Во сколько вставать по йоге
На вопрос, в какое время суток лучше заниматься йогой, каждый учитель ответит вам: рано утром. Считается, что оптимальный период для духовной практики — это «окно» с 4 до 6 утра, так называемое время саттвы, когда в мире преобладает чистая энергия зарождающегося дня.
Если возможности практиковать по утрам объективно нет (например, вы работаете в ночную смену), это всё равно не повод забрасывать практику. Лучше сделать комплекс в течение дня спустя 2-3 часа после еды, чем не делать его вообще. Практика после напряженного рабочего дня тоже не будет лишней, но лучше, если она будет дополнением к утренней.
Если вы можете пересмотреть свой режим дня в сторону более ранних подъемов, попробуйте это сделать хотя бы в рамках эксперимента. Это не только изменит ваше отношение к практике, но и позволит
- качественно улучшить самочувствие,
- сохранять осознанность и ясность ума,
- выработать высокую стрессоустойчивость
- ощутимо поправить своё здоровье.
Откуда берется такой букет бонусов? Сегодня ответ на этот вопрос даёт не только философия йоги, но и современная наука, изучающая циркадные ритмы (биологические циклы) человека.
Примерно к 6 часам утра организм готов к пробуждению: в крови высокий уровень кортизола, который повышает артериальное давление и тонус сосудов, сердце сокращается интенсивнее, уровень глюкозы в крови высок — одним словом, вы готовы к пробуждению и активному началу дня. Это идеальный момент, чтобы встать и сделать практику: умеренная нагрузка вызывает плавное снижение уровня кортизола, а глюкоза дает необходимую энергию для работы мышц. Тело становится бодрым, пищеварительная система готова к активной работе. Если же задержаться в постели еще на 2-3 часа, невостребованная глюкоза уйдет в депо — подкожную жировую клетчатку, проснуться будет тяжело, от бодрости не останется и следа.
Наверняка у вас были случаи, когда вы незапланировано просыпались в 5-6 утра, при этом чувствовали себя бодро, но позволяли себе еще пару часов подремать, а потом с трудом отрывали голову от подушки и весь день чувствовали себя разбитым. Наука о здоровом образе жизни аюрведа объясняет этот эффект тем, что с 6 до 10 часов утра в природе доминирует капха-доша. Это тяжелое соединение элементов «земля» и «вода», которые распространяют свои инертные, заземляющие свойства на все живые организмы. Одним словом, если вы хотите сохранить легкость в течение дня, то лучше вставать в период «ветренной» и подвижной доши ватты, который продолжается примерно до 6 утра.
Помимо весомых аргументов как современной, так и древней науки, выбор в пользу утренней практики имеет важную психологическую подоплеку.
Если вы практикуете в режиме «когда прихожу с работы» или «когда переделаю все срочные дела», ваше намерение расстелить коврик сопровождает вас как фоновый процесс в течение всего дня. Вы можете не думать непосредственно о практике, но мозг в фоновом режиме будет анализировать: где и как она пройдет? Когда? Не слишком ли я устал? Сейчас — нормально или ребенок проснется? Я точно успею? И так далее. Этот фоновый анализ расходует колоссальное количество энергии, создает напряжение и даже чувство вины, если что-то идёт не по плану. Если же вы делаете свою практику рано утром, то энергоресурс, накопленный за ночь, не только останется при вас, но и приумножится. Сочетание умеренной двигательной активности с контролируемым дыханием и погружением в медитативное состояние — это гарантия того, что в новый день вы войдете в самом лучшем расположении духа. Бонус — чувство глубокого удовлетворения от проделанной работы и реализации волевого акта.
Один из главных аргументов против утренней практики, который я постоянно слышу, — это «деревянное тело». Мол, асаны получаются не так хорошо, как вечером, работа идет не в полную силу, да и вообще, стоит бОльших усилий себя раскачать. Тогда у меня к вам вопрос: каково это, начинать свой день с деревянным телом? Согласитесь, не очень. Чтобы как-то расшевелить себя, приходится стимулировать свой ум крепким кофе, а тело — ношением ребенка или спринт-забегом на работу. Парадокс, но мы будем до последнего сопротивляться самому естественному способу «расшевелить себя» с помощью оздоровительной гимнастики.
