Во время физических упражнений нельзя

Спорт приносит огромную пользу нашему здоровью. Физические нагрузки позволяют поддерживать в тонусе мышцы, связки, суставы, формируют правильную осанку. Спортивное тело привлекательно выглядит, а организм себя чувствует бодро и молодо. В последнее время здоровый образ жизни в моде, в фитнес-клубы и тренажерные залы потянулось все больше людей, которые хотят поддерживать свое тело в хорошей физической форме. Занятия с профессиональным инструктором, безусловно, помогут избежать основных ошибок, которые мы по незнанию совершаем при занятиях спортом, и тем самым наносим себе вред. А иногда мы просто не прислушиваемся к советам тренера, или занимаемся самостоятельно, доставляя себе немало проблем. Давайте остановимся на наиболее распространенных ошибках при занятии спортом и постараемся их избегать.

Дышите глубже!

Во время физических нагрузок мышцы начинают интенсивно работать, требуя при этом больше питания и кислорода. Кровь циркулирует с удвоенной силой, доставляя клеткам кислород. А что будет, если кислорода окажется мало? Появляется головокружение, быстрая утомляемость, боль в боку. Дышать во время нагрузок нужно глубоко и правильно. В некоторых видах тренировок, например, в Pilates, каждое упражнение сочетается с дыханием, на каждое движение мы делаем либо вдох, либо выдох. Это удобный вид спорта для начинающих, ведь управлять своим дыханием во время физических нагрузок очень важно.

При любых силовых нагрузках или упражнениях на растяжку важно не задерживать дыхание, иначе это приведет к кислородному голоданию, повышению артериального давления и, как следствие, к тяжелому процессу тренировки. Правильно будет при наибольшем мышечном напряжении делать выдох, а при возвращении в исходное положение — вдох. Если научитесь дышать в сочетании с прилагаемыми усилиями, то поверьте, упражнения не будут казаться такими тяжелыми, а их эффективность возрастет. При динамичных нагрузках (бег, прыжки, велосипед, танцы) также нужно приучать себя дышать постоянно, не задерживая дыхания. Лучше дышать носом. Тогда у Вас не будет наблюдаться отдышки, болей в боку, головокружения.

Пить или не пить?

Можно ли пить ли воду во время тренировок? До сих пор ведутся споры между тренерами различных спортивных программ, и единого мнения нет. Правильно, его и не должно быть, ведь спортивные нагрузки бывают разные. Что хорошо при одном виде нагрузок, плохо при другом. Как правило, при силовых нагрузках в сочетании с динамичным разогревом рекомендуют пить воду небольшими глотками в течение тренировки, ведь организм теряет значительное количество жидкости, которое необходимо восполнять, и лучше это делать постепенно, маленькими порциями. А вот при растяжках, скручивании и других упражнениях на гибкость лучше воздержаться от употребления воды, а попить после тренировки. Важно не совершать ошибок при употреблении воды, а именно: не пить газированную воду, не пить холодную воду, когда тело разгорячено физическими упражнениями, не пить во время и сразу после тренировки много воды, лучше по чуть-чуть.

Равномерные нагрузки

Чтобы достичь максимального результата в процессе тренировок, нагрузки должны быть равномерными. Это значит, никаких «не могу сегодня», «мне лень», «я не в настроении», и так далее. Постоянство — залог успеха. Чтобы не было отговорок, лучше купить себе абонемент, а не надеяться на разовые тренировки «когда получится». Потраченные заранее деньги — огромный стимул для занятий. Однако вред себе можно нанести не столько ленивым отношением к тренировкам, сколько занятиями «рывками». То есть Вы приходите в спортзал после длительного перерыва, и стараетесь «нагнать» упущенное время чрезмерной нагрузкой. В результате вместо пользы получаете совсем обратный эффект: растяжение мышц, боль в теле, и как следствие — еще перерыв, чтобы «отлежаться». Зачем такие нагрузки? Спорт — это процесс, получайте удовольствие и пользу от систематических занятий.

Важность разминки

Следующей ошибкой любителей спорта является уклонение от разминки перед основной тренировкой. Конечно, это же скучно! Покрутили головой, помахали руками, сделали пару наклонов… Лучше сразу «в бой», дать мышцам максимальное напряжение, перегрузить их, заработать растяжение! Грамотный тренер всегда начинает тренировку с разминки, с небольших нагрузок, чтобы разогреть тело, и подготовить его к следующему этапу. Ведь при резких нагрузках на «холодные» мышцы происходит разрыв тонких мышечных волокон, которые потом не восстанавливаются. Да и вообще, попробуйте сделать растяжку без разогрева, будет больно и неприятно. Поэтому, не опаздывайте на занятия, прогуливая разминку. А если занимаетесь самостоятельно, не игнорируйте эту важную процедуру.

