Восстанавливающая тренировка после долгого перерыва

Тренировки после перерыва: возвращаемся в фитнес правильно

После продолжительной паузы решили снова вернуться к спорту? Не спешите. Чтобы возбновить тренировки после перерыва, нужен новый план, который будет зависеть от того, почему вы не занимались и как долго «отдыхали».

Небольшие перерывы в тренировочном процессе практически не сказываются на организме, и после легкого недомогания можно восстановиться уже за пару тренировок без изменения нагрузки. Но, бывает, болезнь или травма закрывают дорогу в спортзал на долгое время. Что уж говорить о беременности: 9 месяцев на хардкор-тренировки — табу.

После вынужденного отдыха восстановительный процесс будет проходить медленнее, возможно, даже дольше, чем период застоя. И это нормально. Ведь мышцы отвыкли от нагрузок и стресса, частично атрофировались. Так что тренировки после перерыва должны быть продуманы до мелочей.

Итак, желание вернуться к тренировкам есть, пора придумывать план. В каждой ситуации он будет свой.

Как вернуться к фитнесу после паузы: общие советы

1. Прежде чем возобновить тренировки после перерыва и бежать к любимым снарядам и тренеру, убедитесь, что вы выздоровели, залечили травму, восстановились после родов, а ваш доктор дал добро на полноценные тренировки.
2. Если у вас была травма, проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине, он подберет программу восстановительных упражнений. Когда пауза образовалась из-за обострения хронического заболевания, также обсудите с врачом, какие именно нагрузки показаны в период ремиссии.
3. Начинайте с бассейна. В воде уменьшается нагрузка на позвоночник и в целом суставы.
4. Полезно совмещать тренировки с курсами массажа. Такая терапия снимет напряжение с травмированного участка, а после беременности и родов устранит образовавшиеся зажимы.
5. Не возвращайтесь к прежнему режиму сразу, увеличивайте нагрузку постепенно.
6. Обязательно начинайте тренировки после перерыва с хорошего разогрева. Не пренебрегайте растяжкой после тренинга.

Возвращение к тренировкам после травмы

До травмы ходили в тренажерный зал? Эта информация для вас.

Берегите поврежденный сустав или мышцу.

1. Начинайте занятия с кардионагрузок: 10-15 минут на пульсе 115-125 ударов в минуту. После разомните связки и суставы, разогрейтесь и только тогда переходите к силовым тренировкам.
2. Если до перерыва вы брали на грудь, допустим, 150 кг, качали руки, ягодицы и ноги в разные тренировочные дни, то в период восстановления возьмите себе за правило прорабатывать все тело за одну тренировку. С легким весом, без отказных подходов, лучше в тренажерах, где траектория задана.
3. Если перерыв составил год или даже больше, берите половину или треть от того веса, который поднимали ранее. Вернуться к стандартным килограммам можно уже через несколько недель, а на полное восстановление потребуется 1-2 месяца.
4. Большое количество упражнений на одну мышцу сейчас ни к чему. Достаточно делать 1-2 упражнения в 2-3 подхода на спину, грудь, ноги и 1 на пресс.
5. В конце силового тренинга обязательно выполните 5-минутную заминку. Так вы плавно выйдете из стресса и приведете пульс в нормальное состояние.

Интенсивность придется снизить бегунам и велосипедистам, в общем, всем, кто занимался спортом, в котором требуется выносливость. Стартуйте с длительных пеших прогулок, затем подключайте интервальный бег, бег в низком темпе.

К кроссфиту, функциональному тренингу, степ-аэробике и другим высокоинтенсивным видам фитнеса также стоит возвращаться постепенно. Хорошо начинать с йоги, пилатеса, калланетики.

Спорт после родов

Приступить к полноценным тренировкам можно будет не раньше, чем через 1 месяц после естественных родов и спустя 2 месяца после родов с кесаревым сечением. После беспроблемных родов допускается выполнение восстановительной гимнастики, которая стабилизирует мышцы живота, груди и спины, уже через сутки. Но после разрешения врача!

После беременности и родов можно делать многое. Из разрешенного списка:

• ходьба;
• плавание;
• аквафитнес;
• пилатес и йога;
• танцы;
• активные виды спорта: волейбол, теннис, ролики, велосипед и др.

Какие нагрузки нежелательны после родов

• Бокс, карате и другие виды боевых искусств. Слишком уж высок риск получить удар в грудь или еще не окрепший пресс.
• Виды спорта, которые вызывают прилив адреналина. Возможно сокращения количества молока.
• Бег также влияет на количество молока и изменяет его вкус не в лучшую сторону.
• Силовые виды спорта.

