Клуб винчун «Комбат»
Сайт о боевом искусстве вин чунь. Клуб КОМБАТ г. Москва
Что такое «вьетнамская йога»?
Вьетнамский термин «зыонгшинь» (dưỡng sinh) происходит от китайского «яншэн» (養生– yǎngshēng) и означает «вскармливание жизненности». Зыонгшинь — это практика цигун (氣功 – qì gōng/khí công) в позициях индийской йоги.
Цель зыонгшинь – продление активного периода жизни и долголетие. Это достигается путем обучения навыку ментального и физического расслабления, снятию психофизических «зажимов» (cứng). Способность к произвольному расслаблению, ведет к овладению двумя качествами:
- умению управлять расширением сосудов, вызывая приток крови в нужной части тела или внутреннем органе, что позволяет лечить самого себя
- умению произвольно вызывать у себя чувство «мышечной радости» (выброс эндорфинов) в процессе занятий ведет к позитивизации реакций в стрессовых ситуациях;
В отличие от популярной сейчас индийской йоги, акцент при выполнении упражнений ставится не на сохранение определенных положений, а на комфортности ощущений («приятной ломоты в мышцах»). В зыонгшинь не существует «правильного» и «неправильного» выполнения упражнений. Это система последовательно решаемых задач, которые каждый занимающийся ставит для себя сам и сам же оценивает успешность их выполнения, ориентируясь исключительно на свои собственные ощущения, а не на мнение авторитетов.
Упражнения выполняются в двух режимах:
- «Засыпание в позе» – полное расслабление и отключение всех ненужных мышц, как во время засыпания (дыхание естественное), с ощущением микродвижения в суставах (мобилизация);
- «Дыхание через суставы» – локальное одновременное напряжение мышц-антагонистов во время задержки на вдохе с ощущением «вдоха в сустав», «распухания в суставе» и последующим расслаблением как в первом методе (пост-изометрическая релаксация);
В обоих случаях важно найти свой собственный естественный баланс между напряжением и расслаблением, между вдохом и выдохом. Для этого необходимо сначала овладеть «четырехфазным дыханием» (вдох – задержка – выдох – задержка). Такое дыхание регулирует количество углекислого газа и кислорода в крови, а также позволяет контролировать интенсивность и продолжительность упражнений. «Четырехфазное дыхание» основано на синхронизации работы участков головного мозга, отвечающих за естественное дыхание и произвольное дыхание. Для овладения этим методом дыхания нужно:
- дождаться естественного выдоха, а затем выдохнуть оставшийся воздух;
- дождаться желания вдохнуть;
- естественно вдохнуть, а затем немного вдохнуть еще;
- дождаться желания выдохнуть;
- непрерывно продолжать этот цикл, как бы наблюдая за ним со стороны;
Внешне упражнения выглядят довольно просто, но внутреннее наполнение очень глубоко. Существует несколько устных правил, которых следует придерживаться при занятиях упражнениями зыонгшинь:
- от простого к сложному;
- от внешнего к внутреннему;
- от формы к состоянию;
Не нужно спешить делать сложные упражнения, используя большую силу или длительные задержки дыхания. Иногда лучше сделать шаг назад и просто сохранять положения, без всяких дополнительных задач.
- сгибание чередуется с разгибаниями;
- динамические упражнения чередуются со статическими;
- напряжение чередуется с расслаблением;
Смысл не в том, чтобы делать упражнения всё лучше и лучше, а в том, чтобы управлять своим состоянием. Наиболее ярко это понимается на контрасте, во время смены ощущений.
Для сохранения возможности ежедневного выполнения индивидуального комплекса упражнений, очень важно придерживаться режима сна и отдыха, соблюдать правила питания и гигиену. В самом сокращенном варианте, это значит:
- ложиться спать в 21.00—22.00
- ничего не есть после 18.00
- раз в месяц полностью очищать ЖКТ
Если упражнения выполнялись правильно, появляется способность усилием воли нагревать или охлаждать свою ладонь. Постепенно это умение может быть распространено на любую часть тела или внутренний орган. Таким образом можно уменьшать головную боль, боль в спине, бороться с чувством голода и запорами, понижать или повышать кровяное давление, согреваться в мороз и терпеть жару.
Также меняется тип поведения в стрессовой ситуации: чувство опасности (реальной или воображаемой) больше не вызывает ступор (тонус мышц) или бессмысленную суету. Тело продолжает оставаться расслабленным, а дыхание – спокойным и ровным. Проявляется внутренний «танкист», который оценивает происходящее как бы «через глаза».
