Во время тренировки ритм сердца

Пульс во время тренировок

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.

Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.

Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.

Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.

Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.

Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Пульс на силовом тренинге

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.

Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

Источник

Фитнес-мифы: кардио, пульс и зона жиросжигания

На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает «зонау жиросжигания». В чем суть: когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на тренировке с высоким пульсом. Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает сжечь жир.

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух источников: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Когда вы идете или бежите легкой трусцой, неспешно крутите педали и можете это делать долго без одышки и мокрой майки, интенсивность тренировки низкая. Основной источник топлива для работы — жир. Превращение жира в топливо занимает больше времени, потому что для этого нужно много кислорода. Зато на этом источнике энергии можно и работать очень долго — часами — и не чувствовать усталости.

Гликоген

Если вы ускоряетесь, начинаете крутить педали или бежать быстрее, пульс поднимается, воздуха не хватает, вы начинаете дышать чаще и уже не можете разговаривать во время тренировки. В этот момент организм переключается на другую, более быструю передачу. Он переходит на топливо, которое дает энергию быстрее — на углеводы. За это быстрое топливо мы расплачиваемся быстрым утомлением — бежать на максимальной скорости можно очень недолго.

В сумме:

• При самой легкой активности (очень медленная ходьба) энергия почти на 100% поступает из жира.
• При самой тяжелой тренировке (очень быстрый бег) энергия почти на 100% поступает из углеводов.
• Между этими двумя крайностями на любой кардио-тренировке горят и жиры, и углеводы. Ускоряясь, мы начинаем сжигать пропорционально меньше жира и больше — углеводов. Замедляясь, мы снова начинаем сжигать больше жиров.

В чем проблема?

Таким образом, есть частота пульса, при котором самый высокий процент сжигаемых калорий — из жира. Это породило идею необходимости заниматься только в «жиросжигающей зоне».

Но то, что в процентном соотношении используется больше жира, не значит, что тратится много жира в абсолютном выражении.

Пример

• Вы медленно идете со скоростью 3 км/час и тратите 5 ккал/мин. Вы сожгли 300 калорий, и почти все они — из жира.
• Вы бежите со скоростью 9 км/час и сжигаете 15 ккал/мин. Вы сожгли 900 калорий, но доля жира — только половина. В процентном соотношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном — 450 калорий, и это больше. Очевидно, что мы сжигаем больше калорий, когда тренируемся интенсивно.

Лайл Макдональд пишет:

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудения. В этих условиях вы истощаете запасы гликогена, поскольку углеводы — основной источник топлива. Но после тренировки в состоянии покоя организм будет сжигать больше жира, а поступающие с едой углеводы пойдут в гликоген. Но, по большому счету, все сжигаемое на тренировке менее важно, чем то, что вы сжигаете на протяжении всего дня (то есть, находитесь в дефиците калорий).

Обычное медленное кардио — бесполезно?

То, что жиросжигающая зона и быстрое похудение не связаны между собой, не значит, что такое кардио — бесполезно.

Во-первых, это безопасный способ дополнительно потратить немного калорий, чтобы не ограничивать слишком строго калорийность еды.

Во-вторых, это способ активного восстановления после силовой тренировки (в отдельный день). В организме улучшается кровообращение, в мышцы поступает больше питательных веществ и из них выводятся быстрее продукты распада.

В-третьих, это контроль над перетренированностью. Если у вас много силовых тренировок, дополнительное высокоинтенсивное кардио (интервалы и прочее) — не лучшая идея ни для мышц, ни для суставов, ни для ЦНС.

В-четвертых, если у вас болезни сердца, и врач запретил тренироваться интенсивно, отслеживание пульса во время тренировки — хороший способ оставаться в безопасной для сердца зоне.

В-пятых, физподготовка диктует интенсивность тренировки. Если у вас большой лишний вес, проблемы с суставами, вам показано только низкоинтенсивное кардио.

