Вьетнамская гимнастика Зыонг Шинь
Для профилактики и лечения остеохондроза позвоночника можно использовать старинную вьетнамскую оздоровительную гимнастику Зыонг Шинь (Зионг-шинь) — вьетнамская йога. Эта гимнастика включает в себя своеобразный вариант индийских асан (йоговской гимнастики), объединенных статическими и динамическими упражнениями в сочетании с психологическим настроением и энергетическим восстановлением. Особенно ценна эта-гимнастика для воздействия на позвоночный столб, так как она включает в себя поступательно-поворотные движения корпусом. Отличием вьетнамской, а также многих восточных гимнастик (у-шу, цигун и др.) от других является то, что они отводят физическим упражнениям второстепенную роль, а используют оздоровительный (энергетический) компонент гимнастики.
Основы вьетнамской медицини
Если европейская гимнастика несет в себе механизм физической тренировки с обязательным компонентом утомления, то все виды восточной гимнастики построены на изначальных физических упражнениях в сочетании с психологическим и духовным компонентами, которые во время занятий снимают утомление или утомляют незначительно. Вьетнамской гимнастикой могут заниматься как молодые люди, так и пожилые. Больным с высоким артериальным давлением или хроническими заболеваниями необходимо перед занятиями вьетнамской гимнастикой проконсультироваться с врачом или методистом по лечебной физкультуре.
По старинной философии вьетнамских врачей, здоровье или болезнь человека зависит от саморегулирующей системы организма, в которой по каналам (меридианам) циркулирует энергия «кхи» (китайский вариант — «чи», японский — «ки»). Организм человека энергетически связан с внешним миром (через космос и землю), а внутренне распределяет энергию «кхи» по двенадцати парным основам, восьми «чудесным» и двум непарным меридианам. Вселенная, по мнению древних ученых, составляет единое целое и находится в постоянном изменении и движении. Мерой изменения постоянного движения во вселенной является взаимодействие двух противоположных начал «инь» и «янь»: янь — светлого, дающего жизнь, положительного (мужского) начала и инь — тяжелого, мертвого, негативного (женского) начала. К «янь» также относят сильное, горячее, твердое, тяжелое, высокое, блестящее, светлое, к «инь» — все противоположное. Из двенадцати парных меридианов б относятся к «янь» и 6 к «инь» (по 3 на верхних и по три на нижних конечностях). Если два противоположных начала («инь» и «янь») находятся в отдельном равновесии, то человек здоров. При повышенном содержании синдрома «янь» (тепла) или «инь» (холода) в человеческом организме возникает болезнь.
Противоположным началам «инь» и «янь» присущи такие законы:
1. две силы противостоят друг другу;
2. два начала угнетают друг друга и в то же время обеспечивают единство в тот или иной момент;
3. два начала тесно взаимосвязаны и переходят одно в другое;
4. в каждом из начал имеется часть противоположного (т. е. в «инь» есть «янь» и наоборот).
Для восполнения энергии «инь» или «янь» можно использовать соответствующую пищу. Вьетнамцы все продукты делят по принадлежности на «инь» и «янь». Так к «инь» относят растительные продукты: кукурузу, пшено, рожь, капусту, свеклу, дыню, хрен, петрушку, рис, лимон, арахис, персик и животные продукты: свинину, телятину, козлятину, мясо гусей и уток. К «янь» относят растительные продукты: пшеницу, овес, ячмень, мак, горчицу, укроп, лук, чеснок, кедровые и животные продукты: баранину, конину, зайчатину, мясо курей и куропаток.
На энергетическое состояние организма, а также на развитие болезни помимо двух начал «инь» и «янь» могут влиять внутренние причины, определяющие психическое состояние: радость, гнев, беспокойство, печаль, безысходность, страх, шок. Так, например, чрезмерная скука и печаль приводят к потере аппетита, бессоннице; сильная озлобленность может привести к спазмам мозговых сосудов; долгое сдерживание гнева и раздражительности — к сумасшествию.
Статико-динамическая вьетнамская гимнастика способствует подвижности позвоночника, развитию мышц живота, разминает и стимулирует кишечник, активизирует железы внутренней секреции, снижает артериальное давление, уменьшает жировые отложения, делает фигуру стройной. Помимо этого, эта гимнастика улучшает кровообращение, психологическое состояние и эластичность костно-мышечной системы, усиливает обмен веществ, восстанавливает дыхательную функцию легких и тонус вегетативной нервной системы. Поданным И. В. Мураева (1969), такая гимнастика за счет повторной статики и поступательно-колебательных движений быстро восстанавливает и стимулирует жизнедеятельность организма за счет повторений физических и информационных воздействий.
