Восстановление после беговых тренировок

Как восстановиться после марафона

Восстановление после марафона (как и любого другого соревновательного забега) является важным компонентом плана тренировок, которым бегуны часто пренебрегают. Это увеличивает риск травмы и приводит к отсрочке улучшения показателей в беге.

В этой статье собраны лучшие способы восстановления после марафона. Вы узнаете, какие факторы лежат в основе усталости после длительного забега, и к чему готовить свое тело для оптимальной и комфортной работы в будущем.

Что происходит с моим телом, когда я бегу марафон?

Марафоны очень сильно сказываются на теле. Мышцы, сухожилия, клетки, уровень гормонов и почти каждая физиологическая система организма доведены до максимума во время марафонской гонки.

Ваше тело подвергается огромному физическому напряжению, не говоря уже о стрессе, который вы испытывали во время подготовительных тренировок.

Сколько времени потребуется для полного восстановления каждой системы?

Скелетная мышечная ткань

Мышечные боли и усталость — наиболее очевидное последствие забега на ​​42км.

Научное исследование, проведенное на икроножных мышцах марафонцев, показало, что как интенсивная тренировка, так и сам марафон вызывают воспаление и некроз мышечных волокон. Это значительно снижает мышечную силу и прочность в течение 14 дней после соревнований.

Соответственно, вашим мышцам понадобится около двух недель после марафона, чтобы вернуться в строй.

Клеточное повреждение

Клеточное повреждение после марафона включает окислительное повреждение, увеличение производства креатинкиназы — маркера, который указывает на повреждение скелетной и миокардиальной ткани, и повышение уровня миоглобина в крови (что часто приводит к тому, что кровь присутствует в моче).

Организму необходимо как минимум 7-10 дней отдыха после марафона, чтобы полностью восстановиться после повреждения клеток, вызванного гонкой.

Эти маркеры, наряду с подавленной иммунной системой, являются основной причиной того, что оптимальный график восстановления после марафона не должен содержать беговых тренировок в течение первых 2-3 дней.

Иммунная система

После марафона иммунная система серьезно скомпрометирована, что увеличивает риск заражения простудой и гриппом. Кроме того, подавленная иммунная система является одной из основных причин перетренированности.

Поэтому очень важно, чтобы вы как можно больше отдыхали в течение 3-4 дней после марафона и сосредоточились на том, чтобы есть здоровую и богатую питательными веществами пищу.

План восстановления

Мы наметим план питания, реабилитации и беговых тренировок на 3 недели после марафона. Этот план гарантированно поможет вам быстрее восстановиться и вернуться к полноценным тренировкам.

Сразу после гонки

После того, как вы пересечете финишную черту, попытайтесь согреться и одеться.

Попробуйте найти что-нибудь поесть. Бананы, энергетические батончики, спортивные напитки, фрукты — все это хорошие варианты.

Когда вы вернетесь домой, вам следует подумать о ледяной бане. Наполните ванну льдом и холодной водой и погрузите нижнюю часть тела на 15 минут. Вам не нужна слишком холодная вода, оптимально 12-15 градусов.

После принятия ледяной ванны вы можете вздремнуть или прогуляться, чтобы попытаться расслабить ноги.

На данный момент вы сделали все, что можете сделать за день. Расслабьтесь и наслаждайтесь своим достижением 🙂

Дни 1-3

Кросс-тренинг (круговое ОФП): нет

Восстановление. Советы и хитрости:

• Полежите в горячей ванне 10-15 минут и хорошо потянитесь после этого.
• В еде должно присутствовать много фруктов, углеводов и белков. Углеводы и протеин помогут восстановить мышечное повреждение, а фрукты дадут вам витамин С и антиоксиданты, которые укрепят вашу иммунную систему.
• Легкий массаж поможет расслабить ваши мышцы. Пока не планируйте глубокий массаж, просто легкий массаж руками или роллом.

Дни 4-7

Бег: один день, 4-6 км, очень легко (чсс 120-130 ударов, 1-2 пульсовые зоны)

Кросс-тренинг: по желанию — два дня, 30-40 минут легкого усилия. Основное внимание уделяется улучшению притока крови к ногам, а не формированию физической формы.

Восстановление. Советы и хитрости:

• Продолжайте есть здоровую пищу.
• Сейчас самое время сделать глубокий спортивный массаж, особенно если у вас есть области, которые действительно беспокоят или травмированы.
• Контрастный душ для нижней части тела помогает приливу крови, ускоряя восстановление.
• Ванна с морской солью. Приблизительно за час до сна помассируйте ноги роллом или руками, а затем замочите их в теплой ванне (35-40 градусов) с 1кг морской соли в течение 10-15 минут. После замачивания сделайте растяжку.

