Восстановление после тренировок плавание

Восстановление пловца

Всегда откупывайтесь

Активное восстановление очень важно. Если не откупаться после тяжелой тренировки или же заплыва, то выработанные лактат и прочие токсины останутся в теле. Пульс должен быть слегка выше нормы, а мышцы работать, чтобы заставить кровь продолжать к ним приливать. Это поможет организму избавиться от токсинов и ускорит процесс восстановления.

Если тренер попросил вас откупаться, то обязательно сделайте это. В противном случае вы только навредите себе.

Перекусывайте в течение 30 минут после тренировки
После тренировки вашему организму необходимы как белки, так и углеводы. 30 минут сразу после окончания тренировки это самое критичное время, когда ваш быстрее всего впитывает нужные питательные вещества. Именно в этот короткий срок ему срочно надо пополнить уровень гликогена в крови, а также обеспечить заживление мышечных микротравм, полученных во время тренировки. Подкрепление организма нужными питательными элементами значительно ускорит процесс восстановления. Всегда носите с собой что-то, чем можно перекусить после тренировки, а затем уже плотно поешьте дома.

БАДы
Задумайтесь над включением различных добавок, содержащих микроэлементы, в ваш рацион питания. Например, после каждой тренировки можно попробовать пить изотоник. Его ингредиенты, такие как углеводы, белки и минеральные вещества, а также их соотношение в напитке идеальны для восстановления вашего организма после нагрузок.

Сейчас существует невероятно огромное количество всяких добавок. Тем не менее, всегда внимательно читайте состав перед употреблением, так как некоторые добавки могут содержать запрещённые ВАДА вещества. Последнее, что вы хотите это положительный результат теста на допинг.

Делайте растяжки и используйте массажный ролик
Растяжка после нагрузки поможет ускорить заживление мышечной ткани, а также улучшит вашу гибкость. Если можете, запишитесь на спортивный массаж- он также поможет. Оставляйте время покататься на массажном ролике- он поможет расслабить мышцы и улучшит кровообращение. Давя на узлы в мышцах, вы снимаете напряжение, а это расслабляет их и восстанавливает мышечные волокна.

Массаж
Иногда растяжки не хватает для полного расслабления мышц. Если можете, сходите на массаж. Это не просто роскошь- Это ускоряет восстановление. Массаж снижает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и защищает от травм. Многие элитные спортсмены ежедневно получают массаж после тренировки, а также после заплывов на соревнованиях. Расслабление мышц способствует их восстановлению, тем самым подготавливая их к последующим нагрузкам или заплывам.

Ледяные ванны
Многие пловцы также принимают ледяные ванны, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. Погружение в холодную воду снижает воспаление мышц и помогает заживлению мышечных тканей. Тем не менее будьте осторожны. Всегда принимайте ледяную ванну только под присмотром тренера. Излишнее переохлаждение может негативно отразиться на вашем здоровье. Ученые до сих пор спорят об эффективности ледяных ванн именно в отношении пловцов, ведь в плавании шансы сильно повредить мышцы минимальны. Все же, если вы чувствуете, что они вам помогают, то принимайте их. Холод того стоит!

Приобретите компрессионную одежду
Ещё один способ быстро восстановиться- надевать компрессионную одежду. Многие элитные спортсмены носят компрессионные лосины, рубашки и даже носки. Ученые доказали, что такая одежда способствует понижению уровня лактата в крови, тем самым ускоряя восстановление. После откупки оденьте что-то компрессионное. Это особенно эффективно между заплывами на соревнованиях, когда важно очень быстро восстанавливаться.

Сон
Во время сна ваш организм восстанавливается быстрее всего. Тем самым, чем больше вы спите, тем больше и лучше восстанавливаетесь. На следующей тренировке вы будете чувствовать себя отдохнувшими и полными энергии.
Дневной сон очень полезен для восстановления пловца — даже 20 минут будет достаточно. Особенно это пойдёт на пользу между предварительными заплывами и финалами, когда времени мало. Но помните, что спать слишком долго или поздно днём нельзя. Это собьёт ваш режим сна, и вы будете чувствовать себя скорее сонными, че энергичными.

Восстановление очень важно для всех пловцов, особенно элитных. Эффективный процесс восстановления обязательно позитивно отразится на ваших результатах и уровне энергии днём.

Автор статьи: Oliver Leroy
Перевод: Татьяна Белоногофф

Источник

Питание для восстановления после тренировки

Грамотное восстановление после тренировки — ключ к успешному достижению спортивных задач. Восстановление после тренировки представляет собой сложный комплекс процессов. Для обеспечения максимального восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму питания и сна, уделять время восстановительным процедурам. Огромнейшее значение для восстановления организма после тренировки имеет питание.

