Восстановительный коктейль после тренировки рецепт

8 коктейлей для восстановления после тренировки

Понятно, что во время тяжёлых физических нагрузок организм теряет ресурсы. Вместе с потом уходят вода и электролиты. Кровь густеет, сердце начинает работать на износ. Этого допускать нельзя. Некоторые атлеты пьют минералку, а более продвинутые — коктейль для восстановления после тренировки. Что входит в состав этого напитка и чем его заменить? Расскажем об этом подробнее.

Что происходит с организмом

Для начала попытаемся выяснить, какие вещества нам понадобятся после выполнения силовых упражнений. Их основной список таков:

Теперь для общего представления рассмотрим процессы, проходящие внутри.

Известно, что главное топливо, дающее возможность работать в зале или на стадионе, — углевод. Со временем его запасы, отложенные в виде гликогена, истощаются. И организм требует добавки. Без «допинга» процесс восстановления сильно замедляется.

Это подтвердили американские учёные. В журнале прикладной физиологии за 1988 год опубликованы сведения о занимательном эксперименте. Одна группа велосипедистов принимала углеводы сразу после тренировки, а вторая через 2 часа. У последних синтез гликогена затормаживался на 45 %.

Вторая составляющая идеального баланса — вода. Достаточно потерять 2 % жидкости от массы тела, чтобы уровень работоспособности рухнул на целых 10 %.

Пример. Алексей занимается бегом и весит 85 кг. Его стандартный показатель — стометровка за 14 секунд. За время тренировки атлет пропотел аж на 1,7 литра. И после этого пробежал дистанцию в 100 метров за 12,6 секунды. Почти полторы секунды потеряно из-за недостатка «влаги».

Третий компонент — протеин. Он принимает активное участие в заживлении микротравм, служит строительным материалом для роста мышц.

На четвёртом месте оказались электролиты. Это натрий, калий и хлориды. Казалось бы, человек — не аккумулятор. Зачем ему «токопроводящий» раствор? У нервных импульсов электрическая природа. А значит нужен хороший проводник. Иначе начнёт тормозить нервная система, сердце будет работать с перебоями.

В идеальном стакане должен быть примерно такой состав:

Жидкости

Единого рецепта, чтобы приготовить напитки для восстановления сил после тренировки, не существует. У каждого атлета собственные интенсивность и график тренировок. То, что подойдёт одному спортсмену, не обязательно станет полезным для второго. Пройдёмся по основным вариантам.

Энергетики

Всем известны «энерджайзеры» в алюминиевых банках. Это Red Bull, который окрыляет, Monster, Burn и Adrenaline Rush. В составе первого на 100 мг содержится 11 мг сахара, 32 мг кофеина, есть чуть-чуть белков и витаминов. Как действует кофеин? Он возбуждает ЦНС — центральную нервную систему.

После пары глотков сердце начинает биться быстрее, повышается скорость реакции. Это поможет настроиться на тренировку и повысит работоспособность. Но когда занятия закончатся, лучше отложить блестящую баночку подальше. Иначе возникнет риск перенапряжения миокарда.

Пить энергетики после тренировки вредно. В деле восстановления они никак не помогут.

Не зря воду называют источником жизни. Она — обязательный компонент человеческого организма. Очищенная или фильтрованная жидкость нужна всегда при физической нагрузке. Можно сделать глоток сразу, когда появится сухость во рту. Если дискомфортных ощущений нет, следует «прикладываться к бутылке» каждые 20-25 минут.

Вторая на очереди минералка. В ней содержатся полезные соли, минералы и микроэлементы. Но не каждая газировка способна похвастаться богатым составом. Лучше обратить внимание на натуральную воду, разлитую у источников. Это знаменитые «Ессентуки», «Архыз», «Черноголовская», «Боржоми» и «Нарзан».

Перед употреблением нужно выпустить из бутылки весь газ. Для большего эффекта можно добавить в минералку немного лимонного сока, глюкозы и поваренной соли.

Гейнеры и протеины

Фабричные варианты «всё включено». Стоят немало, но экономят время и приближают заветные результаты. Гейнер обеспечивает организм энергией, а протеиновый коктейль для быстрого восстановления мышц после тяжёлой тренировки снабжает белками.

