Стратегии восстановления в хоккее
Оптимальные результаты в хоккее требуют соответствующего уровня восстановления. Каждая стратегия восстановления в хоккее имеет свои преимущества, но их нельзя взаимозаменять, потому что они воздействуют на разные системы. Если хоккеист не будет соблюдать режим и оставлять время на восстановление после тренировок, это может негативно сказаться на его результативность на льду, а также повысит риск переутомления.
ве основные ошибки, которые совершают тренеры, когда составляют программу восстановления для хоккеистов:
- Спортсмены и тренеры относят все стратегии восстановления к одной категории без предварительного анализа преимуществ каждой стратегии.
- Тренеры по развитию силы и выносливости составляют комплексные программы тренировок (программы тренировок, ориентированные на развитие сразу нескольких качеств: сила выносливость, мощность) и не учитывают накапливающуюся усталость.
Существует огромное разнообразие стратегий восстановления, от ледяных ванн до активного восстановления, от поддержания водного баланса в организме до мануальной терапии. Каждая стратегия ориентирована на определённые контрольные пункты, но некоторые из них достигают поставленных целей за счёт фазы супер компенсации. В некоторых случаях они жертвуют прогрессом для восстановления, иногда это хорошо, а иногда очень плохо.
Определите цель восстановления
Чтобы получить максимальные результаты, вы должны ориентироваться на цель восстановления. Они подразделяются на три категории:
- Восстановление после тренировки или соревнования;
- Краткосрочное и долгосрочное восстановление;
- Восстановление после травмы.
Например, ледяные ванны, возможно, и помогают в восстановлении, но их преимущества скорее случайны и показания исследований довольно противоречивы. А знаете каким ещё эффектом они обладают? Ледяные ванны ограничивают адаптацию мышц, которая происходит во время тренировки. Это значит, что если два спортсмена тренируются одинаково, но один принимает ледяную ванну после тренировки, а второй нет, то тот спортсмен, который не принимал ледяную ванну, в долгосрочной перспективе покажет лучшие результаты.
Помимо снижения мышечной и силовой адаптации другими исследованиями выявлено, что погружение в холодную воду гораздо полезнее для выносливости спортсменов, а не для их силы/мощности. Это очень важно учитывать, потому что для хоккеистов сила/мощность важнее выносливости.
Какой мы из этого всего можем сделать вывод? Мы призываем вас не делать скоропалительных выводов после прочтения этой статьи вроде: «Ого, ледяные ванны только снижают результаты тренировок; больше никаких ванн!». Вы должны критически отнестись к прочитанному и осознать, что, как и у ледяных ванн, так и у всех стратегий восстановления силы и выносливости есть свои преимущества и недостатки, целый список «за» и «против».
Результативность
Результативность — это первоочередной приоритет для всех, кто читает данную информацию во время хоккейного сезона. Если вы сейчас играете финальные матчи и участвуете в нескольких матчах в неделю, или принимаете участие в турнире и на выходные у вас запланировано несколько матчей, то ледяные ванны вам не помешают.
Почему? Потому что результативность у вас в приоритете и вам не нужно переживать об адаптации после тренировки. Наращивание мышц и увеличение силы не являются главной задачей в период финальных матчей. Вы можете оставить это на потом, и заняться достижением этих целей вне сезона, когда в приоритете будут абсолютно противоположные задачи.
Вне сезона результативность перестаёт быть приоритетной задачей, потому что вы не участвуете в важных матчах и играх. Вместо этого на первый план выходят развитие силы, мощности и выносливости тела, в этом случае вам следует использовать стандартные способы восстановления для получения максимальных результатов после каждой тренировки.
В конце дня задайте себе вопрос: «Нужно ли мне приложить больше усилий завтра или это можно отложить на несколько дней?».
Вам следует спланировать последующие тренировки с учетом того, какой ответ вы дадите на этот вопрос.
Источник
Как ускорить восстановление организма после интенсивных тренировок?
Те, кто вынужден часто и подолгу заниматься интенсивными тренировками, прекрасно знают, что после них возникают чувство слабости, утомленности и боли в мышцах.
Решая, как ускорить восстановление после тренировки, в первую очередь важно выявить причины проблемы и только после этого с ними бороться.
Разрушающие процессы и методы реабилитации организма
Речь идет о группе важнейших аминокислот (изолейцин, лейцин, валин), которые активно расходуются в процессе интенсивных тренировок. Когда организму не хватает данных ферментов, он может начать использовать мышечные волокна, то есть уменьшать мышечную массу. Для того чтобы избежать нерациональных решений вашего организма, необходимо искусственно поставлять ему текущие аминокислоты. Принимают их до тренировки, во время и после нее. Одна доза аминокислот не должна превышать 8 граммов.
