Волевая гимнастика это комплекс

Хочу поделиться

Секретная гимнастика

Полтора года назад в статье «Статическая волевая гимнастика, или Как я полюбил пребывание в общественном транспорте» (№ 5 «ФиС» за 2015 г.) я рассказал о комплексе упражнений волевой гимнастики, который придумал для себя и стал выполнять ежедневно, в основном по дороге на работу и обратно. В основе такой гимнастики лежит последовательное волевое сокращение (напряжение) и расслабление мышц.

С момента публикации прошлой статьи я пришел к некоторым интересным новым опытам по использованию волевой гимнастики в качестве инструмента для осознанной работы со своим телом.

Основные результаты после года занятий таковы. Вес остается тот же, мне лишний вес не нужен, неохота его носить всё время с собой, поэтому летом иногда совершал заезды на велосипеде по 40—50 км, плюс каждый будний день хожу пешком почти час. Но визуально мускулатура выглядит в целом лучше, чем до того, как я начал заниматься волевой гимнастикой. Что касается силовых показателей, то силовая выносливость определенно выросла, поскольку, попробовав после долгого перерыва упражнения с гирями, был удивлен выросшим, примерно в два раза, количеством толчков и рывков, по сравнению с тем, что я мог ранее.

Упражнения волевой гимнастики я теперь делаю даже при ходьбе пешком, маскируя волевые усилия движениями суставов.

В связи с тем, что такую гимнастику нельзя однозначно назвать статической, поскольку многое можно делать в движении, координируя сокращения мышц с движениями суставов, я решил переименовать свою гимнастику и назвать ее «секретной волевой гимнастикой», напустив больше важности и секретности! Главное, что такое название достаточно точно выражает смысл волевой гимнастики — двигаясь или стоя на месте, я могу при этом втайне заниматься волевой гимнастикой, а окружающие даже не догадаются, в крайнем случае, подумают, что я немного волнуюсь, если движения суставов сколько-нибудь выдадут меня.

Как, с учетом нового опыта, проходит моя ежедневная тренировка.

• 25—30 минут — стоя в транспорте, выполнение комплекса волевой гимнастики, описанного в журнале в прошлом году, плюс некоторые новые упражнения, описание которых дано ниже.

• 30 минут — ходьба с волевой гимнастикой на мышцы плечевого пояса: боковые, передние, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы плеч (см. ниже упражнение «Волевая северная ходьба»). Плюс усиленное прохождение лестниц вверх и вниз. То есть если прохожу лестницу, то при этом «поддаю» волевым усилием дополнительное напряжение на мышцы ног (см. ниже упражнение «Волевая ходьба по лестницам»).

Если сложить две части тренировки, да учесть, что я их провожу утром и вечером (по 60 минут), то получается, что каждый будний день, не выделяя специального времени на занятия, у меня набирается почти два тренировочных часа.

Очень полезно хотя бы 2 раза в неделю выполнять любые упражнения на растяжку — потягивания, наклоны. Экстремальные растяжки, шпагаты и йога, на мой взгляд, вовсе не обязательны, нужна просто небольшая растяжка основных мышц в комфортной зоне, без боли и чрезмерных усилий.

Далее приведены новые упражнения волевой гимнастики в дополнение к тем, о которых я рассказал в прошлом году.

Внимание! Длительность напряжения мышц во всех упражнениях небольшая — 1—2 секунды, за напряжением следует расслабление, тоже на несколько секунд. Включили мышцу, выключили, включили, выключили… Каждую мышцу прорабатывайте не менее 1 минуты. Максимальную длительность устанавливайте для себя сами в соответствии с временным ресурсом, который вы можете выделить для волевой гимнастики.

Подтягивание ушей и лба назад. Цель упражнения — научиться шевелить ушами и мышцами головы в целом, что очень полезно для кровоснабжения головы и мозга. На мой взгляд, это самое ценное упражнение волевой гимнастики. Каждый может найти свой способ, как добиться поставленной цели. Я опишу свой.

Напрягаем заднюю часть шеи и затылок. При этом кожа на голове немного стягивается к затылку, уши сдвигаются назад. Возникает напряжение мышц по всей поверхности головы: надчерепная и другие мышцы головы включаются в работу, лоб вытягивается вверх и разглаживается за счет напряжения надчерепной мышцы, что способствует уменьшению морщин, образующихся с возрастом.

Если вы правильно выполняете упражнение, то у вас уши сдвигаются назад-вверх, а лоб немного подтягивается вверх и тянет за собой брови.