Для лучшего усвоения белка нужно сначала поднять уровень глюкозы в крови. В Гейнерах уже подобран оптимальный состав. С ним процесс регенерации тканей пойдёт куда быстрее. Микротравмы исчезнут, крепатура ослабит тиски.

Лучше выбрать напитки с умеренным содержанием сложных сахаров. Простые действуют быстро, но так же быстро и внезапно «заканчиваются».

На полках супермаркетов полно упаковок с яркими названиями и громкими слоганами. Но большинство продукции «бодяжат» из порошка. О полезности такого микса говорить не приходится. Лучше выбирать натуральные соки, а если слишком накладно по финансам, то хотя бы нектары, где есть немножко мякоти натуральных фруктов.

Особенно полезен вишнёвый сок. Всё дело во флавоноидах и антиоксидантах. Они снижают болезненность в мускулах, уменьшают интенсивность воспалительных процессов. Вещества помогают убрать отёчность.

Английские учёные из Университета спорта провели эксперимент. Они выяснили, что процесс восстановления мышц у бегунов ускоряется и-за употребления вишнёвого сока.

Молоко с какао

Этот напиток для восстановления затраченных сил после интенсивной тренировки подойдёт бодибилдерам и пауэрлифтерам. В нём удачно подобран баланс протеинов и углеводов, есть витамины, фосфор, калий и кальций.

Есть одна неприятность. В России купить качественное шоколадное молоко довольно сложно. Производители добавляют в напиток много жиров, в том числе растительных, а вот углеводов и белков не докладывают. Поэтому пищевая ценность такого «коктейля» стремится к нулю.

Чтобы доказать эту теорию, сравним два продукта:

• Молочный коктейль «Чудо Шоколадный», бутылка 950 г, цена 115* рублей.
• Коктейль со вкусом шоколада «Иван-поле», банка концентрата 255 г, цена 342* рубля.

*Цены актуальны на январь 2021 года.

Состав БЖУ на 100 г:

Продукт	Энерг. ценность	Белки	Жиры	Углеводы
«Чудо Шоколадный»	78 ккал	3 г	2 г	11,9 г
Коктейль «Иван-поле»	288 ккал	35 г	3,7 г	17,7 г

Количество жиров и углеводов у обоих продуктов почти одинаковое, но в «Иван-поле» есть ещё и белки, зато цена в 3 раза выше. Не каждому по карману такой напиток, особенно когда занятия проходят часто.

Можно самостоятельно замешать коктейль для восстановления сил после тренировки. Понадобится только обезжиренное сухое молоко и какао-порошок, тот же старый «Золотой ярлык». Всё развести водой. Сахар, минералы и витамины как говорится, по вкусу.

На эту тему учёные из США провели исследование. Они поили бегунов обезжиренным шоколадным молоком сразу после окончания забега. Оказалось, что в мышцах атлетов было меньше маркеров разрушения, чем у другой группы «подопытных», которые употребляли только напитки с углеводами.

Изотоники

Отрасль спортивного питания не стоит на месте. Давно в обиход вошли специальные напитки. Они предназначены для нормализации баланса электролитов. Есть и вспомогательная функция — увеличение работоспособности и энергетического потенциала.

В изотониках достаточно углеводов, солей и минералов. Состав примерно соответствует тому набору, что содержится в человеческом организме. Поэтому жидкость легко усваивается и открывает «второе дыхание», особенно когда нужно работать на выносливость.

Марафонцы и бегуны всех категорий — вот основная «клиентура» для производителей изотоников. В силовых нагрузках заветная бутылочка — не помощник. Ресурсы будут «вылетать» быстрее, чем поступать извне.

Норма белков

Повторим ещё раз зачем спортсмену нужен белок. Это важный компонент пищевой продукции. Он помогает «залатать» повреждённые участки мышечной ткани. Но это не всё. Без протеина мускулы не будут расти, поскольку организму просто не хватит строительного материала.

Почему мышечная ткань повреждается? Во время тренировки все системы организма работают интенсивно. Кислород не успевает поступать к клеткам. Эластичность тканей снижается и образуются микротравмы. Именно из-за них и наступает крепатура спустя 24-48 часов после завершения физических нагрузок.

