропустили занятия, обратитесь к инструктору за консультацией перед началом выполнения элемента.
12. Студия не несет ответственности за травмы, полученные вследствие невнимательности учащегося и халатного отношения к выполнению упражнений.

Источник

Воздушные полотна: рекомендации для новичков

Воздушная гимнастика — это жанр циркового искусства, секреты которого на протяжении долгого времени не выходили за пределы цирка. Теперь же каждый желающий может освоить воздушные полотна, преодолеть свои страхи и почувствовать свободу от полета над землей.

Занятия на воздушных полотнах позволяют улучшить осанку, растяжку, подтянуть фигуру и избавиться от лишнего веса. С их помощью вы научитесь лучше ощущать и контролировать свое тело, сможете избавиться от боязни высоты и получить настоящее удовольствие от столь необычного вида деятельности. Кроме того, если вам скучно просто заниматься в зале, вы можете участвовать в соревнованиях по воздушной гимнастике, реализовывая себя еще и в спорте.

В каком возрасте можно заняться гимнастикой на полотнах

Для занятий на воздушных полотнах нет возрастных ограничений и требований к первоначальной физической подготовке. Заниматься этим видом спорта можно как детям, так и взрослым. Как правило, в школы принимаются дети с 6–7 лет, а взрослые при отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья — в любом возрасте.

Тренера могут специализироваться на работе с людьми определенного возраста, спортивной или любительской подготовке. Поэтому перед началом занятий рекомендуется уточнить всю интересующую информацию у представителей выбранной школы.

На что обратить внимание

Новичку в воздушной гимнастике нужно очень внимательно отнестись к такому моменту как выбор школы и тренера для занятий. Важно, чтобы о студии были хорошие отзывы (можно поискать их в сети Интернет или расспросить знакомых), а тренера имели нужный профессионализм и опыт. Хорошая репутация — одна из гарантий того, что занятия будут проходить «на высоте» и позволят добиться нужного результата.

Обратите внимание на стоимость занятий в школе. Если цена сильно ниже, чем средняя на рынке, возникают сомнения в качестве подготовке.

Еще один показатель — оснащение залов. Перед первой тренировкой сходите в студию, посмотрите, насколько хорошо все оборудовано, убедитесь в надежности инвентаря (особенно, самих полотен) и безопасности занятий. Так как речь идет о работе на высоте, безопасность — один из основных показателей при выборе школы.

Уточните также возможность проведения индивидуальных уроков с тренером. Они позволят вам заниматься по индивидуальной программе и осваивать трюки на пилоне в своем собственном темпе.

Несколько советов для новичков

• Перед тем как отправиться на занятия воздушной гимнастикой, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Так как воздушные полотна — достаточно сложный снаряд и предполагает большие нагрузки на организм, стоит убедиться в отсутствии противопоказаний к занятию этим видом спорта. К примеру, серьезных травм или заболеваний опорно-двигательного аппарата, гипертония, грыжа, склонность к головокружениям и т. п.
• Не пробуйте заниматься на полотнах дома без предварительных тренировок с инструктором. Это может привести к травмированию или как минимум не даст нужного эффекта.
• Выбирайте для занятий удобную одежду. Она должна быть эластичной, облегающей и максимально закрывать тело. На полотнах тренируются босиком.
• Хорошо разминайтесь перед каждой тренировкой, не переходите к более сложным упражнениям, пока не освоили простые.
• Уделяйте больше времени так называемым слабым элементам, чтобы довести каждый из них до идеального исполнения.
• Регулярно занимайтесь растяжкой — на дополнительных тренировках или дома.

Придерживайтесь всех рекомендаций тренера и внимательно выполняйте его указания, в том числе — по порядку освоения элементов и увеличения их сложности

Источник

Что такое аэростретчинг и чем он лучше обычной растяжки? Как подготовиться к первому занятию?

Растягиваться любит далеко не каждый, но стретчинг – это не всегда тяжело и больно. Уже давно существует более деликатный метод растяжки: аэростретчинг. Чем он полезен?

Что такое аэростретчинг (стретчинг в гамаках)?

Аэростретчинг – это тренировка на подвесных полотнах в виде гамака. Вместо кардио и силовых упражнений здесь – растяжка и укрепление мышц, связок и суставов. Занятие проходит не на полу, а в невесомости – это снимает нагрузку с позвоночника, а вместе с тем и избавляет от зажимов, развивает координацию. Методику в 2007 году придумал гимнаст Кристофер Харрисон, когда объединил элементы йоги, пилатеса, гимнастики и воздушной акробатики. Сначала это была йога в гамаках (аэройога), на ее базе появились и другие направления – в их числе и аэростретчинг.

Как проходят занятия?

Стартует занятие с небольшого руководства по работе с гамаком и технике выполнения упражнений. Затем идет легкая 10-минутная разминка (повороты головы, наклоны в сторону, прыжки) – она разогревает мышцы. После этого начинается основная часть с гамаками – упражнения здесь самые различные: выпады, перевороты, кувырки – но это по желанию, заставлять никто не будет.

А что, если вы – новичок? Это не опасно – гамак разрабатывали и тестировали 3 года. Подвесная конструкция подходит для людей разным типом телосложения – полотно крепится к потолку надежным альпинистским карабином и выдерживает до 500 кг, а некоторые модели и до 900 кг.

В конце занятия – небольшая заминка – она приводит в норму кровяное давление и частоту сердечных сокращений.

Для каждого уровня физической подготовки в методике есть своя фитнес-программа – LITE, BASE и PRO (в разных студиях названия могут меняться). Первая подходит новичкам, вторая – тем, у кого уже есть какой-то опыт или физическая подготовка, третья – для продвинутых. Стретчинг проходит с опорой на гамак: на коврике или без его касания (зависит от направления тренировки) – все движения выполняются на определенной высоте. Для начинающих гамак будет висеть на расстоянии примерно полметра от пола, для опытных – один метр.

Вся работа на «воздушном» занятии идет с собственным весом, но будут и сложные упражнения, например, перевернутые – конечно, не без страховки в виде гамака и мягкого коврика под ногами для опоры. Но, в целом, выпасть из гамака практически невозможно. Находиться вниз головой сначала будет непривычно, но такие позы под силу даже новичкам. Главное, слушать тренера и правильно выполнять упражнения.

В чем польза аэростретчинга?

Растяжка на гамаках:

вытягивает позвоночник, а вместе с тем и рост – под весом собственного тела позвонки встают на место – это избавляет от зажимов и боли в спине;

развивает гибкость – использование гамака увеличивает амплитуду движений – помогает больше наклониться, дотянуться, повернуться. Чем эластичнее мышцы, тем проще будет выполнять силовые и кардио нагрузки – тем, кто тягает веса и много сидит, это особенно важно;

снижает нагрузку на суставы – все давление идет на гамак, вес тела при этом практически не ощущается – риск получить травму минимальный;

улучшает кровообращение – приток крови происходит за счет перевернутых упражнений, а ее застой, к слову, одна из причин целлюлита и жира. Когда кровообращение в тканях замедляется, клеткам не хватает кислорода, а это ведет к нарушению венозного оттока и росту жировых клеток;

улучшает пищеварение – любая физическая активность – это нагрузка на мышцы брюшного пресса, а они поддерживают кишечник в тонусе. Растяжка в тандеме с дыхательными упражнениями еще нормализует стул;

развивает координацию – инверсионные упражнения (те, которые выполняются вниз головой) улучшают работу вестибулярного аппарата. Еще один плюс – будет меньше укачивать в транспорте.

А что насчет противопоказаний?

Заниматься аэростретчингом при некоторых проблемах со здоровьем можно только с разрешения врача. В их числе:

заболевания костей и суставов (остеопороз, межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника);

сердечно-сосудистые заболевания (высокое или низкое кровяное давление, болезни сердца, инсульт);

воспаления (конъюнктивит, отит, глаукома);

беременность, ожирение, применение препаратов, например, для нормализации свертывания крови.

Как часто нужно заниматься и когда будут первые результаты?

2-3 раз занятий в неделю будет достаточно, больше – можно, но без фанатизма, то есть резких движений, и не более 15 минут. Растягиваться каждый день не стоит – мышцам и суставам нужно восстанавливаться, иначе есть риск потом получить травму. Идеально, если перерыв между тренировками – 1-2 дня.

