Восстановление тренировок после коронавируса

Удар по здоровью: как возвращаться к тренировкам после коронавируса?

Текст: Евгений Суборов

Теперь, когда мы прошли более чем полугодовой период в условиях пандемии COVID-19, мы начинаем все лучше разбираться в некоторых долгосрочных и краткосрочных последствиях вируса — от сердечных проблем до пожизненного повреждения легких. Мы все еще многое узнаем о различных способах воздействия нового коронавируса на здоровье людей. Так или иначе, возвращение к прежней, активной жизни можно и нужно начинать. Как это сделать без вреда для здоровья — в материале врача Евгения Суборова.

Для тех, кто выздоравливает от COVID-19, возвращение к «нормальной жизни» может быть проблемой. Необходимо понимать, какие привычки из прежнего образа жизни являются небезопасными для здоровья после заболевания. Одна из ключевых проблем — что делать с привычными для многих тренировками.

Хотя мы воспринимаем COVID-19 как респираторное заболевание, оно может повредить и другие органы, отрицательно повлиять на механизмы свертывания крови в организме и вызвать затяжное системное воспаление. Обследование пациентов, выздоровевших от COVID-19, выявляет повреждения легких, сердца и почек, а также опасные уровни образования тромбов.

Те, кто перенес это заболевание, сообщают о продолжающейся боли, одышке и постоянной усталости. Некоторые люди испытывают сердечную аритмию, а некоторые — эпизодические повышения давления. Помимо этого нередки продолжающиеся эпизоды депрессии и тревоги.

Институт спортивной медицины Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке ( Metzl, J.D., McElheny, K., Robinson, J.N. et al. Considerations for Return to Exercise Following Mild-to-Moderate COVID-19 in the Recreational Athlete. HSS Jrnl 16, 102–107 (2020 ) недавно опубликовал набор рекомендаций по возвращению к тренировкам после перенесенной коронавирусной инфекции — от легкой до умеренной степени тяжести. В них изложен ряд рекомендаций как для людей, которые испытали широкий спектр симптомов — от скелетно-мышечных до желудочно-кишечных, так и для тех, кто переболел бессимптомно.

Ведущий автор этих рекомендаций высказал ряд опасений, которые могут возникнуть при составлении «универсального рецепта». Самое главное: в отличие от известных нам заболеваний и состояний, протекающих не одно десятилетие, COVID-19 является неизвестной и малоизученной проблемой. Судя по публикациям в научных журналах, каждую неделю открываются все новые факты об этой патологии.

В целом ученые уже длительное время призывают людей быть активными и рекомендуют не бросать тренировки, веря в упражнения и движение в целом — лечение с помощью тренировок имеет под собой прочную доказательную базу. Но если мы возьмем конкретно коронавирусную болезнь, то увидим множество «красных флажков», отличающих это заболевание от других. Авторы рекомендаций по тренировкам и COVID-19 подчеркивают, что положения, представленные в статье, не высечены на камне: по мере появления новой информации о вирусе и его влиянии на нас эти рекомендации по возвращению к физической активности должны и будут корректироваться и дополняться.

Что в рекомендациях?

Они касаются шести ключевых областей. Для люд ей с имеющимися заболеваниями крови авторы рекомендуют начинать физическую активность с упражнений низкой интенсивности, минимизируя сидячий образ жизни, — это снизит риск образования тромбов и закупорки кровеносных сосудов.

Тем, у кого были симптомы лишь со стороны системы дыхания, например пневмония, рекомендуется отдыхать по крайней мере неделю после полного исчезновения симптомов — и лишь после этого очень медленно и постепенно возвращаться к физической активности с упором на отслеживание своего дыхания (одышка, быстрая утомляемость).

Людям, у которых были симптомы со стороны сердечно-сосудистой системы, рекомендуется отдыхать в течение 2–3 недель до их полного исчезновения, а тем, у кого есть воспаление сердца, следует подождать от 3 до 6 месяцев до возвращения к очень легким тренировкам.

Тем, кто перенес COVID-19 с проблемами желудочно-кишечного тракта, например рвотой, тошнотой, диареей, потерей аппетита, необходимо следить за адекватным потреблением жидкости и калорий и после окончательного исчезновения симптомов постепенно переходить к легким тренировкам.

К роме того, людям, имевшим скелетно-мышечные проблемы (суставные и мышечные боли), следует также дождаться исчезновения симптомов и постепенно возвращаться к упражнениям, прежде чем они придут к своему привычному тренировочному режиму.

Что делать тем, кто переболел бессимптомно?

Авторы рекомендаций советуют им также постепенно возвращаться к тренировкам. Если не было никаких известных симптомов в течение целой недели, к физической активности следует приступать с 50 % от обычной интенсивности. Обратите внимание на свои ощущения: если вдруг появятся какие-либо проблемы, не форсируйте возвращение в прежний тренировочный график и делайте только те упражнения, с которыми можете справиться.

Почему тренировки полезны?

Многие люди — даже те, кому не был поставлен диагноз COVID-19, — испытывали трудности при выполнении упражнений и поддержании физической активности во время пандемии. Режим самоизоляции, закрытие тренажерных залов и малоподвижный образ жизни сильно ограничивали нас от занятий спортом.

Для тех, кто переболел «короной», появилась дополнительная проблема — как безопасно вернуться к прежним тренировочным привычкам, не нанося при этом дополнительного вреда своему здоровью.

Есть веские доказательства того, что умеренная физическая нагрузка вызывает развитие «лекарственного» иммунного ответа. Ни для кого не секрет, что регулярные физические упражнения делают нас здоровыми. Однако сейчас, в условиях пандемии, не лишним будет соблюдать некоторую предосторожность, особенно если вам был поставлен диагноз COVID-19. Стоит запомнить, что реальной универсальной рекомендации по тому, как быстро и насколько полно возвращаться к прежнему графику после болезни, в настоящий момент нет.

Немаловажен и тот факт, что даже тренированные люди быстро теряют мышечную силу, тонус и физическую форму (в случае если они здоровы), если они перестают тренироваться хотя бы на непродолжительное время. При этом когда тренировки возобновляются, требуется достаточно долгое время, чтобы вернуть утерянную форму и приспособиться к прежнему режиму тренировок.

Возвращение к тренировкам

Ряд исследователей COVID-19 выражает озабоченность влиянием вируса на здоровье сердца. Например, было обнаружено, что люди среднего и старшего возраста имеют высокую вероятность сердечных осложнений, воспаления сердца и сердечных аритмий после перенесенной болезни. Необходимо, чтобы люди с этими симптомами сначала обращались к кардиологу и своему лечащему врачу, прежде чем переходить к легким и уж тем более энергичным тренировкам.

Дальше — больше, и оказалось, что проблема с сердцем может возникнуть не только у пожилых людей. Спортивные врачи рекомендуют даже молодым спортсменам с положительным результатом теста на COVID-19 удостовериться у специалиста, что со стороны сердца не возникло проблем, и уже после этого постепенно возвращаться к тренировкам. Хорошее правило, о котором следует помнить при переходе в тренировочный режим после долгого перерыва, — приходить к прежней физической форме следует постепенно (еженедельно). Начните делать лишь небольшой процент нагрузки от привычной вам. Примерно через четыре недели, постепенно увеличивая нагрузку, вы дойдете до необходимых 100 %. Универсальная рекомендация: прежде чем заниматься какой-либо спортивной деятельностью, проконсультируйтесь с врачом. Это поможет вам в разработке индивидуального плана и защитит здоровье. Как только вы это сделаете, можно медленно приступать к тренировкам и в конечном итоге увеличить их интенсивность и продолжительность до привычной.

Вместо вывода

Список рекомендаций для возвращения к тренировкам после коронавирусной инфекции от легкой до умеренной степени тяжести распространяется на всех — от тех, у кого были проблемы с сердцем и желудочно-кишечные симптомы, до бессимптомно переболевших людей.

Общая рекомендация? Возвращайтесь к тренировкам медленно, постепенно восстанавливая утраченную форму, ни в коем случае не форсируя процесс.

Источник

Упражнения после выписки из больницы после COVID-19

25 ноября 2020

Быстрые ссылки:

Правила выполнения упражнений

Как определить оптимальную нагрузку?

Разминочные упражнения

Оздоровительные физические упражнения

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма для повышения их функции и поддержания общей физической работоспособности.

Физические упражнения могут помочь вам:

• Улучшить физическую форму
• Уменьшить симптомы одышки
• Увеличить мышечную сил у
• Улучшить чувство равновесия и координацию движений.

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

• Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.
• Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь
• Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи
• Пейте достаточное количество воды.

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

• Тошнота или чувство тошноты
• Головокружение, включая легкое головокружение
• Сильная одышка
• Ощущение липкости или повышенного потоотделения (потливости)
• Сдавленность в области груди
• Усиление боли

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения в нужном для вас темпе, попробуйте произнести какое-либо предложение:

• Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений
• Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая
• Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения направильном уровне.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза

Медленно поднимите плечи как можно выше и снова опустите их.

Делайте медленные вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад. Руки расслабленно висят вдоль тела или лежат на коленях

Встаньте во весь рост, расставьте ноги на ширину плечи опустите руки вдоль тела. Делайте небольшие наклоны из стороны в сторону, руки расслабленно скользят вниз вдоль тела

Поочередно медленно поднимайте и опускайте колени, как показано на рисунке

Постучите сперва пальцами ног, а затем пяткой одной ноги по поверхности пола перед вами. Повторите то же самое действие другой ногой

Сидя на стуле, выполняйте круговые движения стопой сначала левой, а затем правой ноги

Оздоровительные физические упражнения

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю. Описание нескольких примеров таких упражнений приводится ниже. Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

1. Ходьба на месте

• Выполняя это упражнение, вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе
• Поднимайте колени поочередно
• Постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

2. Зашагивания на ступеньку

• Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета
• При необходимости держитесь за поручень лестницы для опоры, а также поставьте рядом стул,чтобы можно было присесть и отдохнуть
• Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов

Это лишь несколько полезных упражнений, которые помогут вам быстрее восстановиться после перенесенной коронавирусной инфекции. Полный список упражнений и рекомендаций ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) вы можете найти по ссылке

Источник