Выводы

Зона жиросжигания технически существует, но это не значит, что такая тренировка автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Для похудения принципиально важно питаться с дефицитом калорий. Тренировки отлично работают как дополнение к диете. И на первом месте — силовые тренировки. Кардио — способ потратить дополнительно несколько сот калорий, если не брать в расчет его пользу для здоровья.

Выбор вида кардио и интенсивности зависит от здоровья, физподготовки, программы силовых тренировок и того, что лично вам нравится больше.

Источник

ЧСС — основы

Понимание этих основ поможет вам получить больше от тренировок. Если вы объедините знания о работе организма с вниманием к своим ощущениям во время тренировки, то станете лучше разбираться в том, как работает ваше тело.

ЧСС в состоянии покоя

ЧСС в состоянии покоя (ЧСС – отдых) означает самую низкую ЧСС, когда вы бодрствуете, но отдыхаете.

Это хороший показатель развития вашего аэробного состояния. Когда ЧСС в состоянии покоя уменьшается в результате продолжительного периода тренировок, это означает, что ваше аэробное состояние улучшилось.

Индивидуальный показатель

Когда речь идет о ЧСС в состоянии покоя, важно измерять то, как изменяются ваши личные показатели. Не следует сравнивать себя с кем-то еще. Дело в том, что ЧСС в состоянии покоя двух людей может отличаться на целых 20 уд./мин. При этом тот, чей показатель выше, может оказаться в лучшей аэробной форме, чем другой.

Когда и как измерять ЧСС в состоянии покоя

Измерять ЧСС в состоянии покоя рекомендуется утром дня, следующего за днем отдыха. Проводите замеры утром, сразу после пробуждения, в положении лежа.

1. Наденьте датчик ЧСС. Лягте на спину. Расслабьтесь.

2. Минуту спустя включите тренировку на своем мониторе сердечного ритма. Можно выбрать любой спортивный профиль, например «Другие занятия в помещении».

3. Лежите неподвижно и спокойно дышите в течение 3–5 минут. Не смотрите на монитор.

4. Остановите тренировку на своих часах. В разделе «Общие сведения» найдите среднюю ЧСС — это и будет ваша ЧСС в состоянии покоя.

5. Повторяйте измерения каждые 1–3 недели, стараясь соблюдать исходные условия замеров, насколько это возможно.

Факторы, влияющие на ЧСС в состоянии покоя

На ЧСС в состоянии покоя может влиять множество факторов. Приведем только некоторые из них, чтобы у вас было представление об этой теме.

Стресс

Психический или физический стресс повышает активность симпатического отдела вегетативной нервной системы и соответственно снижает активность парасимпатического отдела. Это может отобразиться как увеличение ЧСС в состоянии покоя.

Психическое состояние

На симпатический и парасимпатический отделы нервной системы влияют различные эмоции. Когда вы очень спокойны, активность парасимпатической нервной системы понижает вашу ЧСС. Когда вы возбуждены, например испытываете агрессию, ЧСС повышается. Таким образом, контролируя эмоции, вы можете косвенно влиять на свою ЧСС в состоянии покоя.

Геном — один из самых важных факторов, влияющих на ЧСС в состоянии покоя. Именно из-за генетических различий у двух людей одного возраста и уровня физической подготовки ЧСС в состоянии покоя может отличаться на 20 и более ударов в минуту.

ЧСС во время тренировки

ЧСС во время тренировки — это частота сердечных сокращений в определенный момент тренировки. Тренируйтесь с разной ЧСС, вместо того чтобы придерживаться одной и той же, и ваша уровень физической подготовки повысится куда быстрее. А для улучшения выносливости (которая является основой физической подготовки) тренироваться нужно с довольно низкой ЧСС.

Аэробное состояние

Аэробное состояние — одно из самых важных составляющих выносливости. Оно выражается в количестве кислорода, транспортируемого кровью и перекачиваемого сердцем к работающим мышцам, а также в эффективности использования этого кислорода мышцами.