Еще одним положительным эффектом от занятий зыонгшинь является увеличение подвижности мелких суставов и позвоночника, что значительно уменьшает вероятность получить травму на тренировке. Поэтому упрощенный вариант зыонгшинь может использоваться в качестве разминки перед основной практикой винчун.
Источник
LiveInternetLiveInternet
—Всегда под рукой
—Поиск по дневнику
—Подписка по e-mail
Вьетнамская оздоровительная система Зыонгшинь
Воскресенье, 25 Ноября 2012 г. 14:55 + в цитатник
Вьетнамская дыхательная система базируется на двух видах дыхания: грудном и брюшном. Если брюшное дыхание выполняется при помощи диафрагмы, то грудное дыхание – путем сокращения и расслабления грудных мышц, подъемом и опусканием ребер грудной клетки.
Ниже мы рассмотрим так называемое «четырехфазное» дыхание вьетнамской йоги, которое является одновременным методом тренировки нервной, кровеносной и энергетической систем организма человека.
Как уже говорилось выше, в основе вьетнамской йоги лежат два вида дыхания – грудное и брюшное. Их сочетание даст вам возможность влиять или руководить посредством дыхания процессами возбуждения и торможения нервной системы, что способствует улучшению циркуляции крови в организме и энергообмену, создаст предпосылки для профилактики заболеваний или их лечения. Для того чтобы освоить дыхательные приемы вьетнамской йоги, необходимо освоить напряжение и расслабление мышц дыхательного аппарата. Следующие два урока-упражнения помогут вам в этом.
1. Не напрягая мышцы пресса, выпятите живот вперед и сократите мышцы диафрагмы, направляя ее далеко в низ живота. Не допускайте ошибки многих практикующих йогу: при выпячивании живота диафрагма остается неподвижной. Естественно, что при этом дыхание не осуществляется.
2. Перекройте гортань, сократите мышцы грудной клетки, опустите ребра вниз, максимально втяните в себя живот, поднимите диафрагму вместе с кишками, печенью, селезенкой и желудком.
Внимание! Во время выполнения упражнения на сокращение мышц дыхательного аппарата могут возникнуть некоторые побочные эффекты, к которым следует быть готовым: головная боль, головокружение, прилив крови к лицу и его покраснение, ощущение стеснения в груди, замедление кровообращения. Поэтому необходимо овладевать системой дыхания постепенно, шаг за шагом.
3. Чтобы лучше понять механизм брюшного дыхания, плотно оберните грудь длинным отрезком ткани, что лишит ваши ребра движения, и тогда, хотите вы этого или нет, вы будете вынуждены перейти на брюшное дыхание за счет движения диафрагмы. Положив ладонь на живот, вы почувствуете в момент вдоха и выдоха движение брюшной стенки.
4. Для контроля грудного дыхания оберните тканью область живота. При этом диафрагма не сможет двигаться вниз-вверх, и вы перейдете на грудное дыхание за счет подъема и опускания ребер грудной клетки и сокращения-расслабления грудных мышц. Обратите внимание на область надключичных ямок, и вы легко заметите исчезновение последних вследствие повышенного давления в легких.
5. С целью выполнения одновременно грудного и брюшного дыхания расположите одну ладонь на груди, другую – в области желудка. С помощью зеркала проследите за надключичными ямками и кадыком. Во время дыхания вы ощутите ладонями напряжение и расслабление мышц живота и груди, увидите, что надключичные ямки меняют свою глубину, а кадык выполняет ритмичные движения вверх-вниз.
6. Для задержки дыхания откройте гортань, выполните полный глубокий вдох. Мышцы дыхательного аппарата должны быть максимально напряжены. Затем, продолжая задержку дыхания на вдохе и не расслабляя мышц, откройте гортань. Необходимо научиться прислушиваться к своему обычному дыханию так, чтобы почувствовать воздух, проходящий через нормально открытую гортань.
Внимание! Если у вас повышенное артериальное давление, следует быть предельно осторожным (возможен прилив крови к голове).
Лежа на спине с выпрямленными ногами, выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2–6 раз. Выполните естественный выдох за счет сокращения передней стенки живота.
– улучшает и активизирует циркуляцию крови в организме;
– укрепляет мышцы спины и тонизирует труднодоступные для другого воздействия отделы позвоночника;
– оказывает разогревающее воздействие на мышцы шеи, затылочной области, верхней части спины;
– эффективно при лечении ревматизма, гриппа, воспаления легких;
– необходимо точно следовать рекомендациям по дыханию.
Лежа на спине, упритесь пятками и верхней частью спины в пол. Вдохнув, выполните в пояснице прогиб вверх (как показано на рисунке). Задержав дыхание на вдохе, покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Выполните сильный выдох и энергично втяните в себя живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.