Будьте честны с собой: вы выбираете тело для практики или практику для тела? Ждёте, когда тело будет достаточно функциональным, чтобы выполнить тренировку по принципу «быстрее-выше-сильнее»? Или выполняете асаны с целью наполнить тело жизненной энергией, сбалансировать своё состояние и успокоить ум?
Начините свой день с того, чтобы наполнить тело жизненной энергией и настроиться на продуктивный день с помощью практики, используя лучшее время для йоги. Не ждите, пока тело станет более функциональным и позволит вам выполнить асаны по принципу «быстрее-выше-сильнее». С этой целью можно сходить в студию или устроить себе дополнительную, более интенсивную тренировку в течение дня. Ведь речь не о том, что заниматься вечером неправильно» а о том, что, пропуская утреннюю практику, вы лишаете себя главного бонуса, который в утренние часы имеет гораздо большую ценность, так как влияет на весь ваш предстоящий день и даже на последующий ночной сон. Я говорю о сбалансированном состоянии и спокойствии ума, то есть об истинной цели практики йоги.
Как перестроиться?
Если вы вознамерились пересмотреть свой режим дня в пользу более ранних подъемов, будьте готовы к тому, что это нелегко. Не стоит ждать от себя мгновенной бодрости и высокой продуктивности в первые дни. Напротив, поначалу вас будет клонить в сон, а ваш ум будет сопротивляться: «Ранние подъёмы — это не моё!».
1. Постепенность. Смещать время подъема и отхода ко сну не более, чем на 15 минут, и не чаще, чем один раз в неделю. Если сложно подняться сразу и хочется перевести будильник ради классических «ещё 5 минуточек», вспомните о том, что практика хатха-йоги — это, в первую очередь, волевой акт. И включайте обратный отсчет в голове: 5.. 4.. 3.. 2.. 1.. — подъем! В конце концов, это же ваш осознанный выбор? Держите данное себе обещание, иначе вы будете терять доверие к себе, а вместе с ним и уверенность в своих силах.
Важно! Вместе со временем пробуждения обязательно смещать время отхода ко сну (тоже на 15 минут), чтобы смена режима дня никак не влияла на привычное для вас количество часов сна. Ранние подъемы через «не могу» после ночных посиделок — не лучшая затея. И, скорее всего, она будет обречена на провал.
2. Структура. Четко пропишите свои ежедневные утренние ритуалы: например, умывание, медитация, сурья намаскар, душ, уборка, завтрак. Чем меньше будет места для колебаний по поводу времени и очередности действий, тем лучше.
3. Без подвигов! Учитывайте, что мышцы утром будут работать иначе. Они не слабые/вялые/деревянные — нет, просто всё ваше тело после пробуждения работает по-другому. Познакомьтесь с ним заново, не ждите привычной амплитуды, силы и глубины. Наращивайте интенсивность практики постепенно, тогда тело быстрее адаптируется и ощущение, что вы «недорабатываете», пройдет.
4. С любовью и заботой! Все изменения имеет смысл внедрять с позиции любви и заботы о теле, а не жесткой муштры. Будьте максимально внимательны к своему состоянию и своим ощущениям, чтобы утренняя практика не превратилась в регулярный стресс, практикуйте благодарность к телу и к самому себе за то, что награждаете себя утренней практикой.
Не ждите быстрых результатов. На формирование устойчивых привычек уходит далеко не 21 день. В части физической адаптации этот период может растянуться до полугода. Но и тут у нас есть приятная «поблажка». По результатам исследования 2017 года полезные привычки формируются быстрее у тех, кто совершает целевые действия именно рано утром, на пике выработки кортизола, а это еще один плюс в пользу утренней практики, которая быстро войдет в привычку.
Надеюсь, теперь у вас нет сомнений, в какое время лучше заниматься йогой. Лето — прекрасное время для экспериментов: солнце встает раньше, прощаться с теплым одеялом легче, сил и оптимизма больше. Самое время попробовать что-то новое и изменить свою жизнь к лучшему!