Упражнения Зыонг Шинь
Упражнение 1. И. п. — лежа на спине, ноги вытянуты.
Поднять голову и грудную клетку вверх, сделать глубокий вдох. Задержать воздух, в легких, сдвинуть в этом положении спину из одной стороны в другую (2- раз). Сделать свободный выдох вместе с сокращением передней стенки живота. Это упражнение улучшает кровообращение и укрепляет мышцы верхней части спины и шеи.
Упражнение 2. И. п. — лежа на спине, ноги вытянуты.
Укрепиться затылком, локтями и пятами об пол. Сделать глубокий вдох и поднять корпус над полом, выгнуть вверх живот и грудь. Задержать дыхание и сдвинуть спину из стороны в сторону (2-6 раз). Сделать глубокий выдох, который усилить за счет сокращения передней стенки живота. Задержать дыхание на выдохе вместе с вытянутым животом. Упражнение снимает боль в шее, спине, ногах, исправляет сутулость, приостанавливает склеротические процессы в организме.
Упражнение 3. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к ягодицам. Руки вытянуты вдоль туловища.
Сделать глубокий вдох, задержать дыхание и одновременно развести колени в стороны на сколько возможно. Задержать в разведенном положении 1-2 с одновременным углублением вдоха. Затем соединить колени и пошатывать ими на полу сначала в одну, затем в другую сторону (2-6 раз). Выдохнуть с силой воздух. При этом колени прижать к животу и груди. После этого поставить ноги на пол. Упражнение избавляет от болей в спине и активизирует органы брюшной полости.
Упражнение 4. И. п. — лежа на спине, руки вытянуть вдоль туловища.
Сделать вдох и поднять вытянутые ноги за голову. Задержать дыхание и подпереть себя руками, согнутыми в локтях. В этом положении перекатывать ноги из стороны в сторону (2-б раз). Сделать полный выдох под напряжением передней стенки живота. Упражнение улучшает кровообращение и энергетический обмен в области головы, стимулирует щитовидную железу, массирует органы брюшной полости.
Упражнение 5. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, разведены и подогнуты к эпифизам.
Руки вдоль туловища и отставлены несколько в сторону. Сделать полный вдох и прогнуться вверх в области поясницы, упираясь ступнями, локтями и головой, поднять таз вверх. Задержать вдох и сделать колебательные движения тазом из стороны в сторону (2-6 раз). Сделать выдох с напряжением мышц живота. Упражнение снимает боль в спине, вызывает массаж органов таза и внутренних органов брюшной полости, укрепляет мышцы спины, поясницы, ног.
Упражнение 6. И. п. — лежа на правом боку, ноги подогнуты.
Откинуть правую согнутую ногу назад и взять ее левой рукой за ступню. Ступню левой ноги поставить на колено правой, коленом левой ноги коснуться пола. Правой рукой взяться за колено левой ноги. Сделать глубокий вдох и одновременно повернуть шейные и грудные позвонки в противоположные стороны. Задержать дыхание на вдохе и 2-3 раза прогнуться в позвоночном столбе. Выдох сделать за счет напряжения мышц брюшного пресса. Повторить упражнение 1-3 раза. Упражнение восстанавливает энергию печени, селезенки и кровообращение шеи. *
Упражнение 7. И. п. — лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки.
Сделать глубокий вдох и прогнуться в спине, голову поднять и отвести назад, ноги поднять над полом. Руки вытянуты, приподняты и отведены за спину. Задержать вдох и сделать 2-6 поворотов: сначала в одну сторону, затем в другую, касаясь при этом плечом пола. Потом сделать выдох, напрягая при этом мышцы живота. Упражнение улучшает биоэнергетику и кровообращение в области спины, развивает мышцы спины и повышает подвижность позвоночника.
Упражнение 8. И. п. — лежа на животе, лопатками упереться в пол, кисти рук положить на затылок, ноги согнуть в коленях и пятками постараться коснуться ягодиц.
Сделать глубокий вдох и голову откинуть назад как можно дальше. Напрягая при этом мышцы живота, приподнять живот над полом и одновременно сильно прогнуться в пояснице. Задержать дыхание на вдохе, сделать 2-6 движений головой из стороны в сторону. Сделать полный выдох. Повторить упражнение 1-3 раза. Упражнение уменьшает боль в спине, массирует органы брюшной полости, укрепляет мышцы спины, живота, увеличивает подвижность позвоночника.
