Витамин для восстановления после тренировок

Витамины и добавки для спортсменов: что нужно, а что нет

Витамины и добавки для спортсменов: что стоит пить, а на что лучше не тратить деньги? Рынок БАДов и спортпита очень велик, и человек, занимающийся спортом и контролирующий свое питание — то есть, внимательно относящийся к себе, своему внешнему виду и здоровью, — источник дохода любой подобной фирмы. Пищевые добавки и спортпит, созданные для «быстрее, выше, сильнее» — то, что спортсмен-любитель покупает много и от души. Но что из этого работает, а что нет?

Во-первых, нет ни одной пищевой добавки или витамина (за некоторыми исключениями), которую вы обязаны принимать. Эти исключения — дефицитные состояния конкретных витаминов или минералов по результатам анализов (например, железодефицит), вегетарианство или отказ от определенных групп продуктов (например, молочные продукты), беременность. В остальном — это ваш личный выбор.

Все витамины и пищевые добавки удобно разделить на три категории, в зависимости от важности, и представить в виде пирамиды.

1 Верхний ее уровень — просто общие добавки, которые обеспечивают организм витаминами или необходимыми питательными веществами — то, что может пойти на пользу любому, в не зависимости от его спортивных целей.

2 Второй уровень пирамиды — добавки, которые непосредственно влияют на производительность в спорте и которые имеют под собой доказательную базу.

3 Нижний уровень пирамиды — то, что составляет бОльшую долю рынка. Бесконечное количество спортивных добавок, которые не работают и которые можно назвать словом «эзотерика». Эти продукты могут, в лучшем случае, добавить +1% к вашей производительности или внешнему виду. Обычно же от них нет никакого толка.

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на iHerb.com, в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей. К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным.
Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — 1.8-3.0 г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма.
В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Возможные добавки

В отличие от общих добавок, которые работают на поддержание общего здоровья, в эту группу входят добавки, которые влияют на успехи в тренировках.
Заботиться о спортивных добавках стоит только после того, как вы позаботились о витаминах и полноценном питании.

Протеиновые порошки

Протеин в порошке — это нечто среднее между едой и добавкой. Это сухая фильтрованная сыворотка молока в концентрированном виде. Протеином нельзя заменять весь ваш дневной белок, но можно использовать как добавку, если вы не можете обеспечить из обычных продуктов вашу норму белка. Протеин, выпитый до и после тренировки, обеспечит организм наиболее быстро усвояемыми аминокислотами и поможет восстановиться. Но он не является обязательной добавкой любого качка и фитоняшки, сам по себе от одного факта его употребления мышшцы не растит и жир не жжет.

Аминокислоты BCAA

ВСАА — это три незаменимых аминокислоты лейцин, изолейцин и валин. Многие исследования показали, что BCAA (и особенно лейцин) играют основную роль в росте мышц (синтезе белка) и по этой причине BCAA часто предлагаются для спортсменов, пытающихся набрать мышечную массу.
Исследования также показали, что BCAA могут уменьшить усталость во время тренировки высокой интенсивности и защитить мышцы от распада.

Человек, который питается полноценным белком и набирает свою дневную норму (2 г на кг веса), получает достаточно BCAA. Самая высокая их концентрация — в молочных белках: сывороточном протеине (порошки) и казеине (порошок или творог).
Минусы BCAA — дорогая добавка, особенно при условии, что работать он начинает с 10-20 граммов в день.

Креатин

Креатин — кислота, которая содержится в организме и участвует в энергетическом обмене в нервных и мышечных клетках. Несколько сотен исследований показали его эффективность и безопасность.
Креатин улучшает производительность на тренировке, снижает усталость, помогает в росте рабочих весов. Самая большая опасность использования креатина — небольшое увеличение веса на пару килограммов из-за задержки жидкости в организме, которую он вызывает.

Кофеин

Стимулятор ЦНС, принятый до тренировки, может улучшить силу и выносливость на тренировке. При ежедневном применении развивается привыкание, поэтому любыми стимуляторами не стоит увлекаться. Тем не менее, он работает и, более того, является основой многих предтренировочных комплексов вместе с креатином.

Глютамин

Глютамин — это аминокислота, которая содержится в белковых продктах и поступает к нам с пищей. Обычно билдеры, принимая глютамин как добавку, считают, что он восстанавливает и даже строит мышцы (что он не делает). Глютамин интересен с другой стороны — это аминокислота, которая активно участвует в работе иммунной системы. Тяжелые тренировки сами по себе, а особенно на фоне диеты, могут ослаблять иммунитет.
Исследования по глутамину в отношении иммунной системы сегодня противоречивы — одни показывают, что он работает, другие — что нет. В любом случае, если на фоне силовых тренировок вы страдаете частыми простудами, попробуйте принимать глютамин.

Эзотерика

Почти все остальное в мире пищевых добавок попадает в эту категорию. Сотни продуктов выходят каждый год, и 99% из них исчезают в течение первого года существования.

Разработки ведутся постоянно, и, возможно, когда-нибудь появится что-то новое и очень эффективное, но пока этого не случилось.