Источник
Йога и повседневность: сколько нужно спать?
Д ля человека, решившего начать заниматься йогой по-взрослому, первыми часто возникают вопросы: «а где же столько времени взять?! Всеми практиками рекомендуют заниматься утром. Тут на работу бы не опоздать, а вы говорите посвятить 2 часа пранаяме! Завтракать не успеваем, какая тут практика?!» Вот и начинаешь думать, как бы так научиться вставать не в 6-7-8 утра, а в 4-5-6. Предлагаю как раз об этом и поговорить.
Что же говорят нам наши драгоценные первоисточники, составленные опытными практиками? Начнём с наиболее известного текста по теме распорядка дня — Аштанга-Хридая самхита. Этот трактат — один из наиболее авторитетных аюрведических текстов, написанных в 6 веке н.э. Шримад Вабхватой. Текст входит в Брихат трайю, тройку канонических медицинских первоисточников и начинается словами: «Так сказал Атрея и остальные мудрецы».
Итак: «Здоровый человек должен (вставать с постели) во время брахма-мухурта, чтобы защитить свою жизнь». Что же это значит? Брахма-мухурта — особый период в суточном цикле, начинается он за полтора часа до рассвета и длится около 48 минут. Да уж, подумаете вы, хорошо им там в Индии, к экватору они поближе, и рассвет зимой не отличается от рассвета летом на 5-6, а то и более часов, как в Евразии. Действительно, давайте попробуем подойти к вопросу с точки зрения здравого смысла.
Зачем мудрецы рекомендовали вставать до восхода солнца? Во-первых, солнце несет в себе очень активную энергию, что стимулирует нашу симпатическую нервную систему и побуждает к умственной и физической активности. Конечно, в такое время будет довольно тяжело успокоить ум и сделать его однонаправленным. А что говорит современная наука? Учёные, изучающие циркадные ритмы человека заметили, что в период с 23 до 7 утра наблюдается минимальное число сердечных сокращений, соответственно, и частота дыхания самая низкая. Делаем вывод, помня о связи активности ума и дыхания, что ум наиболее спокоен в это время.
Так может медитацией надо заниматься ночью? Тут нам в помощь и первоисточники по йоге и современная наука. В Шива- самхите читаем: «Когда Прана идет через «солнце», Пингалу, (днём) йогин должен принимать пищу. Когда Прана идет через «луну», Иду (ночью), йогин должен ложиться спать». Учёные подтверждают это с физиологической стороны. В первой половине ночи в организме выделяется максимальное количество соматотропного гормона, который стимулирует процессы клеточного размножения и роста. Помните? Когда в детстве нас укладывали спать, часто говорили, что во сне мы растём. По сути, так оно и есть, в это время происходит регенерация и очищение тканей тела.
В чём же еще причины необходимости раннего подъема для практика? Дело в том, что в это время большая часть людей ещё спит, а значит влияние их энергии снижается. Тем самым, позволяя вам практиковать в условиях меньшего «энергетического шума». Думаю, мало кто из читающих эту статью живёт в отдалении от городов, деревень и поселков. Так что фактор этот крайне важен.
Итак, давайте попробуем объединить все эти моменты — важно синхронизировать подъём с активностью солнца и при этом вставать раньше, чем среднестатистический человек. В итоге получим, что летом лучше вставать не позднее рассвета, а зимой (когда рассвет может быть и в 10 утра) примерно за час-два до всеобщей активности населения. Стоит также учесть тот факт, что в условиях, когда зимой дневное время суток значительно меньше летнего потребность во сне возрастает. Поэтому для практика йоги по-взрослому наиболее оптимально летом вставать около 4 утра, зимой в 5-6 утра.
Давайте теперь разберёмся когда нужно ложиться спать и сколько часов требуется на сон. Тут первоисточники молчат о конкретном времени, но дают указание на то, что йогин должен сам, в зависимости от своего состояния определить, сколько времени ему нужно на сон. Срединный путь, о котором говорил Будда мы находим во всех древних трактатах. Обратимся к Аштанга-хридае самхите: «Кто выполняет ежедневно слишком много физических упражнений, бодрствует ночью или недосыпает, проходит пешком большие расстояния, имеет слишком много половых сношений, слишком много смеётся и разговаривает, а также подвергает себя другим подобным нагрузкам, погибает подобно льву, одолевшему слона».