Обувь должна быть подходящей

Нельзя недооценивать важность подходящей обуви для тренировок, ведь на стопы приходится львиная доля нагрузки, и неправильно подобранная обувь для определенного вида тренировок может послужить причиной боли в стопе, вывихов и растяжений. Спросите у тренера, какая обувь будет предпочтительнее для конкретного вида тренировок, и послушайтесь совета. Ведь зачастую начинающие любители спорта «отмахиваются» от подобных рекомендаций: «Нет у меня кроссовок, надену чешки», и потом зарабатывают травмы.

Самая главная ошибка

Все мы постепенно совершенствуемся методом проб и ошибок, и занятия спортом не исключение. Но самой главной Вашей ошибкой будет прийти на занятия в плохом настроении, не позволив себе таким образом получить максимальную пользу от тренировок. Очень важно уметь переключаться, когда переступаешь порог зала, сосредоточиться на процессе тренировки. Ведь только тогда Вы получите не просто пользу для тела, но и настоящую эмоциональную и психологическую разгрузку, так называемое «лекарство для души».

Источник

Во время физических упражнений нельзя

У большинства наших граждан слово «спорт» ассоциируется с отличным здоровьем, прекрасной физической формой, повышенной силой и выносливостью.

Но, к сожалению, для некоторых погоня за красотой и здоровьем становится навязчивой привычкой. Такие люди ежедневно, по несколько часов в день проводят в спортивных и тренажерных залах, истязая свой организм чрезмерными физическими нагрузками. Последствием таких перегрузок является проблемы со здоровьем.

При постоянных чрезмерных физических нагрузках организм спортсмена не успевает восстановиться, могут быть проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, нервной системой.

Как правило, человек далеко не сразу отдает себе отчет в том, что ему пора «сбавить обороты». Как правило, проходит не один месяц, прежде чем симптомы перетренированности становятся очевидными.

При чрезмерных занятиях спортом в первую очередь нарушается режим сна. Вы с трудом просыпаетесь по утрам, можете спать по 12-14 часов, а время от времени вас беспокоит бессонница. При этом на лицо эмоциональная неустойчивость, которая выражается в частой смене настроения, раздражительности и беспричинных приступах агрессии. Спустя некоторое время постепенно наступает потеря сил. Вам кажется, что привычные для вас спортивные снаряды (гантели, штанги) стали ощутимо тяжелее, а прежние дистанции во время пробежек даются вам с одышкой и сильной усталостью.

Вследствие падения защитных сил организма из-за чрезмерных физических нагрузок человек чаще заболевает острыми респираторными вирусными заболеваниями, а процесс выздоровления длится дольше обычного.

Явным признаком перетренированности является потеря веса, вплоть до полного истощения, постоянные боли в мышцах, суставах и связках. Возможна головная боль и судороги мышц.

Чтобы избежать чрезмерных физических нагрузок, необходимо придерживаться следующих правил:

Никогда не занимайтесь спортом через силу. Если в спортзале или при пробежке вы почувствовали недомогание, то это повод прекратить тренировку.

Перед тем, как начать заниматься спортом, проконсультируйтесь с врачом и тренером. Они смогут составить индивидуальный график тренировок и рассчитать допустимую физическую нагрузку согласно особенностям Вашего организма.

Для того, чтобы избежать переутомления, необходимо вести дневник тренировок. С его помощью будет удобно наращивать нагрузку постепенно.

Даже незначительное недомогание или обострение хронического заболевания должно стать причиной отмены тренировки.

Источник

Правильное дыхание во время тренировки: как и зачем?

Опытные спортсмены знают, что правильное дыхание во время тренировки играет большую роль: эффективность упражнений повышается, а усталость в конце только приятная.

Поэтому технике дыхания непременно уделяется время – эти правила нужно освоить в самом начале тренировочного процесса.

Как правильно дышать?

В каждом виде спорта техники дыхания отличаются, объединяет их простое правило – не забывайте дышать! Если вы бежите или делаете растяжку, занимаетесь йогой или приседаете с весом — дыхание должно быть ровным. Не задерживайте воздух, ведь тогда кислород не будет поступать в организм, и силы быстро покинут вас.

При выполнении упражнений важно помнить, что вдох делается в момент расслабления мышц, а выдох – в момент их напряжения, когда прилагается максимальное усилие. Например, при поднятии штанги, выдох совершается в момент ее подъема, а вдох – когда штанга возвращается на землю. При выполнении упражнений на пресс выдох делается при поднятии ног или корпуса, а вдох – при опускании.