Дни 7-14

Бег: три или четыре дня по 6-10 км очень легко (чсс 120-130 ударов, 1-2 пульсовые зоны).

Кросс-тренинг: опционально — всего три занятия. Одна легкая тренировка и две — со средним усилием в течение 30-45 минут.

Дни 14-21

Бег: начинайте постепенно возвращаться к полноценным тренировкам.

Кросс-тренинг: 1 легкая сессия, 1 средняя сессия и 1 тяжелая сессия по 40-50 минут.

Терпение окупится

Не беспокойтесь о потере физической формы во время этого периода восстановления.

Во-первых, гораздо важнее обеспечить правильное восстановление, чтобы вы могли тренироваться еще усерднее во время следующего тренировочного цикла. Если вы не позволите себе восстановиться сейчас, это приведет к перетренированности и однажды тренировки придется прекратить совсем.

Во-вторых, вы и не потеряете много формы.

Постарайтесь не планировать гонки в течение 6 недель после вашего марафона. Ваши результаты не будут такими же хорошими, как могут быть, если вы просто подождете несколько недель и дадите своему телу восстановиться.

Терпение — это добродетель, но в итоге оно окупится.

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу. Подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

Источник

Как восстановиться после длинной пробежки

Бег на длинные дистанции – испытание для духа и тела в стиле «хардкор». Как быстрее прийти в себя, если вы бежали марафон, полумарафон или просто тренировали бег на дистанции более 15 км. Рассказывает эксперт «Советского спорта Life&Style» Ксения Астраханцева, МСМК по легкой атлетике, марафонец и тренер.

Время лечит

«Основное правило восстановления после соревнований в беге на дистанции от 5 км и более таково: время регенерации составляет число дней, вдвое меньшее километража дистанции.

Таким образом, мы получаем простую формулу: бежали 5 км – восстановитесь за 3 дня, 10 км – за 5 дней, полумарафаон — 11 дней, марафон – 3-4 недели. Разумеется, это средние нормы и смотреть нужно по своему самочувствию.

Под временем восстановления мы подразумеваем время, посвящённое щадящим тренировкам и свободное от соревнований. Рассчитывая дистанцию и время на отдых по формуле выше, вы понимаете на какой промежуток нужно перейти в «облегченный» режим тренинга».

Как бегать после марафона

Публикация от GAGAN BAL (@imgaganbal) Окт 2 2017 в 4:15 PDT

Грамотно выстроенная программа бега для тренировок в восстановительный период ускорит процесс регенерации, сделает его более мягким и безболезненным. Она же поможет позже войти в нормальный беговой режим – без риска перетрена.

Одна из главных задач «восстановительной программы» — обеспечить регулярное интенсивное (но без стресса) кровообращение в мышечных тканях. Это нужно для снятия мышечных болей: умеренные нагрузки выведут из мышц молочную кислоту и другие продукты метаболизма.

Если вы бежали марафон, лучшим решением будет заменить бег на ходьбу в первую неделю после соревнований. Можно также очень медленно бегать трусцой – от 10 до 30 минут. В дополнение к этим нагрузкам принимайте теплые ванны (но не горячие): они помогут изнуренным мышцам расслабиться, «успокоят» их.

Вторая задача «восстановительной программы» — стабилизация и отслеживание правильного пульса. Во время марафона или бега на длинной дистанции вы подвергли сердечно-сосудистую систему большому испытанию.

Что для этого нужно? В период «щадящих тренировок» удерживайте пуль на отметке 60-70% от вашего максимального пульса в обычном тренировочном режиме. Следите за скоростью вашего бега. Когда вы прошли этап пост-марафонской ходьбы, увеличивайте скорость пробежек постепенно. Во время восстановления она должна быть в среднем на 25-35% медленнее вашей обычной средней скорости.

Сами тренировки, начиная со второй недели и до конца восстановительного периода, не должны превышать по времени 45-60 минут. Если чувствуете, что даже это время дается тяжело – сокращайте их еще больше, до 35-45 минут».

«Уйдите» в другой спорт

Публикация от 3athlonLife (@3athlonlife) Окт 2 2017 в 4:15 PDT

«Заменяйте часть беговых тренировок на альтернативные. Марафонцам в период восстановления рекомендуют плавать, ездить на велосипеде, больше ходить пешком.

Главный критерий «альтернативного» тренинга такой же, как и в беговых тренировках в это время: не переусердствуйте! Следите за частотой пульса. Сохраняйте умеренный легкий темп. Заканчивайте тренировку, если почувствовали недомогание, тяжесть, боль.

Питайтесь правильно

«Во время марафона и длинной пробежки организм теряет массу нужных веществ. Из него стремительно уходят натрий, кальций, калий, соли и минералы. Бегуны черпают их запас из изотоников и солевых напитков, которые берут с собой на соревнования и пробежки.