Ошибкой будет делать отдельное движение бровями вверх (лоб и брови тянутся вверх совсем немного, именно как следствие напряжения надчерепной мышцы, то есть они при этом упражнении пассивны и расслаблены!). Если поначалу вы вынужденно будете излишне напрягать непослушные мышцы, пытаясь выполнить движение, то при успешном освоении упражнения его можно будет делать с легким усилием, подобным усилию при сгибании пальца руки, то есть почти без усилия (как и для всех упражнений волевой гимнастики).

При освоении используйте зеркало, оно помогает контролировать, правильно ли вы делаете упражнение. Зеркало помогает и в освоении остальных упражнений волевой гимнастики.

Напряжение внутреннего уха. Цель упражнения — поддержание тонуса органов слуха. Самое сложное в этом упражнении — объяснить, как его делать. Напрягаем ухо внутри (конечно, имею в виду оба уха), ушная раковина при этом сжимается, и мы слышим внутри уха гул или рокот.

Иногда легче делать одновременно «Подтягивание ушей и лба назад» и «Напряжение внутреннего уха». На этапе освоения можно попробовать ритмично зажимать уши ладонями, при этом напрягая внутренние части ушей.

Попробуйте разные подходы, изобретите свои. Важно достичь эффекта, когда начинают слышаться гул или рокот. Когда освоите упражнение сразу на оба уха, пробуйте поочередно делать упражнение то на левое, то на правое ухо, это улучшит контроль над соответствующими мышцами.

Одновременное напряжение левой и правой грудных мышц. Чтобы помочь себе, можно чуть свести оба плеча вперед-внутрь с напряжением грудных мышц. Сводим плечи совсем немного (не более чем на 1 см), это скорее намерение, чем действие, которое помогает одновременно напрячь грудные мышцы (потому что именно они сводят плечи вперед), то есть мы мысленно представляем, как плечи сводятся вперед, но движение в суставах отсутствует или минимально. Цель — лишь сократить и потом расслабить грудные мышцы.

Напряжение мышц верхней части спины. Напрягаем мышцы спины между плечами (как будто собираемся свести оба плеча назад-внутрь, с напряжением спины — собираем всю спину к позвоночнику вдоль всей его длины). При этом мысленно проходим по всей спине и стараемся прочувствовать, как мышцы играют.

Напряжение попеременно грудных мышц и их антагонистов — мышц спины. В этом упражнении соединены два предыдущих. Напрягаем попеременно то грудные мышцы, то мышцы-антагонисты на спине, то есть чуть сводим плечи то вперед, то назад.

Подтягивание плеча к туловищу. Одновременно напрягаем правую грудную мышцу и мышцы спины справа от позвоночника, стараясь притянуть плечо к туловищу, толкаем правое плечо таким образом влево. Делаем то же упражнение для левого плеча.

Волевая северная ходьба. Сейчас очень распространена в качестве физической нагрузки так называемая северная ходьба, то есть ходьба с палками наподобие лыжных, которая позволяет давать сбалансированную нагрузку на нижнюю и верхнюю части тела одновременно. Я использую волевой вариант такой ходьбы. Палки в таком случае не нужны.

Руки при ходьбе обычно совершают небольшие по амплитуде движения вперед-назад, помогая балансировать положение тела в пространстве. Для волевой имитации северной ходьбы я напрягаю передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеча) в тот момент, когда рука отведена назад и начинает движение вперед (как будто в руке гантель). И так поочередно каждой рукой.

То есть стиль и темп северной ходьбы не меняете, просто добавляете ритмичное напряжение передней части плеча то левой, то правой руки.

Можно подобрать свой момент для напряжения дельтовидных мышц — возможно, вам будет удобнее по-другому. Мне удобно так, как я рассказываю, при этом моя походка не меняется, а сам я, надеюсь, не пугаю людей размашистыми движениями рук, что очень важно для соблюдения всемирной гармонии.

Возможны и другие варианты выполнения этого упражнения: • напрягать при ходьбе боковые дельтовидные мышцы;

• напрягать задние дельтовидные мышцы.

Волевое согревание. Если недостаточно тепло оделись, то при ходьбе или стоя на одном месте включаем волевую гимнастику на ту часть тела, которая мерзнет. Обычно люди просто двигаются, чтобы согреться, а если при этом «поддать жару» волевой гимнастикой, то станет еще теплее.

Волевая ходьба по лестницам. Я уже упомянул, что во время передвижения по улицам на моем пути попадаются лестницы, переходы с лестницами. Я прохожу их с дополнительным усилием на мышцы ног (квадрицепсы). Чтобы облегчить себе задачу в плане добавления дополнительного напряжения на мышцы ног, можно представить, что на лестнице несем небольшую 10—20-килограммовую штангу.

