Спортивные восстановители
Восстановители [ править | править код ]
К спортивным восстановителям относится широкий ряд добавок и препаратов, перечислим наиболее эффективные.
Характеристика групп медико-биологических средств восстановления
| Средства восстановления | Воздействие средств | |
|---|---|---|
| Группа глобального воздействия | Суховоздушная и парная бани, общий ручной и аппаратный массаж, аэронизация, ванны | Наиболее важные функциональные системы организма спортсменов |
| Группа обшетонизирующего воздействия | Ультрафиолетовое облучение, некоторые электропроцедуры, аэронизация воздуха, местный массаж | Средства, оказывающие тонизирующее влияние на организм |
| Группа обшетонизирующего воздействия | Жемчужная, хвойная, хлоридно-натриевая ванны, восстановительный массаж | Средства, обладающие преимущественно успокаивающим действием |
| Группа обшетонизирующего воздействия | Вибрационная ванна, контрастный душ, предварительный массаж | Средства, оказывающие возбуждающее, стимулирующее влияние |
| Группа избирательного воздействия | Тёплая или горячая ванны (эвкалиптовая, хвойная, морская, кислородная, углекислая), облучение (видимыми лучами синего спектра, ультрафиолетовое), тёплый душ, массаж (тонизирующее растирание), аэронизация | На определенные органы и системы или звенья |
Средства против усталости. Восстановление сил [ править | править код ]
Неизбежным следствием активной мышечной деятельности человека является та или иная степень утомления.
Утомление — это физиологический механизм, который предохраняет организм от перенапряжения и тем самым способствует дальнейшему повышению работоспособности. Поэтому бояться усталости в конце тренировки не имеет смысла: без утомления тренировок не бывает. Важно только, чтобы степень этого состояния соответствовала проделанной работе.
Классификация видов утомления (Волков В.М., 1977)
| Виды | Проявление утомления |
|---|---|
| Умственное Сенсорное | Наблюдается при игре в шахматы, у спортсменов-стрелков при напряженной функции анализаторов |
| Эмоциональное | Эмоции — неразлучные спутники спортивной деятельности |
| Физическое | Отмечается в результате напряженной мышечной деятельности |
Классификация проявлений утомлений
| Виды | Проявление утомления | Состояние спортсмена |
|---|---|---|
| Лёгкое | Состояние, которое развивается даже после незначительной по объему и интенсивности мышечной работы. | Оно проявляется в виде усталости. Работоспособность при этой форме утомления, как правило, не снижается |
| Острое | Состояние, которое развивается при предельной однократной физической нагрузке | Отмечается слабость, резко снижается работоспособность и мышечная сила, появляются атипические реакции сердечно-сосудистой системы на функциональные пробы. Бледность лица. Тахикардия. Повышение максимального АД на 40-60 мм рт. ст., резкое снижение минимального АД, на ЭКГ нарушение обменных процессов сердца, повышение общего лейкоцитоза крови, иногда белок в моче |
| Перенапряжение | Остро развивающееся состояние после выполнения однократной предельной тренировочной или соревновательной нагрузки на фоне сниженного функционального состояния организма | Общая слабость, вялость, головокружение, иногда обморочное состояние, нарушение координации движений, сердцебиение, изменение АД. Нарушение ритма сердца, увеличение печени (болевой печеночный синдром), атипическая реакция сердечно-сосудистой системы на нагрузку. Эта форма длится от несколько дней до нескольких недель. |
| Перетренированность | Состояние, которое развивается у спортсменов при неправильно построенном режиме тренировок и отдыха (физическая перегрузка, однообразие средств и методов тренировки, нарушение принципа постепенности увеличения нагрузок, недостаточный отдых, частые выступления в соревнованиях) | Выраженные нервно-психические сдвиги, ухудшение спортивных результатов, нарушение сердечно-сосудистой и нервной системы снижение сопротивляемости организма к инфекциям |
| Переутомление | Патологическое состояние организма. Оно чаще всего проявляется в виде невроза, наблюдается, как правило, у спортсменов с неустойчивой нервной системой, эмоционально впечатлительных, при чрезмерных физических нагрузках | Проявления похожи на свойственные перетренировке, но более четко выражены. Спортсмены апатичны, их не интересуют результаты участия в соревнованиях, у них нарушен сон, появляются боли в сердце, расстройство пищеварения, половой функции, тремор пальцев рук |
Справиться с усталостью спортсмену помогут:
- регулярное сбалансированное питание культуриста;
- регулярное питье;
- полноценный отдых после тренировки, расслабление и краткий сон в середине дня.
Степень утомления и быстрота восстановления обусловлены комплексным взаимодействием ряда факторов, главными из которых являются:
- характер проделанной работы;
- объем и интенсивность выполненной работы;
- направленность работы;
- состояние здоровья;
- уровень технической подготовки атлета;
- индивидуальные особенности и возраст спортсмена;
- предшествующий работе режим;
- умение грамотно расслабляться и пр.
