Включи мне упражнения йоги

Йога для начинающих: упражнения, занятия йогой для новичков

Вы новичок в йоге? Специально для вас мы подготовили полезное руководство для начинающих, которое ответит на все ваши вопросы о йоге. Мы постарались собрать всю информацию, с которой вам нужно ознакомиться, прежде чем приступить к первому занятию йогой. Прочитав эту статью до самого конца, вы узнаете:

— что такое йога;
— как определить, подходит ли вам йога;
— что надеть, чтобы было удобно заниматься йогой;
— какой специальный инвентарь вам нужен;
— как часто нужно посещать занятия;
— какой вид йоги выбрать для первого занятия.

Основы. Что нужно знать о йоге для начинающих.

Приняв решение начать заниматься йогой, все новички имеют различную мотивацию, много вопросов и сомнений. Решение заниматься йогой в зале более правильное, но, к сожалению, не все имеют такую возможность по ряду причин. Занятия для начинающих дома при помощи видео-уроков и учебников, чтение тематической литературы и просмотр фото-уроков может стать альтернативой для целеустремленных. Зачастую новички условно делятся на две группы: начинающие с упражнений для тела и желающие начать духовные практики. Но эти оба аспекта неразрывно связаны. Упражнения йоги для начинающих — это первичная работа над собой именно через тело. Главное — понимание, что в практике йоги нельзя прыгнуть через уровень, впрочем, как и в любой другой практике духовного самосовершенствования. Любой вид йоги в правильном его варианте должен начинаться с азов.

Подходит ли вам йога.

Йога доступна для всех, независимо от того, как вы выглядите, сколько вам лет, как вы одеваетесь, сколько вы весите, чем вы зарабатываете на жизнь, где вы живете или какую религию вы исповедуете. Возможно, что у вас есть хронические заболевания или недавняя травма, сложная ситуация со здоровьем, которая затрудняет или делает опасным выполнение определенных упражнений йоги, определенных поз или дыхательных техник. В этом случае занятие йогой для начинающих в домашних условиях без опытного преподавателя может нанести непоправимый вред здоровью. А вот при занятиях йогой в студии всегда найдутся безопасные альтернативы, с которыми вам может помочь опытный инструктор по йоге. Если вы старше 55 лет, не в самой лучшей спортивной форме, имеете значительный лишний вес или крайне негибки, — начните с легких базовых упражнений йоги. Такие мягкие нагрузки необходимы на первых занятиях, пока сами не почувствуете, что безопасно переходить к чему-то более сложному. Никогда не выполняйте упражнения при приступах боли! Определенное количество дискомфорта в мышцах на первых занятиях йогой у начинающих — норма, как и при первых физических нагрузках от любого другого вида оздоровительных практик. Но боль — это сигнал, с помощью которого ваше тело заставляет вас временно снизить нагрузку. Наилучший подход к занятиям йогой — долгосрочная реальная цель, поставленная в начале пути. Цель, которая даст возможность постепенно совершенствовать навыки, улучшать физическое и духовное здоровье. Также необходима мотивация — это то, что способствует получению удовольствия от ежедневных упражнений и позволяет не ощущать занятия йогой как рутину и лишнюю нагрузку в нашем и так достаточно плотном жизненном графике.
К сожалению, бывают случаи сомнений в правильности выбора вида оздоровительных практик. Многие мужчины считают йогу женским видом в силу того, что занятия ограничиваются ковриком и мало похожи на силовые тренировки. Но, проведя первое занятие, многие мужчины утверждают, что нагрузку на некоторые группы мышц смогли ощутить только на йоге. А женщины, в свою очередь, сомневаются, смогут ли своей не совсем идеальной фигурой вписаться в атмосферу красоты человеческого тела. Но первые успехи возвращают уверенность в себе, своей привлекательности, повышают мотивацию заниматься, не пропуская дни тренировок.

Утро или вечер. Когда занятия йогой более эффективны для начинающих.