Упражнение 9. И. п. — лежа на животе с упором кистей рук в пол на уровне талии, пальцы кистей рук при этом повернуты в стороны.
Сделать глубокий вдох, выпрямить руки, прогнуть спину и откинуть голову назад. Задержать дыхание на вдохе и сделать 2—6 колебаний корпусом и головой вперед — назад. Сделать глубокий полный выдох и развернуть туловище и шею направо; постараться при этом увидеть пятку левой ноги. Глубоко вдохнуть, задержать дыхание и сделать 2—-6 колебательных движений влево. Сделать полный выдох и продолжать смотреть на пятку левой ноги. Повторить движение в другую сторону из исходного положения. Выполнить каждое упражнение 1-3 paisa. Упражнение нормализует энергию и кровообращение, укрепляет мышцы и подвижность позвонков шеи, спины.
Упражнение 10. И. п. — сидя на пятках, туловище наклонено вперед, руки вытянуты вперед, подбородок касается пола.
Глубоко вдохнуть и отвести голову назад, задержать дыхание и провести 2-6 колебательных движений верхней частью туловища и головой. Сделать выдох, помогая мышцами живота. Упражнение укрепляет мышцы шеи, улучшает кровообращение и подвижность позвонков, активизирует деятельность щитовидной железы*.
Упражнение 11. И. п. — сидя на полу на одной ноге, другая вытянута назад, руки вытянуты вниз и упираются в пол.
Сделать вдох, поднять руки вверх, хорошо прогнуться в пояснице. Задержать дыхание в этом положении и сделать 2—6 колебательных движений головой и туловищем вперед — назад. Сделать сильный выдох и опустить руки вниз на пол. Убрать ноги и повторить упражнение 1-3 раза. Упражнение активизирует энергию и уменьшает боли в области спины, укрепляет мышцы и суставы поясницы и спины.
Упражнение 12. И. п. — колено-локтевое положение, голова касается пола.
Сделать вдох и провести колебательное движение тазом (2-6 раз) из стороны в сторону. Провести выдох с напряжением мышц брюшного пресса. Повторить упражнение 5-10 раз. Упражнение предупреждает опущение внутренних органов, возникновение грыжи и геморроя, увеличивает приток крови к голове, улучшает дыхательную функцию.
Упражнение 13. И. п. — сидя на полу ноги соединены и вытянуты вперед.
Согнуться и достать кистями рук стопы так, чтобы средний палец руки надавливал на углубление кости стопы (снизу), а большой палец ложился сверху ступни на точку в углублении между первым и вторым плюсневыми костями ступни. Надавливая на эти точки, сделать глубокий вдох и энергично разогнуть ноги в коленях. Упражнение, удаляет боль в спине, улучшает биоэнергетику и кровоток в областях таза, спины, печени, нормализует артериальное давление.
Упражнение 14. И. п. — сидя на коленях (колени вместе, ступни равномерно разведены).
Приподняться и прогнуться назад и опереться руками в пол сзади так, чтобы пальцы рук были повернуты назад. Сделать глубокий вдох и прогнуться в спине, живот выдвинуть вперед, голову прогнуть назад в направлении к полу. Задержать дыхание и провести 2-4 пошатывания туловищем из стороны в сторону. Сделать выдох и расслабиться. Повторить упражнение 1-3 раза. Упражнение улучшает кровообращение и укрепляет мышцы поясницы, спины, шейного отдела позвоночника, голеностопного сустава, улучшает функцию щитовидной железы.
Упражнение 15. И. п. — стоя спиной у стены на расстоянии 30 см ноги расставлены на это же расстояние.
Прогнуть голову назад и упереться руками и лбом в стену и, по возможности, прогнуться в верхней части спины назад. Попробовать опуститься руками по стене пониже. Сделать глубокий вдох и задержать дыхание. Произвести покачивания тазом из стороны в сторону. Упражнение рекомендуется при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, устраняет сутулость и эффективно при астме.
Источник
LiveInternetLiveInternet
—Всегда под рукой
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
Вьетнамская оздоровительная система Зыонгшинь
Воскресенье, 25 Ноября 2012 г. 14:55 + в цитатник
Вьетнамская дыхательная система базируется на двух видах дыхания: грудном и брюшном. Если брюшное дыхание выполняется при помощи диафрагмы, то грудное дыхание – путем сокращения и расслабления грудных мышц, подъемом и опусканием ребер грудной клетки.
Ниже мы рассмотрим так называемое «четырехфазное» дыхание вьетнамской йоги, которое является одновременным методом тренировки нервной, кровеносной и энергетической систем организма человека.
Как уже говорилось выше, в основе вьетнамской йоги лежат два вида дыхания – грудное и брюшное. Их сочетание даст вам возможность влиять или руководить посредством дыхания процессами возбуждения и торможения нервной системы, что способствует улучшению циркуляции крови в организме и энергообмену, создаст предпосылки для профилактики заболеваний или их лечения. Для того чтобы освоить дыхательные приемы вьетнамской йоги, необходимо освоить напряжение и расслабление мышц дыхательного аппарата. Следующие два урока-упражнения помогут вам в этом.
1. Не напрягая мышцы пресса, выпятите живот вперед и сократите мышцы диафрагмы, направляя ее далеко в низ живота. Не допускайте ошибки многих практикующих йогу: при выпячивании живота диафрагма остается неподвижной. Естественно, что при этом дыхание не осуществляется.
2. Перекройте гортань, сократите мышцы грудной клетки, опустите ребра вниз, максимально втяните в себя живот, поднимите диафрагму вместе с кишками, печенью, селезенкой и желудком.
Внимание! Во время выполнения упражнения на сокращение мышц дыхательного аппарата могут возникнуть некоторые побочные эффекты, к которым следует быть готовым: головная боль, головокружение, прилив крови к лицу и его покраснение, ощущение стеснения в груди, замедление кровообращения. Поэтому необходимо овладевать системой дыхания постепенно, шаг за шагом.
3. Чтобы лучше понять механизм брюшного дыхания, плотно оберните грудь длинным отрезком ткани, что лишит ваши ребра движения, и тогда, хотите вы этого или нет, вы будете вынуждены перейти на брюшное дыхание за счет движения диафрагмы. Положив ладонь на живот, вы почувствуете в момент вдоха и выдоха движение брюшной стенки.
4. Для контроля грудного дыхания оберните тканью область живота. При этом диафрагма не сможет двигаться вниз-вверх, и вы перейдете на грудное дыхание за счет подъема и опускания ребер грудной клетки и сокращения-расслабления грудных мышц. Обратите внимание на область надключичных ямок, и вы легко заметите исчезновение последних вследствие повышенного давления в легких.
5. С целью выполнения одновременно грудного и брюшного дыхания расположите одну ладонь на груди, другую – в области желудка. С помощью зеркала проследите за надключичными ямками и кадыком. Во время дыхания вы ощутите ладонями напряжение и расслабление мышц живота и груди, увидите, что надключичные ямки меняют свою глубину, а кадык выполняет ритмичные движения вверх-вниз.
6. Для задержки дыхания откройте гортань, выполните полный глубокий вдох. Мышцы дыхательного аппарата должны быть максимально напряжены. Затем, продолжая задержку дыхания на вдохе и не расслабляя мышц, откройте гортань. Необходимо научиться прислушиваться к своему обычному дыханию так, чтобы почувствовать воздух, проходящий через нормально открытую гортань.
Внимание! Если у вас повышенное артериальное давление, следует быть предельно осторожным (возможен прилив крови к голове).
Лежа на спине с выпрямленными ногами, выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2–6 раз. Выполните естественный выдох за счет сокращения передней стенки живота.
– улучшает и активизирует циркуляцию крови в организме;
– укрепляет мышцы спины и тонизирует труднодоступные для другого воздействия отделы позвоночника;
– оказывает разогревающее воздействие на мышцы шеи, затылочной области, верхней части спины;
– эффективно при лечении ревматизма, гриппа, воспаления легких;
– необходимо точно следовать рекомендациям по дыханию.
Лежа на спине, упритесь пятками и верхней частью спины в пол. Вдохнув, выполните в пояснице прогиб вверх (как показано на рисунке). Задержав дыхание на вдохе, покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Выполните сильный выдох и энергично втяните в себя живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.
– великолепно воздействует при воспалении седалищного нерва;
– снимает боли в спине;
– снижает и облегчает боли в суставах при ревматизме;
– оказывает разогревающий эффект и стимулирует области поясницы, ягодиц;
– упражнение рассчитано на точное выполнение рекомендации по дыханию: глубокий вдох, задержка на вдохе, энергичный выдох за счет втягивания передней стенки живота и движения вверх диафрагмы, незначительная задержка на выдохе.
