Восстановление после тренировки велосипед

Восстановление после велотренировки

Я не профессиональный велогонщик и не тренер, но мне нравится кататься на велосипеде и я люблю читать заумную литературу. За несколько лет велотренировок я для себя усвоил ряд простых правил, следование которым значительно сокращает период восстановления мышц и, соответственно, повышает мою эффективность как велосипедиста. Большую часть информации я почерпнул из книг, кое до чего додумался сам и все это работает. Проверено, так сказать, на собственной шкуре. Но не будем долго растекаться мысью по древу. Я хочу поделиться с вами всем этим сакральным знанием. Итак:

1. Вы должны начинать думать о восстановлении еще до конца тренировки или гонки. Никогда не слышали такого слова, как «закатка»? После окончания гонки или завершения тренировочных упражнений не надо сразу бросать велосипед и ложиться на асфальт матрасить. Нужно «закатиться»: минут 10-15 просто покрутить педали с низким пульсом. Как раз докатитесь до дома.

2. Сразу по возвращению домой выпейте стакан вискаря, то есть я хотел сказать компота из сухофруктов или сока и забросьте в себя одну-две витаминки типа «Ревит 4 в 1». Как известно, витамин С, содержащийся в Ревите, является мощным антиоксидантом, а именно это нам сейчас и нужно.

3. Переоденьтесь, умойтесь (попутно удивившись сколько из вас вышло соли) и минут на пять-десять примите лежачее положение. Главное, ноги должны быть или на уровне, или чуть выше головы.

4. После передышки нужно слегка растянуть мышцы ног, поясницу, мышцы плечевого пояса и шею. Ноги растягиваем упражнениями, которые вы видите на изображениях сверху и снизу. Шею – круговыми вращениями головой в разные стороны (минуту-полторы). Мышцы плечевого пояса – вращаем прямыми руками вперед и назад (30 раз в каждую сторону). Поясницу – несколько раз достать до пола ладонями рук, не сгибая ноги в коленях, плюс – сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и постарайтесь достать руками до пальцев ног, также не сгибая ноги в коленях. Секунд на восемь зафиксируйтесь в этом положении.

5. Теперь можно и покушать. Конкретных рекомендаций давать не буду, т.к. кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто проголодался. Очевидно лишь то, что питание должно быть здоровым и содержать достаточное количество углеводов и белка. Кстати, макароны из твердых сортов пшеницы – приветствуются!

6. Наконец, душ. Я вообще-то предпочитаю ванну, но тут уж кто как привык. Профессиональные гонщики из-за их сверхнагрузок после каждой гонки или большой тренировки на несколько минут окунают ноги в ледяную воду (это и коленям и мышцам хорошо). Но мне это не понравилось.

7. После душа можно посидеть, полежать, отдохнуть одним словом. Постарайтесь до конца дня минимизировать любые нагрузки на ноги, ведь в мышцах активно идет процесс регенерации клеток.

На следующую тренировку следует выезжать тогда, когда у вас исчезнет скованность в ногах, но не позже трех дней. Почему именно три дня? Общепризнано, что приблизительно через три дня бездействия физическая форма спортсмена возвращается на уровень, предшествующий последней тренировке.

Конечно, все это весьма субъективно, но лично мне выполнение вышеуказанных процедур позволило сократить время восстановления после хорошей трехчасовой тренировки с трех до двух суток. У более молодых спортсменов восстановление должно проходить значительно быстрее.

Если вы хотите узнать больше о восстановлении после велотренировок, пожалуйста, читайте книги. Там много пищи для ума.

Источник

Как быстро восстановиться после спортивной тренировки

Тяжелая физическая тренировка, спортивная игра занимают много усилий. Можно почувствовать усталость, отсутствие сил. Вполне реально восстановиться после интенсивных занятий и для этого нужно придерживаться элементарных правил.

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Апатия, боль и дискомфорт в мышцах – еще не признак слабости. Это свидетельство того, что организм не восстановился после активной тренировки. В этом ему необходимо помочь. Отдых – неотъемлемый этап после тренировок. Именно регенерация оказывает положительное влияние на достижение желаемых результатов.

Вот несколько рекомендаций, которые ускорят восстановление:

• правильное питание;
• отдых;
• разминка перед занятиями;
• водные процедуры;
• массаж.

