Восстановление электролитов после тренировки

Восполняем потери жидкости во время тренировки — что пить, как часто и в каких количествах?

Нужно ли пить воду либо спортивные напитки во время занятий спортом или лучше не отвлекаться и максимально сосредоточиться на контроле правильности выполнения упражнений? И если пить необходимо — как выбрать подходящий напиток? Методист «Академии Фитнеса — Украина», тренер-исследователь, валеолог-педагог, обладатель сертификатов «Ассоциации диетологов Украины», «Лиги фитнес-диетологов и нутрициологов» Наталия Мисевра объясняет, почему сохранение водного баланса во время спортивных тренировок — обязательное условие результативности занятия и поддержания здоровья.

Чем активнее занятие, тем больше потери жидкости

Даже если вы ведете не слишком активный образ жизни и не нагружаете организм спортивными тренировками, ежедневно теряете около 2–3 л жидкости. В жару или при интенсивной физической работе этот показатель увеличивается. Так, согласно данным Американской диетической ассоциации, у спортсмена, который уделяет 2 часа тренировке, ежедневная потеря жидкости (а значит, и суточная норма воды) может составлять 6–7 л и более.

Почему так происходит? Какой бы вид физической активности вы ни выбрали, результатом работы мышц станет выработка тепла. Чтобы не допускать перегрева, организм запускает эффективный процесс теплообмена — потоотделение. При испарении пота и превращении воды в пар человек теряет около 70% выработанной тепловой энергии. Поэтому чем выше уровень вашей активности, тем больше вы потеете и, соответственно, тем больше жидкости теряет ваш организм.

Чем опасно обезвоживание

Во время интенсивных нагрузок большую часть жидкости организм теряет через потоотделение. Тепловая энергия, которую вырабатывают мышечные клетки, расходуется на разогрев крови. Под воздействием повышения температуры вода из крови наполняет потовые железы, а процесс испарения приводит не только к охлаждению тела, но и к снижению объема крови.

Эти запасы необходимо вовремя пополнять, иначе процесс терморегуляции нарушается и может наступить тепловое истощение. «Это состояние, при котором телу тяжело поддерживать здоровую внутреннюю температуру. Когда способность тела отдавать тепло снижается, и то тепло, которое возникает при физической нагрузке, уже не компенсируется с помощью потоотделения, а накапливается в организме, внутренняя температура начинает расти, а физическое состояние ухудшается», — комментирует Наталия.

Если вовремя не распознать симптомы теплового истощения и пренебречь рекомендациями, возможно развитие тяжелого состояния — теплового удара. Риск его получить увеличивается при занятиях спортом в жару (при температуре около 30 градусов и выше), а также в плохо проветриваемых помещениях.

Ждать, пока появится жажда, или пить по графику? «Даже незаметное обезвоживание неблагоприятно сказывается на результативности тренировок и общей способности справляться с физическими нагрузками. Жажда — это замечательный индикатор, который сигнализирует о том, что в организме не хватает жидкости в повседневной жизни!» — говорит Наталия.

В ходе тренировки человек может испытывать «добровольное обезвоживание» или замедленную реакцию организма на недостаток воды. По этой причине при интенсивной нагрузке спортсмен может потерять около 2% массы тела в виде жидкости (а это 1,4 кг для человека весом 70 кг), прежде чем захочет пить!

Наталия объясняет: «Если вы ощущаете жажду во время занятий спортом, то определенно пьете мало жидкости! Разумное восполнение водного баланса при занятиях спортом — залог успешного тренинга и поддержания хорошей физической формы». А значит, пить до, после и во время тренировки необходимо.

Можно ли выпить больше нормы и чем это грозит

Питьевой баланс предполагает выбор оптимального количества жидкости, которую стоит употреблять во время тренировки. Почему нельзя пить много воды? Ее избыток также нежелателен, поскольку может привести к гипонатриемии. С потом организм теряет не только воду, но и электролиты, в том числе натрий, калий. Если восстановить только жидкостные потери, но «забыть» о натрии, его уровень в крови снижается. Организм считает, что в крови слишком много воды, и направляет часть ее в другие органы.

Выбираем правильный питьевой режим

Наталия рекомендует простую схему поддержания водного баланса.

