Вима хофа дыхательная гимнастика с русским переводом

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ — ПУТЬ К РАССЛАБЛЕНИЮ

Правильное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс и очистить голову от глупых и негативных мыслей. Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием.
Представляем к Вашему вниманию несколько простых техник дыхания, которые помогут успокоиться или зарядиться энергией на весь день.

1. Равное Дыхание

— Сядьте в удобную позу, спина должна быть прямой. Начинайте вдыхать на 4 счета и выдыхать тоже на 4 счета. Дыхание выполняется через нос — это увеличивает естественное сопротивление дыханию.
В дальнейшем можно выполнять это технику на 6-8 счетов.
— Такое дыхание повышает внимание, успокаивает нервную систему и снижает стресс.
— Так дышать можно в любом месте и и в любое время, но лучше всего делать это перед сном.

2. Дыхание 4‑7‑8

— Займите удобное положение сидя или лёжа можно закрыть глаза. Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните. Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми. Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.
— Эта техника — хорошая альтернатива равному дыханию. Практикуйте её перед сном, чтобы расслабиться и быстрее уснуть.

3. Дыхание животом

— Сядьте в удобную позу или лягте на пол. Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос. Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной. При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом.

4. Альтернативное Дыхание через Ноздри

— Сядьте в удобную позу, большим пальцем правой руки прижмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую. На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую ноздрю. Затем проделайте то же самое со вдохом через правую ноздрю и вдохом через левую.
— Эта дыхательная техника дает ощущение баланса и спокойствия.
Лучше всего делать это, когда у Вас мало времени или нужно быстро сосредоточиться.
. НЕ рекомендуется так дышать перед сном.

5. Сияющее Дыхание

— Займите удобную позу. Делаете один длинный и долгий вдох и выдыхаете резким и мощным толчком. В этом выдохе должен быть задействован низ живота. То есть Вы резко сокращаете мышцы низа живота и таким образом делаете резкий выдох. Выполняете 10 дыханий в комфортном темпе — вдох-выдох в течение 1-2 секунд. Вдох делается исключительно через нос.
— Эта техника отлично помогает проснуться и поднимает настроение. Так как в этом дыхании задействована брюшная часть живота, она разогревает тело, помогает избавиться от ненужной энергии и активизирует мозг.

6. Прогрессивное расслабление

— Закройте глаза и сосредоточьтесь на напряжении и расслаблении каждой группы мышц Вашего тела в течение 1-3 секунд. Начните с пальцев ног, поднимитесь через колени, бедра, спину, грудь, руки, шею, челюсть и глаза. Во время этого Вы должны медленно и глубоко дышать. Вдыхаете через нос, задерживаете дыхание на 5 счетов и во время этого сокращаете мышцы. Затем выдыхаете через рот и расслабляетесь.
. Если задержка дыхания вызывает у Вас головокружение, держите не 5 счетов, а 2-3.
— Лучше всего делать эту технику дыхания лежа в удобном положении.

7. Управляемая визуализация

— Эту технику нужно выполнять в полном спокойствие или под мелодию, которая будет Вас расслаблять. Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза. Сделайте глубокий медленный вдох носом, почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка. Сосредоточившись на приятных ощущениях и образах, Вы мысленно отправляетесь в то место, где Вам приятно и спокойно. Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение. Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.

Источник

Вим Хоф: метод закаливания «Ледяного Человека»

Нас с детства учат бояться холода. Мы ждем лета, жары, солнца, с тревогой слушаем прогноз погоды, обещающий мороз и снегопады. Заботливо готовим самую теплую одежду. Мысль о том, что нужно тепло одеваться, чтобы не заболеть, прочно укрепляется в нашем сознании. А холод вызывает исключительно негативные эмоции и физический дискомфорт.

Вим Хоф , легендарный «Ледяной Человек», автор популярной книги «Сила холод а», делает обратное. Он подвергает свое тело воздействию холода , не чувствуя дискомфорта и не причиняя вреда своему здоровью. Голландец использует разработанную им специальную технику дыхания и медитации, чтобы поддерживать постоянную температуру тела. Таким образом, приучать организм к низким температурам, укрепляя иммунную систему .

По его собственным словам, сам герой этой статьи никогда не болел. В своей книге «Сила холода» Ледяной Человек делится доступными для каждого техниками привыкания к холоду . Чтобы следовать методике закаливания Вима Хофа , не нужно быть экстремальным спортсменом или часами плавать в ледяной воде. Достаточно следовать 3 основным принципам, которые лежат в основе его метода.

Метод Вима Хофа . Немного истории

В 1995 году, пытаясь психологически справиться с трагедией в его жизни (смертью любимой жены) Вим Хоф открывает для себя целительную успокаивающую силу холода.

Разработке метода предшествует многолетний опыт лечения холодом и череда грандиозных рекордов: покорение вершин Эвереста и Килиманджаро, марафон за Полярным кругом босиком и в шортах, двухчасовое плавание под метровым слоем льда.

Работая над теоретической частью, Вим Хоф опирался на учение о водолечении Севастиана Кнейпа . При этом он дополнил метод Кнейпа дыхательными упражнениями и усовершенствовал систему мотивации посредством медитации. Именно Хофу принадлежит термин «внутреннее обязательство», как ментальное подкрепление ежедневных процедур. В своих книгах и лекциях «Ледяной Человек» подчеркивает взаимосвязь разума и тела посредством медитации как залог успеха при освоении метода Вима Хофа.

Основные принципы закаливания по методу Вима Хофа

Закаливание по Хофу включает в себя три основных компонента:

• дыхательная гимнастика;
• постепенное приучение организма к холоду;
• медитация и внутреннее обязательство.

Шаг 1. Дыхательная гимнастика

Правильное дыхание является основным условием для приучения организма к холоду . Именно с дыхательных упражнений рекомендуется начинать занятия по методу Вима Хофа .

Преимущества регулярной дыхательной гимнастики

Главным преимуществом и результатом регулярных дыхательных тренировок является насыщение крови кислородом , нормализация кислотно-щелочного баланса, и улучшение работы сердечной мышцы . Глубокое, контролируемое дыхание помогает предотвратить выброс кортизола – гормона стресса . Таким образом, при переходе на следующую ступень – приучения организма к холоду – п равильное дыхание поможет уменьшить дискомфорт, который неразрывно связан с холодом в нашем сознании.

Дыхательные упражнения для начинающих. Пошаговое описание

Частота повторений: 3-4 раза ежедневно, в идеале в утреннее время.

• Сделайте 30 глубоких вдохов и выдохов. Выдох должен быть менее интенсивным, чем вдох;
• Задержите дыхание на выдохе на максимально возможное время (в идеале на 1 минуту);
• Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 10 секунд максимально.

Повторите упражнение от 3-4 раза

Обеспечьте тишину и предельную концентрацию

Дыхательные техники должны практиковаться регулярно. Вим Хоф считает первый час после под пробуждения наиболее оптимальным временем для выполнения упражнений.

Шаг. 2 Приучение организма к холоду

Итак, глубокое, контролируемое дыхание стало ваш ей привычкой и частью в аш ей повседневной рутины. Теперь пора перейти ко второй, и самой важной, составляющей метода оздоровления Вима Хофа – постепенному привыканию организма к холоду.

Чтобы понять, почему холод несет в себе целительную силу, обратимся к истории. В прошлом люди регулярно подвергались холоду, не имели защиты против капризов природы. Поэтому обладали повышенным теплообменом и, как следствие, активным обменом веществ . В процессе эволюции человечество объявило безжалостную борьбу холоду, начиная с «поддержания огня» в первобытных пещерах до самых современных изобретений нашего времени, таких как автономное отопление для автомобилей, радиаторы, электрокамины.

Что же произошло в действительности? На протяжении веков, люди лишали себя важного природного стимула в виде мороза , а результатом стали заболевания, связанные с нарушением метаболических процессов , гормонального фон а. Решение этой проблемы – ежедневные процедуры по оздоровлению холод ом, которые согласно учению Вима Хофа , способны творить чудеса.

Преимущества оздоровления холодом

Укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение кровообращения

Наиболее распространенная причина смерти на Западе связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями . Общая длина кровеносных сосудов в человеческом теле составляет несколько километров. Наша задача – заботиться о них, укреплять их стенки и повышать их эластичность. Регулярный холодный душ как нельзя лучше подходит для этих целей. Постепенно привыкая к понижению температуры, вы тренируете кровеносные сосуды и улучшаете кровоток по всему телу.

Понижение уровня стресса

Вим Хоф называет холод «драгоценной силой», которая способна предотвратить депрессию и повысить жизненный тонус . Холодный душ понижает пульс на 20-30 ударов в минуту, а это означает, что ваш уровень стресса тоже понизится.

Профилактика воспалительных процессов

Кроме того, кислород и питательные вещества быстрее поступают в кровь, что способствует усиленному образованию лейкоцитов. А это сокращает опасность образования воспалительных процессов.

Нормализация веса

В организме человека присутствует белая и бурая жировая ткань. Регулярное воздействие холод а активирует бурую жировую ткань, в которой глюкоза и жирные кислоты расщепляются для обеспечения теплообмена . Белая жировая ткань не участвует в расщеплении жиров для теплопродукции организма. Именно в ней скапливаются липиды, жировые клетки, которые знакомы большинству людей в виде жировых отложений на животе и бедрах. При регулярном воздействии низких температур, количество белой, «вредной» жировой ткани сокращается, а количество бурой, «полезной» ткани, увеличивается. Таким образом, холод постепенно перестает вызывать дискомфорт, а вес нормализуется.

Оздоровление холодом для начинающих. Пошаговое описание.

Частота повторений: 1 раз ежедневно, в идеале в утреннее время.

• Фаза 1: Умывание холодной водой.

Если от мысли о холодном душе у вас мурашки бегут по коже, начните с регулярного утреннего умывания лица холодной водой, постепенно увеличивая время до 2-3 минут. Примерно через неделю неприятные ощущения исчезнут, а ледяная вода будет действовать освежающе . Промежуточная цель достигнута. Возможен переход к следующей фазе.

• Фаза 2. Душ с постепенным охлаждением температуры воды.

Начните принимать душ при обычной температуре воды, постепенно охлаждая ее до 20 градусов. Холод действует болезненно только в течение первых 10-20 секунд. В этот момент важно сохранять правильное дыхание, концентрируя тепло в верхней части живота . По истечении 20 секунд вы с удивлением обнаружите, что холод не доставляет неприятных ощущений, поскольку активизировался кровоток. Дополнительный эффект усиления кровообращения, в том числе и мозгового – ясная голова и прилив энергии. Прекрасная мотивация для продолжения!

Цель: одна минута под холодной водой без неприятных ощущений.

Если вы успешно выполнили две предыдущие фазы, можно переходить к следующему этапу: душ при температуре 20 градусов и ниже без постепенной подготовки. Начинайте на вдохе и следите за правильным дыханием по принципу «глубокий вдох – неполный выдох» на протяжении всей процедуры.

Цель: постепенное увеличение времени до 3 минут.

Цель достигнута? Переходим к следующему этапу. Наполняем ванну водой температурой в 20 градусов. Начинать погружение в ванну нужно постепенно на глубоком вдохе . Проведите 2-3 минуты в положении сидя, контролируя дыхание. После этого ложитесь в ванну. Заканчивайте процедуру в той же последовательности: сначала 2-3 минуты в положении сидя, затем медленно покиньте ванну.

Цель: полное погружение в течение 20 минут

Максимально холодная вода в водопроводе имеет температуру около 8 градусов. Для следующей процедуры Вам потребуется 1-2 кг. льда. Погрузите лед в ванну. Теперь температура воды составляет около 4 градусов. Для лучшей переносимости можно добавить в ванну эвкалиптовое масло. Проведите процедуру в той же последовательности, что описана в фазе 4.

Цель: полное погружение в течение 5 минут.

• Фаза 6. «Ледяная ванна» в открытом водоеме

Вы успешно прошли все предыдущие фазы? Настало время бросить вызов холоду! Для этого подойдет открытый водоем с температурой воды не выше 5 градусов. В качестве подготовки проведите на берегу дыхательные упражнения, как описано в первой части статьи, а затем погрузитесь в холодную воду на 2-3 минуты. При этом вы, без сомнения, почувствуете удовлетворение и прилив энергии, благодаря выбросу адреналина.

Итак, метод Вима Хофа представляет собой концепцию с постепенным повышением нагрузки и степени сложности. Рассчитан в среднем на 30 дней ежедневных занятий для начинающих до вырабатывания устойчивой привычки.

Но как не остановиться на полпути, преодолеть страхи и сомнения новичка и поддержать мотивацию? Третьим важным компонентом учения Вима Хофа является тренировка внутренней силы и ментальной концентрации.

Шаг 3. Медитация и внутреннее обязательство

Медитативные техники Хофа основаны на тибетской туммо -медитации, при помощи которой возможно повлиять на иммунную систему и теплообмен организма. «Разожги свой внутренний огонь», – призывает Вим Хоф своих последователей . Для повышения мотивации Ледяной Человек ввел термин «внутреннее обязательство», смысл которого состоит в том, чтобы практиковать техники дыхания и приучения организма к низким температурам регулярно. Сделать их неотъемлемой частью вашей ежедневной рутины . Регулярные медитации, способствующие «разжиганию внутреннего огня» в совокупности с внутренним обязательством двигаться шаг за шагом и не останавливаться на полпути, генерируют по мнению Хофа сильную положительную мотивацию. Которая убеждает человека в том, что он занимается приятным и интересным ему делом без какого-либо принуждения.

Результаты

Цитируя Хофа : «Ваша цель – чувствовать себя сильным, здоровым и счастливым, все остальное неважно.» Что еще можно добавить к такой емкой и правдивой фразе? Холод, возможно, не стоит считать «панацеей от всех бед». Но если вы нашли в себе силы встать на путь легендарного Ледяного Человека и сделать практики Хофа частью своей жизни, ваше мироощущение, самочувствие и качество жизни несомненно изменятся к лучшему .

Вим Хоф – не мифический супергерой. Это человек, который живет среди нас в наше время, является живым примером тому, как человеческий разум может победить стихию и стереотипы . Пробуйте, и у вас получится!

Использованная литература:

Hof, Wim; de Jong, Koen „Die Kraft der Kälte“, Riva Verlag, 2017

Источник