Чередование нагрузки в бодибилдинге
Хотите узнать как чередовать тренировочную нагрузку для того чтобы проработать все типы мышечных волокон? Тогда читайте статью «Чередование нагрузки в бодибилдинге»…
Ходят много мифов и слухов о том, нужно ли чередовать нагрузку на своих тренировках или же стоит тренироваться по экспонентной, т. е. постоянно увеличивая нагрузку на своих тренировках в виде рабочих весов. На этот ответ сможете ответить только лишь вы сами и ваши мышцы, а также ваша постоянная практика, которая собственно вам и подскажет как вам лучше тренироваться и от какого именно метода лучше всего будут расти ваши мышцы.
Главное научиться слушать свой организм и свои мышцы и смотреть как они реагируют на тот или иной метод тренировок. В противном же случае вы будете постоянно делать одни и те же ошибки причём делать их постоянно…
В своей практике я применял различные методы тренировок, в том числе и чередование нагрузки. Поэтому я могу с уверенностью вам сказать, что одним из наиболее лучших по моему мнению способов заставить свои мышцы постоянно расти, так это дать им абсолютно разный мышечный стресс и разную тренировочную нагрузку. Путём увеличения и уменьшения рабочих весов и чередования количества повторений.
Это позволит вам тренироваться с разной частотой нагрузки, потому как постоянно увеличивающая нагрузка очень быстро загонит вас в тупик, а ваша ЦНС (Центрально Нервная Система) слишком быстро перегорит.
Конечно же вы можете постоянно прибавлять рабочие веса в своём цикле до тех пор пока вы не упрётесь в свой максимум, после чего снова отступить немного назад и начать цикл заново.
Эффективно ли так тренироваться? Думаю да, если ваша основная цель это увеличение силовых показателей. Ну а для тех же, кто всё-таки рассчитывает увеличить мышечную массу с помощью данного метода могу лишь сказать то, что, безусловно, вы будете при этом также неплохо прогрессировать, но рано или поздно вы всё равно придёте к тому, чтобы подключить чередование нагрузки на своих тренировках.
Если вы ещё к этому не пришли, значит пока что вы неплохо прогрессируете и без всего этого, но как только ваш прогресс остановиться, вы так или иначе начнёте чередовать все свои тренировки.
Основным плюсом является ещё и то, что постоянное чередование нагрузки позволяет вам гораздо дольше прогрессировать в вашем цикле. Поэтому те атлеты, которые только постоянно прибавляют рабочие веса, очень быстро доходят до своего максимума в своём цикле, от чего должным образом не могут эффективно проработать свои мышцы.
А как мы все уже с вами знаем, что чем больше будет вес с которым мы работаем, тем больше и сильнее начинает теряться наша с вами техника и правильное выполнение самого упражнения.
Поэтому атлет вместо того чтобы концентрироваться на выполнении своего упражнения начинает думать уже о том, как бы побыстрее его закончить, при этом он всячески начинает ломать технику всех своих упражнений.
Если вы будете постоянно считать количество своих повторений и при этом также постоянно думать о том, как бы вам побыстрее его закончить, то ваша техника выполнения каждого упражнения у вас будет всегда просто ужасной.
Ну, а если не будет правильной техники, тогда вы не сможете как следует сконцентрироваться на выполнении своих упражнений.
Ну, а если нет концентрации, то и нет правильной техники, а нет правильной техники, то и нет результата…
Поэтому я считаю, что те атлеты, кто постоянно делает два шага вперёд — один назад. И постоянно чередуют нагрузку на своих тренировках варьируя свои рабочие веса от малых до больших, могут работать не только более интенсивно, но и более технично. Отрабатывая при этом свою технику и свою интенсивность как бы сначала на своих лёгких тренировках где они сначала работают с небольшими рабочими весами, а затем уже перенося все эти же принципы на свои уже тяжёлые тренировки с большими весами.
К тому же хочу отметить и то, что мышечный рост начинается тогда, когда мы обычно доходим и работаем с рабочим весом в 70%-80% процентов от нашего максимума. Если в ступенчатом цикле, когда веса постоянно растут, этот период проходит довольно быстро то, делая откат и постоянно чередуя нагрузку своих тренировок, вы сможете увеличить этот период мышечного роста гораздо дольше.
Но всё это по сути не самое главное, а самое главное почему всем необходимо чередовать нагрузку заключается в том, что все наши с вами мышцы делятся на быстрые и медленные мышечные волокна и включаются они в работу только лишь при разных условиях и при разной нагрузке.
Если вы ещё не слышали, то существует некое разделение мышц на несколько основных категорий, быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ), а также различные типы ещё и промежуточных мышечных волокон.