Все люди разные. Одни активны и подвижны, другие — усидчивы и медлительны, некоторые отдают предпочтение силовым нагрузкам, а есть люди очень пластичные и гибкие. Бывает, что кто-то из новичков добивается успехов быстрее, кто-то медленнее. Успех в йоге складывается из физических возможностей, прикладываемых усилий и стараний. Поэтому всегда есть резервы, есть куда расти, даже если ваши результаты пока не соответствуют ожиданиям. Но при этом йога — почти индивидуальная система, которая позволяет подобрать наиболее подходящий способ занятий.
Все взрослое население нашей страны вынуждено днем находиться на работе, дети — в школах, пенсионеры — помогая детям и внукам. А отдыхать у нас принято по вечерам, включая и активный отдых тоже. Но занятия йогой дадут больше именно ранним утром, пробуждая организм, напитывая его силой, бодростью и желанием творить и выполнять любую работу. Такие ранние занятия обычно не рассчитаны на серьёзные нагрузки, так что для начинающих вполне приемлемы. Так что выбрать время для тренировок совсем не сложно. Начинайте свой день с йоги, или практикуйте дневные занятия, или перенесите их на поздний вечер — выбор только за вами.

Базовые упражнения йоги для начинающих.

Упражнения йоги в домашних условиях и в залах выполняются босиком на специальном коврике для йоги. Можно использовать носки для релаксации или же сменную обувь для использования в зале. Даже для самых простых упражнений йоги требуется одежда, которая может растягиваться или свободно перемещаться вдоль вашего тела, поэтому надевайте наиболее удобный наряд, который не будет стеснять ваши движения. При минимальных начальных нагрузках вполне подойдут спортивные брюки, рубашка с длинным рукавом, футболка или майка. Наши преподаватели рекомендуют носить ту одежду, которая не отвлекает ваше внимание во время занятий, комфортна для кожи, не стягивает и не мешает выполнять любые упражнения.
Некоторые виды йоги позволяют использовать дополнительный инвентарь или опоры, такие как ремни, блоки, валики, одеяла, стулья. Нет необходимости покупать что-либо из этого набора на первом этапе. Если вы собираетесь посещать занятия в студии йоги, вам предоставят все, что нужно. Однако, если вы проводите занятия йогой в домашних условиях, вам обязательно понадобится свой коврик для йоги. Большинство студий предоставляют коврики бесплатно, но вы, вероятно, будете чувствовать себя лучше на коврике, который приобрели сами. Коврики бывают разных размеров и из разных материалов, с полезными функциями поддержки суставов, разными уровнями жесткости и т. д. Разнообразие может быть ошеломляющим, поэтому рекомендуем посетить наш интернет-магазин http://yoga-shop.ru, где мы готовы предложить несколько самых популярных ковриков для йоги.
Как правило, со временем придут новые знания и умения в практике йоги. Соответственно, могут потребоваться дополнительные йога-аксессуары. Но это будет потом, а на первом этапе для новичков наши преподаватели рекомендуют минимальный набор инвентаря.
Базовые упражнения йоги для начинающих включают самые простые позы. Перед первыми занятиями рекомендуем ознакомится с ними по нашим фото.

Асана Тадасана. Это достаточно легкое упражнение, поза похожа на гору. Можно практиковать новичкам.

Асана Врикшасана. Из первой асаны перейти в врикшасану очень просто, нужно приподнять одну ногу и опереться ею на бедро противоположной ноги. Руки поднять над головой, ладони свести. Можно практиковать новичкам.

Асана Триконасана. Широко расставить ноги, стопу одной ноги поставить перпендикулярно другой, наклониться вниз, уперевешись одной рукой в коврик, а другую поднять вверх. Поза похожа на треугольник. Можно практиковать новичкам.

Асана Уттхита паршваконасана. Чтобы принять эту позу, нужно из предыдущей асаны образовать прямой угол согнутой в колене ногой, а вторую ногу ровно отвести назад. Прямая рука и прямая нога как бы образуют одну прямую линию.

