Волейбол тренировка высокого прыжка

Как увеличить прыжок в высоту в волейболе

Прыгучесть — основное скоростно-силовое качество для волейболиста, ведь атаки и их отражения выполняются «на высоте». Рассмотрим эффективные упражнения, которые помогут увеличить прыжок в высоту в волейболе и разовьют его силу. Тренировки поспособствуют эластичности мышц и улучшат скорость их сокращения, научат правильно отталкиваться, отшлифуют технику приземления и полета. Правильно выполняя упражнения для увеличения прыжка в волейболе в течение 15-20 недель, параметры улучшаются на 20-35 см.

Список эффективных упражнений для улучшения высоты прыжка

У профессионалов и начинающих тренировка прыжка в волейболе начинается с разминки и разогрева мышц. Далее:

1. 1. Ноги на ширине плеч. Выпрыгиваем как можно быстрее вверх насколько есть сил.
   2. Выпрыгивания с утяжелением. Нужен гриф 15-20 кг. Удерживаем снаряд на плечах. Проводим быстрое отталкивание. Нужно стараться выпрыгнуть максимально быстро. Выполнив правильный прыжок вверх с утяжелением, приземляемся максимально мягко на носочки.
   3. Прыжки с подтягиванием колен к груди. Обеими ногами отталкиваемся от пола, максимально выпрыгиваем вверх, одновременно подтягивая колени к груди.

1. 1. Прыжки с отягощением. Нужны гантели по 5-10кг, тумба высотой 45-60 см (при минимальной нагрузке и высоте снаряда их постепенно увеличивают). Взяв в руки гантели, выполняем запрыгивание на тумбу одновременно обеими ногами. Так отрабатывают и высокий прыжок в волейболе, и технику приземления.
   2. Запрыгивание на тумбу от 45 см.

1. Подскоки на носочках на месте. Выполняем 2-4 подскока, а затем максимальный прыжок вверх. Повторить 8 раз.
2. Кроссфит. Нужен мяч. Выполняем его выталкивание в опору с подпрыгиванием. Этим упражнением можно увеличить прыжок в волейболе и развить скоростные и силовые навыки.
3. Броски мяча. Нужен большой мяч весом 8-12 кг. Выполняем броски снаряда в пол, поднимая его над головой. Спину не прогибаем, подпрыгиваем.
4. Завершающие прыжки. Делаем максимальные выпрыгивания на одной ноге, потом на обеих. Чередуем, меняя ноги.

По завершению тренировок высота пряжка, если упражнения выполнялись корректно, увеличится на 20 см. Принцип выполнения упражнений — 3-5подходов по 6-8 упражнений (17-20 при легких заданиях)

Обучение техники прыжка в Sunny Wind

В большинстве упражнений используется отягощение. Но приступая к тренировкам, спортсмен должен помнить, что отработанная техника прыжка в волейболе важнее, чем силовая нагрузка. Она используется лишь для поддержания мышц в тонусе и позволяет увеличить напряжение на них при выполнении приземления-отталкивания. Также очень важны в тренировках на развитие прыгучести с утяжелением последние подходы. То, что выполняется с усилием, и развивает способности.

Хотите научиться высоко прыгать в волейболе? Приходите к нам — мы Вас научим! Мы предлагаем — доступные цены , опытные тренеры, удобный график!

Анечка, тебе огромное спасибо ещё раз, что двигаешь позитив и активность в массы⚽
Благодаря тебе ведь люди находят друг друга… и создают счастливые пары… и обретают друзей👫👭👬… и просто кайфуют от весёлой жизни. Это серьёзный вклад в Карму🔮😅
Я очень рада, что попала к вам на пикничок, мы с Мариной вообще только разъехались.))
И всем ребятам спасибо большое за компанию и игру!
Саше с Ксюшей респект за отличные тренировки🏆Гале отдельное спасибо за космический антураж✨ты наше ☀
Саша, тебе спасибо за фотовидеоконтент (я хоть узнаю себя на фото😃) и вечерний концерт — ты крутой!!
Полине и Наташе — за наш комфорт и добрые улыбки😊
Сергей Петровичу отдельное спасибо за гостеприимство и возможность отдохнуть душой и телом в оазисе🌿
Короче вы все реально классные. я устала писать уже😂 пойду спать. Праздник удался🎇🎇🎇

С ДР Sunny Wind!! Процветания💙Побед💙Прекрасных людей💙и пппппп…. Поиграем еще😉

Источник

Как увеличить прыжок в высоту в волейболе — проверенный способ

Прыгучесть – это одно из главнейших специальных физических качеств волейболиста, в значительной степени определяющее его уровень игры. Вот почему развитию прыгучести всегда придавалось огромное значение; вот почему существует множество методик и упражнений, направленных на развитие прыгучести.

Однако, далеко не все известные упражнения и методики, подчас требующие от спортсмена значительных затрат времени и энергии, приносят желаемый результат, а именно: стабильное и долговременное увеличение высоты прыжка. Поэтому, в данной статье я хочу предложить спортсменам и тренерам очень простой способ увеличения прыжка в высоту в волейболе, проверенный на моем личном опыте, как спортсмена, так и тренера.

Комплекс включает в себя следующие три упражнения.

1. Приседания на одной ноге («пистолет»). Выполняется на каждую ногу, число повторений – 5-10 раз, в зависимости от подготовки спортсмена. С целью предотвращения травмирования связок коленного сустава, необходимо движение вниз выполнять медленно, осторожно. Нельзя резко «падать» вниз.

2. Вапрыгивания с гирей из положения полу-приседа. Вес гири – 16-32 кг, в зависимости от подготовки спортсмена. Число выпрыгиваний – 10-15 раз (выбирается в зависимости от высоты выпрыгиваний: как только высота выпрыгиваний начинает падать, упражнение необходимо прекращать). При выполнении упражнения: ноги — чуть шире плеч, спина — прогнута, туловище – вертикально, гиря находится в прямых руках между ног; глубина полу-приседа – до касания гирей пола.

3. 100 прыжков на скакалке. Выполняется легко, в среднем ил медленном темпе, прыжки произвольные.

Эти три упражнения, выполненные одно за другим, обязательно в представленной здесь последовательности (1-2-3), составляют одну серию. За одну тренировку необходимо выполнить от трех до пяти серий, в зависимости от подготовки спортсмена и его самочувствия.

Важно отметить, что упражнение 2 оказывает повышенную нагрузку на позвоночник спортсмена, особенно на поясничный отдел. Поэтому я рекомендую начинать заниматься этим упражнением не ранее 17-18 лет, когда опорно-двигательный аппарат достаточно разовьется и окрепнет.

Представленный здесь комплекс упражнений на развитие прыгучести достаточно прост и эффективен, требует не много времени (15-25 минут) и затрат энергии и, кстати, может использоваться в домашних условиях. Поэтому, я надеюсь, что он будет Вам полезен и буду признателен за любые комментарии.

Вы можете оценить статью по пятибалльной системе. Спасибо!

(голосов: 8, в среднем: 4,50 из 5)

Источник

Как увеличить прыжок в волейболе

Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте 5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

Источник

Как увеличить прыжок в высоту

Высокий прыжок в волейболе не только выглядит эффектно, но и дает преимущество в атаке, на блоке и на подаче. Вот почему многие волейболисты задаются вопросом: как увеличить высоту прыжка? Ответ прост — тренироваться.

Факторы, влияющие на высоту прыжка в волейболе:

• Сила икроножных мышц.
• Правильность выполнения маха руками при прыжке.
• Сила четырехглавой мышцы и задней поверхности бедра.
• Разбег для нападающего удара, блокирования или подачи.
• Вес игрока.

Прыжок дает преимущества

От высоты прыжка в волейболе зависит максимально высокая точка, в которой нападающий может сбить мяч при атаке. Чем выше точка съема над сеткой, тем легче нападающему обыграть блок. Соответственно, для блока этот показатель тоже немаловажен. Чем выше выпрыгивает блокирующий игрок, тем больше проблем он может создать нападающему соперника. Об эффектности тоже не стоит забывать. Резкий и высокий взлет игрока над площадкой во всех элементах волейбола добавляет зрелищности.

Баланс веса

Все, что в волейболе связанно с резкостью, силой и специальной выносливостью, необходимо развивать специальными тренировками. Но для начала нужно выяснить: нормально ли соотношение веса и роста игрока. Для волейболистов соотношение веса к росту считается нормой в следующем случае: рост в сантиметрах минус сто-сто десять. К примеру: 200 — 100(110) = 90(100) кг. Цифры, конечно же не являются обязательными, ведь каждый организм индивидуален. Но при маленьком весе мышцам будет тяжело перемещать такой большой «каркас», и о взрывном и высоком прыжке точно речь не идет. А при чрезмерном весе нагрузка на суставы будет слишком большой, и вероятность травмы возрастает в таком случае многократно. Так что баланс веса очень важен и для прыжка, и для здоровья волейболиста.

Тренажерный зал

Самым логичным и правильным ответом на поставленный вопрос будут частые походы в тренажерный зал. С помощью тренажерного зала и специальных упражнений высоту прыжка можно увеличить примерно на десять сантиметров. Зависит это от особенностей мышечной ткани у каждого отдельного человека. Можно выделить несколько упражнений для увеличения прыжка волейболиста:

• Приседания со штангой.
• Жим ногами.
• Подъем на носки.
• Выпрыгивание вверх на носках (ноги не сгибаются в момент прыжка, используются только икроножные мышцы).
• Использование утяжелителей для ног на обычной волейбольной тренировке.

Организм волейболиста можно сравнить со сложным механизмом, который не даст максимального результата без точной и детальной настройки. Все перечисленные моменты необходимо регулировать и анализировать исходя из индивидуальных показателей спортсмена. И, как вы уже догадались, желательно, чтобы все решения принимались по совету специалиста, иначе лучшим худшим результатом для вас будет банальный спад показателей. А травма — это причина номер один, и исключить ее вероятность можно только профессиональным подходом к делу.

Источник

Как увеличить прыжок в высоту: лучшие упражнения

Высокий прыжок является важным умением во многих видах спорта, разумеется, просто так человек не может взять, и прыгнуть высоко. Для достижения хорошего результата потребуется приложить усилия. Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту, стоит обратиться к специальным спортивным упражнениям.

Описание прыжка

Высоко прыгать крайне важно в определенных спортивных дисциплинах, например, в волейболе и баскетболе от этого умения будет зависеть исход соревнования. При его осуществлении задействуются группы мышц всего тела.

Мышечные группы

Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту, следует разобраться, какие мышцы при этом задействованы. К ним в первую очередь относят икроножные мышцы и квадрицепсы, а сам прыжок основан на силе рывка.

За выталкивание тела с места за счет разгибания ног отвечает самая крупная мышечная группа, которая носит название передняя часть бедра. Также немалую роль принимает в прыжке и икроножная мышца. Выталкивающие движения зависят от такой последовательности: голеностоп, голень и бедро. В первую очередь следует уделить должное внимание этой мышечной группе и связкам для того, чтобы достичь желаемого результата.

Необходимые условия, принципы тренировки

Тренировки с упражнениями для увеличения прыжка в высоту направляются не только на эффективность, должно оставаться время для восстановления. Наиболее оптимальное количество занятий для развития не должно превышать 4 раза в 7 дней. Это в свою очередь предотвратит перетренированность, мышечное напряжение и их износ.

Чтобы достичь весомых результатов, следует систематически делать необходимые для этого упражнения, не допуская пропусков. В легкой атлетике имеется несколько видов прыжков в высоту с места и несмотря на то, что они отличаются друг от друга по технике выполнения, они одинаковы по результату.

Программа тренировок строится на следующих принципах:

1. Упражнения на скорость. Чтобы правильно выполнить данные упражнения, спортсмену требуется взять такой вес, с которым он смог бы выполнить упражнение не более семи раз за один подход. Первая часть движения производится с максимальной скоростью, что носит название взрывная сила. Возвращение в исходное положение производится медленно. При выполнении подходов их должно быть в сумме не более двух. Такие тренировки следует выполнять не больше 1 раза в 7 дней.
2. Упражнения по принципу прогрессирующего отдыха. Спортсмену также, как и в первой тренировке, следует подобрать оптимальный вес. Выполнить по 3 повтора тренировочный курс, после чего отдохнуть 15 секунд и снова взяться за такое же количество повторений, но с небольшой правкой по увеличению отдыха еще на 15 секунд. Всего требуется выполнить 4 подхода.
3. Упражнения по принципу прогрессирующей нагрузки. После каждой тренировки следует увеличивать отягощение.