– великолепно воздействует при воспалении седалищного нерва;
– снимает боли в спине;
– снижает и облегчает боли в суставах при ревматизме;
– оказывает разогревающий эффект и стимулирует области поясницы, ягодиц;
– упражнение рассчитано на точное выполнение рекомендации по дыханию: глубокий вдох, задержка на вдохе, энергичный выдох за счет втягивания передней стенки живота и движения вверх диафрагмы, незначительная задержка на выдохе.
Лежа на спине, упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 2–6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох при помощи передней стенки живота. Удерживайте на выдохе втянутую в себя переднюю стенку живота.
– предотвращает развитие склерозных процессов в организме;
– избавляет или значительно уменьшает боль в области шеи, спины, ног;
– выправляет сутулость, укрепляет мышцы спины.
– придерживайтесь следующей рекомендации: насколько глубокий и полный вдох, настолько же сильным должен быть выдох при помощи передней стенки живота.
Лягте на спину, ладони расположите под ягодицами. Стопы подтяните как можно ближе к ягодицам, согнув ноги в коленях.
Глубоко вдохнув и задержав дыхание, одновременно разведите колени в стороны, насколько это возможно. Удерживайте это положение 2 секунды, пытаясь углубить вдох.
Наклоняйте колени по направлению к полу вправо и затем влево. Повторить движение 2–6 раз. С силой выдохните воздух, помогая себе при этом прижатием колен к груди, после чего опустите стопы на пол.
– упражнение активизирует кровообращение и движение энергии в самые отдаленные участки печени, селезенки, желудка, кишечника, женских половых органов, промежности;
– избавляет от болей в спине;
– активизирует работу органов брюшной полости.
Лежа на спине, раздвиньте ноги на 40–50 см, согните колени и слегка поднимите таз.
На вдохе, задержав воздух в легких, наклоняйте колени по направлению к полу поочередно, пытаясь прикоснуться к поверхности, – по 2–6 раз.
Выполните полный выдох, задержите дыхание на выдохе.
– как дополнительный лечебный эффект упражнение позитивно воздействует на состояние мочевого пузыря, уменьшает потребность в ночном мочеиспускании.
Лежа на спине, вытяните ноги, руки расположите вдоль туловища. На вдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пола пальцами ног как можно дальше за головой. Задержите дыхание, подперев область поясницы руками, согнутыми в локтях, выполните покачивающее движение из стороны в сторону. Полностью выдохните, удерживая напряжение передней стенки живота.
– упражнение способствует активному массажу внутренних органов;
– усиливает приток крови и энергии к голове;
– регулирует и стимулирует работу желез внутренней секреции, особенно щитовидной;
– способствует активизации кровообращения в области шеи;
– обеспечивает отток крови при геморрое;
– тонизирует весь организм.
– упражнение требует жесткого контроля за положением тела при опускании ног, шеи, за напряжением в области живота, колен.
Лежа на спине, подтяните стопы, сомкнутые друг с другом, к ягодицам, разведите в стороны колени. Руки – вдоль туловища, слегка разведены в стороны.
Выполните полный вдох, прогнитесь в пояснице, опираясь локтями, стопами и верхней частью головы об пол, поднимите таз вверх.
Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 раз повороты корпуса из стороны в сторону. Сделайте выдох усилием мышц живота. Повторите упражнение 2–3 раза.
– упражнение энергично массирует внутренние органы брюшной полости, снижает боль в спине;
– укрепляет мышцы поясницы и межпозвоночные связки;
– укрепляет мышцы задней части бедер, боковые мышцы туловища и живота;
– способствует лечению женских заболеваний.
– следить за амплитудой поворотов корпуса;
– внимательно выполнять выдох, осторожно напрягая мышцы живота.
Лежа на правом боку, согните ноги. Правую ногу слегка заведите назад и обхватите левой рукой ее стопу. Стопу левой ноги расположите на колене правой и коснитесь левым коленом пола (если получится). Правой рукой обхватите левое колено. Выполняя глубокий вдох, одновременно поверните шейные и грудные позвонки в противоположную сторону.
Задержав дыхание на вдохе, 2–6 раз прогнитесь в позвоночнике. Выполните выдох за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторений по 3 раза (вправо и влево).
– упражнение стимулирует приток энергии, крови к печени и селезенке, что является непосредственно профилактическим и терапевтическим способом воздействия на работу данных органов;
– активно влияет на шейные позвонки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервные окончания, гортань;
– предотвращает вывихи, снижает боль в суставах шейного отдела.
– контролируйте поворот шеи и разворот груди;
– сосредоточьте внимание на активном выдохе усилиями мышц живота.
Процитировано 1 раз
Понравилось: 1 пользователю
Источник