Это всего лишь малая часть рекомендаций. После посещения спортивного зала или в тех случаях, когда предстоит физическая работа, следует придерживаться этих советов

Пить больше воды

Жидкость для организма играет важную роль. Мышцы на 75% состоят из воды. Правильный питьевой режим позволяет быстрее восстановиться, избавиться от усталости и улучшить пищеварение. Употребление достаточного количества воды помогает не только добиться высоких результатов в спорте, но и быстрее восстановиться после занятий. Только пить нужно не чай, сок, кофе. По окончанию тренировки и в последующие часы следует употреблять именно воду. Это позволит вывести токсины из организма, снизить болевой синдром. Необходимо употреблять воду не только после спортивных занятий, но и вовремя.

Питание как способ восстановления

Нужно проследить за тем, чтобы рацион был максимально полноценным. В меню должны присутствовать витамины, углеводы, жиры. Перед тренировками лучше употребить что-то из предложенного списка:

• апельсиновый сок;
• протеин;
• греческий йогурт;
• любые ягоды.

Во время физических упражнений организмом расходуется много энергии, поэтому ее необходимо восстановить. Для этого нужно употреблять белок, который так необходим мышцам. Через час после тренировок разрешается есть углеводы. Свое питание лучше обсудить со специалистом, который поможет разработать меню.

Здоровый сон

Это один из мощнейших инструментов восстановления после спортивной тренировки. После таких занятий нужно хорошо выспаться. Только 8-часовой отдых позволит организму полностью восстановиться после нагрузки, избавиться от боли и набраться сил для дальнейшей работы. Самочувствие существенно улучшится, и появится желание снова заняться спортом. Именно во сне происходит полное восстановление мышц. Нехватка отдыха приводит к тому, что человек ощущает дискомфорт после занятий, возникает плохое настроение, самочувствие.

Холод

С помощью льда легко устранить отеки. Особенно важен он, если имеется устаревшая травма. Именно к этой области нужно прикладывать лед. Поможет он, если на мышцу была слишком большая нагрузка. Холодный компресс нужно прикладывать минимум на 10 минут. Он особенно нужен тем, кто ведет интенсивные тренировки в зале. Лед снижает скорость нервной реакции, поэтому боль практически не ощущается. Можно прибегать к холодным ванным, криотерапии.

Растяжка

Ее необходимо обязательно делать перед тренировкой, что позволит расслабить мышцы и подготовить их к занятиям. После физических упражнений будет ощущаться меньше дискомфорта и боли. Растяжка и разминка являются важным составляющим элементом любых тренировок. Их ни в коем случае нельзя игнорировать, пропускать, как это часто делают новички. Кроме того, предварительная подготовка помогает не допустить растяжения связок, что представляет собой неприятную проблему.

Во время разминки подготавливаются мышцы, суставы к тренировкам. Упражнения не становятся шоком для всего организма, особенно для сердца, нервной системы. В результате этих действий концентрация молочной кислоты в мышцах снижается, уменьшиться и боль, конечно же.

Можно заниматься растяжкой. Она помогает избавиться от ионов водорода, которые скопились в мышцах.

Зачем нужен эластичный бинт

Мелкие травмы не должны влиять на тренировку. Но в этом случае повышается риск получить серьезное повреждение. Чтобы этого не допустить, необходимо использовать эластичный бинт. Он будет оказывать поддержку мышцам и предотвратит их повреждение. Вот почему спортсмены им постоянно пользуются. С его помощью удается разгрузить мышечно-связочный аппарат. Эластичный бинт помогает бороться с такими проблемами, как отеки, тяжесть в ногах, боли.

Массаж

Хороший массаж после тренировки помогает снять мышечную боль. Чтобы получить такой результат, необходимо обратиться к настоящему профессионалу. Он сможет сделать такой массаж, который идеально подойдет именно после тренировки. После такой процедуры снимаются спазмы и зажатость мышцы. Удаётся избавиться от усталости и напитать тело энергией. Регулярные тренировки – это гарантия того, что будет здоровый позвоночник, не возникнет проблем со спиной. Массаж поможет справиться с болью, которая появляется спустя 2-6 часа после тренировки. Можно использовать самостоятельно роликовый массажер. Им лучше пользоваться утром и в вечернее время ежедневно, что позволит мышцам быстрее приходить в норму.

Водные процедуры

Еще один эффективный способ набраться сил и избавиться от дискомфорта. Подойдет теплая ванна, посещение сауны или бани. Так увеличивается циркуляция крови, ускоряются обменные процессы, а мышцы расслабляются. Ванну нужно принять не позже, чем через 3 часа после окончания тренировки. Поход в сауну, баню можно рассматривать, как способ избавиться от накопившейся усталости.