Учёные считают, что атлет должен съедать за день не меньше 1,4 грамма протеина на 1 килограмм веса. Это минимум. Для бодибилдеров и пауэрлифтеров норма составляет 2,1 грамма.

Пример. Саша бегает на дальние дистанции и весит 75 кг. Ему нужно не меньше 105 г белка в течение суток (75×1,4). Лёша занимается тяжёлой атлетикой, хочет максимально нарастить мышцы, 4 раза в неделю тягает железо в зале. Его масса тела 90 кг. Значит, понадобится 189 г протеинов (90×2,1).

Рецепты коктейлей

Можно приготовить напитки для восстановления сил после тренировки в домашних условиях. Для этого не обязательно быть классным поваром или химиком. Всё просто. Нужно всего лишь смешать ингредиенты в нужной пропорции, разбавить и хорошенько перемешать.

Составим таблицу рецептов коктейлей для восстановления после тренировки:

№	Название	Компоненты	Примечания
1	Протеиновый шторм	• Обезжиренное молоко: 400 мл. • Обезжиренный творог: 500 мл. • Баночный белок: 64 мг. • Греческий йогурт: 43 мг. • Малина: 100 мг.• Банан: 50 мг.	Перемешать в блендере, пить в 3 приёма с интервалом 2 часа
2	Яично-медовый	• Варёные куриные яйца: 5 шт. • Молоко: 200 мл. • Мёд: чайная ложка.	В блендер добавить молоко, 4 белка варёных яиц и одно полное
3	Творожный	• Молоко: 250 мл. • Творог: 100 г. • Банан: 1 шт. • Какао-порошок: 20 г.	Взбить, пока не получится однородная масса
4	Сила кальция	• Скорлупа яиц перепела: 6 шт. • Яичные белки: 3 шт. • Банан: 1 шт. • Шоколадное молоко: 150 мл. • Мёд: 1 чайная ложка.	Нужно тщательно перемолоть яичную скорлупу до состояния порошка
5	Восточный	• Лёд: 5 кубиков. • Корица: 0,5 ч. л. • Орехи грецкие: 2 ст. л. • Протеин ванильный: 1 мл. • Вода: 200 мл.	Температура не должна быть слишком низкой
6	Миндаль и арахис	• Лёд: 1 чашка. • Протеин шоколадный: 0,5 мл. • Мёд: 1 ч. л. • Овсянка: 50 гр. • Банан: половинка. • Миндальное молоко: 100 мл. • Масло арахисовое: 1 ст. л.	Пить только после растворения льда
7	Вкусный	• Лёд: 1 чашка. • Протеин шоколадный: 1 мл. • Молоко миндальное: 150 мл. • Творог обезжиренный: 100 г. • Масло арахисовое: 2 ст. л.	Можно использовать творог с 1 % жирности
8	Море витаминов	• Лимонный сок: 0,5 лимона. • Сироп шиповника: 2 ст. л. • Таблетки глюкозы: 4 шт. • Мёд: 2 ст. л. • Вода: 250 мл.	Перемешать до полного растворения

Коктейль для восстановления после тренировки на натуральной основе усваивается почти на 80 %. Выпить его — это хороший способ избавиться от усталости и восполнить потерянные микроэлементы.

Источник

Протеиновый коктейль для роста мышц чем полезен и как готовить

Оглавление

Протеиновый коктейль для роста мышц: полезные свойства, как готовить в домашних условиях

Протеиновый коктейль для роста мышц представляет собой легкоусвояемую пищу, снабжающую организм энергией и способствующую росту мышечных тканей. Главным ингредиентом данного напитка является белковая вытяжка, добываемая как из животного, так и растительного сырья, которое содержит много протеинов. Коктейли готовятся из яиц, молока, сои. Сделать напиток можно из подручных ингредиентов самолично, либо из смесей, купленных в магазине.

