Восстановительные тренировки после перерыва

Упражнения после выписки из больницы после COVID-19

25 ноября 2020

Быстрые ссылки:

Правила выполнения упражнений

Как определить оптимальную нагрузку?

Разминочные упражнения

Оздоровительные физические упражнения

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма для повышения их функции и поддержания общей физической работоспособности.

Физические упражнения могут помочь вам:

• Улучшить физическую форму
• Уменьшить симптомы одышки
• Увеличить мышечную сил у
• Улучшить чувство равновесия и координацию движений.

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

• Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.
• Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь
• Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи
• Пейте достаточное количество воды.

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

• Тошнота или чувство тошноты
• Головокружение, включая легкое головокружение
• Сильная одышка
• Ощущение липкости или повышенного потоотделения (потливости)
• Сдавленность в области груди
• Усиление боли

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения в нужном для вас темпе, попробуйте произнести какое-либо предложение:

• Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений
• Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая
• Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения направильном уровне.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза

Медленно поднимите плечи как можно выше и снова опустите их.

Делайте медленные вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад. Руки расслабленно висят вдоль тела или лежат на коленях

Встаньте во весь рост, расставьте ноги на ширину плечи опустите руки вдоль тела. Делайте небольшие наклоны из стороны в сторону, руки расслабленно скользят вниз вдоль тела

Поочередно медленно поднимайте и опускайте колени, как показано на рисунке

Постучите сперва пальцами ног, а затем пяткой одной ноги по поверхности пола перед вами. Повторите то же самое действие другой ногой

Сидя на стуле, выполняйте круговые движения стопой сначала левой, а затем правой ноги

Оздоровительные физические упражнения

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю. Описание нескольких примеров таких упражнений приводится ниже. Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

1. Ходьба на месте

• Выполняя это упражнение, вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе
• Поднимайте колени поочередно
• Постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

2. Зашагивания на ступеньку

• Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета
• При необходимости держитесь за поручень лестницы для опоры, а также поставьте рядом стул,чтобы можно было присесть и отдохнуть
• Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов

Это лишь несколько полезных упражнений, которые помогут вам быстрее восстановиться после перенесенной коронавирусной инфекции. Полный список упражнений и рекомендаций ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) вы можете найти по ссылке

Источник

Как вернуться к фитнес тренировкам после длительной паузы

После долгого перерыва в фитнес тренировках многие стараются наверстать упущенное и начинают заниматься в авральном режиме, что называется, с места в карьер. И допускают грубейшую ошибку — интенсивные тренировки после перерыва усложняют восстановление спортивной формы и даже могут привести к травмам.

Как возвращаться к фитнес тренировкам правильно и без серьезных последствий? Как избежать ошибок, которые иногда совершают спортсмены-любители, стараясь быстрее привести себя в форму? Об этом ты узнаешь из нашей статьи.

Как нельзя возвращаться к тренировкам — самая распространенная ошибка

Возвращаясь к занятиям фитнесом после долгого перерыва, многие считают, что могут работать в том же режиме, что и раньше — ведь когда-то они так тренировались, значит, смогут и теперь. Человеку кажется, что он полон энергии и энтузиазма, может свернуть горы. Но это иллюзия — к привычным когда-то нагрузкам организм, после длительного пропуска тренировок, оказывается не готов.

Физическое состояние спортсмена-любителя после вынужденного простоя напоминает то, которое у него было до начала тренировок. Как и после первых занятий, в теле будет ломота и мышечная боль. Поэтому первые тренировки должны быть щадящими — в форму надо входить постепенно.
Но есть и плюс — благодаря созданным ранее нейронным связям восстановление пройдет быстрее, чем если делать упражнения впервые.

Что происходит с организмом, когда пропускаешь фитнес, и с чего начать тренироваться

Перерыв 2 недели

Постепенно начинает снижаться тренированность дыхательной и сердечно-сосудистой систем — они немного теряют в показателях. Начинает падать аэробная выносливость, но силовые качества все еще остаются на прежнем уровне.

Что делать: проведи несколько фитнес-тренировок с нагрузкой 60-70% от привычной, и ты снова будешь в хорошей спортивной форме.