К силовым тренировкам, если женщина подготовлена и занималась ими раньше, можно переходить постепенно, спустя 6 месяцев после родов при условии, если они прошли без осложнений, и через год после кесарева сечения.

Особенности занятий фитнесом после беременности и родов

1. Входите в режим постепенно. Алгоритм тренировки стандартный: разминка, собственно, тренировка, заминка. Начинайте с простых упражнений с минимальными повторениями, наблюдайте за своим телом: если чувствуете, что все отлично, постепенно увеличивайте интенсивность.
2. Занимайтесь дома каждый день по 20-30 минут, 1-2 раза в неделю полноценно тренируйтесь в зале или на групповых занятиях.
3. Если вы кормите грудью, то приступайте к занятиям спортом спустя 2 часа после кормления. Так до следующего приема пищи вашим малышом, молочная кислота, которая портит вкус молока, практически нейтрализуется.
4. При кесаревом сечении, возможно, вам потребуется бандаж.
5. Следите за количеством выпиваемой жидкости. Меньше воды — меньше молока.
6. Повремените с утяжелителями, чтобы не спровоцировать кровотечения.

Успешного возвращения к тренировкам!

Источник

9 правил, как восстановиться после длительного перерыва в тренировках

У каждого человека найдутся свои причины, почему он на какой-то период времени забрасывает тренажерный зал. Но в любом случае, помните — нужно возвращаться и восстанавливаться. Если грамотно подходить к этому вопросу, все получится.

Принципы восстановления ЗОЖника

1. Наладьте свой режим дня: систему питания, тренировок, отдыха и работы. Начинайте утро со стакана воды, а через 10–15 минут — сытного завтрака. В течение дня соблюдайте водный баланс. Ешьте не менее шести раз в день небольшими порциями, старайтесь включить в рацион больше клетчатки, овощей, нежирной пищи, приготовленной на пару.
2. Исключите крайности. Не делайте резких перепадов в питании, тренировках и режиме дня. Если вы постоянно переедали, то не переходите резко на череду разгрузочных дней. Так есть риск сорваться. В тренировках придерживайтесь этого же принципа — все должно быть в меру. Начните с составления облегченной версии программы занятий на первую адаптационную неделю. Так вы поможете организму постепенно войти в тренировочный процесс. Большую роль в составлении плана играет длительность вашего перерыва в занятиях.
3. Начните мыслить позитивно, чтобы наладить психологический фон.

После долгого отдыха от физических нагрузок мышцы, суставы и связки теряют привычный натренированный тонус. Поэтому первая тренировка после перерыва — большой стресс для организма. А, значит, к ней нужно основательно подготовиться.

Старт

Действуем в двух направлениях:

• психологическом (внутренне настройтесь на предстоящее занятие, подыщите подходящую мотивацию)
• физическом (подготовьте или закажите грамотную тренировочную программу).

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Важно, чтобы процесс вхождения в тренировочный процесс был постепенным.

Сроки восстановления

У каждого человека этот процесс развивается по-своему и зависит от многих факторов. Но в целом, если вы не тренировались 2–3 недели (были в отпуске, командировке, на праздниках), то сможете вернуть былую физическую форму двумя облегченными тренировками на все группы мышц.

Если вы забросили фитнес на полгода и более, то придется потрудиться дольше: 1–2 месяца (полгода бездействия) и около полугода (в случае года бездействия). Рабочие веса при возобновлении тренировок будут в разы меньше.

Если вы так и не восстановили форму после двух месяцев тренировок, значит, вам следует подкорректировать программу или сменить тренера.

Во многом восстановительная программа тренировок схожа с тренировками «начинашек».

Правила восстановительных тренировок

1. Все упражнения выполняйте по 12–15 повторений три подхода.
2. Каждое занятие работайте на все группы мышц (по одному упражнению на каждую).
3. Соблюдайте технику выполнения упражнений.
4. Не занимайтесь до отказа в мышцах (до боли).
5. Начните с минимальных весов (или с веса собственного тела).
6. Нагружайте организм постепенно — не занимайтесь до предела своих возможностей.
7. Выполняйте пока только базовые упражнения: приседания, тяги и жимы. Остальное (изоляция и функциональный тренинг) — после восстановления.
8. Составьте себе новую программу тренировок с учетом ошибок и недочетов старой.
9. На период восстановления постарайтесь не налегать на спортивное питание: BCAA, гейнеры, протеин, предтренировочный комплекс, карнитин и другое.
10. Помните, что любая тренировка обязательно начинается с разминки и заканчивается заминкой.
11. Несмотря ни на что идите к своей цели, будьте сильными и упорными, приобретайте новые красивые формы и любите жизнь.

