Велотренажер тренировка для мышц ног

Как правильно заниматься и можно ли накачать ноги на велотренажере – 5 советов

Для того чтобы поддерживать себя в тонусе велотренажер является одним из наиболее оптимальных вариантов. Во-первых, тут работают разнообразные мышцы, во-вторых, дается великолепная кардионагрузка.

Если вы хотите выбрать интенсивные тренировки на этом варианте тренажера может возникать вопрос относительно развития мышц. Возможно ли на велотренажере накачать мышцы и в частности мышцы ног.

Рассмотрим основные сведения по данной теме.

Можно ли подкачать ноги, крутя педали?

Следует с самого начала определиться со смыслом, который вы представляете себе под словом накачать. Если вы хотите получить увеличение объема мышц наподобие такого, которого добиваются бодибилдеры, потребуется работать с другими упражнениями, в частности выполнять силовые тренировки, такие как приседания с гантелями, выпады и другие упражнения для ног. Если вы хотите привести мышцы в тонус, убрать чрезмерную жировую прослойку и увеличить силу и выносливость, то велотренажер становится для вас вполне оптимальным вариантом.

Для того чтобы посмотреть какие мышцы работают, тут следует определить вид велотренажера, который вы используете. Стандартный вариант вертикального тренажера немного отличается по нагрузке от горизонтального, а если взять в пользование мини-велотренажер, то тут появляется возможность вообще давать самую разнообразную нагрузку меняя различными способами положение собственного тела.

Теперь рассмотрим работу основных мышц:

• бедра – бицепсы и квадрицепсы, внутренние мышцы, но мышцы-стабилизаторы работают в меньшей степени по сравнению с поездкой на нормальном велосипеде, так как не требуется подравнивать положение тренажера и держать ровно ваш «агрегат»;
• икры и лодыжки – в небольшой степени, но также задействованы в работе, обеспечивают вращательное движение;
• мышцы низа живота – задействованы особенно при длительной тренировке;
• подвздошно-поясничная мышца и другие мышцы, которые соединяют корпус и мышцы ног – они имеют весьма существенное значение в том числе и для того чтобы обеспечивать нормальное движение ног.

Как видите, на велотренажере в основном работает именно нижняя часть тела. Даже при длительных тренировках верхняя часть корпуса и плечевой пояс практически не затрагивается.

Основным принципом для прокачивания ног является использование тяжелой нагрузки. Когда вы выставляете нагрузку на максимальный режим, то можете получить великолепное специфическое упражнение на разгибание ноги. При этом, тем кто имеет различные трудности с суставами ног, следует выбирать горизонтальные разновидности, которые не дают такой перегрузки суставов.

Внимание! Если вы хотите эффективнее качать попу и бедра, обратите внимание на горизонтальный велотренажер.

Не забывайте, что польза и вред от тренировок на велотренажере — очень индивидуальные понятия.

Подойдет ли такой тип нагрузки мужчинам для увеличения мышц?

Безусловно, такая возможность существует, но тут следует представлять себе цели разумным образом. Только занятиями на велотренажере трудно получить существенное увеличение объема.

Конечно, если работать наподобие профессиональных велосипедистов, то появляется возможность получить довольно-таки крупные бедра, однако, не каждый может позволить (да и выдержать) такие нагрузки.

К слову, основными мышцами, которые вы сможете получить, являются именно бедра и ягодицы. Как правило, икры только приобретают рельефность, но практически не увеличиваются.

В целом велотренажер дает не количество, но качество, то есть мышечная масса увеличивается значительно меньшим образом по сравнению с увеличением качественных характеристик мышц.

Более подробно о том, какие мышцы работают на этом тренажере рассказано по ссылке.

Внимание! Велотренажер не дает существенного увеличения мышц, но позволяет мужчинам формировать гармоничную и атлетичную фигуру. Весьма интересным выглядит чередование силовых упражнений (к примеру, на ноги) и велотренажера рамках одной тренировки. Так вы сможете получить красивые, мощные и эластичные мышцы ног.

Как нужно заниматься, чтобы увеличить объем конечностей?

Для того чтобы вы могли с чего-то начинать, далее предоставим вам примерную программу тренировок. Сейчас рассмотрим основные правила, которые следует соблюдать для того чтобы иметь прогресс в прокачке ног на велотренажере.