Холодный душ подойдет для уменьшения боли, снятия напряжения. После такого купания можно выпить чашку горячего чая. Контрастный душ прекрасно воздействует на кровеносные сосуды. Появляется бодрость, исчезает усталость.

Эти рекомендации позволят наслаждаться физическими упражнениями, забыть о сильных болях, усталости.

Источник

Как восстанавливаться после тренировки, если уже не держат ноги

Восстановление после тренировки – период не менее важный, чем сама тренировка. Если неправильно провести этот период, то одной крепатурой можно не отделаться.

Уже не один десяток лет ученые пытаются найти лучший способ эффективного восстановления после тренировки – чтобы избежать болезненности, травм, крепатуры и усталости в целом. Было проведено не одну сотню исследований и экспериментов. К сожалению, подавляющее большинство из них противоречиво.

Лиам Холохан, английский профессиональный шоссейный велосипедист, говорит:

«Восстановление – важная часть тренировочного процесса. Многие парни ее игнорируют. В итоге их результаты ухудшаются. Они начинают тренироваться еще жестче – и результаты еще более печальны».

Кен Матесон, тренер одной из британских велокоманд, объясняет:

«Мышцы после тренировки не работают так, как они должны это делать. Причина этого может заключаться не только в усталости, но и в центральной нервной системе и нервных окончаниях, ведь и они тоже устают и в итоге могут не контролировать работу опорно-двигательного аппарата. Как результат, у вас ноги ватные, руки не слушаются. В таком состоянии легко можно нечаянно нанести себе травму, не связанную со спортом».

Перетренированность – явление, возникающее не только у профи. Ее жертвами становятся и аматоры: они тренируются, и тренируются, затем снова тренируются – и от этого становятся только все более больны.

«Многие недооценивают необходимость восстановления после тренировки. И если вы профессиональный велосипедист, то всю горечь этой ошибки вы наверняка познали», – говорит Матесон.

Тренируйтесь в меру — иначе заработаете перетренированность

Неэффективные способы восстановления

Есть много способов. Но не все эффективны. Например, многие считают, ускорить восстановление после тренировки помогает растяжка мышц: 15 секунд порастягивать их – и дело в шляпе. К сожалению, исследования доказывают, такое времяпрепровождение не избавит от кратковременной мышечной болезненности.

При этом эксперты не говорят, что растяжку нужно полностью исключить из тренировочной программы. Так учеными из журнала «Medicine & Science in Sports & Exercise» было доказано, что длительное растяжение мышц уменьшает количество разрывов миофибрилл, возникающих после интенсивной тренировки.

Ледяные компрессы тоже себя не оправдали. В статье, опубликованной еще в 2007 на страничках British Journal of Sports Medicine было доказано: более полезное воздействие на уставшие мышцы оказывает контрастный душ.

Другим популярным методом уменьшения мышечной боли и ускорения выздоровления является активное восстановление, заменяющее время отдыха легкими упражнениями. Хоть наука часто поддерживает такое времяпрепровождение, активное восстановление имеет свои недостатки.

• Активное восстановление – физические упражнение с низкой нагрузкой и интенсивностью.

Матесон объясняет:

«Легкие нагрузки ускоряют кровоток, в том числе и в поврежденные мышцы. Если к последним будет притекать лишь «голая» кровь без аминокислот-строителей мышц, минералов, витаминов и прочих полезных веществ, им (поврежденным мышцам) эффекта от этого не будет никакого. Хотя, контрастный душ + отдых таки окажут небольшое полезное воздействие».

Как эффективно восстановиться после тренировки — прокатитесь на велосипеде по району

Неожиданный способ восстанавливаться после тренировки

Согласно недавним исследованиям, лучший способ восстанавливаться после тренировки – носить компрессионную одежду.

Майк Мартин, начальник отдела маркетинга бренда 2XU говорит:

«Об этом давно знают и давно этим пользуются почти все триатлеты. Чего не скажем про велосипедистов».

С ним не согласна Венди Хувенагель, бывший профессиональный велогонщик (специализация – трек и шоссе). «Не чувствую никакого эффекта», – комментирует Венди. «Если это и работает, то и близко не ведаю о том, как», – поддерживает ее Матесон.