1. Перед тренировкой необходимо:

• За 15–30 минут до начала занятия опорожнить мочевой пузырь — в нем находится жидкость, которая не нужна организму, лишний «багаж».
• За 15 минут до тренировки обеспечить необходимый «резерв» жидкости. Для этого выпейте 300–500 мл подходящего напитка. Пока выпитая жидкость из желудка будет доставлена к кожным покровам для потоотделения, пройдет около 10–20 минут.

1. Во время занятия стоит придерживаться правильного питьевого режима. Пить во время тренировки нужно 150–250 мл подходящего напитка через каждые 15 минут. «Желудок опорожняется со скоростью 1000–1200 мл в час, и если вы занимаетесь в помещении или при теплой погоде, идеально пить с такой же скоростью. Даже занимаясь в прохладных условиях, организм спортсмена за час может потерять с потом 1 л жидкости и более», — объясняет Наталия.
2. По окончании занятия следует восполнить объем жидкости, потерянной во время спортивной тренировки, и дополнительно выпить еще 25–50% этого объема. Такое количество жидкости будет выведено из организма в виде мочи. «Это означает, что вам нужно выпить минимум 500 мл», — рекомендует Наталия.
3. Температура жидкости имеет значение. Лучше употреблять охлажденный напиток, особенно в жаркую и теплую погоду. Холодный напиток поможет снизить внутреннюю температуру тела и предотвратить перегрев.

Вода vs спортивные напитки

Что пить во время тренировки — простую воду или специальные напитки для спортсменов? Наталия дает рекомендации по выбору правильной жидкости и рассматривает преимущества воды и спортивных напитков.

Почему полезно пить воду:

• отлично восполняет потерю жидкости организмом;
• подходит для непродолжительных тренировок (до 45 минут);
• быстро всасывается в кровь;
• стоит недорого, можно купить в любом магазине или набрать дома бутылочку;
• оптимальна для большинства детских тренировок;
• не вредна для эмали зубов;
• идеальна для спортсменов, страдающих повышенным уровнем сахара в крови, а также для желающих снизить вес;
• подойдет для полоскания рта при появлении сухости или после спортивного напитка.

Чем хороши спортивные напитки:

• также прекрасно подходят для регидратации;
• оптимальны при длительных и интенсивных физических нагрузках, в том числе в жару;
• быстро попадают в кровь;
• можно подобрать сравнительно недорогие и удобные в приготовлении варианты;
• можно употреблять подросткам и взрослым;
• приятный вкус стимулирует более охотное употребление напитков, чем простой воды;
• для нейтрализации возможного вредного воздействия на эмаль зубов (напитки имеют кислую среду) достаточно не задерживать их во рту, а быстро проглатывать;
• отлично справляются с предотвращением судорог и гипонатриемии, так как в состав входят электролиты;
• способствуют быстрому восполнению энергозатрат при интенсивных тренировках за счет содержания углеводов;
• входящие в состав аминокислоты — «строительный материал» для восстановления мышц;
• содержат витамины.

«Газировка» — друг или враг спортсмена?

А вот от употребления во время занятий газированных напитков (даже если это просто вода) Наталия советует отказаться: «Газированные напитки усваиваются гораздо медленнее по сравнению с обычной водой или спортивным напитком. Они в три раза медленнее эвакуируются из желудка. Кроме того, могут вызывать вздутие и тяжесть в животе». Не стоит использовать для восполнения потерь жидкости кофе и другие бодрящие напитки, а тем более алкоголь. Они обладают диуретическими свойствами и вместо ожидаемого эффекта приведут еще к большим потерям воды из организма.

Позаботьтесь о своем здоровье и эффективности спортивных тренировок — употребляйте достаточное количество подходящих вам напитков и не допускайте обезвоживания организма!

Источник

Как восполнить потери электролитов после тренировки

Электролиты — это ионы, содержащиеся в поте и других жидкостях организма. В их число входят ионы натрия, хлора, калия, магния и кальция. Мы теряем электролиты в процессе потения, когда тренируемся. Самый распространенный электролит — это натрий, за ним идет хлор, а затем калий.

В чем важность электролитов?