Перерыв месяц

Продолжает снижаться тренированность сердечно-сосудистой системы — стремительно идет на спад аэробная выносливость. Мышцы начинают атрофироваться, из-за чего мышечная выносливость падает на 30%. На 10% уменьшаются силовые показатели. Начинается накопление жира — ведь телу его синтезировать гораздо проще, чем мышцы. Иногда может резко повыситься артериальное давление.
Нервная система становится более «нервной» — если раньше накопленный стресс снимался на фитнес тренировках, теперь организм «выпускает пар» вспыльчивостью и агрессией.

Что делать: первые две тренировки проведи с интенсивностью 50%, следующие две недели тренируйся 75% от максимума. Постепенно наращивай нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям. Все индивидуально, но к нагрузкам, привычным до перерыва, скорее всего, ты вернешься к началу четвертой недели.

Перерыв 6 месяцев

Организм начинает работать в более медленном режиме. В тканях образуется так называемый «застой», легкие уже не насыщаются кислородом в той мере, как при занятиях фитнесом, медленнее работает сердце. Падает чувствительность к инсулину, замедляется метаболизм, жировые отложения растут.

Что делать: приготовься к тому, что примерно месяц тебе придется тренироваться в щадящем режиме. Контролируй свое состояние, и даже если чувствуешь прилив сил, не спеши выкладываться по максимуму. Тише едешь — дальше будешь. Особенно это относится к тем, у кого срок занятий фитнесом до перерыва совсем небольшой.

Перерыв год и более

За это время организм уже избавился от метаболически активных мышц и заменил их на жировые клетки. Еще более снизилась чувствительность к инсулину, повысился риск сахарного диабета. Силовые характеристики упали, как минимум, на 50%.

Что делать: постепенность должна стать твоим девизом. Вначале кардионагрузки будут тебе даваться на 20-30% сложнее, силовые — еще тяжелее. Интенсивность нагрузок повышай не раньше, чем через 4-5 недель.
И если после фитнес тренировки тебя неделю терзает мышечная боль, это не значит, что занятие было супер эффективным. Просто нагрузка была слишком интенсивной, и волокнам мышечной ткани были нанесены серьезные повреждения. Поэтому организму нужно время для восстановления.
Если до перерыва у тебя была хорошая спортивная форма, примерно за 2 месяца ты восстановишь свои прежние достижения.

После перерыва длительностью в несколько лет

После такого долгого перерыва в тренировках твои физические характеристики мало чем отличаются от показателей среднестатистического человека, который никогда не занимался фитнесом.

Что делать: практически то же самое, что начинать с нуля. Но все упражнения тебе будет выполнять проще и легче, чем новичку, потому что у организма существует мышечная память. Твое тело «вспомнит» прошлый опыт, и при одинаковых нагрузках хорошую спортивную форму ты наберешь быстрее, чем тот, кто никогда не занимался фитнесом.

Возможно, тебе надо просто изменить свой образ жизни?

Возвращение к занятиям фитнесом у каждого свое. Но прежде чем давать себе клятвы начать тренироваться с очередного понедельника, подумай, из-за чего произошел срыв. Если из-за болезни или травмы, то совет здесь только один — возобновление фитнес тренировок допустимо лишь после консультации с лечащим врачом.

Но если спортивные занятия были прекращены из-за хронической усталости, недосыпа, депрессии, регулярных жестких стрессов никакой силы воли не хватит, чтобы возобновить тренировки и заниматься регулярно и качественно. И дело не в характере — такой режим истощает надпочечники и организм сигнализирует апатией и упадком сил.

Источник

9 правил, как восстановиться после длительного перерыва в тренировках

У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.

Принципы восстановления ЗОЖника

1. Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10–15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
2. Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
3. Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Старт

Действуем в двух направлениях:

• психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
• физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2–3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1–2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Правила восстановительных тренировок

1. Все упражнения выполняйте по 12–15 повторений три подхода.
2. Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
3. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
4. Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
5. Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
6. Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
7. Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
8. Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
9. На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
10. Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
11. Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.

Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:

Источник