Так вот каждые из этих мышечных волокон включаются в работу при относительно разной нагрузке и разном времени под нагрузкой.
Проводившиеся неоднократно эксперименты в этой области давно показали что наши с вами мышцы не включаются в работу целиком, а включаются в работу только лишь постепенно в зависимости уже от самой нагрузки. Это значит что чем больше будет сама нагрузка, тем сильнее будет уже сопротивление ваших мышц, т.е. тем больше включаются в работу количество ваших мышц.
При работе с большими рабочими весами и с непродолжительным временем выполнения, включались одни мышечные волокна (БМВ), а вот при работе уже с небольшими рабочими весами, но с гораздо более продолжительным временем выполнения в работу начинают включаться совершенно другие мышечные волокна (ММВ).
Как видите, разный тип мышечных волокон включается в работу при разных условиях работы. Одни волокна включаются при выполнении больших рабочих весов и при коротком времени выполнения. Тогда как другие мышечные волокна, включаются в работу уже при малых рабочих весах, но с продолжительным временем их выполнения.
Можно ли будет прогрессировать используя при этом только один какой-то из этих методов?
Вы так или иначе сможете неплохо прогрессировать, используя при этом даже какой-то один тип мышечных волокон. Например, если вы возьмёте за основу тренировки с большими рабочими весами, то вы так или иначе будете прогрессировать. Причём прогрессировать не только в силе, но и в мышечной массе.
И наоборот если за основу взять работу с относительно лёгкими для себя рабочими весами или даже работу с собственным весом, то вы также будете прогрессировать.
Совсем неважно какой тип мышечных волокон вы будете при этом тренировать, а важно с какой интенсивностью вы это будете делать.
Стоит отметить что применяя на своих тренировках чередование нагрузки, а также изменяя продолжительность выполнения самих упражнений, тренируя при этом различные типы своих мышечных волокон, позволит вам тренироваться гораздо эффективнее, чем если бы вы прорабатывали только один тип мышечных волокон.
Как следует чередовать нагрузку при тренировках на разные типы мышечных волокон?
Для того чтобы понять как вам нужно тренироваться и чередовать нагрузку на своих тренировках для того чтобы более эффективно проработать мышечные волокна стоит запомнить следующее…
(БМВ) — быстрые мышечные волокна включаются в работу только лишь на субмаксимальных рабочих весах в диапазоне 70% — 90% процентов от вашего разового максимума с количеством повторений от 2 — 4 (6) повторений.
(ММВ) – медленные мышечные волокна отлично включаются в работу при нагрузке 30% — 60% процентов от вашего разового максимума с общим количеством 15 — 20 (25) повторений.
Воздействие на разные типы мышечных волокон:
Воздействие: Нагрузка Время Повторения
(БМВ) 70% -90% 10-30 3-5
(ММВ) 40% — 60% 60-90 15-20
Основные принципы чередования нагрузки заключается в том, что на одной тренировке вы работаете с большими рабочими весами и выполняете работу с весом 70% — 80% (90%) процентов от своего максимума на 2 — 4 (6) повторений.
А на следующей такой же тренировке вы уже работаете с весом на (20%) 30%-40% процентов меньше чем на предыдущей своей такой же тренировке и работаете уже с весом в 40% — 50% процентов от своего максимума.
При этом вы уже выполняете не 4-6 повторений, а уже целых 15-20 повторений, что по продолжительности выполнения будет около 60 секунд, тогда как на предыдущей тренировке вы работали не более 20-30 секунд.
Для примера я привёл 10 одинаковых тренировок в процентном и весовом диапазоне для того чтобы вы могли наглядно посмотреть чередование нагрузки на каждой из тренировок.
- Тренировка 1 — 80% (100 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
- Тренировка 2 — 40% ( 50кг) рабочий вес х 20 повторений.
- Тренировка 3 – 81,25% (105 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
- Тренировка 4 – 41,25% (55 кг) рабочий вес х 20 повторений.
- Тренировка 5 – 82,5% (110 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
- Тренировка 6 – 42,5% (60 кг) рабочий вес х 20 повторений.
- Тренировка 7 – 83,75% (115 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
- Тренировка 8 – 43,75% (65 кг) рабочий вес х 20 повторений.
- Тренировка 9 – 85% (120 кг) рабочий вес х 4-6 повторений.
- Тренировка 10 – 45% (70 кг) рабочий вес х 20 повторений.
Данный пример не относиться к какому-либо упражнению, а служит лишь основным шаблоном.
