Виды тренировок для сердца

ГБУЗ ЛО «Тосненская клиническая межрайонная больница»

Лен. область г. Тосно ш. Барыбина д.29, телефон: (81361) 29943, факс (81361) 28139

Круглосуточная «горячая линия» COVID-19 Тосненской КМБ +7-981-704-83-00

Телефон колл-центра 8(81361)-33-898

Лучшие виды спорта для тренировки сердца

Сердечно-сосудистые заболевания – едва ли не самый страшный враг человечества. Их распространению способствуют малоподвижный образ жизни, вредные привычки, наследственные факторы, плохая экология и стрессы.

Наиболее полезными для сердечно-сосудистой системы человека являются аэробные виды спорта. Аэробная нагрузка — это нагрузка, во время которой мышцы начинают потреблять максимальное количество кислорода, а легкие, сердце и сосуды стремятся обеспечить его доставку в мышечные ткани. В результате аэробных тренировок стабилизируется кровяное давление, увеличивается мощность сердца и объем легких, что позволяет предупредить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Главные составляющие аэробной нагрузки — цикличность и умеренная интенсивность. Но не следует путать понятия «умеренная» и «низкая», потому что под умеренной понимается интенсивность выполнения упражнения, при которой частота пульса составляет около 150 ударов в минуту. Такого показателя вы не достигнете, пройдя даже несколько километров в достаточно быстром темпе, если ваша сердечно-сосудистая система хоть немного натренирована (скажем, если вы не едете на второй этаж на лифте, или если вы не ездите в магазин, находящийся в 300 метрах, на автомобиле). ЧСС в 150 ударов в минуту можно достичь во время занятий такими видами спорта, как ходьба на лыжах, бег, плавание и велоспорт. Мы недаром выбрали именно эти виды спорта — они не только доступны практически каждому жителю наших широт, но и имеют наибольший положительный эффект для сердечно-сосудистой системы человека.

Плавание — отличная тренировка для вашего сердца. Конечно, имеется в виду не купание и игры в воде, а настоящее активное плавание на достаточно дальние дистанции. Существует мнение, что такие стили, как кроль и баттерфляй, более полезные для организма, чем плавание брассом и на спине. Однако в действительности это не так — все зависит от интенсивности упражнения. Просто плыть «расслабленно» кролем или баттерфляем очень трудно, в то время, как тем же брассом можно плыть, не очень напрягаясь. Но, повторимся, любой стиль плавания является одинаково эффективной тренировкой для вашего здоровья, если вы выполняете его с высокой интенсивностью в течение достаточно длительного периода времени. Более того, плавание является не только отличным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но и имеет очень полезное воздействие на опорно-двигательный аппарат человека. Если вы не умеете плавать — обязательно научитесь, а если у вас есть дети, учите их плавать с самого детства. Не забывайте, что плавание имеет еще один скрытый позитивный эффект для сердечно-сосудистой системы — оно великолепно снимает стресс. Как приятно летом после напряженного рабочего дня поплавать и снять всю негативную энергетику, которая накопилась за день пребывания в офисе и транспорте!

Велоспорт — тоже очень полезный вид спорта для сердечно-сосудистой системы. Сердца лучших велосипедистов мира настолько натренированы, что работают чрезвычайно экономно. Известный факт — пульс пятикратного победителя самой престижной веломногодневки мира «Тур де Франс» Мигеля Индурайна в состоянии покоя составляет 30 ударов в минуту! Конечно, вы не будете каждый день проезжать на велосипеде 200 км, но ежедневные велопрогулки на расстоянии свыше 10 км при условии, опять же, достаточно высокой интенсивности станут вашим лучшим союзником в борьбе за здоровье сердца.

Бег — самый простой и доступный из всех аэробных (и не только) видов спорта. Для того, чтобы заниматься бегом, вам не надо будет покупать какого-то особого снаряжения, учиться технике — бег доступен каждому. Бегом можно заниматься в любое время года и практически при любой погоде. А пользу этого вида спорта для сердечно-сосудистой системы трудно переоценить. Всем хорошо известно, что у людей, занимающихся бегом, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Бег не только тренирует сердце, стабилизирует давление, но и отлично снимает стресс.

