Восстановительная тренировка после лета

Упражнения после выписки из больницы после COVID-19

25 ноября 2020

Быстрые ссылки:

Правила выполнения упражнений

Как определить оптимальную нагрузку?

Разминочные упражнения

Оздоровительные физические упражнения

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма для повышения их функции и поддержания общей физической работоспособности.

Физические упражнения могут помочь вам:

• Улучшить физическую форму
• Уменьшить симптомы одышки
• Увеличить мышечную сил у
• Улучшить чувство равновесия и координацию движений.

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

• Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.
• Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь
• Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи
• Пейте достаточное количество воды.

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

• Тошнота или чувство тошноты
• Головокружение, включая легкое головокружение
• Сильная одышка
• Ощущение липкости или повышенного потоотделения (потливости)
• Сдавленность в области груди
• Усиление боли

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения в нужном для вас темпе, попробуйте произнести какое-либо предложение:

• Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений
• Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая
• Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения направильном уровне.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза

Медленно поднимите плечи как можно выше и снова опустите их.

Делайте медленные вращательные движения плечами сначала вперед, потом назад. Руки расслабленно висят вдоль тела или лежат на коленях

Встаньте во весь рост, расставьте ноги на ширину плечи опустите руки вдоль тела. Делайте небольшие наклоны из стороны в сторону, руки расслабленно скользят вниз вдоль тела

Поочередно медленно поднимайте и опускайте колени, как показано на рисунке

Постучите сперва пальцами ног, а затем пяткой одной ноги по поверхности пола перед вами. Повторите то же самое действие другой ногой

Сидя на стуле, выполняйте круговые движения стопой сначала левой, а затем правой ноги

Оздоровительные физические упражнения

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю. Описание нескольких примеров таких упражнений приводится ниже. Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени.

1. Ходьба на месте

• Выполняя это упражнение, вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе
• Поднимайте колени поочередно
• Постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

2. Зашагивания на ступеньку

• Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета
• При необходимости держитесь за поручень лестницы для опоры, а также поставьте рядом стул,чтобы можно было присесть и отдохнуть
• Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов

Это лишь несколько полезных упражнений, которые помогут вам быстрее восстановиться после перенесенной коронавирусной инфекции. Полный список упражнений и рекомендаций ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) вы можете найти по ссылке

Источник

Упражнения для восстановления после COVID-19

Упражнения для переболевших COVID-19

• Помощь профессиональных реабилитологов;
• Индивидуальная программа восстановления;
• Современные методики и оборудование.

Получить консультацию

Основной проблемой большинства переболевших коронавирусом является долгое восстановление. Слабость во всем теле из-за продолжительного отсутствия физической активности мешает вести привычный образ жизни, не дает заниматься любимыми делами и работой.

Лучшее решение в такой ситуации — обратиться к специалистам для составления индивидуальной программы реабилитации после COVID-19. Наши врачи уже имеют опыт работы с пациентами, переболевшими ковидом. Обращайтесь в КИТ, и мы составим персональную программу восстановления, подходящую именно вам! Также не забывайте про комплекс физических упражнений, которые помогут вам прийти в тонус и станут отличным дополнением к программе реабилитации.

Хомудярова Алена Николаевна — врач невролог, гирудотерапевт, рефлексотерапевт, стаж работы более 10 лет.

Шалаев Сергей Алексеевич — врач медицинской и физической реабилитации, травматолог-ортопед, мануальный терапевт. Имеет большой опыт работы с детьми. Стаж работы 15 лет.

Польза от оздоровительных упражнений

После выздоровления пациенту требуется особая гимнастика с комплексом упражнений, которые помогут добиться следующих результатов:

• восстановить физический и умственный потенциал,
• увеличить мышечную силу,
• избавиться от одышки,
• улучшить координацию,
• повысить тонус,
• улучшить настроение, избавиться от стресса,
• обрести уверенность в себе, зарядиться энергией и позитивом.

Правила выполнения упражнений

Занятие восстановительной гимнастикой требует соблюдения общепринятых правил, которые обычно рекомендуются при выполнении каких-либо физических упражнений. Это:

1. Ношение удобной одежды и подходящей обуви.
2. Начало через час или более после приема пищи.
3. Потребление достаточного количества воды.
4. Занятия в комфортном температурном диапазоне.
5. Обязательная разминка до основных упражнений и постепенное охлаждение организма после завершения гимнастики.

Комплекс упражнений для восстановления

Разминка (5 минут) выполняется стоя или сидя, каждое упражнение повторяется 2-4 раза:

• пожимание плечами,
• круговые движения плечами,
• наклоны в стороны,
• поочередное поднимание коленей (в положении сидя),
• постукивание пятками и носками по полу,
• круговые движения стоп.

Оздоровительная часть (15-20 минут):

• ходьба на месте с постепенным увеличением высоты подъема коленей,
• зашагивание на ступеньку с постепенным увеличением высоты ступени,
• ходьба с опорой на трость/ходунки с постепенным увеличением скорости движения,
• бег трусцой/ езда на велосипеде.

Это лишь примеры оздоровительных упражнений, которые выполняются пациентами по мере их возможностей. Вы сами можете выбирать нагрузку и темп, а также вид активной деятельности.

Укрепляющие (силовые) упражнения совершаются минимум 3 раза в неделю. Для восстановления мышечной силы желательно делать 3 подхода по 10 повторений, но начинать можно и с меньших результатов.

• Для рук: сгибание рук в локтях с использованием для отягощения бутылок с водой или небольших гантелей; отталкивание руками от стены в положении стоя; поднимание рук в стороны с использованием отягощения.
  
• Для ног: вставание со стула без помощи рук; поочередное выпрямление коленей в положении сидя; приседания с упором спиной о стену; вставание на цыпочки.
  

Охлаждение тела и нормализация дыхания (5 минут):

• медленная ходьба на месте.
• повторение отдельных упражнений разминки.
• растяжка боковых, плечевых, бедренных, ножных мышц.

Общий комплекс упражнений может принести большую пользу для восстановления вашей физической силы. Однако в целях более быстрой реабилитации мы советуем воспользоваться индивидуальной программой. Многопрофильный медицинский центр КИТ приглашает вас на консультацию к реабилитологу, который подберет для вас оптимальный набор упражнений.

Источник

Восстановление мышц после тренировки

Если вы решили заняться или уже занимаетесь бодибилдингом, фитнесом и другими видами тренировок, обязаны знать о восстановлении мышц. Этот процесс подразумевает возвращение физического состояния организма в норму и его адаптацию к последующим нагрузкам.

Важно понимать, что полноценный отдых после тренировки — это не слабость, а важный пункт в достижении положительных спортивных результатов.

Пренебрегая восстановлением, вы окажетесь на «плато» или получите отрицательный эффект.

Попробуем разобраться в вопросах восстановления: что для этого понадобится, какие методы использовать, что учитывать для правильности спортпита.

Восстановление и время

Фазы этого процесса такие:

• ● Первая. Как только вы закончили тренироваться, наступает первая фаза. Она длится 50–60 минут. Организм начинает «требовать» питательные вещества, необходимые для роста мышечной ткани и пополнения запаса потраченной энергии. Рекомендуется употреблять в пищу специальные добавки на протеине и углеводы.
• ● Вторая. Занимает 2–5 дней. Время зависит от размера тренированной мышцы. Мелкие мышцы приходят в норму за 2 дня. Крупным мышцам потребуется до 5 дней.

Обратите внимание. Во время первой фазы мышцы восстанавливаются частично.

Время второй фазы зависит от степени их повреждения и метаболизма.

Методы восстановления

Профессиональные спортсмены рекомендуют сочетать методы восстановления мышечной ткани. Существует два способа:

• 1. Пассивный. После тренировки необходимо отдохнуть 2–3 дня. Во время отдыха исключают физические нагрузки. Важно сохранять полный покой. Пассивный метод подойдет для любого спортсмена, но особенно для тех, кто испытывает синдромы перетренировки.
  Важно. Не рекомендуется постоянно применять этот метод. При длительном пассивном отдыхе мышечные волокна не адаптируются к новым нагрузкам. Происходит остановка в спортивном развитии.
• 2. Активный. После тренировки необходимо заняться кардионагрузками. Длительность кардио не превышает 20 минут. Также рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, спортивный массаж. Это позволяет быстро выводить скопившуюся молочную кислоту из мышечной ткани.

Физическая активность при восстановлении

Кардионагрузки ускоряют выведение молочной кислоты, и в результате мышечные ткани очищаются и восстанавливаются. В качестве кардиоактивности подойдут упражнения на велотренажере, степпере, беговой дорожке.

Обратите внимание. Рекомендуется выполнять только легкие кардиотренировки. Во время выполнения упражнений не допускается повышение пульса до максимальных значений.

Для поддержания эластичности необходимо делать растяжку. Упражнения помогают предотвратить «забивание» и зажатие мышц. Неэластичные мышцы медленно восстанавливаются, набирают массу и сильно травмируются.

Обратите внимание. Упражнения на растяжку не подразумевают активную динамику и сильное растягивание. Стретчинг должен быть легким.
В нашем магазине вы можете подобрать себе тренажер для любого уровня подготовки, ознакомьтесь с категориями ниже:

Питание во время восстановления

На пути к идеальному телу не стоит забывать и о правильном питании. Во время восстановления можно воспользоваться программой, разработанной личным тренером или взять за основу следующее меню:

• ● Завтрак. После пробуждения порадуйте себя протеиновым коктейлем.
• ● Через 30 минут после завтрака. Полноценный завтрак должен состоять из сложных и простых углеводов. Сложные: овсянка, отварной рис, пшеничная и кукурузная каша. Простые: фрукты, сушеные фрукты, мед.
• ● Перекус. Для легкого перекуса подойдут фрукты, творог с низким процентом жирности.
• ● Обед. В обеденное меню следует включать крупы, насыщенные клетчаткой, свежие и отварные овощи, зелень, яйца, куриную грудку, говядину.
• ● За 30 минут до тренировки. До начала занятий следует принять добавки в виде аминокислот полного цикла.
• ● После занятий. По окончании упражнений применяют ВССА. Эти добавки участвуют в быстром восстановлении мышечной ткани.
• ● Через 30 минут после занятий. Можно выпить коктейль на основе протеина, съесть банан или яблоко, перекусить творогом, вареными яйцами, нежирным мясом.
• ● Ужин. В вечернее время лучше остановиться на продуктах, богатых белком: морепродукты, курица, яйца. Также следует включить в рацион овощи.
• ● Перед сном. Ложиться спать на голодный желудок не стоит. В качестве перекуса подойдет греческий йогурт, аминокислотные добавки и ВСАА. Употребление протеина входит в обязательную программу тренировок и восстановления организма.

Важность сна

Сон — лекарство для нашего организма. Во сне организм восстанавливается, набирается энергии и сил для следующего дня. Поэтому ночной сон максимально важен для восстановления после тренировок.

Сон запускает в организме процессы восстановления мышц и центральной нервной системы. Чтобы мышечная ткань росла, ночью необходимо отдыхать 7–10 часов.

Дневной сон также важен, особенно после тренировки.

Спортивное питание и витамины

В организм натренированного спортсмена должно поступать большое количество витаминов, минералов и питательных веществ. Новичку в спорте потребуется меньшее количество полезных веществ.

Спортивное питание позволяет запустить быстрое усвоение пищи, восстанавливает мышцы и предотвращает катаболизм. Аминокислоты и ВСАА — первая помощь во время восстановления организма и усиленных тренировок.

Как принимать спортивное питание:

• ● Аминокислоты полного цикла принимают за 30 минут до тренировки и перед сном.
• ● ВСАА употребляют сразу же после нагрузок и утром после сна.

Задача аминокислоты полного цикла — восстановить мышечную ткань и ускорить ее рост. Добавки не допускают разрушение мышечных волокон под воздействием кортизола — гормона, вырабатываемого после физических нагрузок и сна.

Важно. У аминокислот, ВСАА, БАДов есть противопоказания. Перед применением препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом.

Популярные аминокислоты: Maxler L-Citrulline Malate, NOW L-Tyrosine, IRONMAN L-Lysine, Be First Glutamine Caps, California Gold Nutrition L-Citr. Препараты выпускают в виде капсул и порошков.

Что такое гейнер?

Для тех, кто набирает мышечную массу, производители спортивного питания предлагают специальные добавки — гейнеры с глютаминами и креатинами, позволяющие ускорить восстановление мышечной ткани и вывод молочной кислоты.

Добавку принимают сразу после физических упражнений вместе с ВСАА.

Популярные гейнеры: Geneticlab Nutrition Mass, R-Line Light Mass, Universal Nutrition Real Gains, OptiMeal Mass Gainer. Добавки можно приобрести в экономичной упаковке от 1 килограмма. Перед употреблением необходимо посоветоваться с врачом.

Какие витаминно-минеральные комплексы подойдут для восстановления после тренировок

После активных физических упражнений восстановление требуется не только для мышц, но и для всего организма. Интенсивные нагрузки сопровождаются потерей энергии и нехваткой полезных веществ.

Рекомендуется употреблять витаминно-минеральные комплексы, в состав которых входит: витамины группы В, С, цинк, магний.

Обратите внимание. Необязательно принимать витамины, разработанные специально для спортсменов. Существуют универсальные комплексные препараты, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Во время приема витаминно-минеральных комплексов необходимо придерживаться указанных производителем дозировок.

Можно ли ускорить восстановление мышц?

Хорошие дополнения — сауны, бани, теплые ванны с гидромассажем. Прогревание избавляет от мышечной боли, но при воспалениях мышц и внутренних органов воздействие высоких температур на организм запрещено.

Если вы новичок или любитель в мире спорта, не стесняйтесь обращаться за помощью и консультацией к профессиональным тренерам. Не забывайте во время тренировок употреблять больше жидкости с расчетом 30 мл на 1 килограмм веса. Помните, что от состояния нервной системы и качества отдыха зависит продуктивность и результат тренировок. Избегайте стрессовых ситуаций, переутомления, а свободное время больше наполняйте положительными эмоциями и впечатлениями.

Источник