Продолжительность восстановления у разных людей в различных ситуациях может варьироваться от нескольких минут до многих часов и суток. Чем меньшее время занимает процесс восстановления, тем раньше организм окажется готов к очередной нагрузке, тем более высокую результативность он при этом продемонстрирует.
При постоянно растущей физической нагрузке в организме бодибилдера могут проявиться два прямо противоположных состояния:
- повышение выносливости и работоспособности, если процессы восстановления обеспечивают своевременное восполнение энергетических ресурсов;
- хроническое переутомление и истощение сил, если восстановление не происходит регулярно.
Скорость восстановления — один из главных показателей тренированности организма.
Существуют вспомогательные средства восстановления. К ним относятся воздействие солнца, воздуха и воды, массаж и другие процедуры, которые могут привести к соответствующему результату, но только в сочетании с естественным путем ускоренным восстановлением в результате повышающейся тренированности спортсмена.
Правильно организованное восстановление способствует наиболее благоприятному восприятию нагрузок и в конечном итоге оздоровительному эффекту занятий в целом.
Оптимальные тренировочные нагрузки имеют первостепенное значение для профилактики перетренированности. В этом случае спортсмену не грозит чрезмерное истощение резервов организма, а оптимальный интервал между занятиями обеспечивает ему полное восстановление после предыдущей нагрузки.
Какие бы специальные средства ни применялись для ускорения восстановления, они окажутся эффективными лишь при правильно организованной тренировке и соблюдении режима труда и отдыха.
Для оптимального восстановления необходимы следующие компоненты:
- полноценная разминка;
- использование в процессе тренировок упражнений на расслабление мышц, дыхательных упражнений, приемов самомассажа;
- тщательно спланированная заключительная часть тренировок (заминка);
- полноценное питание;
- рациональный режим тренировок, отдыха и сна. Нарушение режима самым печальным образом сказывается на эффективности тренировок.
Наиболее интенсивная фаза восстановления находится в самом начале отдыха, поэтому лучше сделать несколько коротких пауз, они будут более эффективными, чем одна продолжительная. Общеизвестно, что процесс восстановления протекает более интенсивно не при пассивном, а при умеренно активном отдыхе, которому способствуют упражнения на расслабление, гибкость и т. д.
Важнейшим фактором профилактики перенапряжения, как уже было сказано, является полноценное питание. Оно способно полностью обеспечить восстановительные процессы организма энергетическими материалами, микроэлементами, витаминами и пр.
Питание — один из самых мощных естественных регуляторов обмена веществ.
Не менее важным, чем сбалансированное питание, для роста мускулатуры является полноценный здоровый сон. Опытный бодибилдер, понимая это, спит, как минимум, 8 часов в сутки, ложится спать и встает всегда в одно и то же время.
Дело в том, что во время сна происходит наиболее активный рост мышц и восстановление организма в целом, уже не говоря о том, какое колоссальное значение имеет сон для восстановления функций центральной нервной системы.
Ужинать можно примерно за 2 часа до сна — чем-нибудь легким, без крепкого чая или кофе (лучше заменить их теплым молоком с медом).
Ложиться следует не позднее полуночи, а вставать в 7-8 часов утра после естественного пробуждения.
Нужно заметить, что оптимальная продолжительность сна в зависимости от возраста меняется в довольно широких пределах. В юности она составляет 7—8 часов, хотя после значительных физических нагрузок можно поспать и подольше (9-10 часов).
Спать следует в хорошо проветренной комнате (летом с открытым окном, а зимой при открытой форточке), полностью исключив наличие света, шума и прочих раздражителей.
Специалисты советуют спать на спине или на правом боку, используя не слишком высокую подушку. Лучше спать совсем без одежды, в крайнем случае в свободном нательном белье.
При малейшем нарушении сна необходимо особенно тщательно соблюдать режим работы и отдыха, чаще проводить занятия на свежем воздухе.
Культуристы в наше время используют самые разные средства и методы физического и психического восстановления, в том числе витамины и многообразные фармакологические средства. Но ни одно из этих средств не может заменить действие парной.
Источник
Диета для восстановления после тренировок
Питание для восстановления [ править | править код ]
Каким бы важным ни был подбор правильной спортивной диеты, не менее важно и питание для восстановления. Чтобы изо дня в день, из недели в неделю, из месяца в месяц вы могли выдавать стабильно высокие результаты, ваше питание для восстановления должно быть оптимальным.
Если тренировки — это стимул, правильно подпитываемый энергией, то продукты для восстановления необходимы как ответ на этот стимул, чтобы тело получило от него максимум пользы.
