Вид физической тренировки для растяжки

Польза и противопоказания стретчинга

Стретчинг – это система, в которую входят упражнения для растяжки мышц, развития гибкости и подвижности в суставах. Занятия применяются как самостоятельный вид оздоровительной гимнастики или как составляющая часть других видов фитнеса, входят в программу для подготовки профессиональных спортсменов. Польза растягивания подтверждена трудами американских и шведских учёных и уже не вызывает сомнений ни у одного современного тренера или спортивного врача.

Узнаем, чем полезен стретчинг, какой вред может нанести, как правильно заниматься этим видом фитнеса и помогут ли упражнения похудеть.

Польза стретчинга для мужчин и женщин

С возрастом у большинства людей теряется гибкость, уменьшается подвижность суставов, всё чаще появляется дискомфорт в мышцах. Это сильно снижает качество жизни – даже обычные наклоны и повороты головы могут вызвать сильную боль.

Занятия стретчингом помогают удлинить мышцы, делают более эластичными соединяющие их связки. Благодаря этому, сохраняется свобода движений и крепость суставов, а, значит, значительно облегчается повседневная жизнь. Можно с уверенностью сказать, что стретчинг продлевает молодость.

При выполнении упражнений из комплекса стретчинга мышечные волокна активизируются за счёт сокращения в ответ на растяжение. Рефлекторная реакция со стороны нервной системы стимулирует процессы в мышцах и связочно-сухожильном аппарате.

Растяжка – лучший способ предотвратить развитие артрозов, остеохондроза, улучшить состояние позвоночника. Но её польза этим не ограничивается. Регулярные занятия способствуют гармоничному развитию и укреплению всех систем и функций организма:

• улучшают кровообращение;
• нормализуют артериальное давление;
• повышают иммунитет;
• стимулируют пищеварение;
• приводят в баланс гормональную систему;
• улучшают осанку;
• избавляют от стрессов, бессонницы, психологических зажимов;
• повышают работоспособность;
• развивают координацию;
• помогают похудеть.

При занятиях стретчингом мышцы поочередно расслабляются и напрягаются, помогая быстро снять напряжение, расслабиться, восстановить утраченные силы.

Огромную пользу стретчинг приносит девушкам и женщинам:

• налаживает менструальный цикл;
• помогает легче переносить симптомы ПМС;
• облегчает болевые ощущения во время менструации.

При выполнении упражнений на растяжку усиливается кровообращение в области малого таза, что повышает либидо, укрепляются мышцы тазового дна. В будущем это предотвратит такие неприятные явления, как недержание мочи или опущение матки.

Немалую пользу стретчинг даёт и мужчинам – занятия стимулируют работу надпочечников и яичек, увеличивая выработку тестостерона. Полноценное функционирование гормональной системы и усиленный кровоток в органах малого таза положительно сказывается на потенции, предупреждает развитие простатита и бесплодия.

Стретчинг позволит вести активный образ жизни женщинам и мужчинам на протяжении долгих лет, укрепляя и оздоравливая естественным образом все системы организма.

Виды стретчинга

Существует несколько разновидностей стретчинга, каждый из которых основан на разных методах напряжения и расслабления мышц.

1. Традиционный (статический). Используется обычно по окончании тренировок для снятия напряжения с мышц (и как самостоятельный вид фитнеса). Определённая поза на растяжение удерживается в течение 30-60 секунд, затем плавно тело возвращается в исходное положение.
2. Динамический. Удержание статического положения в конечной точке происходит после нескольких повторений медленных пружинящих движений.
3. Баллистический. Мышцы растягиваются с помощью маховых динамичных движений или сгибания туловища, выполняемых с большой амплитудой.
4. PNF-стретчинг (проприоцептивный нервно-мышечный). Вид лечебного растягивания мышцы. Применяется для восстановления подвижности суставов после травм или хирургического вмешательства. Мышцу сначала нужно напрячь в течение 6 секунд, затем привести в положение статичного растяжения на 10-30 секунд.
5. Активно-изолированный. Суть этого метода – в напряжении и растягивании мышцы, противоположной той, которую нужно растянуть. Каждое упражнение повторяется 8-12 раз. Позволяет укрепить слабые мышцы или восстановить их после травмы. Менее болезненный по сравнению с традиционным стретчингом.
6. С партнёром. Вариант статического растягивания, предусматривающий помощь другого человека. Полезен для растяжения тугих мышц, проработать которые самостоятельно проблематично.
7. Аэростретчинг. Растяжка мышц на полотнах-гамаках в воздушном пространстве. Благодаря его использованию, удаётся существенно сократить нагрузку на суставы, расслабить позвоночник, задействовать большее количество групп мышц. Упражнения не подходят начинающим, поскольку велик риск травм.