Асана Вирабхадрасана. Поза героя-война. Можно практиковать новичкам.

Асана Прасарита падоттанасана. Спину в этой позе хорошо прогнуть, голову тянуть макушкой вверх. Руки можно упереть в голень.

Асана Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад.

Асана Адхо мукха шванасана. Ноги расставлены на ширину плеч. Прогнуться максимально в спине, руки упираются в пол, шея расслабленна. Можно практиковать новичкам.

Баддха конасана или Бабочка. В положении сидя на полу со сведенными стопами ног необходимо внешнюю часть бедра максимально прижать к полу.

Асана Вирасана. Нужно сесть так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки тянем вверх и сцепляем.

Почему с каждым годом в йогу приходит все больше новичков.

Есть много преимуществ для практикующих йогу. Причем, вид йоги при этом не имеет особенного значения. Йога может помочь вам:
— улучшать и поддерживать здоровье мышц, суставов и органов,
— сохранять и укреплять иммунитет,
— высыпаться ночью,
— повышать работоспособность,
— снижать негативные последствия офисной работы,
— предотвращать травмы в быту,
— быстро восстанавливаться после серьезной физической нагрузки,
— предотвратить такие состояния, как диабет, болезни сердца и аутоиммунные заболевания
— усилить чувство счастья и благополучия.

Йога для начинающих — это практика, которая представляет собой как физические упражнения, помогающие улучшить тонус, выносливость, осанку, силу, равновесие и гибкость. Но стоит помнить, что йога также помогает снять стресс, расслабиться, почувствовать себя здоровее и энергичнее.
Лучший способ узнать, подходит ли вам йога, — это попробовать. Сначала посетите в студии йоги несколько занятий для начинающих, чтобы определиться с наиболее комфортным и приятным видом йоги именно для вас. Мы поможем вам понять, какие занятия подойдут вам лучше всего и дадим любой совет перед тренировкой. Если вы восстанавливаетесь от травмы или у вас не очень хорошее самочувствие, мы рекомендуем обратиться к врачу перед первой тренировкой.

Рекомендации для начинающих практиковать йогу

Во всех залах йоги рекомендуется соблюдать основные правила:

— Обратитесь перед занятием к инструктору, если у Вас:
недавние серьезные травмы, диагностированные врачом сердечно-сосудистые заболевания, выраженная (наблюдаемая у врача) депрессия, астма, аллергия на запахи или пыль.

— Во избежание травм перед занятием снимайте цепочки, браслеты, часы, кольца с выпуклыми элементами.

— Для тех, кто занимается Кундалини йогой – иметь при себе небольшую бутылочка воды (негазированной). На занятиях Хатха-йогой вода не используется.

— Не ешьте перед занятием! После еды должно пройти минимум 3 часа.

— Приходите заранее, чтобы переодеться и собраться с мыслями перед практикой в спокойной неспешной обстановке.

— Не используйте духи и дезодоранты с ярким выраженным запахом.

— будьте доброжелательны с другими практикующими и не перебивайте инструктора.

Вопросы всегда приветствуются, вы всегда можете задать их в начале или в конце занятий, либо в перерыве между упражнениями. У каждого инструктора свой подход к обучению. Некоторые больше внимания уделяют физическим позам, другие — медитации. Некоторые используют мантры, а некоторые — нет. Некоторые предпочитают классическую школу, другие — новейшие направления. Вы можете пробовать как различные виды йоги, так и обучение под руководством разных инструкторов. Так что не бойтесь экспериментировать, не сдавайтесь, даже если вам не очень понравился ваш первый урок. В Федерации йоги мы стараемся создать дружественную и позитивную обстановку для любого новичка. Вместе у нас все получится!

Приглашаем всех начинающих свой путь в йоге в залы «Федерации Йоги»!

СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Источник

Йога вечером: комплекс перед сном 30 минут. Видео-урок

Категории

СОДЕРЖАНИЕ:

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

• Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость

• Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!

• В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.

«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.

Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

• 

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

Источник