• Важно: использовать компрессионную одежду после тренировки, не во время.

А что по этому поводу говорит наука? Исследование, проведенное Австралийским институтом спорта в 2010 году, показало поразительные результаты в отношении компрессионной одежды. Она:

• снижает частоту сердечных сокращений во время физических упражнений;
• уменьшает отечность во время выздоровления;
• уменьшает болезненность;
• повышает производительность, если носить ее во время заездов.

Последнее настолько удручило UCI (Международный союз велосипедистов), что они тут же запретили использование компрессионной одежды в качестве гоночной.

А вот что не запрещено UCI, так это питание. Исследование в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise» доказало: потребление углеводов и белков в соотношении 4:1 на 40% повышает выносливость во время второго этапа гонщиков на многодневке вроде Тур де Франс. Но не углеводами да белками едиными:

«Помимо этого в целом нужно здорово и сбалансировано питаться», – говорит Венди Хувенагель.

Хотите быстро восстанавливаться — сбалансировано и здорово питайтесь

Вишневый сок

Есть продукты, которые оказывают прямое воздействие на мышечную болезненность. Например, вишневый сок. Он обладает высокой антиоксидантной активностью, что наряду с его противовоспалительными свойствами может быть и есть крайне полезным.

Дело в том, что тренировки высокой интенсивности не только увеличивают потребление воздуха, но также увеличивает и производство свободных радикалов, которые играют одну из первых скрипок в повреждении мышечной ткани. Вишневый сок богат антиоксидантами, нейтрализующими свободные радикалы. Это оказывает заметное влияние на выздоровление.

«Если что, заменить вишневый сок можно таблеткой с большим количеством витаминов и антиоксидантов», – секретничает Матесон.

Сон

Еще один способ быстро восстановиться после убойной тренировки – сон. Роб Хейлс, олимпийский серебряный призер, бывший британский шоссейный и трековый велогонщик, признается:

«Иногда сплю по 12 часов в сутки, а то и больше – чтобы восстановиться и хорошо себя чувствовать».

То же в прошлом году практиковали гонщики британской команды Team Sky: много спали. А тренеры даже созвали команду ученых – для анализа сна спортсменов. Чем все закончилось – история умалчивает. Но ваша информированность об этом имеют место быть.

Как быстро восстанавливаться — много спите

Меньше тренировок

«Если у вас и без того активный образ жизни, вы постоянно на ногах и много физически трудитесь, тогда сбавьте обороты на тренировках, или вовсе меньше тренируйтесь», – советует Матесон.

Эксперт рекомендует написать тренировочный план, соответствующий вашей жизни, а не календарю. Например: 95% времени – на здоровое питание и восстановление, и лишь 5% – на оттачивание силы, выносливости и техники выполнения упражнений.

Эффективное восстановление после тренировки. Шопинг-лист

• Вишневыйсок. Ученые из BritishJournalofSportsMedicine в 2006 доказали: сок уменьшает мышечную боль и потерю силы в течение нескольких дней интенсивного тренинга.
• Свекольный сок. Исследования в журнале Applied Physiology показывают, что сок свеклы может повысить вашу выносливость и VO2max – благодаря высокому уровню нитратов. Именно поэтому некоторые велосипедисты этот напиток называют новым EPO (эритропоэтин, один из распространенных и запрещенных в велоспорте допингов).
• Рыба. Содержит омега-3 жирные кислоты, увеличивающие содержание кислорода в крови и его потребление поврежденными мышцами.
• Продукты на основе молока. Обеспечивают правильное соотношение углеводов и белков. А еще с ними удобно готовить / получаются вкусные протеиновые коктейли.
• Кислые фрукты. Заряжены антиоксидантами, оказывают анти-воспалительный эффект на поврежденные мышцы.
• Витамины / антиоксиданты в таблетках. Имеют все вещества, необходимые для быстрого восстановления после тренировки.

Методы восстановления

• Активное восстановление. Главное – без фанатизма. В противном случае рискуете себя «добить». Не «идет» – пробуйте валяться на диване пассивное восстановление.
• Компрессионная одежда. Оказывает сомнительный эффект. Но в триатлоне таки популярна. Есть лишние деньги – имеет смысл попробовать.
• Контрастный душ. Помогает уменьшить воспаление и одновременно увеличить кровообращение. Хоть наука порой не поддерживает данную методу, многие атлеты и тренеры уважают этот метод ускорения выздоровления.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Источник