Можно объединять в одной тренировке несколько способов растягивания или остановиться на каком-либо одном.

Нет такого вида стретчинга, который подходил бы абсолютно всем. Все мы имеем разную комплекцию, разный уровень физической подготовки и ставим перед собой разные цели. Поэтому, просто нужно поэкспериментировать с разными методами, выбрав тот, который будет наиболее комфортен.

Как стретчинг влияет на фигуру?

С помощью регулярных занятий можно изменить свою фигуру в лучшую сторону. Растяжка воздействует на тело сразу в четырёх направлениях:

• уменьшает объёмы проблемных зон;
• улучшает осанку благодаря укреплению мышц спины;
• подтягивает мышечный каркас;
• формирует тонкие и длинные мышцы, делая фигуру более грациозной.

Лишние сантиметры на талии и бёдрах образуются не только за счёт отложения жира. Из-за плохого оттока лимфы и кровообращения в этих местах скапливается жидкость. Это основные причины целлюлита.

Ежедневная растяжка улучшает кровоток в тканях. К слипшимся жировым клеткам поступает кислород, ускоряя процессы обмена и отток лимфы. Занимаясь стретчингом, объём проблемных зон будет постепенно уменьшаться, станет менее выраженным эффект «апельсиновой корки».

Благодаря стретчингу тело станет изящным, как у балерины. В сочетании с силовыми и кардио нагрузками польза для фигуры от растяжки увеличится – желаемых пропорций можно будет добиться ещё быстрее.

Занятия стретчингом уменьшают проявления целлюлита, поскольку способствуют выводу избытка жидкости из межклеточного пространства, улучшают кровоток, усиливают работу лимфатической системы. Растяжка укрепляет мышечный корсет всего тела, день за днём делая фигуру более рельефной.

Помогает ли растяжка похудеть?

Сам по себе стретчинг – не энергозатратное занятие. Количество потраченных калорий за 1 час тренировки – не более 150. Их легко восполнить парой съеденных яблок.

Тем не менее, растяжка помогает худеть. Но для этого необходимо сочетать занятия с кардио и силовыми нагрузками. Когда мышцы более эластичные, а суставы – более подвижные, амплитуда движений существенно увеличивается. Выполняя упражнения, в которых амплитуда влияет на расход калорий (например, приседания, махи ногами), можно сжечь при хорошей растяжке гораздо больше жировых отложений.

Стретчинг помогает увеличить эффективность интенсивных тренировок для жиросжигания и уменьшает объёмы тела за счёт уменьшения скопившейся жидкости в проблемных зонах.

Что даёт растяжка после тренировки?

Растяжка после тренировки позволяет избежать травм и ускорить процесс восстановления. При физической нагрузке мышцы сокращаются, возвращаясь к своему исходному состоянию не сразу, а в течение нескольких суток. Не восстановившись, они не могут наращивать силу и выдерживать интенсивность тренировок. Растяжка в конце занятия помогает привести мышечные ткани в исходное состояние гораздо быстрее.

Если не делать растяжку после тренировки, то восстановление мышц затягивается, а значит, снижается эффективность упражнений. Это приводит к застою в росте силы и выносливости.

Итак, стретчинг после тренировки помогает:

• сократить срок восстановления мышц и суставов;
• снизить пульс, восстановить артериальное давление;
• снять напряжение с мышц, уменьшив крепатуру(мышечные боли после физических нагрузок);
• стимулировать рост мышечной массы;
• уменьшить стресс для организма после интенсивных нагрузок.

Стретчингу после тренировки нужно уделить 10-15 минут, растянув все группы мышц, задействованные при выполнении упражнений.

Растяжка должна быть обязательным завершающим этапом силовой или кардиотренировки. Она помогает улучшить физические возможности тела и избежать травм. Пренебрегать стретчингом ради экономии времени не стоит.

Вред и противопоказания

Стретчинг – универсальный вид фитнеса, которым могут заниматься мужчины и женщины любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Но при определённых заболеваниях растягивание мышц и связок может нанести не пользу, а вред.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются:

• обострения хронических заболеваний, особенно артрозов, межпозвонковых грыж, радикулита;
• переломы и вывихи – травмированные связки и кости с упражнениями на растяжку не совместимы;
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, связанные с риском тромбообразования;
• острый период вирусных заболеваний (при повышении температуры тела).

При беременности стретчинг женщинам не противопоказан, если нет связанных с этим состоянием осложнений и угроз. Упражнения на растяжение принесут только пользу: подготовят организм беременных женщин к предстоящим родам, уменьшат боли в спине, отёки, облегчат период восстановления. Многие гинекологи рекомендуют в период ожидания малыша ежедневно заниматься растяжкой.