Электролиты необходимы для передачи электрических импульсов сердцу, поддержания баланса жидкости в клетках и за их пределами, а также для передачи сигналов о сокращении мышц. Когда электролиты теряются при потении и их потери не восполняются, это может приводить к мышечным судорогам. Опасное понижение уровня натрия может возникнуть при потере большого количества натрия при потении и при употреблении воды без восполнения потерь натрия. Такое состояние называется гипонатриемия. Вот почему важно восполнять электролиты (так же как и жидкость) при нахождении в жаркой и влажной среде, а также при интенсивной физической нагрузке.

Когда самое оптимальное время для восполнения потерь электролитов?

Многие люди для восстановления потерь электролитов употребляют напитки с электролитами, однако не все напитки с электролитами одинаково эффективны. Избегайте напитков с высоким содержанием сахара, искусственных подсластителей или пищевых красителей. Если ваш напиток с электролитами имеет яркий неоновый цвет, это может стать проблемой. В настоящее время существуют хорошие натуральные напитки с электролитами, которые содержат мало сахара. Помните, что электролиты — это не единственное, что необходимо восполнить после тренировки. Обычно чтобы обеспечить восстановление и прирост мышц, полезно восполнить не только электролиты, но и протеины и углеводы. Постарайтесь употреблять восстанавливающий напиток, который содержит все три компонента. Также вам будет полезно получить дополнительное количество жидкости.

Естественное восполнение недостатка электролитов

Вы ищете более естественные способы восполнения потерь электролитов и жидкостей? Это могут быть бульоны или супы на основе бульонов, так как они обычно содержат жидкость и натрий. Однако в жаркий летний день, возможно, это будет не самым подходящим вариантом. Молоко может быть очень холодным и освежающим, а также оно содержит электролиты, углеводы и протеин. Стакан молока содержит 8 граммов белка, 12 граммов углеводов, около 100 мг натрия, 380 мг калия, а также 27 мг магния. Очень активным людям, которым требуются дополнительные углеводы после тренировки, может подойти шоколадное молоко. Всеми этими преимуществами обладает и греческий йогурт, который к тому же содержит больше протеина. Для увеличения количества углеводов и калия в греческий йогурт можно добавить немного фруктов. Не все хорошо переносят молоко и молочные продукты, но, к сожалению, заменители молока, как правило, не содержат все те белки, углеводы и электролиты, которые есть в коровьем или козьем молоке.

После тренировки

Отличной едой после тренировки могут быть фрукты и овощи, так как они содержат углеводы, калий и жидкость. Однако фрукты и овощи не являются хорошим источником натрия, поэтому подумайте о добавлении к ним других продуктах, содержащих натрий, или добавляйте к фруктам немного морской соли в качестве источника натрия и хлора. Арбуз может очень хорошо освежать после тренировки, если употреблять его со щепоткой морской соли.

Добавление в посттренировочную смесь орехов и семечек — это отличный способ восполнить потери магния и кальция. Хорошим источником этих минералов является миндаль и тыквенные семечки, а если добавить к ним соль, то они станут также и дополнительным источником натрия.

Еще одной альтернативой напиткам с электролитами может быть кокосовая вода, так как она содержит большое количество калия, а также некоторое количество натуральных углеводов. Однако она не является хорошим источником натрия.

После очень длинной и тяжелой тренировки (особенно в жаркой и влажной среде) рекомендуется приготовить смузи с несколькими из этих ингредиентов, чтобы добиться максимального восполнения потерь. Для этого можно использовать фрукты, богатые калием (манго, банан, апельсины или даже авокадо), греческий йогурт, орехи и семена, например, семена чиа, кокосовое молоко в качестве жидкости и щепотку морской соли. Все это будет способствовать восстановлению после тренировки, а также поможет восполнить потери электролитов и жидкостей.

Источник

Как правильно восполнить потери жидкости и электролитов после тренировок

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Если бы оно было достаточным, вы бы не наблюдали такой разницы в весе. Объем потерянной из-за обильного потоотделения жидкости компенсировался бы объемом поступившей.

Однако более частое потребление воды не решит всех проблем. Вместе с потом из организма вымываются электролиты, в первую очередь, магний, калий и натрий, что сказывается на состоянии всех внутренних органов и систем. Чтобы избежать этого, следует своевременно и правильно восполнять потери электролитов, и обычная вода здесь не помощник.