Дыхание должно быть глубоким (диафрагмальным), но комфортным. При вдохе живот должен надуваться. Это может показаться неудобным, но именно при таком дыхании организм получает максимум кислорода и не расходует энергию, как при поверхностном частом дыхании.

Имеет значение и то, как дышит спортсмен – через рот или нос. Вдох рекомендуется совершать через нос, потому что воздух, проходя через носовые ходы, согревается, увлажняется и очищается от пыли и микроорганизмов. Выдыхать лучше через рот, потому что так воздух выйдет быстрее.

Почему важно следить за дыханием?

На выдохе появляется максимальное количество энергии, которое необходимо для эффективного выполнения упражнений. Кроме того, при выдыхании воздуха напрягаются пресс и диафрагма, что придает дополнительную устойчивость и помогает перенести нагрузку, не навредив организму. В момент вдоха мышцы тела напрягаются неравномерно, поэтому человек не может вложить все силы в упражнение и физическая нагрузка дается тяжелее.

Последствия неправильной техники дыхания

Как мы уже сказали, во время тренировок важна техника дыхания: глубина вдоха и выдоха, частота, правильность чередования фаз. Если на эти правила не обращать внимания, то могут быть следующие последствия:

Головная боль, головокружение, слабость – эти симптомы появляются вследствие кислородного голодания клеток мозга – они очень чувствительны к гипоксии. Поэтому дышать нужно ровно. В первое время делать это тяжело, нужно постоянно следить за дыханием.
Повышение артериального и внутрибрюшного давления – обычно возникает из-за слишком глубокого вдоха и выдоха, либо вследствие быстрого чередования этих фаз.
Низкая эффективность проведенной тренировки – этого стоит ожидать, так как организм вынужден бороться с гипоксией и дополнительной нагрузкой на протяжении всего тренировочного процесса. Результат от занятий будет достигаться гораздо дольше, а нагрузка на организм может отразиться в дальнейшем на состоянии здоровья.

Источник

Как не навредить себе во время занятий спортом

Читайте в этой статье:

Занятия спортом приносят пользу организму, но только при условии грамотного подхода и правильной организации тренировок. Физическая нагрузка может улучшить работу органов и систем, а может нанести ощутимый вред, поэтому стоит заранее позаботиться о собственной безопасности, чтобы избежать возможных проблем.

Противопоказания в спорте

Если вы решили начать занятия спортом после долгого перерыва или попробовать новое направление, лучше всего предварительно проконсультироваться с врачом, пройти обследование. Дело в том, что каждый вид спорта имеет свои противопоказания, которые ни в коем случае нельзя игнорировать.

Например, при стенокардии, аритмии и прочих проблемах с сердцем нельзя заниматься на тренажерах, выполнять силовую нагрузку. При заболеваниях позвоночника, костей и суставов ограничиваются многие виды нагрузок. Есть и другие виды противопоказаний в спорте. Но даже наличие того или иного заболевания не означает, что физической активностью заниматься нельзя. Просто необходимо подобрать оптимальный вид и интенсивность занятий, и лучшим помощником в этом станет врач.

Во время тренировок важно прислушиваться к своему организму. Боль в груди, ощущение физического дискомфорта, тошнота или головокружение – все это признаки негативной реакции организма на нагрузку. Такую ситуацию необходимо обсудить с доктором. Обязательна врачебная консультация для людей с хроническими заболеваниями и большим количеством лишнего веса.

Почему важна разминка?

Еще один важный нюанс, которому часто не уделяется должное внимание – разминка перед тренировкой. Это специальный комплекс несложных аэробных упражнений, выполняющий сразу несколько функций. Разминка:

Тонизирует сердце и сосуды, чтобы мышцы быстрее наполнялись кровью;

Усиливает работу дыхательной системы, чтобы обеспечить мышечную ткань кислородом;

Растягивает мускулатуру и сухожилия, чтобы защитить их от травм;

Плавно повышает частоту сердечных сокращений, чтобы избежать резких скачков пульса;

Ускоряет обмен веществ;

Улучшает передачу нервных импульсов к мышцам, повышая скорость реакции;

Помогает настроиться на тренировку.

Правильная разминка перед тренировкой защищает от травм и болезненных ощущений. Мышцы разогреваются, повышается их эластичность, сухожилия могут растягиваться без повреждений.

Как правильно делать разминку

Чтобы разминка была эффективной, необходимо знать, как правильно ее выполнять. Здесь важно учитывать уровень физической подготовки, степень подвижности суставов, особенности предстоящей нагрузки. Эта часть тренировки занимает около 10 минут. За это время можно разогреть мышцы, подготовить их к активной работе.

Разминка перед тренировкой может быть динамической или статической. В первом случае нужно принять определенное положение и тянуться до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц, после чего вернуться в исходное положение. Это хорошая подготовка к силовой тренировке. Статическая разминка отличается тем, что в момент натяжения мышечной ткани нужно задержаться в принятом положении на некоторое время.