Никогда не сдавайтесь. Помните, вам легче, чем тем, кто только начинает свой фитнес-путь.

Качественную восстановительную программу для вас подготовят наши титулованные тренеры, звоните:

Источник

Тренировка после долгого перерыва

У всех бывают периоды в жизни, когда нет возможности тренироваться.

Пауза в регулярных силовых тренировках сказывается на фигуре и физических качествах не лучшим образом.

В этой статье расскажем о том, как начать тренировки после долгого перерыва и сделать их безопасными и продуктивными.

Изменения в организме после длительного перерыва в тренировках

Большинство мужчин занимается в тренажерном зале для увеличения мышечного объема и силы.

Когда вы регулярно упражняетесь, в организме создаются условия для мышечной гипертрофии и увеличения таких показателей, как сила и выносливость.

Чем дольше перерыв в тренировках, тем больше эти показатели снижаются.

И к сожалению, только этим организм не ограничивается:

1. Сила связок и сухожилий ухудшается
2. Снижается гибкость суставов и эластичность связок
3. Ухудшается межмышечная, внутримышечная и общая координация
4. Растет уровень жира в теле, а мышечная масса снижается

При полном отсутствии физических нагрузок последствия могут наступать в среднем через 4-6 недель.

Но не для всех этот процесс будет одинаковым.

Скорость снижения основных физических показателей зависит от уровня подготовки:

1. У новичков процесс идет в соотношении 1:1

То есть, если новичок прозанимался 2 месяца, то к “дотренирочному” уровню он вернется за 2 месяца бездействия.

1. Средний уровень – соотношение примерно 1:0.5

Например, если мужчина занимался год, то на полную атрофию у него уйдет 6-7 месяцев.

1. У опытных атлетов процесс потери мышц самый длительный

При стаже тренировок в 5 лет полная потеря мышц произойдет примерно через 1-2 года.

Хотите иметь хорошую фигуру – занимайтесь регулярно!

Как начать правильно тренироваться после перерыва

Тренировки после длительного перерыва требуют особого подхода.

Стремление поднять привычный вес снаряда приводит к перегрузке, сильной крепатуре и различным травмам мышц и связок.

Начиная тренировки после перерыва, забудьте о том, что вы раньше занимались!

По факту, вы — новичок. У вас, как и у всех начинающих, слабый мышечный тонус, слабая поясница и связки.

Поэтому занятия должны быть умеренными.

Это касается всех параметров тренировочной нагрузки:

• количество упражнений, подходов и повторений
• используемые отягощения
• отдых между подходами
• продолжительность занятия

Очень важный момент:

Нагрузку на первых занятиях следует подбирать не под мышцы, а под связки!

Практически это означает легкий вес в подходах с увеличенным количеством повторений.

Запрещено использовать методы интенсификации нагрузки:

• работа до отказа
• форсированные повторы
• отдых-пауза и другие

Дело в том, что атрофия силы связок и мышц происходит неравномерно.

Связки и сухожилия быстрее снижают уровень тренированности. Поэтому после перерыва связки намного слабее, чем мышцы.

В итоге ваши мышцы могут справиться с тренировочным весом, а связки испытывают перегрузку, которая может привести к травме уже на первом занятии.

Для минимизации риска травм первые тренировки оптимально проводить на блоках и тренажерах.

Программа тренировок после перерыва для мужчин

День 1: Грудь, плечи, трицепс

Источник

Как вернуться к фитнес тренировкам после длительной паузы

После долгого перерыва в фитнес тренировках многие стараются наверстать упущенное и начинают заниматься в авральном режиме, что называется, с места в карьер. И допускают грубейшую ошибку — интенсивные тренировки после перерыва усложняют восстановление спортивной формы и даже могут привести к травмам.

Как возвращаться к фитнес тренировкам правильно и без серьезных последствий? Как избежать ошибок, которые иногда совершают спортсмены-любители, стараясь быстрее привести себя в форму? Об этом ты узнаешь из нашей статьи.

Как нельзя возвращаться к тренировкам — самая распространенная ошибка

Возвращаясь к занятиям фитнесом после долгого перерыва, многие считают, что могут работать в том же режиме, что и раньше — ведь когда-то они так тренировались, значит, смогут и теперь. Человеку кажется, что он полон энергии и энтузиазма, может свернуть горы. Но это иллюзия — к привычным когда-то нагрузкам организм, после длительного пропуска тренировок, оказывается не готов.