Основная идея данного принципа это постоянное чередование своих тренировок, где на одной такой тренировке вы прорабатываете один тип мышечных волокон, а вот на другой точно такой же тренировке вы уже прорабатываете другой тип мышечных волокон.
К примеру на одной тренировке вы работали с 80%-85% процентным весом от своих максимальных с временем выполнения 20-30 секунд, что задействует (БМВ) быстрые мышечные волокна.
А вот на другой уже своей такой же тренировке вы уже работаете с 50% процентным весом с временем выполнения 60-90 секунд что задействует и прорабатывает уже другой тип мышечных волокон, а именно (ММВ) медленные мышечные волокна.
Получается что таким образом вы сможете всегда прорабатывать разные типы мышечных волокон, что в совокупности вам даст куда значительный рост в мышечной массе, нежели если бы вы просто занимались по принципу постоянной прогрессии, т.е. постоянного увеличения рабочих весов.
Попробуйте начать чередовать нагрузку на своих тренировках и при этом прорабатывать на каждой из своих тренировок отдельные типы мышечных волокон. И вы вскоре сами сможете убедиться в том, что сам по себе такой подход гораздо быстрее и гораздо эффективнее увеличивает вашу мышечную массу.
💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь
Источник
Чередования упражнений
Фантастический способ наращивать массу и силу
В то время как многие культуристы выполняют упомянутые выше комбинации в суперсетах, традиционные суперсеты требуют как можно меньшей паузы между упражнениями и, возможно, минуты после каждого суперсета. Например, если вы выполняете суперсеты жимов лежа с подтягиваниями на перекладине широким хватом, вы проделываете серию жимов до отказа, а затем немедленно бежите к перекладине и начинаете серию подтягиваний широким хватом. Только после выполнения подтягиваний вы отдыхаете минуту или около того. Затем вы проделываете еще три или четыре суперсета.
При «чередованиях» вы предпринимаете 1-2 минуты отдыха после каждого упражнения. Применительно к жимам лежа и подтягиваниям широким хватом, вы отдыхаете минимум одну-две минуты после завершения серии жимов лежа. Затем вы проделываете серию подтягиваний, отдыхаете еще одну-две минуты и возвращаетесь к очередной серии жимов лежа. И так далее, пока не завершите все серии обоих упражнений. После этого вы можете проделать «чередования» упражнений для наружных пекторальных и латеральных мышц, пользуясь тем же самым методом. Например, чередуйте наклонные жимы лежа и тяги штанги в наклоне, разведения рук с гантелями лежа и тяги вниз на высоком блоке узким хватом, отжимания на брусьях и тяги за голову на высоком блоке, скрещивания рук на блоках и пулловеры.
Существуют некоторые преимущества «чередования» упражнений подобным образом. Прежде всего, вы можете использовать намного более тяжелые веса, чем обычно. Кроме того, вы остаетесь сильным в каждом упражнении в ходе всей тренировки. Это происходит потому, что при выполнении упражнения на какую-то мышечную группу антагонистическая группа мышц тоже в некоторой степени задействуется, что помогает ей быстрее восстанавливаться. Это подобно короткой пешей прогулке после быстрого бега. При ходьбе Вы восстанавливаетесь быстрее, чем в том случае, когда вы просто падаете на траву и ждете восстановления дыхания. Ходьба ускоряет процесс восстановления, и точно таким же образом — верьте или нет — выполнение подтягиваний после жимов лежа помогает вашим пекторальным мышцам и трицепсам лучше восстановиться к очередному сету жимов, а выполнение жимов лежа помогает вашим латеральным мышцам и бицепсам восстановиться быстрее к вашему очередному сету подтягиваний.
Люди отказываются в это верить, но я действительно способен выполнить больше подтягиваний, если перед каждым их сетом я проделываю сет жимов лежа, в отличие от последовательного выполнения сетов подтягиваний. Например, если я отдельно пытаюсь выполнить 4 серии подтягиваний широким хватом в максимальном числе повторений, мои серии выглядят примерно так: 17-18, 12-14, 8-10, 6-8. По мере того, как бицепсы утомляются, число повторений резко падает с каждым последующим сетом. Когда же я чередую подтягивания с жимами лежа, повторения в подтягиваниях выглядят по-другому: 20, 15, 12-13, 10-11. Это — фантастика, но после выполнения жимов мое тело кажется мне более легким, когда я начинаю подтягиваться. Я двигаюсь вверх и вниз, как поршень. Мои руки чувствуют больше силы, а нагрузка изолируется больше на широчайших мышцах. Более того, я способен использовать большие отягощения в моих жимах лежа и выполнять большее число повторений.