Разминку можно условно разделить на несколько частей:

Общая – направлена на функциональную подготовку организма к занятию;

Растяжка – выполняется после разогрева мышц;

Специальная – требуется перед работой с отягощением, например, в тренажерном зале.

Для разминки подходят боковые наклоны туловища, вращения в суставах: плечевом, лучевом, лучезапястном, коленном, голеностопном, тазобедренном, а также скручивания позвоночника. Можно включить в комплекс легкий бег или другие аэробные упражнения небольшой интенсивности. Потоотделение должно быть легким или средним, частота сердечных сокращений – 50-60% от максимального показателя. Стоит помнить, что разминаться нужно перед любой тренировкой, в том числе перед беговой.

Что такое заминка?

Существует также понятие заминки, которая тоже должна быть обязательным элементом тренировки. Это комплекс движений, который переводит возбужденный нагрузкой организм в спокойное состояние. Обычно заминка длится примерно 5-10 минут и включает расслабляющие упражнения. Правильная растяжка на этом этапе позволяет ускорить вывод молочной кислоты из мышц, а значит, сократить болевые ощущения после занятия. Одновременно нормализуется кровоток в организме. Для заминки прекрасно подходят упражнения из йоги.

Как тренироваться эффективно и безопасно?

Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, необходимо соблюдать еще несколько правил:

Поддерживать водный баланс – во время занятия организм теряет определенное количество жидкости. Его необходимо восстанавливать, иначе не избежать переутомления, а иногда и обезвоживания. До и после тренировки желательно выпивать 1-2 стакана воды. Если занятие длительное, восполнить дефицит жидкости помогут несколько глотков воды каждые 15-20 минут. Вода должна быть негазированной;

Подобрать подходящую одежду – это касается не только комфорта, хотя и он важен для правильного выполнения упражнений. Спортивная одежда должна быть сделана из ткани, которая не препятствует испарению пота. Любой материал, препятствующий потоотделению, может вызвать перегрев, а это достаточно опасно для организма;

Заниматься в подходящей обуви – кроссовки или кеды должны соответствовать типу нагрузки. Например, есть специальные модели обуви для бега;

Не спешить – понятно, что результат хочется получить как можно скорее. Но слишком быстрая разминка и существенные нагрузки в первые же дни занятий не дадут ожидаемого эффекта, зато вполне могут привести к перенапряжению, травмам и прочим негативным последствиям. Другая крайность – слишком частые тренировки. В этом случае у организма просто не остается времени на отдых, он не успевает восстанавливаться;

Не пытаться сравнивать себя с окружающими – на соседнем тренажере может заниматься человек, который тренируется уже много лет. Если вы только что приступили к занятиям, оптимальная нагрузка для вас будет совершенно иной. Попытки угнаться за другими людьми не приведут ни к чему, кроме падения самооценки, а возможно, и травм. Нагрузку стоит подбирать индивидуально;

Прислушиваться к советам тренера – если вы не мастер спорта и не фитнес-инструктор, стоит делать те упражнения, которые рекомендует профессионал. Для новичков подходят групповые занятия, те, кто стесняется, могут выбрать индивидуальные тренировки. Но в любом случае, заниматься лучше под руководством опытного тренера, способного рассчитывать нагрузку, а не под видеоуроки;

Составить план тренировок – четкого расписания значительно легче придерживаться. В этом случае у вас будет меньше соблазна пропустить тренировку, а также будет проще привыкнуть к изменениям в образе жизни.

Занятия спортом желательно совмещать с правильным питанием, особенно если главная цель – улучшить фигуру, избавиться от лишнего веса. Но голодание в этом случае не помощник. За полтора-два часа перед тренировкой нужно поесть. Во время занятия расходуется большое количество энергии, которое нужно пополнять, чтобы не довести организм до истощения.

Тренировки без вреда для организма

Физические нагрузки должны приносить не только пользу, но и удовольствие. Чтобы вскоре не возникло желание бросить тренировки, важно подобрать для себя подходящее направление, а также учитывать несложные правила безопасных занятий. Нельзя игнорировать противопоказания, связанные с состоянием здоровья, а также негативные симптомы, возникающие в процессе тренировок. Сделать тренировки полезными, избежать опасности для организма помогут консультация с врачом и занятия с опытным тренером. В качестве дополнительной помощи можно использовать фитнес браслет. Например Beurer AS 99. Браслет помогает отследить фазы активности и сна, считает количество пройденных шагов, определяет частоту сердечных сокращений в режиме реального времени, а также может измерять пульс. Это делает его замечательным компаньоном в повседневной жизни.

Источник