Время для восстановления также очень важно, и оно разнится в зависимости от того, как вы тренируетесь. Большинство моих подопечных привыкли состязаться на довольно высоком уровне, даже если речь идет об университетских командах. А это означает, что занимаются упражнениями они, как правило, чаще одного раза в день. Для тех, кто собирается принять участие в спортивном мероприятии вроде триатлона, это фактически единственная возможность как следует подготовиться.
Аналогичный принцип питания для восстановления применяется и в том случае, если тренировки разделены менее чем 12 часами — например, поздно ночью, а затем ранним утром, вне зависимости от вида спорта. Период восстановления здесь очень короткий, поэтому, чтобы помочь организму синтезировать запасы гликогена, соответствующую пищу следует принимать через 15-30 минут после окончания тренировки. В идеале она должна быть в жидкой форме и представлять собой сочетание быстро высвобождаемых углеводов и легкоусвояемых протеинов. Вот почему молоко и молочные продукты пользуются популярностью как питание для восстановления. Благодаря сочетанию углеводов и протеинов в легкоусвояемой форме мышцы получают строительные материалы, необходимые для быстрого и эффективного восстановления перед следующей тренировкой.
Если вы не собираетесь тренироваться в ближайшие 24 часа. Питание для восстановления и в этом случае важно, и для него также существует определенное окно, хотя в данном случае оно составляет два часа после окончания тренировки и вполне может прийтись на очередной плановый прием пищи.
Что и в каком количестве есть, зависит от интенсивности ваших тренировок. Если они отличаются высокими нагрузками, рекомендуемые нормы составляют 1-1,2 г/кг массы тела углеводов и 0,25 г/кг массы тела протеинов. Так, спортсмен весом 60 кг, который только что закончил часовую высокоинтенсивную тренировку, должен получить 60-72 г углеводов и 15 г протеинов. Они помогают восполнить гликогеновые запасы, способствуют восстановлению и чрезвычайно важной адаптации. Отмечу, что избыток протеинов не повредит, если вы не дотягиваете до верхнего предела углеводного диапазона. Так как же будет выглядеть конкретная пища для восстановления? В перерыве между тренировками я бы рекомендовала что-нибудь вроде мокко-шейка, порция которого обеспечивает 10 г протеинов. Если речь идет о полноценном приеме пищи, то хорошо подойдет пита с омлетом, содержащая 19 г протеинов. Рекомендованные дозы питательных веществ следует принимать в течение всего дня с двух-трехчасовыми интервалами.
Если интенсивность тренировки была средней и вы не планируете физических нагрузок в ближайшие 24 часа, придерживайтесь нормы протеинов в 0,25 г/кг МТ, но не забудьте правильно распределить количество углеводов в течение дня. На с. 20 мы разбирали, в каком количестве углеводы необходимо потреблять ежедневно в зависимости от вида, уровня и продолжительности активности. Следует обязательно соблюдать данную норму — правда, точных рекомендаций относительно времени нет.
Если вы занимаетесь с небольшой нагрузкой, общая норма углеводов на день составляет 3 г/кг массы тела для женщин и 5 г/кг массы тела для мужчин. Например, для 60-килограммовой спортсменки это будет равняться 180 г углеводов в день.
Поскольку речь идет о легкой физической активности, вы, возможно, предпочитаете заниматься ею на голодный желудок, сразу как проснетесь, а затем отправляетесь завтракать. Если ваш завтрак содержит 15 г протеинов, не имеет значения, обеспечивает ли он дополнительно углеводы.
Однако вам необходимо удовлетворять потребности в углеводах на протяжении всего дня. Обычно я рекомендую распределять дневную норму по плановым приемам пищи, используя продукты, богатые питательными веществами, такие как корнеплоды и бобовые, чтобы предотвратить колебания уровня сахара в крови и помешать вам поддаться искушению пирожных или булочек в полдень. Не забывайте, что в те дни, когда вы потребляете меньше углеводов, порции должны быть чуть больше обычного размера.
Метаболизм [ править | править код ]
Преобразование организмом пищи в «топливо» происходит по трем основным энергетическим каналам. Базовое представление о принципах этого процесса поможет вам разумнее подойти к тренировкам и питанию и, как следствие, улучшить спортивные результаты. Мы уже обсуждали, что спортивная диета строится на понимании того, как питательные вещества (углеводы, жиры и протеины) служат источником энергии, необходимой организму для выполнения физических упражнений. Эти питательные вещества преобразуются в энергию в форме аденозинтрифосфата посредством различных метаболических процессов. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула внутри клеток, главная роль которой связана с обеспечением организма энергией; именно благодаря энергии, высвобождаемой при распаде молекулы АТФ, происходит сокращение мышц. Как уже упоминалось, углеводы, протеины и жиры обладают неодинаковыми свойствами, поэтому у каждого из них свой механизм преобразования в АТФ.
Источник