Задачи восстановительного питания после тренировки:

• восстановление в печени и мышцах израсходованных запасов питательных веществ
• восстановление жидкости и электролитов, потерянных с потом
• восстановление угнетенной иммунной системы

Значение каждой из этих задач зависит от проделанной во время тренировки работы — количества израсходованных питательных веществ, мышечного утомления, потери пота. Задача восстановительного питания в целом заключается в доставке в организм всех необходимых веществ, быстро, в легкоусвояемой форме и в нужных пропорциях.

Ниже рассмотрим каждую задачу более подробно.

Восстановление израсходованных запасов питательных веществ

После тренировки очень важно принять сразу порцию углеводов, так как именно в первые 30-40 минут после нагрузки возникает углеводное окно. Углеводы, принятые в этот период времени, очень быстро усваиваются, чтобы компенсировать затраченную энергию и восстановить запасы гликогена в организме. В этот временной промежуток можно принять даже простые углеводы (мед, сладкие напитки, шоколад), которые быстро восполнят запасы энергии. Хорошо, если с собой на тренировку Вы возьмете свежие (банан, мандарин, яблоко) или сушеные фрукты, нежирную булочку или бутерброд, орехи или мюсли. Это позволит быстро перекусить, восполнив энергопотери.

В ситуации, когда отдых между тренировками менее восьми часов, необходимо решать задачу восстановления энергетического запаса. Чтобы этот процесс пошел, нужно употребить по крайней мере 1 грамм углеводов на килограмм веса пловца (50-100 г) с первым же приемом пищи после тренировки, а еще лучше сразу после истощающей нагрузки.

Интенсивные и продолжительные тренировки истощают мышцы и протеин, содержащийся в них. Проведенные исследования показали, что незамедлительный прием аминокислот из полноценной белковой пищи улучшает восстановление и строительство новой мышечной ткани (анаболический процесс). При этом протеин, принятый перед силовой тренировкой или сразу после нее, участвует в строительстве более эффективно, чем принятый много часов спустя. Белковое окно, как и углеводное «открыто» первые 30-40 минут после нагрузки. Если не употребить некоторое количество белков в этот временной промежуток, организм воспользуется запасами белка из мышц, что может привести к разрушению мышечной ткани (катаболизм). Для достижения максимального эффекта следует принимать белково-углеводную смесь. Углеводы стимулирует выброс инсулина, который активизирует и оптимизирует процесс использования протеина мышцами.

Восстановление жидкости

Пить нужно мало, но часто. Возьмите в бассейн спортивную фляжку с водой и поставьте ее на бортик. Пейте в перерывах между заданиями. Спортивный (изотонический) напиток, содержащий некоторое количество углеводов, электролитов и солей, также подойдет для восполнения потерь жидкости. Вы можете приготовить аналог такого напитка в домашних условиях: добавьте в воду варенье или смешайте воду с компотом или соком в пропорции 1:1, киньте щепотку соли. Газировка и энергетические напитки не подойдут в качестве питья на тренировке.

Тренировки на суше, а особенно тренировки в жарких условиях, приводят к бОльшим потерям воды, которые должны быть восполнены на 150%. Например, если спортсмен потерял в весе 1 кг, то нужно выпить 1,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс.

Не стоит приходить на тренировку уже обезвоженным. Чтобы избежать этого, выпивайте стакан воды перед занятиями.

Не забывайте восполнять потери жидкости и после тренировки. Откажитесь после тренировки от чая и кофе (а также продуктов и напитков, содержащих кофеин) как минимум на 2 часа. Это связано с тем, что кофеин активизирует в организме процессы, не позволяющие использовать белок для восстановления мышц.

Восстановление иммунной системы

Употребление углеводов во время и после тяжелых тренировочных нагрузок ведет к снижению показателей ослабления иммунной системы пловца. Употребление углеводов может быть полезным по ряду причин. Так, например, это снижает выделение гормонов стресса, которые, в свою очередь, подавляют иммунитет. Углеводы также поставляют глюкозу, являющуюся источником энергии для многих клеток иммунной системы.

Для пловца, тренирующегося два и более раз в день, режим питания имеет огромное значение. Приемы пищи должны быть спланированы с учетом графиком тренировок. Сразу после тренировки необходимо специальное питание и питье для восстановления, содержащее соответствующее количество углеводов, протеина и других необходимых нутриентов (витаминов и минеральных веществ). Употребляемые сразу после тренировки продукты должны быть полностью готовы к употреблению, занимать мало места в сумке, легко транспортироваться. Если имеется проблема лишнего веса, стоит выбирать продукт с пониженным содержанием жира. Через 1,5 – 2 часа после тренировки должен быть полноценный приём пищи.

Источник

Восстанавливаем организм после тренировки в бассейне

Во время серьезных тренировок организм подвергается большим нагрузкам. Если мышцы и другие системы не будут быстро восстанавливаться, занятия плаванием принесут больше вреда, чем пользы. Ускорить процессы восстановления и сделать их более эффективными помогут простые правила питания и проведения тренировки, а также режим дня. Но есть и некоторые секреты, о которых рассказывают мастера спорта.