Данный напиток поможет после занятия спортом быстро восстановить силы, обеспечив мышцы питанием с ускоренным набором массы.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ! Протеиновые коктейли для набора мышечной массы надо принимать 4 раза на день:

с утра они заменят завтрак;

непосредственно перед началом тренировки;

по окончании тренировки;

за 30 минут до ужина.

До тренировки максимально возможным считается принятие 300 мл коктейля. Основными преимуществами протеиновых коктейлей является их способность:

восполнять нехватку энергии после физических интенсивных нагрузок;

ускорять процессы метаболизма, способствующие устранению излишков подкожного жира;

формировать крепкую и достаточно объемную массу мышц при постоянном занятии спортом;

предупреждать разрушение мышц для восполнения необходимой энергии;

снижать массу тела благодаря наличию малой доли жиров, углеводов.

При неправильном употреблении напитка может:

нарушиться работа ЖКТ, появиться запор, тошнота;

появиться болезненность при засорении почечных клубочков;

возникнуть жировой гепатоз, обостриться мочекаменный недуг;

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ! Питание для спорта стало известно еще в до н. э. в Древней Греции. Перед началом спортивных соревнований атлеты тех времен стремились к соблюдению белкового рациона, для укрепления мышц, обретения потянутой фигуры. В далекое время атлеты соревновались обнаженными, поэтому красота тела играла такую же важную роль, как и сила мышц.

Что входит в коктейли?

Протеиновые коктейли для набора веса могут состоять из вытяжки водорастворимого белка, сыворотки молока и яичного белка, продукции растительного происхождения с наличием большого количества протеинов. Основным компонентом любого протеинового коктейля является протеин (он же белок), хорошо усваивающийся организмом. Кроме белка животного либо растительного происхождения, коктейль состоит из некоторого числа жиров, полиненасыщенных жирных кислот, углеводов и минералов, витаминов. Продукция с таким содержанием считается достаточно благоприятной для здоровья при ограничении питания, к примеру, в период сбрасывании лишнего веса.

Действие коктейля

Протеиновые коктейли для наращивания мышц имеют все требующиеся аминокислоты с витаминами. При поступлении внутрь организма белок начинает расщепляться до аминокислот, требуемых для насыщения и построения клеток. Быстрых жиров с углеводами, препятствующих похудению, организм не получает. Источником энергии для организма становится естественный ресурс в качестве жировой прослойки без «поедания» мышечных тканей. Как результат, организм обогащается витаминами, нарастает крепкая мускулатура, уверенно тает лишний вес. При этом, что немаловажно, отсутствует изматывающее чувство голода.

Все о белковых напитках, способствующих увеличению мышц

Протеиновый коктейль для массы тела предназначен для увеличения мышц. Этому способствуют поступающие в большом количестве протеины. Белок в виде строительного материала для клеток при физнагрузках не имеет возможности откладываться в качестве жира, а начинает превращаться в восхитительного вида массу мышц.

Для избавления от лишнего жира требуется соблюдение не только правильной диеты, но и выполнение разных упражнений, способствующих превращению отложений жира в великолепную фигуру.

На рынке протеина наиболее популярным видом является белок из молочной сыворотки, который считают полноценным белком благодаря содержанию необходимых для организма аминокислот с наличием разветвленных цепочек. Они используются как топливо для работы мышц, параллельно стимулируя белковый синтез и укрепляя иммунитет. Благодаря свойству сыворотки легко усваиваться, она является источником белка, который употребляют конкретно после тренировки.

Из молока также получают белок казеин, способствующий обеспечению устойчивого, постепенного высвобождения аминокислот в кровяное русло. В связи с этим казеин употребляют не после тренировок, а непосредственно перед сном.

Производство порошкового протеина не ограничивается молочным белком. Еще используется коричневый рис, соя, горох. Вегетарианцы предпочитают протеины из смеси разных белков на основе растений для обеспечения содержания аминокислот, аналогичных животному белку. Согласно исследованиям ученых, употребляемые в сочетании с углеводами белки после тренировки успешно стимулируют синтез белка и восстанавливают мышцы.

Интересные факты о протеиновом коктейле

Протеин приобрел мировую популярность в виде самой качественной добавки для питания спортсменов. Он постоянно используется представителями разных видов спорта. Многие люди даже в наше время не имеют понятия, что протеин – это тот же белок. Протеиновые коктейли, чтобы поправиться, характеризуются разной скоростью усвоения и разной продолжительностью периода по обеспечению организма аминокислотами.