Эффективные упражнения

Чтобы быстро научиться высоко прыгать в волейболе в тренировке следует использовать только наиболее эффективные упражнения.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой являются достаточно популярным упражнением во многих спортивных дисциплинах. Подобный инструмент тренировок позволяет с большой эффективностью развить икроножные и камбаловидные мышцы.

Тренироваться при помощи скакалки рекомендовано от 15 до 20 минут в день, постепенно время должно быть увеличено до 30 минут. Первые улучшения будут видны уже через 14-28 дней. Для того, чтобы в скором будущем увеличить высоту прыжка в высоту, следует как можно сильнее отталкиваться от поверхности обеими ногами, при этом лодыжки следует удерживать как можно ближе друг к другу.

Приседания

Выполнение приседаний с отягощением позволяет развиться мышцам ног, а также нижним мышцам спины и брюшному прессу. Также поспособствует реализации планов спортсмена, направленных на увеличение высоты прыжка.

Для баскетболистов, гимнастов и волейболистов, ответить на вопрос об увеличении прыжка в высоту помогут приседания с выталкиваем. Для этого потребуется присесть до параллельной линии с полом и постараться выпрыгнуть из этого положения применив силу. При этом важно проследить за тем, чтобы время на приземление было как можно короче. Большая амплитуда приседаний может задействовать все группы ног. Выполнять эту технику нужно по 15 приседаний с перерывом в 3-4 минуты между подходами.

Подъем на носках

Такие подъемы на носках помогут укрепить икроножные мышцы. Его следует делать до полного прожжения икр. В ходе выполнения техники должно быть задействовано от 20 до 30 повторений по полной амплитуде. Спортсмен должен стоять практически на пальцах, после чего плавно опуститься на пятки. Сама техника выполняется без рывков, и с увеличением выносливости потребуется добавить отягощение.

Лягушка

Такая техника должна быть выполнена в 4 подхода по 15 прыжков:

1. Занять стартовое положение, для чего ноги расположить на ширине плеч и слегка присогнуть в коленном суставе.
2. Далее выполнить максимально низкое приседание.
3. Из такого положения воспроизвести наиболее возможный по дальности прыжок.

Выжигание

Выжигание – выполняется упражнение так:

1. Занять положение полуприсяда.
2. Подняться на носки.
3. Совершить прыжок, не меняя ранее сделанной позы.

Основной упор в ходе выполнения данной техники должен быть сделан на скорость. Рекомендуется делать 5 подходов по 10 раз.

Стенка с мячом

1. Потребуется взять мяч, который нужно будет расположить между спиной и стеной.
2. Закрепившись на такой позиции сделать приседание таким образом, чтобы ноги выполняющего упражнения согнулись в коленях под прямым углом.
3. Следует проследить, чтобы бедра располагались параллельно полу.
4. В положении с мячом за спиной нужно задержаться на 10 минут.

Всего должно быть проделано не более 5 подходов.

Другие

Развить высоту прыжка также помогут:

1. Прыжки в высоту на одной ноге. Для выполнения данного упражнения следует встать на одну ногу, что является исходным положением, и совершить подпрыгивание вверх как можно выше. Ногу, которая находится в свободном положении, нужно прижать к груди и выполнить 5 подходов по 10 прыжков на каждой ноге.
2. Ускорение. Данное упражнение базируется на ускоренном беге с перерывами на отдых. Длительность забега должна составлять не более 30 секунд и не менее 20. Следует выполнить 10 ускорений на 50 метров либо 15 ускорений на 30 метров.
3. Степапы. В первую очередь потребуется поставить ногу на возвышение, после чего оттолкнуться опорной ногой вверх. В воздухе нужно поменять ноги местами. Подобное следует делать по 3 подхода с перерывом в 5 минут.

Особенности тренировки отдельных групп мышц

Каждая группа мышц, задействованная при прыжке, требует к себе должного особенного подхода.

Спина

Для увеличения силы спинных мышц, что поспособствует достижению такой цели как прыжки в высоту, потребуется много тренироваться. Наиболее простым способом считается выполнение отжиманий и подтягиваний.

Они должны быть выполнены с периодичностью 2 раза в 7 дней. Если рассматривать отжимания как основную тренировку, то они должны составлять не меньше 6 раз, а в случае с подтягиваниями — 12.

Активные тренировки в спортивном зале также приветствуются, но перед занятиями потребуется обратить внимание на сами тренажеры. Важно, чтобы нужно было тянуть блоки к груди и от пола вверх. Также стоит следить за дыханием в момент выполнения какой-либо из техник, не забывать о собственном самочувствии и предварительно выполненных разминочных упражнениях.

Ягодицы и бедра

Такие занятия более всего подходят для того, чтобы увеличить взрывную силу, для чего потребуется выполнить приседания со штангой. Эта техника позволит тренировать мускулатуру ног, а также брюшной пресс и нижние спинные мышцы. Подобное упражнение достаточно универсально и может воздействовать на все группы мышц, тем самым позволяя укрепить все необходимое для достижения поставленной цели — высокого прыжка.

Преследуя только эту цель, глубокое приседание делать не стоит, так как оно служит для достижения других задач. Стоит помнить, что при выполнении нельзя сутулиться, спина атлета должна быть прямой.

Голень

Подъем на носочки считается самым простым упражнением за счет легкой техники его выполнения. Но при этом следует использовать специальные утяжелители, которые будут крепиться на ногах. Как альтернативу можно взять в руки гантели или штангу, что также послужит в качестве дополнительного веса. Само по себе упражнение позволит укрепить икры, но для этого нужно выполнять технику подъема до появления жжения. При достижении пиковой фазы от спортсмена требуется стоять практически на кончиках пальцев, а опускаться на пятки только плавным движением, без рывка.

Тренировка плиометрии

В основе таких упражнений для совершенствования прыгучести лежат прыжки через какие-либо препятствия, сюда же входит и спрыгивание, запрыгивание на объекты и совершение прыжка на одной ноге:

• прыжки, при которых нужно поджимать ноги;
• присесть и выпрямиться с параллельными полу бедрами при очень медленном приземлении;
• выполнение упражнения со скакалкой;
• прыжки с возвышенности и выполнение прыжков на месте в высоту.

Программа тренировок

Чтобы начать тренировки по прыжкам в высоту не нужно какого-то специального оборудования. Они вполне выполнимы в домашних условиях. Программа для увеличения прыжка включает движение по 15 раз с соблюдением паузы в 15 секунд, всего нужно сделать 3 подхода на каждое из упражнений.

1. Упражнение 1. Принять положение упора лежа. Нужно согнуть левое колено и поместить ступню одноименной ноги между рук. Далее потребуется опереться на левую ногу и полностью выпрямить корпус, после этого подскочить, при этом подняв правое колено и левую руку вверх. После возвращения в начальную позицию сменить ноги.
2. Упражнение 2. Принять положение ровно, а руки должны быть вытянуты по швам. В такой позиции от выполняющего потребуется подпрыгнуть как можно выше, при этом тянуть руки к полу, и оставить ноги ровными без движений в сторону. По приземлению потребуется присесть и развести колени в стороны под прямым углом. После этого подпрыгнуть и вернуться к начальной стойке.
3. Упражнение 3. Нужно полностью присесть и после чего подпрыгнуть. Руки должны быть подняты вверх при совершении прыжка и затем, повернувшись с соблюдением 90 градусов, приземлиться на землю. Далее потребуется снова подпрыгнуть, но в этот раз повернуться направо.
4. Упражнение 4. Принять положение для отжимания, и соединить ноги вместе. После этого нужно подпрыгнуть, при этом руки не должны быть оторваны от земли, а колени оставить согнутыми. Движение нужно будет повторить в обратном порядке.

Видео

Больше о том, как увеличить прыжки в высоту, смотрите на видео.

Источник