То же самое справедливо и для ситуаций, когда вы делаете «чередования» для бицепсов и трицепсов, бицепсов бедер и квадрицепсов. Ваши бицепсы будут казаться вам более свежими и сильными, когда вы чередуете их проработку с сериями упражнений для трицепсов. Вы также удивитесь тому, насколько сильнее станут квадрицепсы при приседаниях и жимах ногами, когда вы чередуете каждый их сет с сериями сгибаний ног.
В типовой тренировке частей тела вы, как правило, сильнее в первых одном-двух упражнениях, а затем, по мере того, как целевые мышцы начинают «перегорать», вы не можете в третьем и четвертом упражнениях использовать большие отягощения. Когда вы подбираетесь к последнему упражнению, мышцы кажутся полностью истощенными. Однако, когда вы делаете «чередования», вы остаетесь сильным до финального сета. Их влияние просто удивительно.
Эта система лучше программы тренировки одной части тела в день для наращивания массы и силы, особенно если вы тренируетесь через день, что обеспечивает максимум отдыха и восстановления. Если вы склонны легко перетренировываться, я рекомендую следующую программу: вы изменяете тренировочные дни каждую неделю; то есть, в первую неделю вы тренируетесь в понедельник, среду, пятницу и воскресенье, затем переходите ко вторнику, четвергу и субботе в следующую неделю. На третьей неделе вы возвращаетесь к понедельнику, среде, пятнице и воскресенью, и т.д. Вот этот сплит:
Понедельник: грудь и широчайшие мышцы, низ спины
Вторник: отдых
Среда: квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы
Четверг: отдых
Пятница: дельты и трапеции
Суббота: отдых
Воскресенье: бицепсы, трицепсы и предплечья
Понедельник: отдых
Вторник: грудь и широчайшие мышцы, низ спины
Среда: отдых
Четверг: квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы
Пятница: отдых
Суббота: дельты и трапеции
Воскресенье: отдых
Понедельник: бицепсы, трицепсы и предплечья
Вторник: отдых
Среда: Цикл начинается снова с груди, широчайших мышц и низа спины
Вы можете тренировать мышцы пресса и икроножные мышцы через день для того, чтобы задать им больше работы, или же в дни отдыха, если вам хочется.
Если вам нравится тренироваться чаще используйте такое же разделение частей тела, но с циклом «два дня тренинга — один день отдыха». Вот пример:
День 1: квадрицепсы, бицепсы бедер и икроножные мышцы
День 2: грудь и широчайшие мышцы, низ спины
День 3: отдых
День 4: дельты и трапеции
День 5: бицепсы и трицепсы, пред-плечья
День 6: отдых
| Подтягивания на перекладине широким хватом | 4 х макс |
С этой программой вы можете прорабатывать пресс и голени через день. Если спустя несколько недель вы начинаете чувствовать усталость, введите дополнительный день отдыха, если вы в нем нуждаетесь.
Ясно, что не все мышцы можно «чередовать» с противоположными. Например, мышцы голени, так как в этом случае нет антагонистической группы, и вы уже «чередуете» квадрицепсы и бицепсы бедер. Однако, вы можете «чередовать» упражнения для икроножных мышц (гастрокнемиус) с упражнениями для камбаловидных мышц (солеус); например, подъемы на носки сидя и подъемы на носки стоя. Прорабатывая предплечья, вы можете «чередовать» упражнения для флексоров с упражнениями для экстензоров, вы также можете «чередовать» упражнения для низа спины с упражнениями для пресса. Например, гиперэкстензии и кранчи, а также наклоны вперед со штангой и обратные кранчи. Чередуя дельты и трапеции, вы не всегда в состоянии использовать упражнения для дельтоидов и упражнения для трапеций. Вместо этого «чередуйте» упражнения для двух разных головок дельтоида, например, подъемы вперед для фронтальных головок и разведения рук с гантелями в наклоне для тыльных головок. Применительно к большинству главных мышечных групп, конечно же, «чередования» работают превосходно.