Имеет смысл, пить изотоник в первые 2-4 дня после преодоления длинной дистанции – это позволит быстрее восстановить баланс полезных веществ. На период восстановления включите в свой рацион блюда, богатые витаминами и белком – чтобы быстрее преодолеть мышечные боли и восстановить поврежденную ткань мышц. Творог, молочные продукты, куриная грудка, овощи и крупы должны стать основой вашего питания во время восстановления. Не лишним будет попить протетиновые коктейли – 1-2 порции в день в дополнение к обычным приемам пищи».

Спите

«Пройденный марафон – хороший повод упорядочить свой режим. Вы тренируетесь в щадящем режиме, вы хорошо едите – организуйте свой распорядок дня так, чтобы еще хорошо высыпаться.

Публикация от Girl’s diary (@libresse_ua) Окт 2 2017 в 2:43 PDT

Старайтесь уделять сну от восьми часов в сутки. По возможности, спите в обед. Часть бегунов берет себе несколько выходных после соревнований: на время разгрузить себя от рабочих дел бывает полезно после тяжелого забега».

Источник

10 советов по восстановлению после бега

Сколько раз вы выходили на пробежку и чувствовали сильную тяжесть в ногах? Этого достаточно просто избежать. Восстановление после бега – дело привычки и дисциплины. Просто делайте правильные вещи между тренировками, и вы получите еще больше удовольствия от бега, а также повысите свою эффективность.

1. Соблюдайте режим питания

Если вы плотно покушали, то отложите тренировку часа на три, не менее. Из того, что вы съедите непосредственно перед бегом, практически ничего не успеет дать вам энергию. Если уж очень хочется кушать, то съешьте банан, несколько ложек арахисового масла или горсть сухофруктов.

2. Пейте воду

Выпейте не менее 200-300 мл воды минут за 30 перед пробежкой – так вы предотвратите обезвоживание. Если вы бежите более 10 км, то имеет смысл взять с собой бутылку воды или так спланировать маршрут, чтобы была возможность остановиться и попить. Достаточное количество жидкости в организме защитит ваши ноги от судорог при беге, особенно в жаркую погоду.

3. Не увлекайтесь слишком интенсивной разминкой до пробежки

У вас может возникнуть соблазн очень интенсивно размяться перед пробежкой с целью разогреться, но разумнее этого не делать. Разомните голеностопные суставы, сделайте несколько махов ногами и вращения корпусом: этого достаточно, чтобы расслабиться, подготовиться к работе, не сильно напрягая холодные мышцы и суставы.

4. Начинайте медленно

Начните свой бег спокойно и легко, не очень быстро. Темп бега и скорость последующего восстановления тесно связаны. Темп увеличивайте постепенно, медленно доводя его до желаемого уровня. Если вы сразу начнете бежать быстро, то рискуете получить боль в ногах во время и после пробежки.

5. Следите за обувью

Кроссовки имеют свойство изнашиваться и терять свои необходимые свойства. Не забывайте регулярно менять обувь на новую, иначе ваши ноги вас однажды подведут.

6. Остывайте медленно

После того, как вы закончите пробежку, сделайте небольшую заминку, а затем тщательно растянитесь. Не прыгайте сразу в свой автомобиль, чтобы быстро уехать с тренировки, если не хотите ходить с «забитыми» ногами до конца дня. Заминка и растяжка позволяют молочной кислоте вымываться в кровоток и затем удаляться из организма.

7. Примите ванну

Для эффективного восстановления после бега расслабьтесь в горячей ванне. Это согреет ваши мышцы и вернет их в нормальное состояние. К сожалению, душ так не работает, но душ все равно лучше, чем ничего, в том случае, если о ванне не может быть и речи.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

8. Расслабьте ноги

Лежа на спине, поднимите ноги вверх и прислоните к стене. Это поможет циркуляции свежей крови в ваших ногах. Когда вы встанете, вы это почувствуете. Упражнение можно делать сразу после растяжки или после ванны. В любом случае, вы заметите эффект.

9. И еще раз о питании

После тяжелой тренировки одним из двух блюд должна быть твердая белковая пища, которая поможет вашим мышцам восстановиться. Добавьте к ней зеленый салат и свежие овощи, чтобы пополнить организм витаминами и минералами.

10. Много пейте в течение дня

Независимо от того, как много вы бегаете, вы должны пить воду в течение всего дня. Восемь-десять стаканов воды, равномерно распределенных по времени, необходимы, чтобы восстанавливать запасы жидкости, потерянной во время тренировки. Не пейте все сразу, делайте это в течение всего дня.

Danny Dreyer, основатель Chi Running
Перевод статьи – Евгений Сантевит

Источник