Гликоген – это углеводы, которыми запаслись мышцы. Проблема, с которой сталкиваются спортсмены, в вопросе гликогена аналогична ситуации с BCCA: организм, в случае недостачи химических элементов, обращается к мышечной ткани и разрушает ее. Для восстановления организма рекомендуется употреблять углеводы, которые быстро усваиваются. Оптимальные пищевые добавки – это ячменный и кукурузный крахмалы. Приобрести их можно как комплексно, так и отдельно. В целом, повысить углеводы в организме проще, чем ВCCA. Любое хлебобулочное изделие уже поможет вам в этом вопросе. Важно: не пытайтесь восполнить недостачу гликогена с помощью фруктов, их ферменты плохо и медленно усваиваются организмом.
- Электролиты и вода
Всем известно, что в ходе любых интенсивных физических нагрузок активнее всего организм расходует именно водный запас. Но не все осведомлены, что вместе с потом организм еще и теряет минеральные вещества, крайне необходимые для функционирования организма, – электролиты. При нарушении баланса электролитов, повышается утомляемость мышц, и могут наблюдаться судороги. Для восполнения запасов необходимо минимально употреблять 200-250 г воды (также можно использовать спортивный напиток) каждые двадцать минут активных тренировок. После тренировок уже обязательно употреблять не просто воду, а спортивный напиток с набором необходимых микроэлементов. Контролируйте потерю веса. Если за одну тренировку потеряли более чем 1 кг, восполняйте потерю водой.
Помимо этих правил, восстановление после интенсивных тренировок невозможно без поддержки кислотного баланса и здорового сна (8-10 часов). Также рекомендуется употреблять рыбий жир, регулярно заниматься растяжкой. Обязательно посоветуйтесь с тренером: зная, какого именно рода нагрузки вы получаете, он сможет более подробно и верно подобрать способы защиты вашего организма.
Источник
Плей-офф с точки зрения спортивной медицины
1. Как работает наш организм
Наверняка многие слышали слово «гликоген». Это полисахарид с общей формулой (C6H10O5)n, также называемый «животным крахмалом». Используется как основной источник углеводного питания клеток организма. Извлекается организмом из углеводов пищи и хранится в виде микрогранул в клетках печени и мышц. В условиях физических нагрузок гликоген расщепляется с образованием глюкозы, которая является основным «топливом» для сокращения мышц.
Мышца — это особого рода двигатель, который потребляет энергию биохимических реакций. Одной из важнейших является окисление глюкозы с поглощением кислорода. Поэтому для работы мышц необходим приток кислорода. Доставка кислорода в мышцы осуществляется красными кровяными тельцами — эритроцитами. Эритроциты имеют свойство «выцеплять» в лёгких кислород из воздуха, связывать и распределять по организму. Во время интенсивных нагрузок эритроциты разрушаются и возникает «спортивная анемия», т.е. снижение способности крови переносить кислород.
При достаточном количестве кислорода в мышцах происходит упомянутое выше эффективное и безвредное аэробное (кислородное) окисление глюкозы. Однако при больших нагрузках организм не способен доставлять достаточно кислорода, поэтому вместо окисления происходит анаэробное (бескислородное) молочнокислое брожение глюкозы. Эта реакция даёт меньше энергии, выделяет ненужную мышцам молочную кислоту и вызывает неприятные ощущения, поэтому используется клетками тела вынужденно, когда лёгкие не дают много кислорода, а мозг требует бежать. Печень выкидывает в кровь глюкозу, кровь закидывает её в мышцы, где глюкоза при нехватке кислорода начинает разлагаться в анаэробной форме.
2. Что такое восстановление от нагрузок
Хоккейный матч — это серия 30-40-секундных анаэробно-гликолитических нагрузок (при недостатке кислорода в мышцах) с интервалами отдыха в полторы-две минуты. Во время этих нагрузок организм расходует гликоген и накапливает молочную кислоту.
Существуют два вида восстановления организма после нагрузок:
— Срочное восстановление происходит прямо во время нагрузок и заканчивается через полчаса-полтора часа отдыха. В это время организм очищается от молочной кислоты, клетки пополняются кислородом. У тренированных хоккеистов срочное восстановление может практически завершиться уже за время перерыва между периодами.
— Отложенное восстановление — это пополнение энергетических запасов и «текущий ремонт» мышц. В мышцах под воздействием механических перегрузок и перегрева происходит разрушение микроструктур: миофибрилл, митохондрий, клеточных мембран. «Ремонтом» клеток занимаются лейкоциты, которые «выносят мусор» из мышц. Поэтому сразу после нагрузок в кровь из внутренних органов выкидывается дополнительное количество лейкоцитов и они очищают мышечную ткань от «мусора», после чего начинается рост замещающих мышечных клеток (что занимает порядка двух недель).