Питание, сон и прогулки

Для занятий спортом организму требуется много энергии, белков и других полезных веществ. Все это должно поступать с пищей в достаточном количестве, поэтому сбалансированное и своевременное питание необходимо. Принимать пищу нужно в одно и то же время, как минимум трижды в день. Особое внимание нужно делить питанию сразу после тренировки. В первые полчаса организм испытывает самый большой дефицит воды и полезных веществ в мышцах. Их запас нужно восстановить как можно скорее. Пейте воду или специальные коктейли, ешьте фрукты и йогурты.

Воду нужно пить не только после тренировки, но и сразу во время плавания. Хоть мы и не замечаем этого, но даже в воде организм потеет и теряет довольно много жидкости. Поставьте на бортик бутылку с водой и время о времени делайте несколько глотков. После тренировки восстановить водный баланс поможет сок или изотонический напиток. Очень полезен качественный зеленый чай, не зря в Китае его называют лекарством от 100 болезней. Он содержит антиоксиданты и тонизирующие вещества.

Всем, кто подвергается значительным физическим нагрузкам, необходимо высыпаться. Именно во сне мышцы и весь организм восстанавливаются наиболее интенсивно. Длительность сна зависит от индивидуальных потребностей организма и обычно составляет 7-9 часов. Спортсменам, которые тренируются очень много, рекомендуется прибавить к обычной норме еще час или два, в том числе днем. Ложиться и просыпаться нужно в одно и то же время.

Прогулка на воздухе восстанавливает организм эффективнее пассивного отдыха. Вы поучаете больше кислорода, а ускорившееся кровообращение лучше снабжает питательными веществами мышцы и все остальные органы.

Как защитить организм во время тренировок?

• Разминка. Разогревая мышцы, вы подготавливаете их и сердечно-сосудистую систему к предстоящей работе. Тем самым снижается риск травмы и уменьшается количество молочной кислоты.
• Заминка. В уставших мышцах накапливается молочная кислота и другие продукты обмена. Освободиться от них поможет спокойное и неспешное плавание. Поле него мышцы станут мягче, усталость снизится, а настроение поднимется.
• Растяжка. Упражнения на гибкость придают мышцам эластичность и удлиняют их, что служит профилактикой болей после больших нагрузок. Динамическое растягивание разогревает мышцы, его можно включать в разминку. При статическом растягивании тело отдыхает, так что оно подходит для заминки.

Массаж и водные процедуры

Во время массажа мышцы расслабляются, а процессы восстановления в клетках происходят интенсивнее. Одновременно усиливается кровообращение и лимфоток, ускоряются обменные процессы, ликвидируются застойные явления, а суставы становятся более подвижными. Для спортсменов разработан специальный восстановительный массаж, общий или локальный.

• Общий. Воздействует на мышцы всего тела. Это отличный способ реабилитации, он повышает работоспособность спортсмена и снимает утомление.
• Локальный. Местный восстановительный массаж направлен на снятие усталости в наиболее утомленной группе мышц, например, в руках или ногах. Он длится 10-15 минут.

Если услуги профессионального массажиста вам не доступны, хорошим решением будет освоить самомассаж. Другой вариант — приобрести вибромассажер. Лучше всего снижает тонус в утомленных мышцах частота прибора 15 герц.

Хорошо восстанавливают организм водные процедуры.

• Теплая ванна. В ванной, как на прогулке, усиливается кровообращение и ускоряются обменные процессы, но мышцы остаются расслабленными. Принять 20-минутную ванну полезно через полчаса после тренировок или перед сном.
• Холодная ванна. Пловцы нередко восстанавливаются при помощи десятиминутных холодных ванн с температурой воды около 15 °С. Под воздействием холодной воды кровь отливает к внутренним органам, унося из мышц молочную кислоту и другие ненужные вещества. Затем, после разогрева, она приливает обратно, удаляя оставшиеся шлаки. Быстрее разогреться поможет теплый душ, горячий чай и разминка.
• Контрастный душ. Эта процедура полезна для всего организма, включая сосуды, связки и соединительные ткани. Под воздействием горячей и холодной воды сосуды попеременно сужаются и расширяются. В результате быстрее выводятся вредные вещества и организм закаляется.
• Баня. Еженедельная баня эффективно восстанавливает весь организм. Под воздействием горячей температуры кровообращение ускоряется и человек дышит глубже. Все органы получают больше кислорода и нужных веществ. Также они очищаются от шлаков, которые выводятся с потом. Финская баня предпочтительнее русской, поскольку в ней пот испаряется и высокие температуры переносятся легче.

Какие из вышеперечисленных средств применять, зависит от вида нагрузок, состояния организма, материальных возможностей, наличия времени и личных предпочтений. Оптимальную программу восстановления вам поможет подобрать квалифицированный тренер. Хотите заниматься под присмотром опытного специалиста в бассейне с комфортной ионизированной водой? Записывайтесь в «Азбуку плавания»! Наши инструкторы с профильным образованием помогут вам подготовиться к соревнованиям и достичь лучшего результата!

Источник