Ходьба на лыжах. Этот вид спорта требует определенных навыков, снаряжения и, конечно, погодных условий — заниматься им круглый год можно разве что в Антарктиде. Научиться ходьбе на лыжах очень просто, это может с легкостью сделать любой человек. А по эффективности влияния на сердечно-сосудистую систему мало что может сравниться с ходьбой на лыжах. В этом виде спорта хорошо задействованы мышцы как верхней, так и нижней части тела, а цикличности достичь чрезвычайно просто. Но, как и в любом виде спорта, польза от ходьбы на лыжах прямо зависит от интенсивности выполнения упражнения — поэтому для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, вам нужно будет не просто совершить прогулку на лыжах, а серьезно поработать на дистанции.

Источник

Зачем тренировать сердце

Умеренные физические нагрузки полезны всему организму и не в последнюю очередь сердечно-сосудистой системе. Укрепить сердечную мышцу можно при помощи простых упражнений. Главное, соблюдать некоторые правила, иначе вместо пользы можно причинить нанести себе вред. Сегодня мы расскажем, зачем тренировать сердце и как делать это правильно.

Почему нужно тренировать сердце

Регулярные упражнения помогают стать более стрессоустойчивым. Стресс оказывает губительное влияние на сердце, в то время как регулярные упражнения способствуют выработке нейромедиаторов и уменьшению гормона кортизола. Но здесь важно понимать, что при физических, как и при эмоциональных перегрузках, вырабатываются гормоны стресса — адреналин и норадреналин.

А ведь спорт нужен не только для тренировки мышц, но и избавления от напряжения. Поэтому нагрузки в первую очередь должны приносить удовольствие, но при этом не становиться зависимостью. Если вы слишком гонитесь за достижениями, возможно, вы зависимы от адреналина, а это не идет на пользу сердечно-сосудистой системе. Кроме того, участие в изматывающих марафонах может принести другую проблему — болезни суставов и воспаления в организме. Таким образом, при выборе вида спорта и количества нагрузок важно соблюдать умеренность. Но спортивные нагрузки не только позволяют избавиться от стресса, они способствуют увеличению объема сердца. Тренированное сердце за раз перекачивает большее количество крови, т.е. орган может совершать меньшее количество сокращений. При этом речь идет именно об увеличении объема, а не размеров. При регулярных занятиях также увеличивается объем легких, т.е. организм лучше насыщается кислородом и сердце не испытывает недостаток питания.

Как тренировать сердце и сосуды

Главное правило, которого нужно придерживаться при аэробных нагрузках (кардио) — контроль частоты сердечных сокращений. В этом случае тренировки дают заметный эффект даже в сочетании с небольшой анаэробной (силовой) нагрузкой.

Как тренировать сердце правильно? Все довольно просто. При тренировках важно следить за пульсом: показатели должны дойти до 120-140 ударов в минуту и оставаться на том же уровне на протяжении всего занятия. В этом случае объем сердца будет увеличиваться за счет растяжения стенок. Если же пульс возрастает до 180-200 ударов и держится на таком уровне больше 20 минут, происходит выброс молочной кислоты, из-за которой стенки утолщаются. Утолщение ведет к постепенному отмиранию клеток и повышению риска инфаркта, поэтому такие нагрузки приносят больше вреда, чем пользы.

Какие тренировки оказывают позитивное влияние на сердечную мышцу

При выборе вида спорта нужно учитывать как физические возможности организма, так и свое эмоциональное состояние. Если к каким-либо тренировкам не лежит душа, лучше выбрать другие упражнения.

Полезные тренировки для сердечной мышцы:

• Ходьба. Наиболее подходит новичкам. Важно не останавливаться в течение 40-60 минут и со временем увеличивать скорость ходьбы. От хождения сердце не перегружается даже у нетренированных людей.
• Бег. Бегать можно как в спортзале, так и в парке, а также дома на месте. Но, как и при других видах нагрузок, важно следить за пульсом. Бег может быть противопоказан людям с излишним весом.
• Плавание. Не имеет противопоказаний. Посещать бассейн можно людям с лишним весом и пациентам с болезнями суставов, позвоночника.
• Ходьба по лестнице. Интенсивная нагрузка. Подниматься сначала можно на несколько этажей, со временем все выше.
• Танцы. Хорошо тренируют сердце без перенапряжения и способствуют выработке эндорфинов, которые позволяют бороться со стрессом.
• Велопрогулки.
• Тренажеры. Новичкам лучше заниматься в зале под присмотром инструктора.

Помните, что спортом можно заниматься где угодно. Необязательно записываться в спортзал, если большое скопление людей не дает вам расслабиться. Важно найти подходящее место, где вам будет комфортно. Это может быть парк, улица, собственная квартира, офис. Если же, наоборот, вы испытываете беспокойство от недостатка общения, вам подойдут командные виды спорта: волейбол, баскетбол, аквааэробика. Оптимальный режим — 30-60 минут занятий 3-4 раза в неделю.

Можно ли тренировать сердце при болезнях сердца

Сердечно-сосудистые заболевания не являются противопоказанием к тренировкам. Хотя стоит уточнить, что кардиологические заболевания бывают различными и разной степени тяжести, поэтому все занятия нужно согласовать с врачом.

Физические нагрузки необходимы тем, кто страдает от болезни сердца и сосудов, а также перенесшим операцию, но сначала нужно получить заключение и разрешение кардиолога. Если вы испытываете усталость даже от минимальной физической нагрузки, возможно у вас проблемы с ССС. В этом случае следует пройти обследование и на время воздержаться от нагрузок. Если же у вас уже диагностировано кардиологическое заболевание, консультация кардиолога жизненно необходима. Пройти качественную диагностику и получить консультацию опытного врача вы можете в «Чеховском сосудистом центре» Московской области.

Источник

Как укрепить сердце с помощью тренировок?

Тренировать сердечную мышцу можно и нужно. Какие должны быть тренировки? Во-первых, они должны носить регулярный характер, минимум три раза в неделю. Во-вторых, упражнения должны быть аэробными – такие занятия иначе называют кардиотренировками. При аэробных тренировках мышечные движения совершаются за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом, и процесс тренировки сопровождается учащением дыхания и сердечных сокращений. Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные виды спорта, ходьба, плавание. При выборе вида занятий надо ориентироваться на индивидуальные желания, а также учитывать состояние опорно-двигательного аппарата. Так, например, при заболеваниях позвоночника или суставов ног предпочтение должно отдаваться плаванью, а от бега лучше воздержаться.

В-третьих, тренировка должна быть продолжительной, примерно от 20 до 60 минут. В-четвёртых, чтобы не навредить своему здоровью и добиться тренировочного эффекта, нужно следить, чтобы при кардиотренировке частота пульса находилась в пределах определенных значений. Целевые значения пульса индивидуальны и зависят от возраста и исходного состояния сердечно-сосудистой системы.

Если вы проходили обследование у кардиолога и точно знаете, что у вас нет заболеваний сердечно-сосудистой системы, то можно самостоятельно рассчитать целевую интенсивность тренировки. Проводится это путем оценки пульса во время физической нагрузки. Оптимальной частотой пульса для тренировки сердечной мышцы является достижение так называемой субмаксимальной частоты сердечных сокращений, которая соответствует 75% от максимального для вашего возраста значения частоты сердечных сокращений. Чтобы рассчитать оптимальную частоту пульса при тренировке, воспользуйтесь формулой: (220 – возраст) х 0,75. К примеру, если вам 37 лет, то ваша максимальная частота сердечных сокращений равняется 183, а субмаксимальная – 137. То есть для достижения эффекта во время тренировки вам нужно поддерживать частоту пульса 137 ударов в минуту.

Если вы давно не проходили обследование сердечно-сосудистой системы и планируете заняться кардиотренировками, лучше пройти «техосмотр» и сходить к кардиологу. Современные методы диагностики позволяют точно и быстро дать оценку вашей сердечно-сосудистой системы. С врачом лучше обсудить не только интенсивность и тип будущих тренировок, но и рацион питания. В клинике EMS есть программа экспресс-диагностики «Здоровые сосуды и сердце». Программа включает в себя минимальный, но достаточный перечень обследований и помогает пациенту избежать лишних расходов и временных затрат. В первый визит в клинику пациент сдает лабораторные анализы и проходит триплексное сканирование сосудов шеи (УЗИ) и затем приходит к кардиологу с результатами на руках. Врач на приеме собирает анамнез, выслушивает жалобы, изучает результаты исследований, снимает ЭКГ и в конце приема дает рекомендации. В противном случае, если сначала просто прийти к кардиологу, тот на первом приеме назначает исследования, и потом потребуется дополнительный прием для оценки их результатов. Эту программу также рекомендуется пройти при наличии факторов риска, таких как курение, повышенный вес или стрессовый фон, наличие у ближайших родственников заболеваний сердечно-сосудистой системы. При наличии показаний кардиолог может направить на дополнительные обследования в зависимости от исходного состояния сердца и планируемых нагрузок.

В ходе правильно проводимых кардиотренировок тренируются не только мышцы человека, но и сердечно-сосудистая и дыхательная системы: улучшается сократительная способность сердца, увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, питающих сердце, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Все это приводит к улучшению функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы, к обогащению кислородом организма, постепенному урежению пульса в покое, увеличению резистентности к физической нагрузке. А все это в целом позволяет глубже познать секрет не только красивого, но и здорового тела.

Источник

Как тренировать сердечную мышцу

Сердечно-сосудистые заболевания стоят первыми в списке причин смертности. Зачастую люди не уделяют особого внимания заботе о сердце, пока не начнутся проблемы. Однако количество инсультов и инфарктов, фиксируемых у молодых людей неуклонно растет.

Поэтому важно вовремя заниматься здоровьем сердца и сосудов, укреплять их с помощью физической активности и правильного питания.

Зачем нужно тренировать сердце и сосуды

Физическая активность действует на организм оздоравливающе:

Нормализует массу тела.

Служит профилактикой сердечно-сосудистых патологий.

Снижает кровяное давление и уровень триглицеридов.

Понижает количество С-реактивного белка, вызывающего появление воспаления в организме.

Регулирует уровень сахара и инсулина в крови.

Сила сокращений сердца во время нагрузки возрастает, таким образом происходит его тренировка.

Сосуды страдают от постоянных стрессов, плохой экологии, нерегулярного питания. В результате повышается артериальное давление, сердечно-сосудистая система находится в напряжении. Сложившуюся ситуацию не исправить только лекарствами, важно улучшить кровообращение, в том числе в капиллярах.

Комплекс упражнений для тренировки сердца

Существует достаточно много упражнений, предусматривающих кардионагрузки. Пользу принесут: бег, езда на велосипеде по 30 минут в день, прыжки через скакалку, плавание, аэробика, танцы, йога. Неплохо также гулять вечером минимум по 20 минут, не пользоваться лифтом, ходить на работу и обратно пешком.

Базовые правила тренировок:

Не доводить значение пульса выше 130 ударов в минуту (оптимально 120-130).

Длительность занятия должна быть не больше 60 мин. (при проблемах с сосудами – полчаса).

Чередовать занятия и дни отдыха (достаточно упражняться 2-3 раза в неделю).

Включать бег в состав тренировок сердца. Достаточно бегать 3-4 раза в неделю по 20 минут. Важно обращать внимание на свое состояние.

При появлении дискомфорта лучше займитесь ходьбой.

Для тренировки сердца и сосудов эффективны следующие упражнения, которые нужно выполнять без резких движений:

После пробуждения поднимите вверх руки и ноги. Трясите ими примерно 2 минуты. Благодаря такому упражнению происходит перераспределение лимфы, с ее помощью организм выводит шлаки и токсины. Перед сном рекомендовано повторить вибрацию конечностями.

Совершайте махи ногами: левую ногу поднимайте к правой руке и наоборот.

Вращайте руки в разные стороны (правую вперед, левую назад).

Приседайте рядом с дверью. Для этого держитесь за ручки, колени должны находиться на линии с носками. Сначала достаточно 5-10 приседаний, постепенно доводя до 100 и более. При первых занятиях не нужно приседать глубоко, достаточно 25-30 см, через 30 дней – глубже. Упражнение укрепляет сердечную мышцу, ноги и позвоночник.

