Виды бега для тренировки

Четыре вида беговых тренировок для улучшения результатов

Как мы знаем, короткие интервальные тренировки повышают МПК (максимальное потребление кислорода) показатель аэробной производительности, а длительные пробежки улучшают работу нашего сердца и показатели кровообращения.

В данной статье я выделил четыре основных типа тренировки:

1. Скоростная
2. Пороговая
3. Тренировка на развитие скоростно-силовой выносливости
4. Спокойный продолжительный бег в целях активного восстановления.

Скоростная тренировка

Скоростная тренировка – это 30 минут спринта. Такая нагрузка влияет на улучшение техники бега, изменяет амплитуду шага, тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна. Перед началом тренировки необходимо пробежаться в легком темпе 2 километра в качестве разминки. Когда тело будет разогрето, делаем спринтерские упражнения. Три сета по 15 секунд – прыжки, бег на месте, захлест голени. Приступаем к спринту.

Из положения высокого старта делаем максимально быстрые ускорения на 25, 35, 45, 55 метров (после каждого спринта шагом возвращаемся на старт). Затем сделаем три ускорения на 100 метров, не выкладываясь на все 100%, и не забывая идти пешком после каждого спринта.

Заканчиваем тренировку легкой пробежкой на 2 километра, замедляя скорость к концу дистанции. Будьте очень аккуратны! Такая тренировка сильно нагружает суставы и следует отдохнуть в течение 24 -48 часов, прежде чем снова приступить к тренировке.

Пороговая тренировка

Пороговая тренировка проводится от 30 до 60 минут. Темп бега следует держать на грани сбивания дыхания. Следует контролировать себя в этой зоне и поддерживать темп до конца тренировки. Начинать можно с 30 минут и пробегать от 5 до 10 километров. Как только привыкли, начинаем увеличивать дистанцию или время (лучше время).

Скоростно-силовая тренировка

Скоростно-силовая тренировка – это повторяющийся спринт на дистанции от 200 до 1600 метров (считается самым тяжелым видом беговой тренировки). Расплатой за 45 минут бега будет окрепшее сердце и нечеловеческая выносливость. Разминка точно такая же, как при спринте, только не делаем ускорения от 25-55 метров, а сразу приступаем к ускорениям на 100 метров, не выкладываясь на полную силу. Назад возвращаемся пешком, чтобы организм отдохнул.

Далее бежим 800 метров быстро и 100-150 метров пешком с временем затраченным на 800 метров. Следует повторить до 8 повторений. При такой тренировке повышается МПК и плотность капиллярной сети в мышцах.

Пробежек при низкой активности в неделю должно быть не меньше 70-80% от общих объемов. Одна тренировка должна длиться не менее часа. При такой беговой нагрузке улучшается окисление жиров и развивается аэробная выносливость.

Как только вы найдете свой баланс в этих четырех видах тренировок, вы сможете увидеть прогресс. Пробуйте на практике и слушайте свой организм. Главное не переусердствуйте.

Пишите свои замечания и пожелания. Так же присылайте свой материал.

Спасибо за помощь Наталье Перцевой в написании статьи.

Автором статьи является Михаил Полибин — представитель клуба о беге Wake and Run во Вконтакте.

И напоследок беговая тренировка с Павлом Андреевым — заслуженный мастер спорта по триатлону и единственный в своём роде семикратный чемпион мира по зимнему триатлону.

Источник

Виды Беговых Тренировок

Чтобы улучшить свои результаты в беге, мы должны использовать все доступные возможности. В погоне за лучшими кроссовками, методами восстановления, спорт питом мы забываем о главном, о тренировках. Сегодня вы узнаете какие виды беговых тренировок бывают и для чего они нужны.

Первое, что мы должны понять, что вид тренировки определяется основной работой, которую мы будем делать в рамках этой тренировки. Это означает, что вначале мы всегда можем сделать разминку, разминочный бег, сбу, а в конце заминку, немного офп, растяжку. Но почем-то это всегда воспринимается, как базовое, или про это вообще забывают.

Пожалуйста, делайте разминку и заминку, это полезно!

Идем дальше, все тренировки можно разделить на два типа. Тренировки в одном темпе, скажем 5км в темпе 6мин на км, и тренировки со сменой темпа, скажем 2 раза по 500метров с темпом 6 мин на км через 500 метров с темпом 4 мин на км . Для каждого бегуна темп и расстояние будет индивидуально.

Мы же разберем все виды тренировок для конкретного бегуна Василия. Вот его показатели.

Это сравнительно короткие пробежки в нижних пульсовых зонах, который служат нам для приведения мышц в тонус, что помогает им начать регенеративный процесс и восстановиться.

Для Василия это 5км в темпе 7:00 мин на км.

Это пробежки в рамках которых нам нужно немного напрягаться. В рамках таких тренировок мы улучшаем нашу выносливость, учим организм выдерживать определённые нагрузки. Именно таких тренировок, как правила, у бегуна больше всего.

Для Василия это 10км в темпе 6:00 мин на км

В рамках данной тренировки мы пытаемся протестировать свой организм на быстрых скоростях, максимально приближаясь к темпу, который мы будем показывать на соревнованиях. Данная тренировка выжимает из нас все соки и поэтому ее не стоит проводить чаще, чем раз в неделю.

Для Василия это 10км в темпе 5:20 на км

Вообще этот вид можно рассматривать, как вариант темповой тренировки. Цель таже — протестировать свой организм на быстрых скоростях. Мы начинаем в среднем темпе и постепенно выжимаем из себя все соки.

Для Василия это 5км по 5:40 и еще 5 по 5:20

Это вид тренировки, когда мы выбираем четко запланированные отрезки в тяжёлой зоне нагрузки. И чередуем их с отдыхом или отрезками в самых спокойных зонах в рамках которых организм успевает восстанавливаться. Такая тренировка развивает нашу скоростную выносливость.

Для Василия это 10 раз 200м в темпе 4:40 на км через 200м ходьбы

Суть тут таже. Развить нашу скоростную выносливость и метод тот же, бежать в высоко интенсивной зоне. Но главное правило в этом типе тренировок, что мы должны чередовать отрезки средней и высокой тяжести не прерываясь на отдых. При этом отрезки могут быть как равномерные, так и рандомно определенные.

Для Василия 400м 5мин на км, 400м 5:40мин на км и так 5 раз
Важно, что фартлеки, как правило, бегают по времени, а не по расстоянию.

Источник

Виды бега для тренировки

Среди спортивных дисциплин наибольшее распространение получил бег. Им занимаются как любители, так и профессионалы. Бег — неотъемлемая составляющая легкой атлетики, которая является олимпийским видом спорта. Спортсмены тренируются по особой программе, которая соответствует уровню подготовки и дисциплине атлета. Любители бегают с целью поддержания здоровья и хорошей физической формы. Они не собираются покорять олимпиаду, принимать участия в профессиональных турнирах. Это не означает, что можно просто взять и побежать. Чтобы извлечь максимальную пользу от самостоятельных тренировок, необходимо знать, сколько и как тренироваться самостоятельно.

Польза от бега

Занятия бегом позволяют получить многостороннюю пользу для организма, но исключительно при соблюдении правильной техники, дыхания, частоты сокращения сердечной мышцы. Если не соблюдать вышеперечисленных условий, тренировки могут обернуться серьезным вредом.

Правильно бегать невероятно полезно. Бег способствует:

• Укреплению кардио-респираторной системы (сердце и сосуды), а также улучшению работы органов дыхательной системы и циркуляции крови.
• Повышению тонуса абсолютно всех групп мышц, органов, систем организма.
• Улучшению функции опорно-двигательного аппарата и укреплению костной ткани.
• Нормализации кровообращения органов малого таза. Это позволяет улучшить как мужскую, так и женскую половую функцию.
• Насыщению клеток организма кислородом, улучшению общего не только физического, но и эмоционального состояния, предотвращению сильных стрессов, повышению защитных функций организма.

Главное, бегать правильно и знать обо всех существующих нюансах.

Какие мышцы работают при беге

Наибольшая нагрузка при пробежках оказывается на камбаловидные и икроножные (голень), двуглавые и четырехглавые (бедра), а также на ягодичные мышцы. Многие ошибочно полагают, что бег нагружает исключительно ноги, поскольку именно они двигаются больше всего. Это неправильное мнение. Остальные мышечные группы также получают довольно большую нагрузку.

При беге одновременно двигаются руки, мускулатура торса, брюшного пресса, спины. Они все время тренировки находятся в непрерывном движении. Бег оказывает непосредственное влияние даже на небольшие группы мышц тела. Следовательно, укрепляются не только ноги, но и абсолютно все тело.

Техника бега

Техника бега подразумевает следование следующим пунктам:

• Ось позвоночника должна находиться исключительно в естественном положении. Никаких несвойственных поз быть не должно. Нельзя допускать сильного наклона и отведения или выталкивания таза назад и вперед соответственно, запрокидывания туловища назад. Подобные положения не только снижают общую скорость движения, но и плохо отражаются на позвоночнике и суставах.
• Стопы должны полностью касаться поверхности беговой дорожки либо земли. При принятии упора на стопы, нужно приземляться на центр, но не носочек либо пятку.
• Руки должны двигаться одновременно с ногами. Они используются для ускорения и помогают мышцам торса работать.
• Дышать нужно равномерно. Нельзя задерживать дыхание или дышать слишком часто. Вдыхать воздух необходимо через нос, а выдыхать через рот максимально медленно выпуская воздух.
• Делать вдох при касании беговой дорожки или земли правой стопы. Если научиться делать именно так, то можно избежать неприятных покалывающих болей в боку или давления на внутренние органы.
• Стопы должны быть параллельны друг другу. Нельзя отводить их врозь или вовнутрь.

Чтобы научиться правильно бегать, первое время нужно следить абсолютно за каждым вышеперечисленным пунктом и тщательно оттачивать технику.

Виды бега

Профессиональный и оздоровительный спорт имеют свои существенные отличия, цели и требования, которые предъявляются к частоте и характеру тренировок. Бегуны должны пробежать максимальную дистанцию за короткий промежуток времени. Оздоровительные пробежки имеют собственные цели и способы.

Легкая атлетика представлена следующими беговыми дисциплинами:

• Бег на короткие дистанции, предполагающий преодоление коротких дистанций 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400 метров.
• Бег на средние дистанции, подразумевающий преодоление уже таких дистанций, как 800, 1000, 1500, 2000, 3000 метров.
• Бег на длинные дистанции, когда бегуну необходимо преодолеть порядка 3000 метров или даже суточный забег, когда требуется пробежать на максимально возможную дистанцию.
• Полумарафоны и марафоны, где атлету необходимо пробежать 21 км или 42, 195 м соответственно.
• Бег с препятствиями, когда атлет не только бежит по кругу манежа либо стадиона по 2000-3000 метров, но еще и преодолевает препятствия на своем пути.
• Барьерный бег на дистанции в 50, 60, 100, 110, 300, 400 метров с установленными на пути легкими барьерами.
• Эстафетный бег, когда от атлета до атлета передается эстафета. Каждый из четырех спортсменов должен пробежать либо 100, либо 400 метров.

Не только профессиональный бег подразумевает разделение на разные дисциплины. В школьных программах, фитнесе, кроссфите есть нормативы и следующие виды бега:

• Челночный. Выполняется на различные дистанции и позволяет выполнять нормативы за самые краткие промежутки времени. Такой бег способствует развитию скорости, выносливости, ловкости. Очень популярен в самых разных направлениях фитнеса.
• Интервальный. Предполагает чередование ускорения и ходьбы, то есть отдыха. Подходит для тех, кто желает похудеть или повысить выносливость.
• Джоггинг/трусцой. Умеренный бег со скоростью не больше 7-9 километров в час. Отлично подходит в качестве оздоровительных занятий для людей различного уровня физической подготовки и возраста.
• Спринтерский. Легкий на короткие дистанции, часто используемый в фитнесе на интервальных тренировках, к примеру, с чередованием силовых упражнений с максимальным ускорением на дистанции не больше 400 метров.

Заниматься нужно именно тем бегом, который соответствует цели.

В какое время лучше бегать

Выбор времени полностью индивидуален, но организм должен быть полностью пробужден ото сна. Не каждому подходят утренние часы, поскольку не все моментально просыпаются и чувствуют себя бодро.

Лучшим временем является день либо вечер, когда тренировки приносят максимум эффекта. Хорошо подходит для челночного, спринтерского или интервального бега. По утрам рекомендуется заниматься оздоровительным бегом, к примеру, трусцой. Он приносит заряд бодрости и улучшения состояния здоровья.

Сколько по времени нужно бегать

Бег на развитие выносливости, похудения либо оздоровления не может длиться больше одного часа. Это связано с тем, что нельзя оказывать сильную нагрузку на сердечную мышцу, поскольку это оказывает не оздоровительный эффект, а вредит здоровью. Продолжительность пробежек полностью зависит от того, какую цель преследуют.

Аэробная нагрузка, то есть бег на похудение и укрепление тонуса организма должен продолжаться от 40 до 60 минут. Чтобы поддерживать форму и здоровье в любом возрасте, людям, не имеющим противопоказаний к данным занятиям, нужно бегать от 30 до 40 минут.

Тренироваться ежедневно крайне не рекомендуется. Необходимо чередовать занятия с днем отдыха. Бегать можно до четырех раз в неделю, но только тогда, когда на отдых будет отводиться 3 дня.

Техника безопасности бега

Чтобы пробежка приносила максимум пользы и не вредила, необходимо придерживаться следующих правил:

• Начинать занятия с ходьбы либо медленного бега, поскольку в начале всегда нужно хорошо разогреть мышцы. Если этого не сделать, то можно получить растяжение сухожилий, мышц, связок.
• Бегать только тогда, когда нет никаких противопоказаний. Нельзя заниматься при болезнях позвоночника, варикозной болезни, проблемах с суставами, гипертонии, сердечной недостаточности, переломах. Обязательно сначала следует проконсультироваться с врачом.
• Подбирать одежду, которая не сковывает движения, а также кроссовки, предназначенные для бега и имеющие подходящий размер.
• Бегать исключительно на ровных поверхностях. Это может быть стадион, дорожки в парке или беговые дорожки. Следует избегать каменных и грунтовых поверхностей, поскольку скольжение стопы по ним может привести к получению травмы.
• Избегать резких остановок, поскольку быстрое снижение скорости приводит к нагрузке на сердце. Скорость сбавлять нужно постепенно, переходя к ходьбе.

Важным условием правильных пробежек является восполнение потерянной жидкости. Если ощущается слишком большая жажда, следует сделать несколько глотков чистой воды. Обезвоживание может привести к обмороку.

Подведение итогов

Бег позволяет улучшить состояние здоровья, поддержать хорошую физическую форму и похудеть. Главное, придерживаться описанных выше рекомендаций и бегать правильно. Не нужно тренироваться часами. Достаточно 40-60 минут. Продолжительность занятия обусловлена тем, какие цели преследуют.

Источник