Существуют лишь некоторые ограничения в связи с увеличивающимся в объёме животом – нельзя выполнять упражнения, сжимающие внутренние органы (например, наклоны стоя).

Как правильно заниматься?

Неправильное выполнение упражнения может стать причиной травм и принести больше вреда, нежели пользы. Чтобы стретчинг был безопасным и оказывал лишь положительное воздействие на организм, важно соблюдать несколько несложных правил.

1. Приступать к растягиванию только после 10-15-минутной разминки. Динамичные движения, выполняемые с небольшой амплитудой, усилят кровоток, повысят температуру мышц. Разогретые мышечные волокна растягиваются эффективнее, снижается риск получить травму.
2. Выполнять растягивающие упражнения медленно и плавно, без рывков.
3. Контролировать дыхание. Мышцы следует тянуть на выдохе после глубокого вдоха животом. Задержки дыхания снижают эффективность упражнений.
4. Удерживать мышцу в растянутом положении 30 секунд. Постепенно следует увеличивать это время до одной минуты. Задерживаться дольше нет смысла, лучше выполнить 2-4 повтора упражнения.
5. Наращивать частоту, амплитуду и интенсивность движений постепенно, от занятия к занятию.
6. Нельзя выполнять упражнения через сильную боль. Растягиваться следует до ощущения лёгкого дискомфорта. Стретчинг должен приносить удовольствие, не нужно заниматься самоистязанием.
7. Желательно заниматься ежедневно или хотя бы 3-4 раза в неделю. Улучшить свою гибкость можно только с помощью регулярной практики.
8. Тренироваться нужно в удобной эластичной одежде, желательно босиком.

Не стоит ускорять события, мечтая как можно быстрее получить такую же растяжку, как у балерин или гимнасток. Следует соблюдать принцип постепенности нагрузки. При сильном напряжении неподготовленные мышцы могут порваться.

Стретчинг – полезное расслабляющее занятие, которое подходит практически всем. Включив его в свою повседневную жизнь, можно навсегда забыть о боли в суставах и пояснице, иметь царственную осанку, изящную и грациозную фигуру. Растяжка продлевает молодость, даёт возможность чувствовать себя здоровым и бодрым долгие годы. А это ли не мечта каждого из нас?

Источник

Растяжка для гибкости: 6 видов стретчинга

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Растяжка, стретчинг — одна из составляющих гармоничного развития тела и признак молодости. Стретчинг-упражнения помогают победить жёсткость связок и «деревянность» мышц. Хорошая растяжка значительно расширяет функциональный диапазон движений, а значит, не стоит пренебрегать ей ни на тренировках, ни в домашних условиях.

Стретчинг: несомненная польза

• Упражнения на растяжку снижают напряжение в мышцах и облегчают болезненные ощущения после высоконагруженной тренировки. Следовательно, уменьшается риск получения травмы.
• Как было сказано выше, растяжка увеличивает диапазон подвижности суставов.
• Стретчинг поднимает порог выносливости, способствует росту показателей мышечной силы и общей эффективности любых видов физической активности.
• Без должной растяжки становится невозможен прогресс в наборе мышечной массы, и вот почему.
• Способствует ментальному расслаблению, дарит ощущение лёгкости во всем теле.
• Улучшает питание тканей мышц и суставов, корректирует осанку.

Виды растяжки

Согласно широко принятой классификации, стретчинг-упражнения подразделяются на шесть основных видов:

Если у вас получится уяснить для себя различия в видах растяжки, тогда вы сможете их использовать с большим пониманием, а следовательно, и эффектом.

1. Статическая растяжка (Static Stretching)

Данный вид растяжки подразумевает удержание растягивающего положения. Это значит, что вы тянитесь, насколько можете, а затем некоторое время (30-60 секунд или посильно) удерживаете занятую позицию. Во время растяжения следует предельно фокусироваться — упражнение должно сопровождаться ощущением мягкого вытягивания в мышцах под воздействием собственного веса, без усилий и, внимание, без рывков и резкой боли, с минимальным дискомфортом. Правильная техника данного вида растяжки предполагает, что вы расслаблены и не пытаетесь влиять на амплитуду движения, сохраняя пассивно-статическое положение.

Подобный метод растягивания более всего подходит людям людям без специальной подготовки, новичкам в спорте или тем, кто в повседневной жизни физически мало активен.

2. Активная растяжка (Active Stretching)

При активном растягивании вы принимаете тянущее положение и удерживаете его самостоятельно, без помощи со стороны. Не стоит путать данный вид растяжки со статическим, о котором упоминалось ранее. Разница между ними в том, что при статическом стретчинге растягивание происходит под воздействием одного лишь веса тела, а здесь вам предстоит сохранять занятую позицию за счет дополнительных мышечных усилий. Например, из положения лёжа на спине поднять высоко ногу и удерживать её таким образом в течении некоторого времени.