5 главных правил

1. Белковое питание – тренировки для развития мышц потребуется сделать интенсивными и тяжелыми, если вы работаете на велотренажере с кардио, то нужно смещать питание в сторону углеводов, которые дают энергию и позволяют на выносливости преодолевать длительные тренировки, если вы работаете с развитием силы и увеличением мышц, то смещайте собственное питание в сторону белков, к примеру, просто добавьте в рацион (особенно в дни тренировок) куриные грудки, индейку и бобовые. Правильное питание во время тренировок – важная составляющая.
2. График – тяжелые тренировки требуют нормального отдыха для того чтобы восстанавливать мышцы, на начальном этапе вам вполне может хватать трех тяжелых тренировок в неделю. Подробная таблица о том, сколько времени нужно заниматься, поможет вам в этом вопросе.
3. Разминка и заминка – предлагаемая далее программа тренировок длиться около 40 минут и для развития мышц такой длительности вполне хватает, но лучше всего добавить в начале и в завершение тренировки по 10 минут на растягивание мышц ног, небольшой массаж и подобные манипуляции, которые увеличивают трофику тканей и улучшают восстановительные процессы.
4. Темп тренировки – старайтесь в процессе тренировки не сбавлять темп и не давать чрезмерных периодов отдыха, для того чтобы мышцы развивались потребуется создавать определенный стресс в ином варианте вы просто немного увеличите функциональность, но ничего особенного помимо имеющихся параметров не получите. Обратите внимание на интервальные тренировки.
5. Положение ног – когда не наблюдается проблем с суставами и вы делаете небольшое количество повторений на высокой нагрузке, появляется возможность немного варьировать технику и менять таким образом нагрузку, отведите бедра немного в стороны, слегка сведите носки – этими приемами вы сможет немного варьировать распределение нагрузки и давать дополнительную работу разным мышцам. Такую технику используют в сайкле.

Программа тренировок

Длительность этапа	Описание
5 минут	Легкий темп, нагрузка 4 степени.
5 минут	Средний темп, нагрузка 6 степени.
Минута	Средний темп, нагрузка 8 степени.
Минута	Высокий темп, нагрузка 8 степени.
Две минуты	Легкий темп, нагрузка 7 степени.
Три минуты	Легкий темп, нагрузка 4 степени.
Минута	Средний темп, нагрузка 7 степени.
Минута	Высокий темп, нагрузка 7 степени.
Три минуты	Легкий темп, нагрузка 5 степени.
Две минуты	Средний темп, нагрузка 6 степени.
Две минуты	Высокий темп, нагрузка 7 степени.
Минута	Высокий темп, нагрузка 8 степени.
Две минуты	Легкий темп, нагрузка 4 степени.
5 минут	Повышение нагрузки каждую минуту на один пункт, до восьмой степени.
Минута	Высокий темп, максимальная работа, нагрузка 8 степени.
5 минут	Снижение нагрузки каждую минуту на один пункт, с постепенным уменьшением скорости.

В этой программе используется условный тренажер с восьмью степенями нагрузки. Адаптируйте программу пропорционально количеству степеней нагрузки на вашем тренажере.

Как проработать икроножные мышцы?

Ответить на этот вопрос весьма трудно, так как икроножные мышцы тут практически не увеличиваются. Они становятся более рельефными, а иногда даже уменьшаются в объеме. Поэтому тут речь может идти только о том чтобы прокачивать икры и делать данную мышечную группу более развитой.

Как вы знаете, икры вообще трудно прокачиваются и требуют существенного количества повторений. Для увеличения объема объективно потребуется использовать работу с весом и специфические упражнения наподобие арнольдовского осла.

Даже, если работать с тяжелой степенью нагрузки на велотренажере икры не получают отдельной и специфической нагрузки, хотя и работают довольно-таки активно.

Длительные и частые тренировки позволят получить более жилистые икры, вы сможете получить эластичные и функциональные мышцы. Прокачивание для объема потребует сочетания каких-либо отдельных изолированных движений на икры в сочетании с велотренажером.

Хорошим вариантом дополнительной тренировки является расположение ног на носках, либо на краях педалей. Мы настоятельно не советуем вам регулярно использовать данную технику, но для того чтобы дать акцентированную нагрузку на икры, вы можете сделать 20-30 движений на максимальной нагрузке.

Наиболее полный обзор всего, что касается тренировок на велотренажере находится по ссылке.

Также посмотрите видео:

Надеемся, эти сведения помогли вам узнать как сделать ноги более рельефными с помощью данного тренажера.

Источник

Можно ли накачать ноги на велотренажере, особенности тренировок

Каждый человек мечтает о красивой фигуре. Занимаясь спортом, мы большое внимание уделяем упражнениям для прокачки мышц ног.
Попробуем выяснить, можно ли накачать ноги на велотренажере и как правильно дозировать нагрузку.

Можно ли подкачать ноги, крутя педали?

Если конечная цель занятий – увеличенные мышцы и накаченные ноги, как у профессиональных бодибилдеров, то крутя педали такого результата не достичь. Здесь нужны силовые упражнения с гантелями и протеиновое питание. Именно в таком режиме мышцы гипертрофируются и увеличиваются в объёме.

Если же цель привести мышцы в тонус, убрать лишний жир и целлюлит, то велосипед или велотренажер – тренажеры выбора.

Для занятий необходимо:

• составить комплекс упражнений, выбрав нужные самостоятельно или с тренером;
• соблюдать регулярность тренировок;
• делать акцент на упражнения, которые позволят проработать проблемные мышцы;
• четко дозировать физическую нагрузку, следя за пульсом и частотой дыхания во время занятий.

Соблюдение нехитрых правил даст гарантированный результат от проводимых тренировок в виде подтянутых ног без дряблых мышц и целлюлита.

Плюс занятия на велотренажере полезны для сердца. Это кардиотренировки, повышающие выносливость сердечной мышцы. Упражнения улучшают кровоснабжение миокарда и его сократительную способность.

В чем основная разница велотренажера и велосипеда

Спортивные снаряды работают по одному принципу – сиди и крути педали. И техника выполнения упражнений похожа. Главное – держать прямо спину и не прогибаться в пояснице, можно немного согнуть плечи.

Важно правильно отрегулировать расстояние между сидением и педалями. Нога должна полностью распрямляться, при этом стопа ставится на педаль по центру, а не дотягивается кончиками пальцев.

Но велотренажер и велосипед не одно и то же.

Велосипед

Знакомый и любимый с детства велосипед позволяет совместить приятное с полезным – и спортом позаниматься и прогуляться по городу. В Европе уже давно есть велосипедные дорожки и многие жители города так едут на работу или учебу.

В России подобное движение только зарождается, поэтому велосипед имеет ряд ограничений:

1. В больших городах начинают появляться велосипедные дорожки, оборудованы парки или стадионы. Но до них надо доехать. В маршрутке везти велосипед неудобно, а ехать в потоке машин – опасно для жизни.
2. В условиях средней полосы приятные велопрогулки можно совершать летом, ранней осенью и поздней весной. А вторую половину года велосипед пылится в гараже или сарае.
3. Прогулочные велосипеды относительно недорогие, но на них нельзя установить требуемый уровень нагрузки на мышцы нижних конечностей. Здесь как повезёт – езда по ровной дороге идет в свободном темпе, если на пути подъем, тогда да, придется попотеть.

Специальные горные или гоночные велосипеды недешевые, и требуют специальной техники езды.

Велотренажер

Это специально разработанный спортивный снаряд для прокачки мышц нижних конечностей.

1. Занимаются на велотренажере весь год независимо от погоды за окном.
2. В зависимости от уровня физической подготовки выставляются разные уровни нагрузки на мышцы, от 1 до 8. Накачать ноги на велотренажере можно, постепенно усиливая сопротивление.
3. Большинство тренажеров с помощью датчиков фиксируют пульс, частоту дыхания и давление. Показатели вместе с пройденными километрами и потраченными калориями выводятся на экран снаряда. Знать параметры необходимо при подборе эффективной нагрузки как начинающему спортсмену, так и профессионалу. Особенно важны эти данные, если в анамнезе есть сопутствующие заболевание, например, гипертония, аритмия или астма.
4. Худеющим людям также подойдет тренажер. Избыточная масса заставляет стесняться своего тела. Таким людям прогулки на велосипеде в шумных парках или скверах не доставят удовольствия. Да и расход калорий по сравнению с велосипедом на тренажере больше на 10-15%.

Можно смело утверждать, что разница между снарядами есть – для ежедневных занятий с целью подкачки ног больше подойдет тренажер. Это профессиональный снаряд, который позволит проводить ежедневные тренировки при контроле пульса и частоты дыхания. Упражнения на велотренажере переведут занятия из разряда любительских на уровень профессионалов. При правильно рассчитанных нагрузках требуемый результат достигают через 2-3 месяца. После его достижения необходимо продолжать тренироваться для закрепления полученного эффекта.

Как нужно заниматься, чтобы увеличить объем конечностей

Занятия на тренажере дают нагрузку на следующие мышечные группы:

• мышцы бедра – основная нагрузка идет на бицепс и квадрицепс;
• мышцы лодыжки и икры;
• ягодичные и подвздошно-поясничные мышцы;
• мышцы передней стенки живота, преимущественно в нижней трети.

Больше накачиваются ягодицы и бедро, четче выделяются контуры икры. За счет такой нагрузки улучшается не количественное (объем), а качественное состояние мышц. Ноги становятся подтянутыми с рельефными мышцами.

Если же цель – резкое наращивание мышечного объема, необходимо:

1. Занятия на тренажере в высоком темпе 30-40 мин. Сразу задают среднее сопротивление 4-5 и, не снижая темпа, без пауз и отдыха, повышают до 8.
2. Белковое питание — вторая составляющая успеха. В дни тренировок рацион составляется из богатых белком продуктов: грудок птицы, сои, бобов. Для быстрого наращивания мышц переходят на готовое протеиновое питание, продающееся в спортивных магазинах.
3. Регулярность тренировок. Начинают с 3 тяжелых занятий в неделю, постепенно увеличивая их количество. К концу месяца график становится ежедневным.

Подобные нагрузки запрещены при заболеваниях:

• почек;
• суставов;
• гипертонии и ишемии сердца.

Занятия требуют хорошей физической формы и выносливости. Начинать тренировки лучше под руководством инструктора.

Программа тренировок для накачки ног на велотренажере

В программе выделяют 2 этапа: подготовительную часть и сами занятия.

Подготовительная часть нужна для составления плана занятий с учётом нагрузки на сердце. При подборе упражнений частоту пульса (ЧСС) рассчитывают по формуле:

Получают значения максимального пульса при физической нагрузке в минуту.

Эту цифру умножают на 2 коэффициента – 0,6 и 0,8.

Это интервал, в пределах которого необходимо держать пульс при тренировке.

При начальном уровне ЧСС держат на 60% от максимального.

Средний уровень допускает повышение пульса до 70%.

Тренированные спортсмены повышают значение до 80% от допустимого.

1. Программа тренировки:

• 5 мин – свободный темп при нагрузке в 4-5 единицы;
• 5 мин – средний темп на 6;
• 1 мин среднего темпа и 1 мин быстрого темпа при сопротивлении 8;
• 60 секунд перерыв.

Сделать 3–4 подхода под контролем пульса. Нагрузку 8 при начальном уровне подготовки включают с 2–3 недели тренировок.

Со 2 месяца минутный перерыв заменяют плавным снижением нагрузки – по 1 мин – 7, 6, 5, 4.

Затем цикл повторяют.

Есть другой вариант тренировки:

• 5 мин в лёгком темпе с ЧСС 60% от максимальной;
• 5 мин в среднем темпе с ЧСС 70%;
• при хорошей физической подготовке добавляют 5 мин с ЧСС 80%.

Нагрузка на тренажере средняя — 2–4. Эти упражнения подойдут для снижения массы тела. В сочетании с диетой гарантировано снижение веса до 7 кг за 2-3 месяца.

Как проработать икроножные мышцы

Икры при занятиях на тренажере приобретают рельеф, становятся более жилистыми с выпуклыми формами. Но даже при максимальном сопротивлении в 8 единиц их объем мало увеличивается.

При кручении педалей основная нагрузка приходится на бедро и ягодицы.

Икры также задействованы, но меньше.

Занятия на тренажере сделают их более привлекательными внешне, помогут убрать ранние проявления варикозного расширения вен.

Для увеличения объема потребуются дополнительные упражнения с весом и нагрузкой, без использования велотренажера.

На тренажере тоже можно сделать акцент на икроножную мышцу. Для этого кончики пальцев ног ставят на край педалей. При максимальной нагрузке делают по 20-30 крутящих движений. Это упражнение поможет прокачать икру. Увеличивать нагрузку более 30 раз подряд за один подход не имеет смысла. Возрастает нагрузка на связочный аппарат стопы.

Делая выбор между велосипедом и велотренажером, необходимо четко понять, что хочется в результате.

На велотренажере можно накачать ноги, убрав лишние жировые отложения.

Для прогулок на свежем воздухе, поднятия общего мышечного тонуса и хорошего настроения незаменим велосипед.

Как тренировать мышцы ног с помощью велотренажера:

Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

Источник