Лежа на спине, упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 2–6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох при помощи передней стенки живота. Удерживайте на выдохе втянутую в себя переднюю стенку живота.
– предотвращает развитие склерозных процессов в организме;
– избавляет или значительно уменьшает боль в области шеи, спины, ног;
– выправляет сутулость, укрепляет мышцы спины.
– придерживайтесь следующей рекомендации: насколько глубокий и полный вдох, настолько же сильным должен быть выдох при помощи передней стенки живота.
Лягте на спину, ладони расположите под ягодицами. Стопы подтяните как можно ближе к ягодицам, согнув ноги в коленях.
Глубоко вдохнув и задержав дыхание, одновременно разведите колени в стороны, насколько это возможно. Удерживайте это положение 2 секунды, пытаясь углубить вдох.
Наклоняйте колени по направлению к полу вправо и затем влево. Повторить движение 2–6 раз. С силой выдохните воздух, помогая себе при этом прижатием колен к груди, после чего опустите стопы на пол.
– упражнение активизирует кровообращение и движение энергии в самые отдаленные участки печени, селезенки, желудка, кишечника, женских половых органов, промежности;
– избавляет от болей в спине;
– активизирует работу органов брюшной полости.
Лежа на спине, раздвиньте ноги на 40–50 см, согните колени и слегка поднимите таз.
На вдохе, задержав воздух в легких, наклоняйте колени по направлению к полу поочередно, пытаясь прикоснуться к поверхности, – по 2–6 раз.
Выполните полный выдох, задержите дыхание на выдохе.
– как дополнительный лечебный эффект упражнение позитивно воздействует на состояние мочевого пузыря, уменьшает потребность в ночном мочеиспускании.
Лежа на спине, вытяните ноги, руки расположите вдоль туловища. На вдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пола пальцами ног как можно дальше за головой. Задержите дыхание, подперев область поясницы руками, согнутыми в локтях, выполните покачивающее движение из стороны в сторону. Полностью выдохните, удерживая напряжение передней стенки живота.
– упражнение способствует активному массажу внутренних органов;
– усиливает приток крови и энергии к голове;
– регулирует и стимулирует работу желез внутренней секреции, особенно щитовидной;
– способствует активизации кровообращения в области шеи;
– обеспечивает отток крови при геморрое;
– тонизирует весь организм.
– упражнение требует жесткого контроля за положением тела при опускании ног, шеи, за напряжением в области живота, колен.
Лежа на спине, подтяните стопы, сомкнутые друг с другом, к ягодицам, разведите в стороны колени. Руки – вдоль туловища, слегка разведены в стороны.
Выполните полный вдох, прогнитесь в пояснице, опираясь локтями, стопами и верхней частью головы об пол, поднимите таз вверх.
Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 раз повороты корпуса из стороны в сторону. Сделайте выдох усилием мышц живота. Повторите упражнение 2–3 раза.
– упражнение энергично массирует внутренние органы брюшной полости, снижает боль в спине;
– укрепляет мышцы поясницы и межпозвоночные связки;
– укрепляет мышцы задней части бедер, боковые мышцы туловища и живота;
– способствует лечению женских заболеваний.
– следить за амплитудой поворотов корпуса;
– внимательно выполнять выдох, осторожно напрягая мышцы живота.
Лежа на правом боку, согните ноги. Правую ногу слегка заведите назад и обхватите левой рукой ее стопу. Стопу левой ноги расположите на колене правой и коснитесь левым коленом пола (если получится). Правой рукой обхватите левое колено. Выполняя глубокий вдох, одновременно поверните шейные и грудные позвонки в противоположную сторону.
Задержав дыхание на вдохе, 2–6 раз прогнитесь в позвоночнике. Выполните выдох за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторений по 3 раза (вправо и влево).
– упражнение стимулирует приток энергии, крови к печени и селезенке, что является непосредственно профилактическим и терапевтическим способом воздействия на работу данных органов;
– активно влияет на шейные позвонки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервные окончания, гортань;
– предотвращает вывихи, снижает боль в суставах шейного отдела.
– контролируйте поворот шеи и разворот груди;
– сосредоточьте внимание на активном выдохе усилиями мышц живота.
Процитировано 1 раз
Понравилось: 1 пользователю
Источник