Вода с солью после тренировки

Соль в бодибилдинге. В чем вся соль?!

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет очередная питательная заметка по заявкам трудящихся, и поговорим мы в ней про соль в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете, какую роль играет этот природный минерал в построении правильных пропорций тела, нужно ли вообще обращать на него внимание при занятиях фитнесом и ББ и еще массу всего интересного.

Итак, прошу всех садиться, будем разбираться, в чем вся соль статьи :).

Соль в бодибилдинге: вопросы и ответы.

Эта очередная тема, которая прилетела ко мне от читателей на почту проекта. Многие из Вас писали, что им непонятно, как поступать с солью, если ты занимаешься лепкой своего тела. С одной стороны, она считается былым ядом, с другой – помогает в создании более форменных и очерченных мышц. Кроме того Вы писали, что по сети гуляет много противоречивой информации, которая сбивает с панталыку и противоречит друг-другу. Я, конечно же, не мог оставаться равнодушным к Вашим вопрошаниям и решил внести некоторую ясность в отношении вопроса соли в бодибилдинге. Давайте посмотрим, как это у меня получится.

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Кто не в курсе, соль – природный минерал, химическое соединение минералов натрия (Na) и хлора (Cl) . Ее кристаллы (при просмотре через увеличительное стекло) имеют кубическую форму. Соль является важным поставщиком вышеозвученных минералов, которые организм не может производить самостоятельно. В полости рта существуют специальные рецепторы, распознающие поступление соли. Они вносят существенный вклад в формирование вкуса пищи. Соль является электролитом и имеет небольшой заряд. Хлорид натрия дольше сохраняет пищу, создавая неблагоприятную среду для размножения микроорганизмов, а также вытягивает воду из клеток, обезвоживая их. В организме человека соль контролирует водно-солевой баланс и регулирует объем крови и давление.

Если Вы собрались в магазин за солью, тогда следующая памятка по ее видам будет как нельзя кстати.

Соль в бодибилдинге: преимущества потребления для организма спортсмена

Любой человек, следящей за своей фигурой, старается выжать максимум пользы от употребляемых им продуктов и добавок. Поэтому очень важно знать, какие положительные эффекты на организм может оказать то или иное “закусилово”. Что касается соли, то она:

• имеет важное значение для генерации энергии в клетках тела;
• улучшает поглощение питательных компонент через ЖКТ;
• делает кости крепкими (27% содержания соли приходится на кости) ;
• поддерживает либидо и сексуальное влечение;
• способствует наведению кислотно-щелочного равновесия;
• способствует регулированию нервно-мышечных связей и сокращению мышц;
• участвует в регулировании АТФ гидролиза в скелетных мышцах (для своего сокращения мышцы используют энергию гидролиза АТФ) ;
• устраняет судороги мышц, связанные с обезвоживанием и нарушением электролитного баланса;
• помогает облегчить всасывание глюкозы клетками, в результате чего питательные вещества могут беспрепятственно проникать в клеточные мембраны;
• способствует выводу усталостных токсинов;
• способствует крепкому сну, действует как натуральное снотворное.

Теперь давайте более углубленно пройдемся по эффектам соли для улучшения именно композиции тела и повышении результатов тренировок.

Натрий, рост мышц и анаболизм

Итак, прежде всего стоит отметить, что многие функции в организме человека “натрий-зависимые”, т.е. протекание их в нормальном режиме требует адекватного присутствия этого минерала. Практически все важные аминокислоты транспортируются за счет носителя Na, т.е. для “захода” аминокислот в клетку им требуется проводник в виде натрия. В случае его недостачи, эффективное строительство массы будет находиться под большим вопросом.

Натрий является положительно заряженным ионом во внеклеточной жидкости. Калий – также является ионом со знаком плюс, но уже во внутриклеточной жидкости. Он регулирует внутримышечные уровни жидкости, а также нервно-мышечные функции и активность АТФ-гидролиза. По сути эти два минерала выполняют очень схожие функции, с основным отличием в регулировании внеклеточной жидкости (один – внутри, другой – снаружи) . Натрий является компаньоном калия, и последний не может попасть в клетку без него.

Некоторые из Вас знают, что соль оказывает влияние на подкожную задержку воды, а калий на жидкости внутри мышечных клеток. Однако мало кто в курсе, что эти 2 минерала постоянно стремятся к равновесию.