Улучшение аэробного состояния означает увеличение способности сердца и всей сердечно-сосудистой системы выполнять свою самую важную задачу: поставлять кислород и энергию вашему телу. Измерение ЧСС во время тренировки помогает улучшать аэробное состояние, ведь вам больше не нужно гадать — вы точно знаете, сколько усилий прилагаете.

Ваше аэробное состояние и производительность

ЧСС во время тренировки может выражаться в ударах в минуту или в процентном отношении от вашей личной максимальной ЧСС. Когда вы тренируетесь для достижения определенных целей, необходимо придерживаться соответствующей ЧСС во время тренировки.

Отслеживайте ЧСС во время тренировки при выполнении подобных, повторяющихся упражнений, и скоро вы увидите, как изменяется ваше аэробное состояние. Например, если ваша ЧСС ниже обычного значения при выполнении подобных упражнений и вы чувствуете себя хорошо, можно предположить, что ваша ежедневная производительность сегодня выше средней, или что ваше аэробное состояние в целом улучшилось.

Максимальная ЧСС

Максимальная ЧСС — это наибольшая возможная ЧСС, которая может быть у человека во время физической нагрузки.

Показатель максимальных возможностей сердца

Когда во время тренировки ваша ЧСС достигает максимального уровня, это значит, что сердце работает на пределе возможностей.

Самая распространенная формула для определения максимальной ЧСС — 220 минус ваш возраст. Она работает для большинства людей. Однако реальная максимальная ЧСС может отличаться от этого значения на десятки ударов в минуту. Вот почему важно определить свою собственную максимальную ЧСС во время тренировки или фитнес-теста (в лаборатории или спортзале).

Вариабельность сердечного ритма (ВСР)

Когда речь идет о равномерности ударов, сердце нельзя сравнить со швейцарскими часами. Вариабельность сердечного ритма определяется разностью интервалов между отдельными ударами сердца и отражает влияние деятельности вегетативной нервной системы на сердце.

Во время физических нагрузок ЧСС увеличивается, а ВСР снижается. И наоборот: когда тело расслабляется, как во время чтения в тишине и спокойствии или во время сна, ЧСС обычно ниже, а ВСР выше.

Тяжелые физические нагрузки и, например, сильный психологический стресс могут снизить ВСР по сравнению с вашим обычным показателем в состоянии покоя. Это признак того, что вы перегружены и нуждаетесь в отдыхе.

Максимальное потребление кислорода (VO2max)

VO2max означает максимальное потребление кислорода. Это максимальный показатель использования организмом кислорода во время серьезных физических нагрузок, задействующих большие группы мышц.

VO2max — хороший показатель аэробного состояния и может предсказать способность демонстрировать хорошие результаты в аэробных видах спорта: беге на длинные дистанции, велосипедном спорте, беговых лыжах и плавании.

Как измерить VO2max?

VO2max можно определить с помощью множества тестов, проводимых как во время физических нагрузок, так и во время отдыха. К примеру, максимальный и субмаксимальный тесты часто проводят на беговой дорожке или велотренажере. Вы можете также пройти фитнес-тест Polar — простой 5-минутный тест, выполняемый в состоянии покоя.

VO2max измеряется в миллилитрах в минуту (мл/мин) либо же это значение делится на вес спортсмена в килограммах (мл/мин/кг).

Во время субмаксимальной динамической нагрузки между потреблением кислорода (VO2) и ЧСС наблюдается линейная зависимость. Когда ЧСС повышается, увеличивается и VO2.

О компании

Присоединяйтесь к нам

Юридическая информация

Станьте инсайдером Polar

Будьте среди первых пользователей, которые узнают об эксклюзивных предложениях, полезных советах для тренировок и последних новостях Polar.

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь получать эл. письма от Polar и подтверждаете, что прочитали наше Уведомление о конфиденциальности

Change region

If your country/region is not listed on this page, please find your local contact details, retailers and stores and service points on our global site.

Источник