Ходите на носках, высоко приподнимая колени.

Хорошо выполнять движения ногами лежа на спине, имитируя езду на велосипеде. В этом же положении выполняйте движения ногами в виде ножниц, держа их на высоте 30-40 см от пола.

Важно делать упражнения регулярно, постепенно увеличивая нагрузку. После занятий обязательно делайте расслабляющие упражнения: мышцы должны увеличиваться, сердце и сосуды укрепляться.

Чтобы кровь интенсивнее двигалась по венам вверх, нужно тренировать мышцы ног. Например, с помощью скандинавской ходьбы. Шаги должны быть ритмичными, естественными, сопровождаться работой рук и ног.

С целью укрепления сосудов ног делают наклоны вперед, сохраняя ноги в прямом положении. Желательно касаться пальцами пола. Полезен медленный бег. Хорошо тренироваться на свежем воздухе.

Для восстановления кровообращения важноукрепить мышцы шеи, так как они бывают часто напряженными, давят на кровеносные сосуды, мешают нормальной циркуляции крови. Выполняйте вращения головой в каждую сторону в течение 2-3 минут, наклоны вперед, имитируя рубку дров.

Какой пульс считается нормальным при тренировках

Чтобы занятия не принесли вреда, важно следить за частотой сердечных сокращений. Максимальную частоту можно вычислить по формуле: 220 – возраст человека. Оздоровление сердца и дыхательной системы происходит при пульсе, равному 50-60% от максимального значения.

Повышение пульса до 80% от предельного влечет вовлечение в процесс большое количество сосудов, усиление вентиляции легких, увеличение размера сердца.

Тренировки на фоне частоты сердечных сокращений на уровне 90% от максимального допустимы только у здоровых людей и под контролем врача.

Вспомогательные средства для укрепления сердечной мышцы

В поддержании здоровья мышцы сердца одних тренировок будет недостаточно. Важно обеспечивать орган витаминами и минералами. Можно употреблять аптечные препараты или воспользоваться народной медициной.

Из лекарственных средств сердечную мышцу поддерживает Панангин, который содержит калий и магний. Его предназначение – улучшить обменные процессы, предупредить преждевременное старение миокарда, развитие атеросклероза, повышенное давление и аритмию.

Рацион, направленный на здоровье сердца, должен включать: шпинат, чечевицу, овсянку, льняное масло, бананы, гранаты, сухофрукты, орехи, рыбий жир.

В домашних условиях можно приготовить оздоравливающую смесь из кураги, инжира, меда, изюма, грецкого ореха и лимона с кожурой. Каждого ингредиента взять по 250 г, измельчить и смешать. Хранить в холодильнике, употреблять по одной столовой ложке три раза в день.

Вспомогательным средством может стать настой мелиссы, листьев березы, зверобоя (по 10 г каждой травы) и кипрея (30г). Одну столовую ложку смеси залить 300 мл кипятка, настоять и принимать по 200 мл три раза в день.

Рекомендации для сохранения сердца здоровым

Избавьтесь от вредной привычки курить.

Поддерживайте вес в норме.

Не злоупотребляйте солью.

Составляйте ежедневное меню из полезной, разнообразной пищи.

Принимайте лекарства, рекомендованные врачом.

Спите не менее 8-9 часов.

Наращивайте интенсивность упражнений постепенно, чтобы сердце и сосуды успевали развивать выносливость.

Делайте гимнастику ежедневно, а усиленные тренировки 2-3 раза в неделю.

Все представленные на сайте материалы предназначены исключительно для образовательных целей и не предназначены для медицинских консультаций, диагностики или лечения. Администрация сайта, редакторы и авторы статей не несут ответственности за любые последствия и убытки, которые могут возникнуть при использовании материалов сайта.

Авторизуйтесьчтобы оставлять комментарии

Возрастные ограничения 18+

Лицензия на осуществление фармацевтической деятельности ЛО-77-02-011246 от 17.11.2020 Скачать.

Источник