Медленнее всех усваивается казеин, способствующий обеспечению тренируемого аминокислотами на более продолжительный период. Различаются коктейли в зависимости от своего происхождения продолжительностью действия и скоростью срабатывания. К самым быстро действующим относят протеин из молочной сыворотки, который следует принимать как до, так и по окончании занятий.

Для поддержания на высочайшем уровне аминокислот следует употреблять яичный либо соевый протеиновый коктейль для роста мышц.

У некоторых людей старше 20 лет наблюдается снижение фермента лактазы. В молочной продукции содержится лактоза, называемая молочным сахаром, а нашим организмом вырабатывается лактаза, способствующая усвоению лактозы. С возрастом лактазы вырабатывается минимальное количество. Употребление молочной продукции при этом может навредить организму. Для этих людей подойдет протеиновый концентрат с добавлением ферментов. Данный процесс называется гидролизацией, благодаря которой получают белок, пригодный для людей, не употребляющих молочные продукты.

Главным источником белков и жиров, углеводов, которые содержат протеиновые напитки для набора мышечной массы, считаются природные продукты. Организм человека не способен к накоплению протеинов, в связи с чем рекомендуется их употребление извне.

Лучшие протеиновые коктейли для мышц из готовых

Эффективность белковых напитков определяется их биологической ценностью. Самой высокой биоценностью обладает белок сыворотки, содержащей уникальный лейцин. Это незаменимая аминокислота, способствующая потере жира и наращиванию привлекательной мышечной массы.

Протеиновый коктейль для роста мышц To be muscle считается одним из лучших готовых средств. В него входит сывороточный белок, мицеллярный казеин, сохраняющий надолго ощущение сытости, помогающий в развитии мышечных тканей, способный работать до 8 часов. Этот молочный коктейль обладает приятным шоколадным, ванильным или клубничным вкусом.

Приобрести можно лучшие протеиновые коктейли для набора массы как в готовом виде, так и дома сделать самостоятельно. Большое содержание белков характерно для мяса, рыбы, яиц, молочной продукции, бобовых, некоторых овощей, орехов и инжира.

При выборе протеина следует отдать предпочтение специализированным магазинам, ознакомиться с составом средства, приобретать смеси, имеющие натуральное происхождение, проконсультироваться у тренера и врача.

Домашние протеиновые коктейли для набора мышечной массы готовят из куриной вареной грудки, сои, морепродуктов, орехов, гречки, нежирного творога. При их составлении нужно придерживаться общего порядка:

выбирается продукт-основа смеси. Это, как правило, йогурт, либо обезжиренное молоко. Популярностью пользуется низкохолестериновое соевое либо миндальное молоко;

подбирается 2-ой по значимости компонент типа нежирного творога, куриных или перепелиных яиц, сухих спортивных смесей;

добавление фруктов, либо синтетических витаминов;

добавление отрубей или хлопьев, чтобы обогатить смесь дополнительным белком;

подобрать подходящий компонент, чтобы усилить вкус (для это используются порошок какао, корицы и прочие).

Высокоэффективные рецепты изготовления дома протеинового коктейля

Продукция из молока подбирается по среднему % жирности. Для улучшения усваивания полезных составляющих добавляется лецитин. В напитки для утра можно добавить мед либо глюкозу. Для ускорения обмена веществ рекомендуется употребление средства, имеющего температуру не ниже 37 градусов. Белковые коктейли для набора веса следует принимать с соблюдением суточной дозировки и учетом калорийности.

Достаточно эффективным является коктейль классического типа, для которого используют:

40 гр нежирного творога;

3 ст ложки любого сахарного сиропа.

Все составляющие перемешивают до образования однородной массы.

Белковый коктейль для набора мышечной массы:

• 600 гр молока

• 180 гр творога

• 2 банана

• 50 гр орехов

• 1-2 ст ложки мёда

Всё взбить блендером.

Еще один вариант, как сделать домашний коктейль для набора массы:

Источник