Восстановление трицепса после тренировки

Какая мышечная группа восстанавливается быстрее, а какая медленнее?

Фаза отдыха не менее важна, чем период работы. Это справедливо для всех видов нагрузок в бодибилдинге. Во время тренировки мускулы испытывают стресс, травмируются незаметно для глаза. Их рост будет происходить исключительно в состоянии покоя. Профессиональные спортсмены чаще всего называют данный этап восстановлением, так как после него можно вновь давать полную нагрузку, не опасаясь появления негативных эффектов.

Зачем нужно восстановление

Восстановление между тренировками – это не просто передышка, после которой спортсмен чувствует себя отдохнувшим. Без этого важного компонента невозможен рост и развитие мышц, иначе говоря, личный прогресс бодибилдера. Недостаточно интенсивно тренироваться – нужно ещё и умело отдыхать. Если не соблюдать это общепринятое правило, в худшем случае можно перетренироваться и получить травму. В результате восстанавливаться всё равно придётся – только теперь уже не три-четыре дня, а два-три месяца. В лучшем случае при отсутствии нарушений в работе мускулов спортсмен, желающий набрать массу, будет оставаться на месте.

Зависимость объёма мышечной массы и быстроты восстановления

И обычные спортсмены, и учёные, ведущие исследования в области физической культуры и спорта, давно заметили, что скорость восстановления различных мышц неодинакова. Чем меньший объём имеет отдельный мускульный элемент, тем быстрее в нём происходят процессы заживления микротравм. Это выглядит логично, учитывая, что чем меньше мышца, тем меньше в ней очагов поражения. Кровь дольше проходит через крупные мышечные образования. То же можно сказать и о накоплении молочной кислоты – её совокупное количество в широчайших мышцах спины несравненно больше, чем, например, в сгибателях пальцев в предплечье.

Такая закономерность приводит к выводу, что сроки, определяющие периодичность тренировок и отдыха для разных групп мышц должны быть различны. Бытует мнение, что для полного восстановления достаточно 48 часов. Это верно лишь отчасти. Подходить к нагрузке нужно дифференцированно. Двух дней в большинстве случаев достаточно для небольших мышц – бицепсов, мышц, предплечья, круглых. Крупные формирования могут потребовать минимум трое суток на отдых.

Быстро и медленно восстанавливающиеся группы мышц

Вся мускульная система человека состоит из разных видов мускулов, которые имеют разный размер и скорость прихода в норму.

Быстрые

Это все мышцы рук: сгибатели и разгибатели пальцев и кисти, а также популярные к прокачке бицепс и трицепс. Также сюда можно отнести среднюю и малую ягодичные мышцы, шейную группу. На их восстановление уходит 2 -3 дня. По истечении этого срока можно снова приступать к сплит-тренировке.

Средние

Сюда относят дельты, круглые мышцы, косые мускулы живота и бицепсы бедра. В зависимости от разницы в развитии к ним примыкают икроножные. Отдых таким группам даётся уже в 3 – 4 дня, за меньший срок можно не получить лучшего результата.

Долгие

Это самые крупные мышцы организма – грудные, пресс, квадрицепсы и широкие мышцы бедра, а также трапеции. Срок их восстановления может составлять 5 – 6 дней, то есть сплиты для этих групп лучше проводить 1 раз в неделю.

Как ускорить и улучшить процесс

Оставлять мускулатуру в полном бездействии – неверный приём. Оптимизировать процесс восстановления можно такими методами:

1. Умеренное кардио через время после основной тренировки.
2. Растяжение, которое улучшает кровообращение и выгоняет молочную кислоту.
3. Массаж отличный способ сохранить эластичность уставших мышцу и улучшить кровообращение.

Используя дифференцированный подход в комбинированных сплит-тренировках, можно улучшить результаты набора мышечной массы, не повышая интенсивности тренировок.

Источник

Как не потерять форму после травмы

Как не потерять форму после травмы

Согласно анализам крови людей, которые прервали тренировки, изменения в организме начинаются довольно быстро

Каждый человек, занимающийся спортом, боится потерять форму в случае травмы, во время отдыха или просто по причине лени. Поэтому знание того, что нужно делать в этот период и как приблизить реабилитацию, просто необходимо.

Согласно анализам крови людей, которые прервали тренировки, изменения в организме начинаются довольно быстро. Спустя две недели после прекращения занятий уровень ферментов, говорящих о спортивных показателях, снижается ровно наполовину. Выяснилось, что тело не желает работать впустую: при отсутствии высокой эффективности мышц, организм тут же «уходит в спячку». Однако даже лёгкая физическая активность может замедлить данный процесс, поддерживая показатели на приемлемом уровне примерно до месяца.

Учёные исследовали, каким образом меняется состав мышечных волокон у тех, кто бросил занятия спортом. В течение первого месяца мышечная сила снижается не так активно, однако уже через пару недель в мышцах начинаются микроскопические изменения, которые их ослабляют.

По прошествии месяца замедляется ухудшение физических показателей, которые по-прежнему слабеют, но уже не так быстро. Ключевое значение на этом этапе играет уже имеющийся уровень физической подготовки.

У хорошо тренированных людей, которые занимались спортом годами, даже после перерыва в тренировках выносливость и сила остаются на более высоком уровне. Получается, чем сильнее мышцы и сердце, тем больший запас выносливости вы имеете. Такая информация подтверждается данными многих исследований. В одном из них группа атлетов тренировалась на протяжении 9 недель. Это привело к росту их анаэробного порога на 70%. После атлеты ещё 9 недель отдыхали. Даже спустя такой перерыв в тренировках им удалось сохранить порядка 40% первоначального прогресса.

У людей, которые только начали заниматься спортом или посещали тренировки нерегулярно, такой перерыв в занятиях привёл бы к потере всех результатов. Учёные для проведения эксперимента набрали группу людей, которые ведут сидячий образ жизни, и устроили им 60-дневный курс велотренировок. За это время их аэробная выносливость существенно выросла. Однако спустя два месяца после прекращения тренировок все результаты обнулились.

Именно поэтому основное правило тренировок — их регулярность. Первые последствия прекращения тренировок будут ощутимы в течение нескольких недель, спустя месяц можно потерять форму наполовину. Этот процесс можно замедлить даже с помощью лёгкой физической активности (если полноценные тренировки оказались недоступны). Спустя три месяца потеря формы достигнет своего минимума, и дальнейшее ухудшение будет несильным.

Хотелось бы отметить, что вынужденный перерыв в тренировках вовсе не повод опускать руки. Поэтому мы подготовили несколько советов для тех, кто поставил тренировки «на паузу»:

1. Продолжайте быть активным. Если уехали в командировку, возьмите с собой кроссовки и бегайте полчаса по утрам. В случае травмы делайте упражнения на те мышцы, которые не были повреждены.
2. Правильно питайтесь. Здоровое питание поможет сохранить форму. Кроме того, оно дисциплинирует. Не забывайте, что нельзя злоупотреблять спиртным.
3. Не стоит впадать в тоску. Перерыв в тренировках может привести к депрессии. Довольно часто от неё страдают профессиональные спортсмены, для которых спорт — вся жизнь. В этом случае стоит вспомнить, что перерыв в тренировках является временной и вынужденной мерой.

Источник

Восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки

Люди, которые занимаются спортом не первый день, знают, что мышцы увеличиваются не в момент тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому особое внимание нужно уделить восстановлению мышц после тренировки.

В основном, под термином «восстановление» люди подразумевают отдых, желательно в горизонтальном положении. Во время тренировок в мышцах образуются токсины и молочная кислота, которые при «лежачем» отдыхе удаляются медленнее. В этой статье мы расскажем о нескольких способах ускорить этот процесс.

В первую очередь необходимо восстановить дыхание. Сосредоточьтесь, дышите медленно и глубоко, каждый вдох или выдох должен длиться не менее четырех секунд.

Массаж – одно из самых замечательных восстановительных средств, которое поможет быстро восстановить тонус мышц после тренировок. Он полезен не только для мышц, но и для кожи, и для общего эмоционального состояния.

Другим распространенным средством снятия мышечного напряжения является растяжка. Она ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, положительно влияет на эластичность мышечных тканей, и именно поэтому рекомендуется после каждой тренировки делать растяжку. Принимайте контрастный душ, сужение и расширение сосудов поможет улучшить кровообращение в организме.

После тренировок стоит особое внимание уделить сну. Здоровый сон должен длиться не менее 8 часов, спать ложиться необходимо до полуночи, в это время вырабатываются все необходимые для жизни гормоны. Незадолго до сна можно совершить небольшую прогулку на свежем воздухе. Засыпать лучше в полной тишине и абсолютной темноте. Температура в комнате должна быть средней или чуть ниже, ни в коем случае не должно быть душно. Лучше всего спать на жесткой поверхности, не забывая о подушке.

Питание после тренировки должно быть сбалансированным, и особое внимание должно уделяться белкам и углеводам, которые восполнят запас энергии и снабдят организм аминокислотами. Не стоит игнорировать специальное спортивное питание. Сразу после тренировке выпейте протеин, разведенный в молоке. А где-то через час-полтора необходимо плотно поесть. Ваше питание должно учитывать, что организму после стресса необходимы белки, углеводы и жиры. Из жиров предпочтительны: жирная рыба, льняное или кунжутное масло. Овощи нужно есть, так как они являются самым большим источником витаминов, аминокислот и клетчатки.

Особое расслабляющее свойство имеет зеленый чай. Он содержит очень много различных антиоксидантов, устраняющих свободные радикалы. Если же вам нужно взбодриться, добавьте в чай немного свежего имбиря. Такой чай положительно сказывается на мышечном тонусе и здоровье в целом. Он улучшает не только общее самочувствие, но и цвет кожи и состояние желудка.

Отдельное внимание нужно уделить воде. Сразу после тренировки необходимо выпить не более одного литра, а минут через 30-40 выпить еще стакан и продолжать пить по одному стакану воды каждый час после. Однако за два часа до сна, стоит прекратить насыщение организма водой, в противном случае на утро вы можете оказаться отекшим.

В дни, когда у вас нет тяжелых тренировок, можно совершить небольшую пробежку, поплавать в бассейне, сходить в сауну или баню (только без алкоголя) или просто прогуляться на свежем воздухе. Не стоит оставаться дома и «тюленить» лежа на диване, это никак не поможет вашим мышцам вырасти, а только больше отложит все жиры на боках. Алкоголь – один из главных врагов для роста ваших мышц и здоровья в целом.

Надеюсь, что средства восстановления мышц, которые описаны в этой статье, помогут быстрее нарастить желаемую мышечную массу.

Источник

Воспаление сухожилий плечевого сустава

Рассказываем всё, что нужно знать про тендинит плечевого сустава — воспаление сухожилий, которое возникает, если игнорировать и не лечить травмированное плечо.

Плечевой сустав работает каждый день: с его помощью мы поднимаем руки, сгибаем локти, он связан со спиной и грудью. Если пропустить и не вылечить мелкие травмы, может начаться воспаление сухожилий плечевого сустава — частный случай тендинита.

Виды тендинита и его причины

Чаще всего такое воспаление сухожилий возникает из-за поражения плечевой надкостницы. Реже — из-за травм связок между плечом и бицепсом, а также около ротаторной манжеты.

К тендиниту приводят микротравмы тканей. Например, небольшие разрывы мышц. Больная ткань окружает сустав, и воспаление захватывает всё большую область. Двигаться становится трудно, а каждое движение вызывает сильную боль.

Две главные причины начала тендинита:

• чрезмерная физическая нагрузка, приводящая к разрывам и растяжениям;
• отложение солей кальция в сухожилиях.

Причём второе может произойти как при травмах, так и при заболеваниях сосудов и неправильном обмене веществ.

Есть и более редкие причины: инфекции, дисплазия суставов, стресс и иммунные заболевания. В этих случаях начинают разрушаться соединения костей, что и провоцирует воспаление.

Кто в группе риска?

Больше всего подвержены воспалению сухожилий спортсмены. Это неудивительно, ведь на их суставы приходится очень большая нагрузка почти без перерыва. Также тендинит часто встречается у любителей садово-огородных работ и представителей тяжёлых физических профессий: грузчиков, строителей и ремонтников.

Если вы часто страдаете от инфекционных заболеваний или проблемами с иммунной или эндокринной системой, вам следует внимательней относиться к здоровью опорно-двигательного аппарата. Придётся отказаться от таких видов спорта, как теннис или баскетбол, а также любой тяжёлой физической работы.

Как определить наличие воспаления?

Первый признак воспаления сухожилий плеча — боль, как резкая, так и ноющая. Особенно при подъёме рук или вращательных движениях. Часто возникает ощущение слабости, когда невозможно даже взять в руку предмет со стола.

Прикосновение к воспалившемуся участку вызывает новый присту боли, локально может повыситься температура. Если вы заметили, что у вас отекла часть плеча, а кожа нагрелась и покраснела — вероятнее всего там началось воспаление сухожилий плечевого сустава.

Если пропустить этот момент и не начать лечение вовремя, в больном плече начнётся повышенное отложение солей кальция и обезвоживание. Двигаться станет труднее, а при попытке поднять руку будет слышаться хруст и треск.

Осмотр и диагностика

В определении заболевания вам поможет хирург или ортопед. Самая главная часть осмотра — это сравнение активных (самостоятельных) и пассивных движений. При тендините вы не сможете активно шевелить плечом, и врач, пытаясь двигать вашим суставом, тоже не добьётся успеха. Именно это и является главным признаком данной болезни при визуальном осмотре.

Вас спросят о характере и частоте боли, а также о возможных причинах: образе жизни или травмах. После этого придёт время для точной диагностики, в которую входят УЗИ и МРТ плеча. МРТ — самый точный и подробный способ диагностики заболеваний суставов.

При кальцинирующем воспалении придётся отыскать и заболевание, которое нарушило обмен веществ. Для точного обследования могут назначить артроскопию — малоинвазивную операцию, которая используется как для лечения, так и для осмотра и диагностики.

Лечение и профилактика воспалений сустава

В лечении применяют различные способы. Вам назначат противовоспалительные обезболивающие в виде таблеток или мазей, а также физиотерапию. При воспалении плечевого сустава отлично помогает ЛФК, ультразвуковая и магнитная терапия, массаж. Всем пациентам рекомендуют отдыхать и защищать плечо от чрезмерных нагрузок.

К оперативным вмешательствам прибегают только в случае, если консервативное лечение не принесло результатов. Однако, физиотерапия и ограничение нагрузки позволяют без особого труда вылечить тендинит в начальных стадиях.

Главный способ профилактики проблем с плечевым суставом — избежание однообразных тяжёлых нагрузок. Если этого сделать не удастся, можно просто провести разминку и разогреть тело во избежание травм. Если в процессе активности вы почувствовали боль в плече, нужно немедленно остановиться и сделать короткую передышку. Лучший результат вы получите, правильно питаясь и делая лёгкую ежедневную гимнастику. Ваша задача — снизить вероятность внезапного повреждения сустава. Если он привыкнет к постоянной несложной работе, его будет сложно травмировать.

Регулярно наблюдайтесь у врача, если страдаете инфекционными заболеваниями. И не забывайте лечить заболевания спины, которые провоцируют снижение подвижности и начало воспалений в позвоночнике.

Источник