При урезании потребления соли, тело будет быстро компенсировать состояние задержкой большего количества натрия (внутри) и высвобождением калия (наружу) , снижая уровень жидкости внутри мышечной клетки. Когда произойдет увеличение натрия, тело будет компенсировать состояние, путем удержания большего количество калия внутри (увеличение количества внутри мышечной жидкости) и увеличивая выделение натрия (наружу) .

Таким образом, натрий, калий и баланс между ними, может оказать существенное влияние на размер/силу мышц и процессы анаболизма — увеличение клеточной жидкости внутри мышечных клеток способствует анаболическому отклику мышечной ткани.

Воздействия натрия на мышцы

Натрий увеличивает размер мышц за счет увеличения объема жидкости мышечной клетки внутри, а внеклеточная жидкость оказывает положительное влияние на силу мышцы и ее способность находиться под большей нагрузкой. Кроме того, уменьшается напряжение мышцы и обеспечивается лучшая защита от травм мягких и соединительных тканей.

Соль в бодибилдинге: водный баланс в организме

Тело хранит воду внутри и снаружи клеток организма, причем объем внутриклеточной жидкости много больше, это и заставляет мышцы человека выглядеть наполненными. Внеклеточную воду атлеты пытаются устранить путем сокращения потребления воды или приемом диуретиков. Тело всегда стремится сохранить соотношение внутри к внеклеточной жидкости 70/30. И такой баланс жестко контролируется внутренними системами организма.

Водный баланс Вашего тела так важен для клеточной функции, ионного обмена, объема крови и кровяного давления, которые регулируются с каждой минутой. Нет никакой возможности “вывести воду из одного отсека”, при этом не затрагивая другие. Когда Вы сливаете воду, Вы теряете внеклеточную жидкость, однако для поддержания гомеостаза у вас также будет внутриклеточная вода. Отношение останется неизменным (70/30) , все, чего вы добьетесь, это “расплющите” свою форму.

Также важно знать, что вода всегда следует за солью, т.к. натрий заряжен положительно, а вода отрицательно. Получается, что чем больше натрия выводится из организма, тем больше воды покидает тело. Но поскольку в присутствии альдостерона натрий реабсорбируется (повторно поглощается) и хранится в организме, и вода следует за Na, она тоже не выводится – происходит удержание жидкости в организме.

Сколько натрия (соли) нужно потреблять в день

Все мы в детстве (а некоторые может и сейчас) слышали, как родители нам говорили: “куда ты столько солишь?”, “и так все соленое, а он еще бухает!”. Этим они старались оградить нас от болячек в более зрелом возрасте – отложение солей, гипертония и тп. Однако последние исследования показывают, что само по себе потребление соли не столь критично сказывается на давлении, как неправильное соотношение в организме натрия и калия.

В рационе людей больше преобладают обработанные продукты (с высоким содержанием калия) , а необработанных (фруктов и овощей) на порядок меньше, а ведь именно в них содержится калий. Именно из-за такого дисбаланса и возникают все болячки и проблемы со здоровьем. Поэтому если держать потребление этих минералов в примерно равном соотношении, то все будет тип-топ.

Далеко не многие знают, что наиболее правильной формой поступления соли в организм является ее растворенный вид посредством влаги из фруктов, овощей, зерен и т.п. продуктов. Если соль попадает в организм в неионизированной форме (в сухом состоянии) , то она не усваивается надлежащим образом и создает жажду. Поэтому лучше всего растворять шепотку соли в небольшом количестве воды и поливать этой жидкостью продукты, которые Вы собираетесь есть. Добавление щепотки соли к питьевой воде генерирует щелочные свойствами и обеспечивает организм важными минералами и микроэлементами.

Итак, что касается дозировки натрия в день, то она составляет 4-5 гр для человека, ведущего активный образ жизни и посещающего фитнес/тренажерный залы. Одна чайная ложка поваренной соли содержит 2300 мг (2,3 гр) натрия, и это рекомендуемая максимальная доза для среднестатистического взрослого человека.

Для активных девушек, которые занимаются фитнесом и другими подобными видами работы над своим телом, рекомендуемая суточная доза натрия несколько меньше. Связано это, в первую очередь, с меньшими (в сравнении с мужчинами) размерами тела, пониженным метаболизмом и более низким уровнем потливости. В таком случае цифры потребления натрия следующие – 2-3 гр.