Симптомы нарушения электролитного баланса

В первую очередь из-за недостатка солей страдают мышцы. Они начинают тяжелее переносить нагрузки, легче травмируются. Если нарушится соотношение кальция и магния, могут возникнуть мышечные судороги. Сгущение крови становится причиной учащения сердцебиения.

Восполнить дефицит кальция может помочь Органический кальций — Essential Minerals. Минерал природной прочности помогает укрепить каркас костей, а входящие в состав витамин D3, цинк и изофлавоны сои обеспечивают адресное попадание кальция в кости и предотвращают его потерю.

А дефицит магния поможет устранить Органический магний — Essential Minerals.Природная антистресс-формула: органический магний в форме цитрата в сочетании с валерианой и биофлавоноидами способствует нормализации кровяного давления и улучшает качество ночного сна.

Если и дальше не пить воду, симптомы нарушения электролитного баланса могут усугубиться. Срабатывает защитный механизм, направленный на сохранение натрия в почках: замедляется потоотделение, происходит тепловой удар, и человек может потерять сознание.

Такой конец тренировки грозит не каждому. Многим достаточно понемногу пить воду – и их самочувствие не ухудшается. Но при активных тренировках организм сильно обезвоживается, в эти моменты ему нужна помощь извне.

Степень ухудшения самочувствия в зависимости от объема утраченной жидкости:

• 2% (стандартная 2-часовая тренировка) – слабость;
• 4% – мышечная дисфункция;
• 5% – упадок сил;
• 7% – зрительные галлюцинации;
• 10% – тепловой удар.

Как восстановить электролитный баланс после тренировки

Потери электролитов нельзя восполнить водой. Для этого больше подходят специальные изотоники, основу которых составляют минеральные соли. Плотность таких напитков приблизительно равна плотности плазмы крови, благодаря чему содержащиеся в них вещества легко проникают в кровоток и усваиваются организмом.

Можно приобрести имеющиеся в продаже изотонические или гипотонические напитки. Иногда в них добавляют углеводы, витамины, таурин, карнитин, кофеин, пищевые волокна или фруктовые соки либо готовят напитки на основе молочной сыворотки и других продуктов переработки молока. Бывают даже изотоники в форме порошков, гелей, шипучих таблеток. К сожалению, в состав многих изотоников могут входить подсластители, ароматизаторы и консерванты. Также можно употреблять столовые минеральные воды с небольшой минерализацией.

Внимание! Изотонический раствор можно приготовить самостоятельно. Смешайте 8 ч. л. сахара, ¼ ч. л. соли и залейте 50 мл горячей воды. Охладите смесь и добавьте по 2 ст. л. апельсинового и лимонного сока и 950 мл холодной воды. В одном стакане такого напитка содержится 9-11 г углеводов и 35-44 ккал.

При сильном обезвоживании можно заменить спортивные напитки лекарственным препаратом Регидрон. Он выпускается в виде порошка для разведения и согласно инструкции предназначен для восстановления водно-электролитного баланса при дегидратации легкой и средней степени тяжести при диарее. При тяжелом обезвоживании (потеря более 10% массы тела, прекращение выделения мочи) следует уже обращаться к врачу. Принимать его необходимо согласно инструкции, т. к. передозировка может привести к гиперкалиемии или гипернатриемии. Например, для приготовления раствора Регидрона необходимо 1 пакетик растворить в 1 л воды и принимать в определенных количествах, в зависимости от веса и потери массы тела. Для детей этот лекарственный препарат не подходит, для них можно использовать такие БАД, как Регидрон Био, Нормобакт аквабаланс, Адиарин регидрокомплекс, БиоГая ОРС или специализированный пищевой продукт Гидромакс.

Представляем Вашему вниманию Энергетический напиток Energy Drink Fruit Punch — Cyber Build. Входящие в состав напитка таурин, гуарана, экстракт зелёного чая и комплекс аминокислот обеспечивают мгновенный и продолжительный заряд бодрости, помогают улучшить реакцию и поднять настроение.

Как часто нужно восполнять потери электролитов во время тренировок

В дни тренировок организм нуждается в большем количестве жидкости. Выпивайте по 500 мл изотонического напитка до и после похода в спортзал, а также понемногу через каждые 20–30 минут во время занятий.

Внимание! Не пейте жидкость большими объемами во время тренировки, чтобы не повышать нагрузку на сердце.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник