Вещи которые нужно делать после тренировки

10 вещей, которые нельзя делать после тренировки, чтобы не свести на нет все усилия

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

1. Вы даете себе «остынуть»

Если вы занимаетесь дома, нельзя сразу после окончания тренировки ложиться на диван и отдыхать. Обязательно выделите 10-15 минут на то, чтобы восстановить дыхание и привести пульс в норму. Медленно походите по комнате, сходите в магазин, который находится неподалеку от дома. Только после того, как сердечный ритм нормализуется, можете присесть и посмотреть телевизор. Помните, что резкое прекращение активности после тренировки может вызвать проблемы с сердцем.

2. Вы едите сразу после возвращения со спортзала

После окончания тренировки ваш организм начинает с огромной скоростью сжигать калории. Не мешайте ему, пусть спокойно завершит процесс. Первый прием пищи после выхода из спортзала должен последовать не раньше, чем через час.

3. Вы игнорируете растяжку

После выполнения основной категории упражнений, нужно уделить время растяжке. Она поможет мышцам быстрее восстановиться, даст распределиться молочной кислоте, избавит от болезненных ощущений на следующее утро. Кроме того, упражнения на растяжку ускоряют рост мышц.

4. Вы пьете энергетики

Многие люди считают, что употребление энергетиков после тренировки поможет им ускорить обменные процессы. На самом деле, все произойдет с точностью до наоборот. В энергетических напитках много сахара. А если насытить организм быстрыми углеводами, то процесс сжигания жиров будет происходить очень медленно.

5. Вы спите

Даже если тренировка сильно вымотала вас, не нужно сразу ложиться спать. Организму нужно минимум два часа, чтобы вернуться в нормальное состояние, замедлить процессы и подготовить тело ко сну. Если сразу после спортзала вы отправитесь в кровать, то произойдет процесс, схожий с экстренным торможением автомобиля: вы повредите и подвеску, и резину, и двигатель. Так что не стоит испытывать сердце на прочность ради двух часов сна.

6. Вы идете домой, не приняв душ

Даже если ваша квартира находится в 5 минутах ходьбы от спортзала, не игнорируйте душ. Если вы не будете купаться сразу после тренировки, то пот высохнет, закупорит верхний слой кожи и даст бактериям зеленый свет для размножения. Кстати, по той же причине не нужно во время тренировки вытирать пот со лба полотенцем. Оно все это время лежало на тренажере и успело собрать сотни бактерий, которые только и ждут, пока вы поближе поднесете их к своему телу.

7. Вы ограничиваете питье

Если с едой после занятий лучше подождать, то для воды ограничений нет. Можете пить столько, сколько хочется. Терпеть жажду очень вредно, к тому же данная жидкость не сделает вас толстым, а, наоборот, ускорит обменные процессы в организме.

8. Вы не отслеживаете свои результаты

Если вы не будете знать результаты каждой тренировки, то у вас вряд ли появится мотивация либо прогресс. Записывайте в блокнот все, что вы выполнили в спортзале, чтобы иметь возможность позже проанализировать данные. Например, если в этом месяце вы смогли отжаться всего 20 раз, то в следующем месяце эту цифру нужно увеличить хотя бы до 30, а лучше до 40.

9. Вы перегружаете организм

В одном из вышеуказанных пунктах мы говорили о том, что нельзя отдыхать и спать сразу после тренировки. Но у некоторых людей есть и другая крайность: они считают, что слишком мало времени провели в спортзале и начинают выполнять упражнения еще и дома. Такие действия могут привести к перегрузке организма, которая рано или поздно перерастет в депрессию. Круглосуточные тренировки не помогут вам быстрее сбросить вес или нарастить мышцы, а лишь навредят здоровью. Помните, что всему свое время и отдыхать между походами в тренажерный зал нужно минимум 1 день.

10. Вы употребляете огромное количество белка

Все знают, что белок выступает главным строительным материалом в нашем организме. Именно он является главной «пищей» для мышц, которые помогают активно сжигать калории. В идеале, в сутки нужно употреблять примерно 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Но некоторые люди считают, что если они после тренировки съедят его как можно больше, то сожгут огромное количество калорий. На самом деле организм за один прием пищи может усваивать максимум 40 грамм белка, а его переизбыток заставит почки и печень работать в ускоренном режиме, что отрицательно скажется на организме.

А если вам надоели стандартные занятия в спортзале и хочется попробовать что-то новое, почитайте статью 10 необычных фитнес-тренировок, которые гарантируют хорошее настроение

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Источник

Шесть вещей, которые нужно сделать немедленно после тренировки

Как бы тяжело вы ни тренировались, важно запомнить, что ваши действия в первые 35-40 минут после тренировки определяют, будут ли у этой тренировки долгосрочные результаты. Ведь тренировка является лишь стимулом гипертрофия, совершенно не обеспечивая ее, если немедленно после сессии в систему не будет внесены необходимые нутриенты, которые обеспечат восстановление мышц и предоставят необходимые материалы для создания новых мышечных волокон.

С другой стороны, есть вещи, которые после тренировки делать нельзя, если вы заинтересованы в наращивании сухой мышечной массы.

1. Не стоит делать много кардио

Нет ничего плохого в некотором объеме кардионагрузки после силовой тренировки. Это поможет остыть, сжечь некоторое количество подкожного жира и проверить СМСки, пришедшие за время тренировки. Однако она не должна быть избыточной, иначе вы подавите необходимый физиологический и гормональный отклик, ведущий к мышечной гипертрофии.

Если ваша тренировочная программа предусматривает приличный объем аэробной нагрузки, то лучше сделает так, чтобы она была отнесена от силовой тренировки на 5-6 часов. Это предотвратит негативное влияние кардио на анаболические процессы.

Если главная цель на данный момент — мышечный рост, то ограничьте послетренировочное кардио 20-30 минутами с неизменным уровнем интенсивности. Если же цель — поддержания мышечной массы и интенсивное сжигание подкожного жира, то лучше проводить кардиотренировки утром. Это должно быть или 60 минут непрерывной работы с неизменным уровнем интенсивности или 15-20 минут тренировки в стиле высокоинтенсивных интервалов.

2. Растягивайтесь

Около 95% тренирующихся не растягиваются после силовой тренировки, а ведь важно понимать, что такая простая вещь, как интенсивная растяжка только что поработавших мышц, включает глубинные анаболические (способствующие росту) механизмы системы.

По окончании силовой тренировки растяните целевые мышцы (предпочтительно с использованием сопротивления) в трех сетах по 30 секунд каждый.

3. Накормите организм

После 90 минут или даже двух часов интенсивной работы с железом организму очень нужны нутриенты, особенно аминокислоты и углеводы, для того, чтобы восполнить опустошённые запасы, начать ремонт поврежденных мышечных клеток и накормить истощенную нервную систему.

К тому же, после тренировочной сессии организм физиологически настроен на то, чтобы пустить все поступающие в систему нутриенты напрямую в мышцы, игнорируя жировые клетки, что совпадает с вашими целями в плане изменения композиции тела. Слишком многие тренирующиеся игнорируют этот момент, ожидая часы до того, чтобы покушать, и это является одной из самых катастрофических ошибок, которые могут быть допущены после силовой тренировки. Не позволяйте тяжелой работе, проделанной в спортзале, пропасть даром!

Закончив последний подход тренировки, немедленно принимайте пищу для того, чтобы пополнить истощенный запасы и запустить процессы восстановления. Если после спортзала вам долго ехать до места, где можно покушать, всегда имейте еду или протеиновый коктейль с собой.

4. Выпейте протеиновый коктейль

Сывороточный протеин (особенно изолят или гидролизат) усваивается очень быстро и снабжает мышечные клетки такими необходимыми в этот момент аминокислотами быстрее, чем другие источники протеина. К тому же в сывороточном протеине очень много аминокислот с разветвленными цепочками, которые способствуют быстрейшему включению механизмов синтеза протеина в мышцах.

По завершении силовой тренировки растворите 1-2 черпачка протеинового порошка в 200 мл воды. Такой коктейль будет особенно к месту, если вы знаете, что аппетит после тренировки у вас очень слабый. К коктейлю можно добавить банан, чтобы хоть что-нибудь пожевать и заодно получить углеводы.

5. Не забудьте об углеводах

Как уже было упомянуто выше, для максимизации прогресса после тренировки нужно потребить правильные нутриенты, и углеводы играют здесь очень важную роль. После силовых нагрузок организм на гормональном уровне склонен отправить в мышцы почти все калории из углеводов для восполнения запасов гликогена. Не забывает включать углеводы в своё послетренировочное питание.

После тренировки потребляйте углеводов в два раза больше, чем протеина, в форме риса, картофеля, рисового пирога или даже хлеба, чтобы обеспечить восполнение запасов гликогена.

6. Пищевые добавки — хорошие помощники

Когда речь идет о построении мышечной массы, ничто не имеет такого значения, как диета и тренировки, — они создают фундамент. Однако когда фундамент уже есть, то грамотный, хорошо продуманный по времени приема и по составу набор пищевых добавок способен значительно ускорить прогресс.

Тем не менее, то ли по незнанию, то ли из-за лени, многие лифтеры игнорирует пищевые добавки, что является огромной ошибкой и оборачивается опущенными возможностями. Таким образом, если набор мышечной массы и сжигания подкожного жира у вас в приоритете, то обратите внимание на следующие послетренировочные добавки: креатин, лейцин, таурин, бетаин и бета-аланин.

Приём эффективной дозы каждого из них немедленно после тренировки — это гарантия того, что ни одного подхода или повторения не было сделано напрасно. После тренировки принимайте 5 грамм L-лейцина, 5 грамм таурина и 5 грамм креатина.

Автор: Эрик Броузер
Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник .

Источник

Что рекомендуется делать после тренировки

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Тренировка не заканчивается с выполнением последнего упражнения. Важно соблюдать правильный режим и после нагрузки, это улучшает результаты. Чем следует заняться после тренировки?

Рекомендации о занятиях после тренировки

Когда спортивная нагрузка кончилась, важно соблюсти еще несколько рекомендаций:

1. Обработать тело при помощи массажного ролика. Это не самая приятная процедура, и может вызвать телесный дискомфорт. Однако она хорошо разминает мышцы и увеличивает гибкость мягких тканей. Можно использовать ролик и перед тренировкой, особенно, если спортсмен занимается растяжкой. Это увеличит его показатели и продуктивность.
2. Восполнить запасы жидкости. Во время выполнения упражнений человек сильно потеет, теряет часть жидкости вместе с потом. Если не пить много воды, то может наступить состояние обезвоживания. Также вода требуется для облегчения пищеварения и смазки суставов. Не нужно дожидаться сильного чувства жажды, так как оно часто наступает с опозданием после того, как организм начинает нуждаться в восполнении водного баланса. Если человек не знает, сколько именно ему нужно пить воды, то нужно проследить за цветом мочи. Если она прозрачная с желтоватым окрасом, то воды достаточно. Когда она ярко- или тёмно-желтая, то запасы жидкости точно пора восполнить.

Выполнить растяжку. Особенно это касается тех, кто задействован в силовых тренировках. Обычно процесс наращивания мышц происходит с потерей гибкости. Не стоит сильно напрягаться, так как велик риск растянуть мышцы или получить травму. Также важно прочувствовать баланс между болью и дискомфортом. Боли при растягивании быть не должно, но небольшой дискомфорт допустим.

Не забывать о заминке. Не стоит выполнять последнее упражнение и сразу бежать в душ или раздевалку. Важно выполнить заминку. Она состоит из мягких, спокойных упражнений, нормализует кровообращение, выводит из организма продукты метаболического распада.

Выпить белковый коктейль или поесть. Важно соблюдать суточную норму белка.

Носить компрессионную одежду. Некоторые спортсмены покупают ее в качестве костюма для тренировок, но компрессионную одежду не стоит снимать еще 2-3 часа после занятия. Это выводит токсины из мышц, восстанавливает циркуляцию крови и помогает быстрее адаптироваться к тренировкам.

Чего нельзя делать сразу после тренировки?

Сразу после спортивной нагрузки нужно отказаться от следующего:

1. Уход из зала без дополнительной растяжки и заминки.
2. Выполнять дополнительные кардио упражнения, перегружая свой организм.
3. Есть вредную пищу сразу после зала (сладости, фастфуд, копчености). Баланс питательных веществ нужно восполнять качественной едой.
4. Употреблять жирную пищу, так как жиры замедляют процессы пищеварения.
5. Идти на работу, отказываться от отдыха и восстановления. Можно спокойно полежать, посидеть в расслабленной позе. Организму требуется около двух часов, чтобы закончить интенсивные процессы, успокоиться и уснуть. Если велик соблазн прилечь поспать хотя бы на полчаса, это можно сделать, но ненадолго.
6. По правилам спортивной этики, после выполнения упражнений и заминки, стоит уйти из спортивного зала, а не ходить по нему, впустую занимать тренажеры, мешать другим людям.

Заключение

После тренировки важно выполнить заминку, растяжку, восполнить баланс влаги и питательных веществ.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник