Восстановление тестостерона после тренировки

Колебания тестостерона у мужчин во время тренировки и восстановления

В мире фитнеса и культуризма распространено большое количество мифов. Некоторая их часть связана с гормонами, а именно с тестостероном, в мужском организме.

В данной статье речь пойдет о том, как меняется уровень эндогенного (то есть собственного) тестостерона в периоды тренинга и восстановления после него. А в конце будут даны конкретные практические рекомендации о том, как обеспечить себе высокий уровень тестостерона.

В мире фитнеса и культуризма распространено большое количество мифов. Некоторая их часть связана с гормонами, а именно с тестостероном, в мужском организме.

В данной статье речь пойдет о том, как меняется уровень эндогенного (то есть собственного) тестостерона в периоды тренинга и восстановления после него. А в конце будут даны конкретные практические рекомендации о том, как обеспечить себе высокий уровень тестостерона.

Что происходит с уровнем тестостерона во время тренинга
«Базовые упражнения = всплески тестостерона» — именно такой догмы придерживается большинство тренеров и инструкторов тренажерных залов. Некоторые откровенно верят в такое утверждение. На практике же, оно не соответствует действительности.

В действительности базовые упражнения не вызывают серьезных всплесков тестостерона. Напротив, его уровень снижается из-за стресса, испытываемого организмом.

Эта догма появилась для правильной постановки тренинга новичкам, которые хотят тренировать только бицепс и грудь, напрочь забывая о базовых упражнениях, которые отлично развивают мышечную координацию, иннервацию и композицию тела в целом. Используя её можно добиться от новичков регулярного выполнения базовых движений, что конечно же, верно с точки зрения гармоничности телосложения.

К сожалению, такой методический прием, формирует ошибочное мнение, согласно которому данные упражнения ведут к колоссальному всплеску гормонов, в том числе СТГ и тестостерона. Однако множество авторитетных исследований доказало обратное.

На практике, выполнение тяжелого многосуставного упражнения снижает текущий уровень тестостерона. Затем после тренировки наблюдается его небольшая компенсация, что ошибочно воспринимается как повышение исходных значений. Однако даже послетренировочный всплеск гормонов не превышает начальные референсные показатели, которые были перед началом тренинга. Кроме того, длительность такой компенсации невелика и заметна лишь в течение 30-60 минут после физической активности.

Подытоживая можно сказать, упражнения любого формата, будь то изолирующие или базовые, не ведут к выраженным всплескам тестостерона, которые имели бы пользу в контексте набора мышечной массы или похудения.

Единственным способом слегка повысить уровень эндогенного тестостерона с помощью упражнений можно назвать многоповторные тяжелые приседания. Однако такой всплеск мужского гормона наблюдается не более 10 минут, что по сути, не играет роли в развитии мускулатуры.

Что происходит с уровнем тестостерона во время отдыха
Как уже отмечалось выше, после тренировки уровень тестостерона (и некоторых других гормонов) «падает» к своим низким референсным значениям. Во время отдыха при благоприятных условиях организм старается восстановить его до прежнего уровня.

Теперь самое интересное. Если циклы тренировок и отдыха повторяются периодически и длительное время, организм переходит в режим суперкомпенсации (то есть сверхвосстановления) уровня тестостерона. Это позволяет наращивать мышечную массу и сохранять набранные мышечные объемы.

Обратите внимание, мы не говорим о том, что эндогенный тестостерон является провокатором роста мышц, он является лишь частью общего механизма, позволяющего наращивать мускулатуру.

Практические рекомендации
Если вы хотите набирать мышечную массу эффективно и максимально быстро, без использования опасных фармакологических препаратов (анаболических стероидов), то вам нужно создать благоприятные для этого условия:

1. Обеспечить регулярно проводимые правильные силовые тренировки;
2. Обеспечить режим восстановления, в частности очень важно соблюдать правильный режим сна;
3. Обеспечить длительное соблюдение пунктов 1 и 2 (от 3 месяцев и более);
4. Соблюдать правила питания.

Для обеспечения 4-ой задачи послужит натуральная пища и специализированные спортивные пищевые добавки.

Белковые натуральные продукты, а также протеиновые и аминокислотные комплексы помогут поддерживать качество и количество получаемого белка. Животные жиры и омега-3 добавки обеспечат липидный обмен.

Кроме того, в наши дни у атлетов есть уникальная возможность повысить уровень тестостерона естественным путем – с помощью анаболических комплексов и бустеров тестостерона на основе растительных компонентов. Разумеется, их эффект будет слабее эффекта от анаболических стероидов, зато он будет безопасен для здоровья.

Отдельно следует отметить ценность восстановительных комплексов, улучшающие качество сна, во время которого происходят самые существенные всплески гормонов, в том числе тестостерона и СТГ.

Весь комплекс таких простых действий и специального спортивного питания позволяет создать по-настоящему благоприятные условия для синтеза тестостерона, причем без негативного вмешательства в работу эндокринной системы.

Источник

Как повысить тестостерон в организме: естественные способы и препараты

Пик выработки тестостерона в организме мужчины приходится на период с 25 до 30 лет. Затем количество гормона начинает постепенно снижаться — на 1-2% каждый год. Но уровень тестостерона может уменьшаться не только по естественным причинам. На его содержание влияют стрессы, недостаток калорий и переедание, прием лекарств, перетренированность, а также болезни, недостаток сна и алкоголь.

Чтобы выяснить причину низкого тестостерона, запишитесь на прием к урологу, не занимайтесь самолечением!

В обоих случаях (и по естественным, и по другим причинам) мужчина может самостоятельно повысить естественный тестостерон. Для этого существуют простые и безопасные методы, относительно которых доказано, что они увеличивают выработку гормона. Далее подробно о том, что же делать для повышения тестостерона.

Ввести силовые тренировки

Один из первых и самых действенных способов повысить уровень тестостерона — это силовые тренировки, направленные на рост мышечной массы. Главное условие таких занятий — наличие отягощения. Тренировки проводятся с весом: штангами, гантелями, гирями, на тренажерах. Полезны такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга.

Основные правила силовых тренировок для повышения тестостерона:

• Посещать спортзал 2-3 раза в неделю.
• Тренироваться в течение 1 часа.
• Делать по 3-4 подхода каждого упражнения и 6-12 повторений.
• Соблюдать интервалы между подходами в 60-90 секунд.
• Выполнять упражнения со средней интенсивностью.
• Не практиковать тренировки до отказа (провоцируют перетренированность).

Важно! Если помимо пониженного тестостерона есть другие симптомы, например, боль в паху, физическая нагрузка запрещена до консультации с врачом.

Употреблять особые продукты и соблюдать калорийность

Следующий шаг к увеличению тестостерона — переход на рацион с нормальной калорийностью. Она должна быть слегка избыточной, поскольку низкокалорийная диета снижает активность ферментов семенников, которые выступают катализаторами выработки тестостерона.

Калорийность особенно важна, если у мужчины высокая физическая активность. Несмотря на положительное влияние спорта на выработку половых гормонов, он может столкнуться с обратным эффектом — снижением тестостерона. Это может быть связано с перетренированностью (повышает уровень кортизола) и недостатком калорий. В таком случае необходимо повысить калорийность рациона и уменьшить физические нагрузки.

Но с калорийностью важно не переусердствовать, поскольку набор жира ведет к тому, что активируется особый фермент — ароматаза, отвечающий за преобразование тестостерона в эстроген (женский половой гормон). Чтобы этого избежать, нужно употреблять больше продуктов, повышающих тестостерон:

• мяса птицы, свинины, говядины, рыбы;
• оливкового и арахисового масла;
• орехов и авокадо;
• яичных желтков;
• молочных продуктов;
• чеснока, корицы, куркумы, петрушки, имбиря;
• брокколи, цветной, брюссельской, кочанной капусты.

Повысить количество цинка в рационе

Количество цинка в организме и уровень тестостерона напрямую связаны между собой. Если наблюдается дефицит этого микроэлемента, то выработка полового гормона замедляется. В таблице приведены продукты, повышающие тестостерон у мужчин путем увеличения уровня цинка в организме.

Вести регулярную половую жизнь

При оргазме в кровь выбрасываются определенные биохимически активные вещества, которые обеспечивают нормальную работу репродуктивной системы. Отсюда легко понять, что при регулярных сексуальных контактах тестостерон вырабатывается более активно. Это особенно важно для мужчин старше 40 лет. Понятие нормы очень субъективное, но урологами установлена частота не менее 2 половых актов в неделю.

Обеспечить качественный сон

Большая часть тестостерона вырабатывается во время сна. Если спать недостаточно, то выработка полового гормона замедляется. Если в течение 7 дней спать менее 5 часов, то концентрация андрогена снизится на 15-25%. Важно не только количество сна, но и время. Необходимо ложиться в 10-11 часов вечера. Для качественного сна в комнате должно быть темно, поэтому стоит выключать все источники света и плотно зашторивать окна.

Исключить стрессы и депрессии

Сильные переживания повышают уровень кортизола в организме. Это гормон стресса, который мешает выработке тестостерона. Все потому, что кортизол — один из его прямых антагонистов (действует противоположным образом). Уровень гормона стресса повышается при умственном перенапряжении и длительных стрессах, вызванных разными ситуациями.

Что делать при пониженном тестостероне

Если естественные способы не приводят к положительному результату, то на смену им приходят препараты, повышающие тестостерон у мужчин. Но их может назначить только врач после обследования и исключения серьезных заболеваний вроде рака простаты или аденомы простаты. Поэтому при подозрении на сниженный тестостерон необходимо сначала обратиться к специалисту. В клинике урологии имени И.М. Сеченова вы можете записаться на прием в удобное время. Для этого напишите нам в онлайн-чате, заполните форму записи или позвоните по любому из контактных номеров.

Акопян Гагик Нерсесович — врач уролог, онколог, д.м.н., врач высшей категории, профессор кафедры урологии ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова

Источник

Занятия спортом и их влияние на уровень тестостерона

О пользе спорта знает каждый человек. Организм устроен так, что постоянно нуждается в физический активности. В таком случае внутренние органы и системы могут правильно функционировать и работать без сбоев. Весомое значение занятия спортом имеют для мужчин, поскольку позволяют не только держать тело в форме, но и повысить уровень тестостерона. Это положительно отражается на интимных отношениях и качестве жизни в целом.

Однако не все так однозначно, поэтому важно знать некоторые нюансы, чтобы спорт приносил только пользу мужскому здоровью.

Как спорт влияет на выработку тестостерона?

Существует мнение, что активные спортивные занятия плохо отражаются на сексуальной жизни мужчины. Причина проста – из-за физической усталости не остается сил на интимные отношения, хотя это не совсем так. При контролируемых тренировках подобного не происходит. Наоборот, умеренные физические нагрузки приводят к повышенной выработке тестостерона.

Дело в том, что мужской половой гормон не только оказывает влияние на потенцию и развитие сперматозоидов, но и участвует в обменных процессах, отвечает за рост мышечной массы и выносливость. При занятиях спортом нервные импульсы передают сигнал о необходимости синтеза гормона.

К тому же тестостерон обладает малой биологической активностью. При физическим упражнениях улучшается кровообращение, происходит обогащение клеток кислородом. Это способствует тому, что тестостерон активнее связывается с клетками-андрогенами. В результате увеличивается рост мышечной массы и значительно повышается выносливость. Улучшение потенции при занятиях спортом происходят за счет сжигания жировой клетчатки, которая содержит большое количество женских гормонов.

Как отражаются активные тренировки на либидо мужчины?

И хотя спорт у мужчин связан со значительными потерями энергии, всего за пару недель интимная жизнь может сильно измениться в лучшую сторону. Способствует этому несколько причин:

1. Во время занятий спортом повышается уровень тестостерона, что непременно положительной отражается на либидо. У мужчины чаще возникает желание, он легко возбуждается. К тому же тестостерон повышает выносливость, поэтому половой акт длится дольше.
2. Улучшение физической формы положительно влияет на самооценку. Уверенность в себе помогает избавиться от психологических комплексов, которые часто становятся причиной эректильной дисфункции.
3. Изменение физических параметров и гибкость тела помогают сделать сексуальную жизнь разнообразней и интересней. Появляется возможность экспериментировать с позами.

При условии умеренных тренировок спорт после 40 лет помогает сохранить эрекцию и вести активную сексуальную жизнь. Американскими учеными доказано, что профессиональные спортсмены испытывают проблемы с сексуальными партнершами из-за физического истощения.

При чрезмерных нагрузках уровень тестостерона снижается, поэтому мера – это главный принцип тренировок для мужчин. В таком случае от спорта будет только польза для организма в целом и половой системы в частности.

Какие виды спорта полезны для мужчины?

Лучше всего стимулируют синтез тестостерона силовые упражнения. Добиться повышения концентрации полового гормона в организме можно при соблюдении следующих условий:

1. Важно подбирать упражнения, направленные на развитие разных мышц. Не стоит концентрировать внимание на определенном участке тела (трицепсах, бицепсах или бедрах).
2. Основная часть программы должна состоять из базовых упражнений, при которых задействованы разные суставы.
3. Обязательно выполнять действия на выносливость, так как они стимулируют синтез тестостерона.
4. Не переусердствовать. Заниматься спортом не более одного часа. Между подходами обязательно делать короткие перерывы. Отдых и восстановление не менее важные, чем нагрузки.
5. Обязательно включать в тренировочную программу упражнения на гибкость и кардиотренировки.

Если по каким-то причинам бодибилдинг вам не подходит, можно обратить внимание на другие виды спорта:

• бег и легкую атлетику;
• борьбу;
• волейбол или баскетбол;
• спортивную ходьбу;
• плавание;
• футбол;
• теннис.

Перечисленные виды спорта хоть и в меньшей мере способствуют выработке тестостерона, однако имеют и другие положительные стороны:

• улучшают кровообращение и предупреждают застойные явления в области малого таза;
• обогащают клетки кислородом;
• повышают выносливость;
• укрепляют сердечную мышцу и др.

Важно знать, что не все виды спорта одинаково полезны для здоровья мужчины, некоторые из них могут больше навредить. В частности, это касается велосипедного спорта, шахмат, гребли и автогонок. Длительное сидение способно негативно повлиять на работу мочеполовой системы. Застойные явления в малом тазу становятся причиной различных заболеваний и снижения либидо у мужчин.

Умеренные занятия спортом – это правильный путь к стимуляции выработки тестостерона и повышению качества сексуальной жизни. Если принято решение заняться силовыми тренировками, важно правильно составить программу и не переусердствовать. Желательно работать с опытным тренером, чтобы не навредить здоровью.

Источник