Что касается результата, то тут все зависит от ваших целей. Сесть на шпагат, например, после нескольких занятий не получится, но дотянуться до пола – вполне. Если ходить на занятия регулярно, то уже через 2-3 недели вытянется позвоночник, суставы станут более подвижными, раскроется плечевой пояс. Если заниматься редко, например 1-2 раза в неделю, то ждать серьезных изменений стоит не раньше, чем через несколько месяцев. Дело в том, что мышцы подобно эластичной резинке очень быстро возвращаются в исходное положение, поэтому пропускать занятия не желательно.

ТОП-5 упражнений для новичков

1. Раскрытие грудной клетки

Подходим спиной к гамаку – он должен быть на уровне груди. С двух сторон обхватываем его руками (как на качелях) и стараемся положить на нижний край лопаток, затем сгибаем колени и плавно вытягиваемся назад. Ноги вперед, зажимаем ягодицы, руки вытягиваем назад – на вдохе ладони собираем за головой, плечи вниз, раскрываем грудную клетку. На выдохе плавно перекатываемся вперед – без резких движений и прогиба в пояснице. Встаем на носочки, отталкиваемся теперь вперед, руки вытягиваем в стороны, живот втягиваем, поясницу держим ровно. Повторяем упражнение еще раз.

2. Растяжка ног и спины

Встаем перед гамаком, ставим правую ногу в гамак на щиколотку, держим таз ровно, никуда не заваливаемся. Беремся руками за полотно или петли TRX по бокам гамака (они есть в некоторых моделях) и тянем на себя, ощущаем растяжение задней поверхности бедра. Затем наклоняемся вперед, тянемся животом к бедру, спину не округляем. Немного задерживаемся и плавно возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое на левую ногу.

3. Выпады

Перешагиваем правой ногой через гамак и фиксируем его под коленом, руками держимся за полотно чуть выше головы, затем уходим на выпад. Вес тела переносим вперед на гамак и опускаемся вниз (как при полушпагате), заднюю пятку левой ноги отрываем от пола, держим бедро ровно, колено не сгибаем. Плавно переносим вес тела на заднюю ногу и повторяем движение с другой стороны.

4. Лягушка

Подходим спиной к гамаку, заводим руки за гамак, держимся ими за полотно на уровне таза, чуть шире бедер, и прижимаем гамак к крестцу. Положение тела фиксируем под навесом, присаживаемся на гамак и аккуратно поднимаем ноги вверх, широко раскрывая их в стороны. Затем уводим ноги назад за спину, руками придерживаемся за гамак до тех пор, пока стопы не соединятся. Далее руки опускаем вниз, опираемся на пол, не раскачиваясь. В исходное положение возвращаемся в обратном порядке – руки уводим под колени, беремся за полотно, плавно поднимаем голову через живот, ноги снова раскрываем в стороны, группируемся и только потом встаем на пол.

5. Вытяжение позвоночника

Расправляем гамак и садимся на него, как на стул. Далее поднимаем ноги к себе, пятки ставим на край полотна и вытягиваем ноги вперед. Гамак фиксируем под поясницей, руками держимся за него параллельно телу, затем плавно запрокидываем тело назад, головой тянемся вниз. Раскрываем грудную клетку и без резких движений возвращаемся в исходное положение. По желанию повторяем еще раз.

Как подготовиться к занятию по аэростретчингу – несколько советов

во многих студиях есть пробные групповые занятия – одного занятия будет достаточно, чтобы понять, подходит ли вам аэростретчинг;

обращайте внимание на наличие у тренера сертификата о прохождении курса по этому направлению, чистоту клуба и его расположение (ищите локацию максимально близко к дому или к работе – большинство студий аэростретчинга располагается в центре Москвы и Петербурга);

украшения перед занятиями лучше снимать – они могут зацепиться за ткань гамака;

если у вас есть травмы или заболевания, обязательно предупредите об этом инструктора;

подойти на первое занятие нужно хотя-бы за 15 минут до его начала – все вопросы с тренером лучше обсудить заранее;

шорты и топ на тренировку надевать не стоит – первое время ткань гамака может натирать кожу;

за 1-2 часа до тренировки лучше не есть – на полный желудок заниматься труднее, а после нестандартных упражнений, в том числе инверсионных, может подташнивать;

после первого занятия будут болеть мышцы – и это нормально. Насторожиться стоит только в том случае, если в течение нескольких дней боль не пройдет. Обязательно сообщите об этом тренеру.

Источник