3. За какое время происходит полное восстановление организма после нагрузок
Принято считать, что:
— Запасы гликогена полностью пополняются в течение 24-36 часов после физических нагрузок
— Запасы жиров пополняются в течение 36-48 часов
— Синтез белков в мышечной ткани занимает 48-72 ч.
— Ремонт мышечной ткани требует 72-96 ч.
— Повышенная концентрация лейкоцитов в крови и мышцах сохраняется в течение 3-5 суток. В течение этого периода внутренние органы более уязвимы к болезням из-за нехватки лейкоцитов.
Таким образом, если матчи проходят с интервалом 1 день (48 часов) или 2 дня (72 часа), то полного восстановления мышечной ткани не происходит. Частично восстановленные мышцы подвергаются повторному воздействию и повреждения структуры мышц усиливаются. Спортсмен может чувствовать себя в полном порядке, но сила сокращения мышц будет понижена, причем это сказывается именно на тех мышцах, которые наиболее задействованы в работе.
Если каждая последующая нагрузка приходится на ту фазу восстановления, в которой организм достиг исходного состояния, то развивается состояние тренированности, возрастают функциональные возможности организма. Это происходит благодаря суперкомпенсации: организм после физической нагрузки накапливает больше гликогена (с запасом!), наращивает мышечную ткань, укрепляет сеть кровеносных сосудов. Если же работоспособность еще не вернулась к исходному состоянию, то новая нагрузка вызывает противоположный процесс — хроническое истощение.
4. В чём особенность плей-офф в хоккее
Наверное все знают календарь плей-офф. Пауза между матчами — день или два дня, полное восстановление возможно только между раундами. То есть каждый раунд плей-офф проходит в режиме истощения. Восстанавливаются только энергетические запасы, а состояние мышц ухудшается, уровень лейкоцитов всегда повышен, иммунитет снижен, организм находится в постоянном стрессовом состоянии. В большинстве других видов спорта нет таких продолжительных нагрузок без возможности пропустить или уступить какой-то этап из-за усталости.
Наверное все слышали что в плей-офф результат дают третьи звенья. Это те люди, у которых меньше игрового времени (ниже нагрузки) и как правило выше физическая сила и выносливость. Поэтому они меньше страдают от истощения и вдруг начинают совершать снайперские подвиги, пользуясь истощением ведущих защитников соперника.
Сейчас определение обладателя Кубка Гагарина в большой степени зависит от турнирного пути и длины скамейки. Команды, которым встретились лёгкие соперники на начальных раундах, имеют возможность полноценно восстановить игроков. Выравнивание силы команд путем усиления традиционных претендентов на 7-8 места в конференции (Торпедо, Витязь, Сочи, Нефтехимик, Амур, Адмирал..) сделало бы плей-офф КХЛ более справедливым состязанием.
5. Правда ли, что хоккеистов «нагружают» перед плей-офф?
Правда и в то же время неправда. Регулярный чемпионат с его перелётами не даёт много возможностей для тренировок, но команды стараются закладывать тренировочные циклы. Цикл — это наращивание и ослабление интенсивности нагрузок с определенным периодом. Используется для включения механизма суперкомпенсации. Различают макроциклы (до 4 месяцев между повышением нагрузок и отдыхом) и микроциклы (5-7 дней). Сам хоккеист может даже не заметить микроциклы — подумаешь, тренер сказал дольше крутить велосипед.
При этом нет смысла «грузить» игроков в последних матчах регулярного чемпионата. Плей-офф может длиться до 2 месяцев, и команда должна подойти к ней отдохнувшей и восстановленной. Поэтому хоккеисты не станут без необходимости перегружать себя в конце регулярки, тренеры не будут гнать вперёд.
Если хотите оценить физическую форму хоккеистов — считайте шаги. Если игроки делают 3-4 шага и переходят на скольжение, значит у них забиты ноги или у них задача откатать игру без напряжения. Это легко увидеть. Если команда играет вяло и безвольно, не спешите обвинять игроков, сначала посчитайте шаги.
6. Существуют ли «чудо-методики» физподготовки?
Существует правильная и неправильная физподготовка. Правильные методики не особенно отличаются друг от друга. Кроме того, хоккейный мир тесен, ничего нельзя сохранить в тайне.
Можно заложить казалось бы идеальные циклы подготовки — и получить провал из-за того что организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки и универсального подхода нет. Или использовать простейшую методику и получить нормальный результат. Часто вообще непонятно зачем что-то придумывать. Поэтому качество физподготовки определяется индивидуальным подходом. Тренеры должны знать своих игроков и не убивать их организм, это уже большое дело.
Источник