При приеме соли надо всегда помнить, что в повседневных продуктах (особенно обработанных, быстрого приготовления, — привет глютамату натрия :)) она также содержится, причем в разных количествах (см. таблицы) . Поэтому если Вы любитель чипсов или томатных соусов, да еще добавите к своему рациону 1 чайную ложку соли, то Вам настанет крышка это явный перебор.

Вывод – при потреблении соли также учитывайте “скрытый“натрий, который находится в обычных продуктах.

Соль в бодибилдинге: правила приема натрия для опытных культуристов

Приведенные выше правила приема натрия справедливы для простых смертных, которые ходят в зал для поддержания формы и построения собственного тела. Что касается атлетов со стажем и тех, чьи тренировки сложно назвать любительскими, для них потребности в приеме Na несколько отличаются. В частности справедливо следующее эмпирическое правило — 2 гр натрия на каждый литр замены воды. Таким образом получается, что атлет весом 100 кг должен пить 4-5 литра воды в день и употреблять от 8 до 12 гр натрия.

Заметьте, везде говорится про употребление чистого натрия, а не поваренной соли, ибо последняя представляет собой хлорид натрия (NaCl, около 40% натрия и 60% хлорида) . В качестве источника чистого натрия лучше использовать морскую соль.

Вывод — большинство атлетов не принимают соль и воду в достаточных количествах.

Как эффективно поддерживать баланс натрия и калия?

При физической активности и особенно при беге или интенсивных тренировках с железом, человек серьезно потеет. Вместе с потом его организм покидают важные электролиты (в т.ч. соль) . В том числе и поэтому после нарушения электролитического баланса (первого пота) мы уже не столь активны и полны сил на тренировке, появляется первая усталость, реакции замедляются. Необходимо восполнить потерю минералов, и многие спортсмены прибегают к приему изотоников (водный раствор всех необходимых электролитов в одной бутылочке) прямо на тренировке или просто слегка подсаливают свою воду.

Чтобы получить сбалансированную дозу натрия и калия, прибегайте к приему мультивитаминных добавок и минеральных комплексов после тренировки (особенно летом в жару) . Если спортивное питание и аптечные комплексы Вам претят, то в качестве источника калия используйте бананы, а источника натрия – морскую соль.

Соль в бодибилдинге: стероиды и увеличение мышц

Одним из ключевых эффектов стероидов (особенно высоких андрогенных) является их высокая способность к удержанию натрия. Такая задержка, как полагают ученые, является одним из основных факторов роста мышц. Натрий и калий регулируются альдостероном (основной минерало-кортикостероидный гормон) . Он производится в коре надпочечников. Стероиды имеют непосредственное влияние на кору надпочечников, которая также производит кортизол и другие глюкокортикоиды.

Таким образом, просто увеличивая потребление соли (путем соления своей еды) , Вы даете организму серьезный анаболический толчок (стимул к росту) . В результате за какие-то 15 рублей (за пакет соли) Вы становитесь гораздо сильнее, выше, быстрее!

Как использовать соль в бодибилдинге, чтобы выглядеть максимально сухим и рельефным

Многие профессиональные атлеты хотят выкатить максимально качественную форму при позировании на сцене. Они хотят выглядеть суше и рельефнее своих конкурентов, чтобы в итоге занять более высокое место на пьедестале. У каждого из них свои представления, как этого добиться и какие манипуляции с водой, солью и углеводами необходимо совершить.

В одном из самых уважаемых зарубежных журналов, посвященному культуризму (Flex) , даются следующие рекомендации выступающим бодибилдерам относительно достижения пика качества своей формы к началу турнира. Вот как они выглядят.

Уффф-ф, ну я прямо-таки запарился :). Вроде бы это все, о чем хотелось рассказать, давайте уже отделаемся друг от друга!

Послесловие

Вот так заметка получилась, уже даже про соль в бодибилдинге не могу коротенько написать, совсем старею). Что я хочу, чтобы Вы вынесли из этой статьи? Для проведения эффективных тренировок организму необходимы (в том числе) витамины, минералы и электролиты. В частности, соли натрия, калия и должный уровень гидратации помогут Вам намного лучше тягать железки. Старайтесь держать во всех питательных нутриентах баланс, и тогда будет Вам счастье!

На сим все, до новых встреч!

PS. Друзья, а как Вы используете соль и как часть солите пищу?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Правильное употребление воды после физических тренировок

Каждый человек должен понимать, что физические нагрузки в течение жизни имеют ключевое значение. Они способствуют поддержанию тела в тонусе, своевременному сжиганию лишних калорий, исключению ожирения и других заболеваний, возникающих при малоподвижном образе жизни.

Многие люди не задумываются о пользе физической активности в целях профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а также болезней органов дыхания, нервной системы. Другие, активно занимающиеся спортом, часто не задумываются о правильном восстановлении организма после тренировок, а этот процесс важен и обязателен.

Влияние занятий спортом на организм

Умеренная и усиленная физическая активность за период даже одной тренировки в течение 1-2 часов способны вывести из организма большое количество воды посредством усиленного потоотделения. Большая часть организма человека состоит из воды, поэтому значительная её потеря без процесса восстановления способна повлечь за собой последствия в виде:

• ухудшения памяти, мыслительных и логических функций, затруднения в концентрации внимания;
• замедления обмена веществ;
• состояния обмороков;
• если человек теряет около 20% жидкости и не восстанавливает водный баланс поступлением воды в организм, то возможен летальный исход.

При нарушении водного баланса у человека появляются следующие симптомы:

• потемнение цвета мочи;
• раздражение и сухость кожных покровов, на ней образуется закупорка пор и акне, отечность;
• воздействие на психические функции (неспособность рационально мыслить, воспринимать информацию, ухудшается память), нервную систему (повышенная раздражимость, депрессии, тревожные состояния, хроническая усталость);
• ухудшение работы иммунной системы (высокий риск возникновения простудных и инфекционных заболеваний);
• расстройства желудочно-кишечного тракта (боли в желудке, рвота, тошнота).

Восстановление водного баланса организма

Для того, чтобы при занятиях спортом не наступило обезвоживание и серьезные последствия, связанные с нарушением работы систем организма, следует правильно восстанавливать водный обмен после усиленных тренировок.

Большое значение имеет вид жидкости, так как простая кипяченая вода не способна восстановить потери организма, ведь во время физической активности с потом испаряются полезные микро и макро элементы – натрий, калий, магний, ионы хлора.

После тренировки, как спортсменам, так и любителям, чаще всего рекомендуется пить минеральные спортивные напитки, которые могут быть на основе изотоников. Именно они содержат в себе необходимые и потерянные во время спортивного процесса, витамины, минеральные соли. Выбирать напитки следует особо тщательно, так как их состав не должен включать сахар или искусственные подсластители. Приобрести такую питьевую воду не всегда удается и дорого для многих людей, поэтому оптимальным вариантом будет приготовить её самостоятельно.

Для этого необходимо в банку налить 4 стакана фильтрованной воды, в состав ¼ стакана горячей воды добавить ¼ чайную ложку соли, выжатый лимонный сок в количестве 2 столовых ложек, выжатый апельсиновый сок в количестве ¼ стакана, 1 чайную ложку соли. Все ингредиенты должны раствориться в горячей воде, после чего состав остужается и добавляется к фильтрованной воде.

Водно-солевой обмен после усиленных тренировок восстановить несложно, можно не только взять за правило пить минеральную воду, но и употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и минералами. Некоторые люди на основе подщелоченной воды предпочитают готовить легкие бульоны и супы, в которых сохраняются важные для жизнедеятельности организма компоненты.

Пить её следует в утреннее время суток до тренировок (1 стакан), в течение месяца можно увеличивать объем употребляемой минеральной воды до 0,5 литра в целях достижения большего эффекта.

Использование такой минеральной воды имеет следующие преимущества:

• она способна замедлить естественный процесс старения организма, предотвратить некоторые заболевания, появляющиеся в пожилом возрасте;
• улучшает работу иммунной системы;
• оказывает положительное действие на работу органов системы пищеварения;
• улучшает энергетический обмен;
• выводит из организма токсичные вещества и шлаки.

Физическая активность, которая ведется неправильно, не оправдывает ожидания человека, а также способна ухудшить здоровье. Это произойдет, если занятия имеют большую интенсивность, но водно-солевой обмен не подлежит восстановлению. При обезвоживании функции организма страдают, а важные системы выходят из строя, поэтому восстановительный процесс с помощью минеральной воды после тренировок обязателен.

Источник