Напряжение активно работающих мускулов помогает расслаблять протягиваемые мышцы-антагонисты взаимным уравновешиванием. Активная растяжка на практике нелегка и редко выполняется более 15 секунд. Зато она эффективно работает сразу по нескольким направлениям: улучшает координацию и пластичность суставно-связочного аппарата, заметно увеличивает силовые показатели и расширяет диапазон доступных движений. Хорошо подходит для разогрева перед тренировкой и сразу после нее, в качестве заминки. Широко применяется в йоге.

Модификация данного вида стретчинга — активная изолированная растяжка (Active Isolated Stretching), при которой локализуется и отдельно вытягивается каждый целевой мускул. Суть заключается в том, что растяжка осуществляется с помощью механического приспособления — эластичного пояса, коленных бинтов, верёвочной скакалки и подобным инвентарём, при помощи которого можно собственными усилиями тянуть определённую часть тела.

3. Пассивная растяжка (Passive Stretching)

По принципу выполнения пассивный стретчинг похож на активную растяжку за одним исключением: движущий импульс поступает извне, то есть, растянуться вам помогает партнёр. С вашей стороны не требуется прилагать никаких усилий, однако, в этом и кроется главное коварство данного вида растяжки. Никто, кроме вас, не может знать, как именно «чувствуют» себя ваши мышцы в каждый конкретный момент упражнения, поэтому растягивание с задействованием внешних сил чревато повышенным травматизмом. Не возлагайте ответственность за выполнение растяжки на партнёра, который не знает ваших физических возможностей или ограничений, неопытному или нечуткому человеку.

4. Динамическая растяжка (Dynamic Stretching)

Представляет собой растягивающие движения конечностей в широкой амплитуде и в рамках диапазона собственных физических возможностей. К динамической растяжке могут быть отнесены как медленные и акцентированные, так и быстрые движения: например, махи ногами в ладонь с медленным опусканием конечности в исходное положение. Главное условие динамической растяжки и, одновременно, страховка от травм — полная подконтрольность действий.

5. Баллистическая растяжка (Ballistic Stretching)

Как и вид растяжки, рассмотренный нами в предыдущем абзаце, данный вид основан на вытягивании мышц при активном движении. С одной существенной поправкой — здесь стретчинг-движения являются неконтролируемыми, пружинистыми и подчиняются только физическим законам (часть тела, «выброшенная» в пространство и имеющая некоторую начальную скорость, движется по баллистической траектории под действием сил тяжести и аэродинамического сопротивления воздуха).

Пример: пружинистые движения с широкой амплитудой вниз несколько раз, чтобы коснуться пальцами ног в складке.

Баллистическая растяжка подходит только для людей с определенным опытом — подготовленных легкоатлетов, танцоров, акробатов. Всем прочим такой стретчинг нужно использовать предельно осторожно, а лучше не использовать вовсе, отдав предпочтение более безопасным видам растяжки.

6. Изометрическая растяжка (Isometric Stretching)

Суть техники заключается в чередовании максимального изометрического напряжения в мышце (т.е., сокращение без движения) с последующим расслаблением и растяжением до максимально возможного состояния.

Это наиболее сложная, к пониманию в теории, методика стретчинга, которая на практике будет выглядеть следующим образом: вы занимаете статически растянутую позицию, затем изометрически сокращаете мышцу, потом расслабляетесь и выполняете следующую, более глубокую растяжку. Например, сначала вы вытягиваете носок и напрягаете икру, удерживаете такую позицию в течение 4-10 секунд, а потом расслабляетесь и тянете носок уже на себя, стараясь максимально растянуть икроножную мышцу. Затем отдыхаете не менее 20 секунд и повторяете все заново.

Данный метод растяжки высокопродуктивен: в каждом последующем «круге» вам удастся достичь большего растяжки целевых мышц. Дело в том, что в ответ на непривычное растяжение, нервная система посылает в мышцы особый импульс, заставляющий их сокращаться в попытке вернуть себе привычное, «укороченное» состояние. Этот рефлекс вызывает мышечное закрепощение и ту самую «жёсткость», которая не даёт нам как следует растянуться. А вот если мышцу немного утомить работой, то она окажет меньшее противодействие.

ВНИМАНИЕ! Изометрическая растяжка не подходит людям с заболеваниями сердца и/или артериальной гипертензией.

Всем новичкам настоятельно советуем прочесть статью «Как правильно растягиваться».

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Источник