И также читаем в Бхагавад-гите: «О Арджуна, человек никогда не станет йогом, если он ест слишком много или слишком мало, спит слишком много или спит недостаточно».
И всё же, сколько часов сна при адекватной практике и дневной активности будет достаточно? Современная наука рекомендует спать 7-8 часов. Ученые делят сон на 4 фазы, основные из которых фаза медленного сна и фаза быстрого сна или фаза быстрых движений глаз. При этом желательно, чтобы пробуждение приходилось на последнюю. Полный цикл имеет длительность около 1,5 часов. Для нормального восстановления требуется 3 первых полных цикла, т.е. 4,5 часа хорошего полноценного сна без перерывов. Это минимальная суточная потребность. Конечно, есть такие реализованные практики, которые могут обходиться без сна, но в ближайшей перспективе это не для нас, даже если мы занимаемся йогой по-взрослому.
В итоге получаем, что для сна современному практику необходимо от 4,5 (не берем крайние границы, помним о наставлениях Арджуне) до 6 часов. Максимум 7,5 часов. Напоминаю, что при этом вы должны чувствовать себя отдохнувшим и полным сил. Без толку ограничивать себя в шести, например, часах сна, если при этом вы полностью разбиты и скорее похожи на сонную муху, чем на йога.
Что же делать, если на сон сейчас требуется не меньше 7-8 часов, при этом и практиковать утром надо, а спать лечь раньше 10 вечера не представляется возможным?
В первую очередь обратите внимание на вашу активность в течение дня. Чем больше мы тратим энергии, тем больше времени требуется на восстановление. Бихарская школа йоги пишет о важности равновесия Иды и Пингалы в течение дня, то есть условно равновесия Отдыха и Активности. Если вы бежите как белка в колесе 12 часов в сутки, то не удивляйтесь, что вас будет вырубать на оставшиеся 12 часов. Везде знайте меру — и в работе и в отдыхе. Делу время — потехе час.
Второй момент — занимайтесь утром пранаямой. Причём не обязательно практиковать сложные энергетические техники. Всему своё время. Подчас самые простые практики — самые эффективные. Задача — максимально утончить вибрации энергии, поднять её к высшим центрам. Чем энергия тоньше, тем меньше её расходуется. А чем меньше расход энергии, тем меньше времени нужно для восстановления. Вот такой замкнутый круг — хочешь раньше вставать для практики, практикуй!
Третий момент — соблюдайте режим дня в течение недели. Выходных у йогов нет! Не доводите себя до состояния, когда вас тошнит и от раннего подъёма и от практики. Представьте маятник, если вы качнёте его в одну сторону, потом он с такой же амплитудой качнётся в другую. Результата ноль, а вот время будет потрачено зря.
Четвертый момент — откажитесь от разного рода энергетиков: кофе, черного и зелёного чая, шоколада и какао, о ред булах вообще молчу. Энергию то они, конечно, дают. Вопрос вот, откуда они ж её берут? Ответ простой — из закрамов. Ваших. В долг. По закону сохранения энергии накроет вас всё равно, только позже. Времени на сон потребуется гораздо больше. А зачем? Ради краткосрочного эффекта? Или ради услады чувств?
Пятый момент. Попробуйте эмпирически определить время быстрой фазы сна — для этого в течение недели устанавливайте разное время на будильнике с периодичностью в 20 минут и на практике определите, когда проснуться легче.
В завершение хочу обратить внимание на самый важный момент в этой статье — на что мы потратим то время и энергию, которая у нас появится при выполнении всех рекомендаций. Прекрасные наставления даны в Аштанга-Хридае самхите «Вся (человеческая) деятельность предназначена для благополучия всех живых существ; это благополучие основано на дхарме, поэтому каждый должен всегда следовать путем добродетели. Сострадание ко всем живым существам, даяние, власть над телом, речью и мыслями; забота о других, как о самом себе, — таковы принципы добродетели».
Источник