Внимание! При ходьбе вверх по лестницам эту воображаемую штангу цепляем впереди к верхней части груди, к ключицам, а при ходьбе вниз по лестнице штангу цепляем к верхней части лопаток, за плечами. При этом главное — прямой позвоночник, а то можно и под воображаемым грузом согнуться крючком (вот она — сила воображения!).

Такая ходьба по лестницам разнообразит нагрузку, добавляет элемент интервальности в тренировку. Интервальность тут получается за счет того, что, например, я иду 5 минут пешком, потом за 10—40 секунд пробегаю лестницу с дополнительным напряжением (мышц ног), затем опять иду 5—10 минут пешком, после чего снова преодолеваю лестницу с напряжением ног…

Для справки: интервальная тренировка — это чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Такое чередование позволяет заниматься с большей интенсивностью до момента наступления усталости и просто вносит разнообразие в тренировку.

«Танцы» мышцами (комбинации сокращений разных групп мышц). После освоения основных упражнений волевой гимнастики можно комбинировать сокращения мышц в разной последовательности. Получается что-то вроде «танцев» мышцами.

Возьмем, например, грудные мышцы:

Первый вариант. 1. Напрягаем правую, держим напряжение. 2. Напрягаем левую, держим напряжение. 3. Расслабляем правую. 4. Расслабляем левую. Повторяем всё сначала.

Второй вариант. 1. Напрягаем правую, держим напряжение. 2. Напрягаем левую, держим напряжение. 3. Расслабляем левую. 4. Расслабляем правую.

Не забываем про симметрию: начинаем то с правой, то с левой мышцы.

Возможны и другие варианты последовательностей сокращений-расслаблений для любых мышц. Всё зависит от фантазии тренирующегося. Можно в одной комбинации проходить все мышцы тела снизу доверху и сверху донизу. Здесь большой простор для импровизации. А еще можно имитировать танцы, движения из видов спорта. Если вы будете это делать, потом почувствуете, что у вас реально улучшились координация движений и пластика в этих самых танцах или в видах спорта, которые вы имитируете.

Источник

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА АНОХИНА

В начале XX века большую известность снискала система физического развития русского атлета доктора А. К. Анохина (псевдоним Б. Росс). Книги с описанием системы Анохина выдержали семь изданий при жизни автора, даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие русские атлеты прошлого. Как известно, по системе Анохина занимался герой гражданской войны Г. И. Котовский. Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию, Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их исполнения.

Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название «Волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощений (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно в спорте и при любой физической работе. Умению владеть мышцами придавали большое значение профессиональные атлеты прошлого. Нередко в свои выступления они включали «позирование», во время которого в лучах прожекторов принимали позы античных скульптур дискобола, Геркулеса. Демонстрировали они и «игру мускулатуры», сокращая и расслабляя те или иные группы мышц. Прекрасно владели своей мускулатурой Петр Крылов, Георг Лурих, Георг Гаккеншмидт, Константин Степанов.

Знакомство с системой Анохина мы начнем с рекомендаций автора. Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров иди возможности выжимать 6—7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».

Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:

1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнений напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

8. Воздержанность и простота в пище — один из залогов успеха. Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, «Король гирь», обладая выдающейся по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.

Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5—6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивание большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), а бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая — выдох. Вдох через нос, выдох через рот.

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении — выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены.

3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касаться. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног.

4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме — вдох.

5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз — выдох. ,

6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимания выполняйте на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая — выдох.

7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладони вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное.

8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании — вдох.

9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем — снова вперед. Дыхание равномерное.

10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнений должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании — выдох.

11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании — к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиваться на бицепсе, а при разгибании — на трицепсе. Дыхание равномерное.

12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх — вдох.

13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь — выдох.

14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, выпрямляясь — вдох.

15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное.

Волевая гимнастика это комплекс

Волевая гимнастика это комплекс

ВОЛЕВАЯ ГИМНАСТИКА АНОХИНА

Читайте также

Дыхание по методу К. П. (волевая ликвидация глубокого дыхания)

Волевая ликвидация глубокого дыхания – метод К. П. Бутейко

Волевая гимнастика

Эмоционально-волевая релаксация

Гимнастика

Гимнастика

Гимнастика

Гимнастика

Гимнастика

Гимнастика

Гимнастика

Волевая ликвидация глубокого дыхания по методу Бутейко

Волевая гимнастика

Глава 1 Волевая ликвидация глубокого дыхания (ВЛГД)