Физическое состояние спортсмена-любителя после вынужденного простоя напоминает то, которое у него было до начала тренировок. Как и после первых занятий, в теле будет ломота и мышечная боль. Поэтому первые тренировки должны быть щадящими — в форму надо входить постепенно.
Но есть и плюс — благодаря созданным ранее нейронным связям восстановление пройдет быстрее, чем если делать упражнения впервые.

Что происходит с организмом, когда пропускаешь фитнес, и с чего начать тренироваться

Перерыв 2 недели

Постепенно начинает снижаться тренированность дыхательной и сердечно-сосудистой систем — они немного теряют в показателях. Начинает падать аэробная выносливость, но силовые качества все еще остаются на прежнем уровне.

Что делать: проведи несколько фитнес-тренировок с нагрузкой 60-70% от привычной, и ты снова будешь в хорошей спортивной форме.

Перерыв месяц

Продолжает снижаться тренированность сердечно-сосудистой системы — стремительно идет на спад аэробная выносливость. Мышцы начинают атрофироваться, из-за чего мышечная выносливость падает на 30%. На 10% уменьшаются силовые показатели. Начинается накопление жира — ведь телу его синтезировать гораздо проще, чем мышцы. Иногда может резко повыситься артериальное давление.
Нервная система становится более «нервной» — если раньше накопленный стресс снимался на фитнес тренировках, теперь организм «выпускает пар» вспыльчивостью и агрессией.

Что делать: первые две тренировки проведи с интенсивностью 50%, следующие две недели тренируйся 75% от максимума. Постепенно наращивай нагрузку, прислушиваясь к своим ощущениям. Все индивидуально, но к нагрузкам, привычным до перерыва, скорее всего, ты вернешься к началу четвертой недели.

Перерыв 6 месяцев

Организм начинает работать в более медленном режиме. В тканях образуется так называемый «застой», легкие уже не насыщаются кислородом в той мере, как при занятиях фитнесом, медленнее работает сердце. Падает чувствительность к инсулину, замедляется метаболизм, жировые отложения растут.

Что делать: приготовься к тому, что примерно месяц тебе придется тренироваться в щадящем режиме. Контролируй свое состояние, и даже если чувствуешь прилив сил, не спеши выкладываться по максимуму. Тише едешь — дальше будешь. Особенно это относится к тем, у кого срок занятий фитнесом до перерыва совсем небольшой.

Перерыв год и более

За это время организм уже избавился от метаболически активных мышц и заменил их на жировые клетки. Еще более снизилась чувствительность к инсулину, повысился риск сахарного диабета. Силовые характеристики упали, как минимум, на 50%.

Что делать: постепенность должна стать твоим девизом. Вначале кардионагрузки будут тебе даваться на 20-30% сложнее, силовые — еще тяжелее. Интенсивность нагрузок повышай не раньше, чем через 4-5 недель.
И если после фитнес тренировки тебя неделю терзает мышечная боль, это не значит, что занятие было супер эффективным. Просто нагрузка была слишком интенсивной, и волокнам мышечной ткани были нанесены серьезные повреждения. Поэтому организму нужно время для восстановления.
Если до перерыва у тебя была хорошая спортивная форма, примерно за 2 месяца ты восстановишь свои прежние достижения.

После перерыва длительностью в несколько лет

После такого долгого перерыва в тренировках твои физические характеристики мало чем отличаются от показателей среднестатистического человека, который никогда не занимался фитнесом.

Что делать: практически то же самое, что начинать с нуля. Но все упражнения тебе будет выполнять проще и легче, чем новичку, потому что у организма существует мышечная память. Твое тело «вспомнит» прошлый опыт, и при одинаковых нагрузках хорошую спортивную форму ты наберешь быстрее, чем тот, кто никогда не занимался фитнесом.

Возможно, тебе надо просто изменить свой образ жизни?

Возвращение к занятиям фитнесом у каждого свое. Но прежде чем давать себе клятвы начать тренироваться с очередного понедельника, подумай, из-за чего произошел срыв. Если из-за болезни или травмы, то совет здесь только один — возобновление фитнес тренировок допустимо лишь после консультации с лечащим врачом.

Но если спортивные занятия были прекращены из-за хронической усталости, недосыпа, депрессии, регулярных жестких стрессов никакой силы воли не хватит, чтобы возобновить тренировки и заниматься регулярно и качественно. И дело не в характере — такой режим истощает надпочечники и организм сигнализирует апатией и упадком сил.

Источник