- Что такое воркаут: виды, упражнения
- Содержание:
- Что такое воркаут
- Достоинства
- Недостатки
- Основные виды воркаута
- Street workout
- Ghetto workout
- Sport workout
- Упражнения в стрит-воркауте
- Силовые
- На выносливость
- Трюки
- С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков
- Воркаут: упражнения для начинающих
- Что такое Воркаут
- Краткая история
- Виды воркаута
- Преимущества и недостатки
- Базовые упражнения для начинающих
- Рекомендации по тренировкам
- Заключение
Что такое воркаут: виды, упражнения
Стрит-воркаут – это уличная тренировка рядом с домом, которая позволяет прокачать фигуру и сэкономить деньги на спортзале. Как построить занятие?
Содержание:
Что такое воркаут
Воркаут — это целая уличная субкультура и вид спорта в одном флаконе. Правда, пока неофициальный.
Спорт зародился в 1990-х в Америке (где же еще). И начался с подростков: занимались на уличных площадках, а после постили видео на YouTube. Так воркаут начал распространяться по всему миру.
Если думаете, что его популярность в России не так велика, выгляните в окно — воркаут-площадки теперь есть почти в каждом парке.
Причем с массой турников и брусьев.
Достоинства
Основной постулат: поддерживать тело в хорошей форме можно и без траты месячной зарплаты на абонемент в фитнес-клубе. Воркаут делает тело очень скульптурным и красивым. Все благодаря уличным снарядам — чтобы удержаться на них, приходится задействовать все группы мышц. И задействовать правильно. Тренировки очень и очень многолики: можно просто сконцентрироваться на отжиманиях и подтягиваниях или начать выполнять трюки.
Три главных отличия от других видов спорта: упражнения выполняются не по «учебнику», а в свободной манере; для занятий понадобится только вес собственного тела; сам «образ» воркаут-сообщества.
На площадке нет никакого соперничества, более того, хотя бы немножко секущие в воркауте люди сами охотно делятся своими знаниями и придуманными трюками. Страхуют тоже.
Недостатки
В меньшинстве. Хоть и воркаут-тренировки проходят без участия штанги и гантелей, но риск получить травму, упав с той же перекладины по неосторожности, все-таки присутствует. Еще один минус, скорее для девушек, — мозоли будут. Поэтому перед началом воркаут-пути лучше запастись несколькими банками крема для рук. Тальк для «антискольжения» на турниках понадобится тоже. И последнее: все-таки воркаут — больше уличная тема. Оттого в холодное время года придется натягивать сто одежек и дольше разминаться.
Основные виды воркаута
Несмотря на то что в воркауте превалирует принцип «я художник — я так вижу», разделение на направления есть.
Street workout
Стрит — нестареющая классика. Сюда относятся и упражнения с собственным весом типа подтягиваний и приседаний, и выдумывание новых элементов на уличных площадках.
Ghetto workout
По хардкору. Больше для мужчин. Фундамент — выполнение сложных, но в то же время эффектных силовых воркаут-упражнений. Если нужен пример, вспомните турникменов и гимнастов на Олимпийских играх.
Sport workout
Тренировки под крышей. То бишь в спортзале или помещениях. Не самое популярное направление, но зимой лучше развиваться в нем. Для занятий отлично подойдет кроссфит-зона. Такие есть почти в каждом спортзале.
Упражнения в стрит-воркауте
Силовые
Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.
На выносливость
Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.
Трюки
Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:
- царский выход силы;
- выход беса на турнике;
- капитанский выход на турнике;
- стульчик;
- печатная машинка;
- отжимания супермена;
- походка бога.
Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.
Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.
Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.
С чего начать занятия воркаутом: советы для новичков
Воркаут подходит даже тем, у кого за высокоинтенсив считается прохождение двух лестничных пролетов. То есть уровень «с нуля» преградой для программы не станет. С чего же начать воркаут-тренировки?
- Посмотрите видео на YouTube, чтобы убедиться: а оно вам надо? Только внимательней с обложками — с английского workout переводится как тренировка. Поэтому у иностранных фитнес-блогеров так называется почти каждое занятие. Наверняка на нужном воркаут-видео — парень с шестью кубиками на фоне брусьев.
- Потратьте время на поиск воркаут-площадок. Как только местонахождение будет найдено, сможете примерно прикинуть, какой вариант выбрать — тренироваться на улице или в спортзале в кроссфит-зоне.
- Проведите тестирование. Может быть, на выходных в одном из парков собирается воркаут-тусовка, где эксперты в направлении наглядно покажут, что это за спорт и как заниматься им правильно.
- В противном случае найдите себе коучей. Не персонального тренера, конечно, но хотя бы наставника на первое время. А то можете покалечиться.
- На начальном уровне сильно не нагружайте себя. Организм должен привыкнуть к нагрузке. Только после этого ее можно будет увеличивать.
- Не тренируйтесь каждый день. Мышцам нужно время на восстановление, а то забьете их. Кстати, последствия забитых мышц не так безобидны — можно докачаться до инсульта. Если мышцы болят, сделайте растяжку или полежите в теплой ванне.
- Найдите золотую середину в питании. Для занятий воркаутом мышцам нужно «топливо» — оптимальное количество жиров, углеводов и белков. Поэтому строгая диета — не вариант. С другой стороны, заедание каждой воркаут-тренировки чизкейком ни к чему хорошему не приведет.
- Не забивайте. Как и в любом спорте, в воркауте важна регулярность. Просто тренируйтесь два-три раза в неделю фиксированное количество времени. И будет результат — минус на весах, рельеф, увеличение выносливости, улучшение равновесия и координации. Антистресс идет в комплекте.
Воркаут: упражнения для начинающих
Прежде всего одна из главных позиций — стихийность. Как правильно заниматься стрит-воркаутом: отказаться от традиционного комплекса «сеты и повторения». Прислушивайтесь к своему телу и тренируйтесь на основе только собственных ощущений. В удовольствие.
Именно последние несколько повторений на пределе сил ведут к реальному результату. А понять для себя, где этот стоп, сможете только вы.
На старте нужно избегать чрезмерных вращений — вестибулярный аппарат не резиновый. Ловите упражнения воркаута для новичков.
Источник
Что такое Воркаут
Воркаут — это разновидность физической деятельности, которая прочно обосновалась в мире фитнеса.
Направление относительно молодое, однако уже приобрело массовость и популярность во многих странах мира. А в некоторых его даже приравняли к официальным видам спорта и там воркаут поддерживается и финансируется государством.
Краткая история
Считается, что занятия воркаутом впервые начали практиковать в США среди молодых людей, у которых не было финансовой возможности заниматься в фитнес-клубах и тренажерных залах.
В середине 2000-х годов стрит воркаут стремительно ворвался в информационные просторы интернета и телевидения.
Тренировки проводилась в уличных условиях, на спортивной площадке под открытым небом. А разнообразие и сложность упражнений, которые выполнялись на турнике и брусьях, поражало воображение.
Особенное признание и поддержку это направление получило на территории бывших стран СССР, так как здесь сохранилось большое количество спортивных площадок на открытом воздухе с гимнастическими снарядами.
Китай, который славится лидирующими позициями в сложно-координационных олимпийских видах спорта, также подхватил такой вид физической активности. Но законодателями моды по прежнему являются родоначальники street workout – американцы.
В 2013-2015 годах стали организовываться массовые соревнования. Однако, несмотря на большое распространение и популярность, воркаут считался своеобразной узкой субкультурой.
Поклонники этого нового направления стали добиваться его официального признания. Так в России 2018 году Министерство спорта РФ зарегистрировало новый вид спорта под названием “Воздушно-силовая атлетика”.
Также существует международная федерация World Air Power Athletics Federation, которая координирует действия всех спортсменов на международном уровне (организация и проведение чемпионатов Европы и Мира).
Сегодня это активно развивающаяся сфера физической подготовки, которая пребывает на стадии формирования.
Виды воркаута
Теперь разберемся поглубже в том, что такое стрит воркаут.
Это направление физической активности, в котором выполняются различные упражнения динамического, статического и комбинированного характера на спортивных снарядах.
Для этого используют перекладину, брусья, кольца, рукоход, пилон и т.п. Движения выполняются с массой собственного тела.
Основное место занятий в теплое время года – уличные спортивные площадки. В холодный период многие турникмены продолжают заниматься в домашних условиях, используя гимнастические мини-уголки, состоящие из перекладины и брусьев, либо посещают тренажерный зал.
На сегодня сформировалось 2 больших направления в этой сфере:
- Любительские занятия воркаутом — физкультурно-оздоровительное, тренировки “для себя”
- Спортивная подготовка, подразумевающая подготовку и участие в соревнованиях по специальным программам
Что касается разделения по видам, то здесь все еще присутствует большая путаница, так как единая, общепринятая классификация и терминология еще не сформировалась.
Различают сразу несколько делений воркаута по видам и направлениям:
Входят в соревновательную программу по Воздушно-силовой атлетике.
Стрит подразумевает тренировки с применением только гимнастических снарядов.
В Гетто гимнастические элементы выполняют с любыми подручными средствами, расположенными на улице — фонарные столбы, заборы, скамейки и тому подобное.
- Силовой экстрим, спортивная гимнастика, джимбарр
Силовой экстрим – более традиционное направление с множеством силовых и статических упражнений. Требует хорошей силовой и акробатической подготовки.
В спортивной гимнастике много вращений вокруг турника, кульбитов, элементов динамической акробатики. Он больше подходит для продвинутого уровня турникменов.
Джимбарр – гибрид силового и гимнастического направления. Подразумевает выполнение и фиксацию движений в крайне неудобных положениях.
Преимущества и недостатки
Как и большинство видов физической активности, воркаут имеет как преимущества, так и недостатки.
Среди плюсов отметим следующее:
Это достоинство уличных тренировок, благодаря которым они и получили широкое распространение.
Заниматься можно на улице, в любое время суток или день недели, с помощью любого спортивного (и не только) инвентаря.
Тренировки бесплатны и не требуют дорогостоящей экипировки.
- Развивает основные двигательные качества человека – силу, выносливость (в основном силовую), гибкость, координацию и ловкость
Бонус от занятий на гимнастических снарядах — формирование атлетичной рельефной фигуры.
- Укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую систему, костно-связочный аппарат, гормональную и нервную системы
Развивается вестибулярный аппарат и разные виды координации (нервно-мышечную, межмышечную и внутримышечную).
Еще одна характерная особенность — это естественное закаливание организма в процессе тренировки. Ведь упражнения выполняются на свежем воздухе и часто без верхней одежды.
Это повышает иммунитет и общий уровень здоровья.
- Формирование мышечного корсета спины
За счет укрепления пресса и мышц спины создается естественная защита позвоночника, уменьшающая компрессионную нагрузку.
Это отличная профилактика болезней опорно-двигательного аппарата.
Большая часть упражнений выполняется в висе. Такое положение способствует вытяжению позвоночника и является дополнительным фактором здоровья спины и красивой осанки.
- Укрепление силы предплечий, кисти и пальцев
Это еще одна отличительная особенность занятий. Ведь все упражнения выполняются с помощью рук и сила хвата здесь развивается по умолчанию.
Тем не менее у этого направления есть и минусы:
- Развивает только верхнюю часть туловища – грудь, спину, плечи, руки и пресс
Как правило, это бег на длинные дистанции (развитие общей выносливости), спринт (скоростно-силовые качества). И конечно же, варианты приседаний и выпадов с весом собственного тела.
- Большинство направлений сложны и достаточно специфичны
Чтобы освоить эту физическую активность, понадобится продолжительная и поэтапная подготовка.
Воркаут для начинающих включает в себя элементарные упражнения на гимнастических снарядах или с собственным весом.
В первую очередь это классические подтягивания на турнике, отжимания на брусьях и от пола.
Большой ошибкой станут попытки “перепрыгнуть” через свой уровень подготовки и побыстрее перейти на более высокий и сложный этап. Это в разы повышает риск травматизма.
Пик занятий турникменов приходится на теплое время года. Но с наступлением холодов занятия часто бросают.
Этого принципиально нельзя делать! Ведь за несколько месяцев физического бездействия наработанные двигательные навыки существенно ухудшаются.
Об этом знают все серьезные спортсмены этого направления. Поэтому они тренируются круглый год. Летом на улице, зимой – дома, в фитнес-клубе или кроссфит-зале.
- На среднем и высоком уровне сложности резко возрастает риск травмирования
Уровень технической сложности упражнений и тренировочные нагрузки сопоставимы с тренировочным процессом в большом спорте. Уровень травматизма здесь соответственно возрастает.
Базовые упражнения для начинающих
Воркаут для новичков начинается с освоения базовых упражнений.
Это всем известные движения с уроков физкультуры:
Используются разные виды хвата — нейтральный, обратный, широкий и так далее.
Это движение относится к основе для развития широчайших мышц спины, бицепса и предплечий.
Здесь также используется разная постановка рук и исходные положения:
Отжимания — еще одно классическое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и трицепса
Также тренирует грудь плечи и трицепсы.
Упор бывает на локтях, либо на прямых руках.
Это упражнение для пресса, который активно участвует во всех упражнениях из воркаута.
Мышцы ног в упражнениях на турнике не прорабатываются напрямую. Тем не менее они получают много косвенной нагрузки статического характера.
Для новичков подойдет присед в разных вариациях, который поможет укрепить бедра.
На перекладине, брусьях и вертикальной опоре (столб) выполняется много статических упражнений. Все они относятся к главным элементам этого направления.
Как правило, их разучивание — следующий шаг воркаут программы после освоения базовых движений динамического характера.
Рекомендации по тренировкам
Программы тренировок строятся по тем же принципам, что и в других видах спортивно-физкультурной деятельности.
Перед началом занятия проводится разминка с глубоким и тщательным разогревом всех мышц и суставов.
Выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях – это результат продолжительного многолетнего опыта. Делать упражнения продвинутого уровня сложности при недостаточной технической и физической подготовке не стоит, чтобы избежать травм.
Вначале разучивают более легкие элементы движения, а затем постепенно их усложняют.
Только потом все объединяют в “связки” – последовательное выполнение нескольких движений подряд.
Помимо разучивания техники, программа тренировок для воркаута направлена на развитие двигательных качеств – силовой и общей выносливости, динамической и статической силы, гибкости, координации.
По окончании занятия проводится заминка, чтобы снять напряжение с центральной нервной системы и ускорить восстановление.
Заключение
Воркаут — молодое направление в физической культуре и спорте.
Это движение стремительно растет и развивается, поэтому говорить об окончательном его формировании рано.
Однако у этого вида активности, безусловно, большое будущее.
Источник