Источник

Витамины для фитнеса и восстановления

любитель бега и редактор SportPriority

«Хорошо, что мы живём в 21-м веке: на наше здоровье работает целая промышленность – фармацевтическая. Лекарства и всевозможные препараты не только избавляют от болезней и предупреждают их, но и помогают нам справляться с дополнительными нагрузками. Новые спортивные рекорды происходят в том числе и благодаря этому. Концентрированные протеины и углеводы, аминокислоты – спасибо вам. А ещё есть витамины – они помогают справиться с болезненными ощущениями и поддерживают наш организм до, во время и после тренировок. О связке витаминов и фитнеса – эта статья».

Прежде всего напомним: витамины не являются лекарствами в общем смысле. Большинство из них не лечит конкретные болезни, если только в организме нет недостатка в определённых веществах. Витамины лишь помогают телу дополучить то, чего может не хватать в обычной пище. Кроме того, они ускоряют процессы восстановления тела, поэтому спортсмену они очень пригодятся. Давайте узнаем, какие витамины нам нужны, где их брать и какие полезные комплексы можно смело покупать в аптеках. После консультаций с терапевтом, естественно.

Витамин А

Помогает иммунной системе бороться с вредными для организма веществами, полезен для зрения, ускоряет восстановление внутренних органов после тренировок. Полезен для здоровья кожи, волос и костей, является хорошим антиоксидантом.

Источники витамина А – сёмга и другие лососевые, тыква, морковь, абрикосы, миндаль, дыня, некоторые мясные субпродукты.

Витамины группы В

Эта группа витаминов довольно разнообразна по химическим формулам, но в общем и целом оказывает примерно одно влияние на организм. Витамины группы B очень важны для организма, поскольку помогают справиться с различными задачами: способствуют усвоению белков и углеводов из пищи, восстанавливают мышцы и участвуют в строительстве клеток. Людям «на массе» они необходимы, любителям кардио – тоже (ведь сердце – тоже мышца).

Витамины группы B содержатся в моркови и свёкле, бобовых, финиках, гранате, тыкве, жирной красной рыбе, цельном зерне.

Витамин C

Витамин С помогает справиться с болями в мышцах после суровой тренировки. Это мощный антиоксидант, который влияет на синтез коллагена – он восстанавливает повреждения кровеносных сосудов, кожи, соединительной ткани и сухожилий, помогает избавляться от накопленной молочной кислоты быстрее.

Этого витамина полно во фруктах, овощах и ягодах, нет никакой необходимости покупать синтетическую версию в аптеке. Много витамина C в цитрусовых, болгарском перце, малине, чернике, дыне, ананасе, брокколи и кабачках.

Витамин D

Также способствует скорейшему восстановлению мышечной ткани, помогает организму быстрее накапливать кальций – это необходимо для крепости как костей, так и мышц. Витамин D положительно влияет на иммунитет и снимает воспаления.

Найти его можно в жирной рыбе (или просто рыбьем жире в капсулах), цельном зерне, яйцах и в молоке. А ещё можно выйти в ясный денёк на улицу и немного позагорать: солнечный свет стимулирует организм вырабатывать витамин D самостоятельно.

Витамин Е

Восстанавливает мышцы, нейтрализуя в крови креатинфосфакиназу, усиливает кровоток – это снова влияет на вывод накопившихся «токсинов усталости», связывает свободные радикалы, предотвращая разрушение клеток.

Много витамина Е содержится в семенах подсолнечника, цельном зерне, оливках и авокадо, в миндале.

Синтетические витамины ничем не отличаются от природных, однако фрукты и овощи есть всё равно полезнее. Плюсы ненатуральных в том, что вы точно будете знать дозу – два яблока из одного ящика могут иметь совершенно разную концентрацию сахара и витаминов. В аптеках можно найти и витаминные комплексы, которые хоть и не предназначены для спортсменов, но вполне им подходят. О таких комплексах ходит много мифов, например, один из самых популярных, заключается в том, что некоторые витамины якобы не усваиваются друг без друга или, наоборот, мешают друг другу.

Всё это не более чем недостаточная информированность покупателей, маркетинговые ходы или происки конкурентов. Так, совсем недавно ещё считалось, что вся польза морковного фреша не имеет смысла без присутствия жирных сливок, что не соответствует действительности. Зато кофейни могли к каждому стакану морковного сока продавать порцию сливок.

Не стоит доверять разве что незнакомым торговым маркам: рынок лекарств и БАДов страдает от подделок. Более известные бренды стараются надёжнее защитить упаковки витаминов от подделок, и это легко проверить. Универсальные витаминные комплексы, которые заслужили доброе имя, это «Алфавит Эффект» (с повышенным содержанием веществ, необходимых при повышенных физических нагрузках), «Супрадин» с минералами, «Компливит Антистресс» (также хорош для восстановления после нагрузки).

Существуют также витаминные комплексы специально для женщин. Эти мультиватимины подходят и мужчинам, но их состав больше рассчитан на физиологические особенности женского организма. «Opti-Women», «Ultra Women’s Multivitamin Formula», «Universal Animal Pak» (с полиненасыщенными жирными кислотами, хорошо подходит профессиональным культуристкам), «Vita Complex» от Lady Fitness, «Ultimate» от производителя Coral Club (с уменьшенной дозировкой).

Постоянно принимать мультивитамины не рекомендуется, так как организм привыкает к притоку всего необходимого в готовом виде и будет «лениться» извлекать витамины и минералы из пищи и замедлит свой собственный синтез. И отдельно, и в составе комплекса витамины нужно принимать циклами, делая паузу (обычно не менее месяца, читайте инструкцию на упаковке).

Источник