Образцы программ
Грудь и широчайшие мышцы, низ спины
| Жимы лежа | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Подтягивания на перекладине широким хватом | 4 х макс |
| Жимы гантелей на наклонной скамье | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Тяги штанги в наклоне | 4 х 10, 8, 6, 6 |
| Отжимания на брусьях | 3 х макс |
| Тяги на Т-грифе | 3 х 10, 8, 6-8 |
| Разведения рук с гантелями лежа | 3 х 12, 10, 8 |
| Тяги вниз узким хватом на высоком блоке | 3 х 15, 12, 10 |
| Скрещивания рук на блоках | 2 х 15 |
| Пулловеры с гантелью поперек скамьи | 2 х 15 |
| Гиперэкстензии | 3-4 х 15-20 |
| Кранчи | 3-4 х макс |
Квадрицепсы и бицепсы бедер, голени
| Подъемы на носки стоя | 3 х 15-20 |
| Подъемы на носки сидя | 3 х 15-25 |
| Жимы носками на тренажере для жима ногами | 3 х 15-25 |
| Подъемы на носки в приседе | 3 х макс |
| Сгибания ног стоя | 3 х 12-15 |
| Выпрямления ног | 3 х 12-15 |
| Сгибания ног лежа | 4 х 10 |
| Приседания | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Жимы ногами лежа * | 3 х 20-30 |
| Гакк-приседы | 3 х 10-12 |
| Становые тяги в стиле Парилло | 2-3 х 10-15 |
| Жимы ногами | 2-3 х 20-40 |
* Расположите ваши ступни повыше и пошире на опорной площадке, оставьте на ней только пятки.
Дельты и трапеции
| Жимы из-за головы | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Подъемы на грудь со штангой | 4 х 10, 8, 8, 6 |
| Поочередные подъемы гантели в сторону ** | 4 х 10, 10, 8, 6 |
| Шраги с гантелями | 4 х 12, 10, 8, 8 |
| Поочередные жимы гантелей *** | 3 х 10, 8, 6 |
| Тяги штанги к подбородку | 3 х 10, 8, 6 |
| Разведения гантелей в наклоне | 4 х 15, 12, 10, 8 |
| Тяги к подбородку на низком блоке | 4 х 15, 12, 10, 8 |
** Держите в руках по две гантели, как при выполнении обычных разведений рук в стороны. Выполните отведение правой руки в сторону, опустите, затем выполните отведение левой руки в сторону. Повторите. Удержание гантелей в противоположной руке уравновешивает их вес и позволяет вам использовать большее отягощение, чем только при отведении одной руки.
*** Чередуемые жимы гантелей дают вам возможность работать жестче, чем в обычных гантельных жимах в силу того махового движения, которое они создают. Их вы можете заменить обычными жимами с гантелями, жимами в стиле Арнольда или Скотта, если вам хочется.
Бицепсы и трицепсы, предплечья
| Сгибания рук со штангой | 4 х 10, 8, 6, 6 |
| Трицепсовые экстензии лежа | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Поочередные сгибания рук с гантелями | 4 х 10, 8, 6, 6 |
| Жимы штанги лежа узким хватом | 4 х 15, 12, 10, 6-8 |
| Изолированные сгибания рук на скамье Скотта | 3 х 10, 10, 8 |
| Жимы вниз на блоке | 3 х 12, 10, 6-8 |
| Концентрированные сгибания рук | 2-3 х 8-10 |
| Отведения руки назад в наклоне | 2-3 х 8-12 |
| Сгибания рук со штангой | 4 х 40-50 |
| Жимы лежа узким хватом на машине Смита | 4 х 40-50 |
| Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом | 4 х 10, 8, 6, 6 |
| Сгибания рук в запястьях со штангой | 4 х 15, 25 |
Еще одна великолепная комбинация, которую можно использовать для рук, особенно если вы хотите задать вашим пекторальным и латеральным мышцам немного больше работы — это подтягивания на перекладине хватом снизу, чередуемые с отжиманиями на брусьях с дополнительным отягощением, в четырех сериях и с максимальным числом повторений в каждой. Оба эти упражнения являются хорошими «строителями массы», они помогут увеличить объем верхней части тела. Начинайте тренировку с этой комбинации «чередований», выбросив любую другую пару упражнений.
Если вы желаете сделать акцент на действительно тяжелых отягощениях, делайте как минимум двухминутный отдых между сетами и доводите его до трех минут в финальных сериях базовых упражнений, таких как приседы, жимы лежа, тяги в наклоне, жимы из-за головы и подъемы на грудь. Если вы хотите добиться большей накачки и меньше акцентировать внимание на мощности, ограничьте время отдыха между упражнениями одной минутой. Любой из этих способов хорошо работает. Вы можете на протяжении шести недель использовать этот акцентирующий накачку прием, а затем, в течение следующих шести недель, поработать по-настоящему тяжело.
Вам понравится этот способ, позволяющий оставаться сильным во всех ваших сериях, и к концу занятия вы определенно почувствуете, что ваши мышцы получили хорошую тренировку. Вы не только получите сильную стимуляцию, особенно глубоких волокон, но также добьетесь приличной накачки.
Будьте уверены — если это приносило пользу Серджио, то это, конечно, принесет пользу и вам.
Источник