Велотренажер интервальная тренировка для похудения

3 программы интервальных тренировок на велотренажере для похудения и других целей

Особенность интервальных тренировок заключается в высокой эффективности данных занятий. Такая техника стала известна в фитнесе относительно недавно, но сумела себя отлично зарекомендовать.

Если вы хотите поддерживать себя в форме или достигать каких-то высоких результатов, именно программы интервального тренинга на велотренажере могут стать для вас приоритетным вариантом.

Также польза таких занятий заключается в возможности экономии времени. Интервальный тренинг является, как правило, высокоинтенсивным, но занимает относительно немного времени.

Преимущества таких тренировок

Интервальные занятия – это один из подвидов тренировок, выполняемых с определенными интервалами. Тренировки подобного типа отлично подходят для эффективной потери жировой массы и улучшения работы сердечной мышцы. Каждая рабочая фаза – это возможность показать свой физический максимум. Подобного вида тренинги используют спортсмены при подготовке к соревнованиям. Данные тренинги обещают быстрые результаты и такое же восстановление мышц. При этом для занятий может использоваться даже элементарный мини-велотренажер, ведь к оборудованию тут минимум требований.

При использовании интервального метода тренировки с интенсивностью, которую можно поднять до максимума, в кровь выбрасывается относительно большее количество гормона роста, чем при обычной тренировке. Это помогает организму сжигать большее количество калорий и жира (для расчета сжигаемых калорий существует таблица энергозатрат).

Стоит учитывать то, что максимально используемые при этом интервалы должны быть в разы менее длительными чем аэробные. Максимальным интервалом при нагрузке, которое может выдержать физически здоровый человек, является период около тридцати секунд, хотя есть программы и с более длительной активной фазой.

Помимо этого особенность таких занятий заключается в использовании физиологических механизмов, которые переводят тело в фазу активной работы. Даже в периоды отдыха организм продолжает работать как на активной фазе, отсюда достигаются и такие высокие результаты. Кроме того, можете попробовать сайклинг.

Если вы покупаете электромагнитный или механический вариант для таких занятий, посмотрите чтобы маховик имел массу 3-4 килограмма, если больше, то лучше. Про нюансы выбора велотренажера мы поговорили в отдельной статье. Напомним, всего есть 12 видов этого тренажера.

Внимание! Согласно недавним исследованиям, именно интервальный тренинг является одним из самых эффективных. Причем может использоваться для самых разных целей.

Вариант интервальной езды на велотренажере для похудения

Время фаз отдыха должно регулироваться в зависимости от физической подготовки и способности организма восстанавливаться после максимальных нагрузок. Чем короче перерывы между фазами тренировки, тем сложнее она считается. Одним из лучших вариантов для похудения – отдыхать большее количество времени, но при этом сохранять максимальную скорость выполнения фазы.

Для того чтобы лучше худеть целесообразно использовать пульсометр. Сейчас даже самая простая механическая или элементарная магнитная разновидность имеют встроенные пульсометры. Если такое оборудование отсутствует, нужно приобрести.

Старайтесь выстраивать занятие таким образом, чтобы в активной фазе иметь пульс около жиросжигающей зоны, который высчитывается как 220-возраст*0,75. В фазе отдыха пульс нужно иметь около величины: 220-возраст*0,5. Таким образом вы достигнете именно целевого сжигания жира.

Внимание! Если вы тренируетесь для похудения, не следует урезать себе рацион существенным образом. Нужно составить нормальное здоровое меню. Вы и так будете обеспечивать себе этими занятиями нужный дефицит калорий и оптимальный метаболизм.

5 главных правил

1. Длительность и график. Один сеанс на тренажере должен составлять не менее 20 минут, для лучшего результата полчаса будет достаточно. Для видимого результата тренировки необходимо проводить несколько раз в неделю с промежутком день или два.
2. Техника. При использовании велотренажера нужно выставить высоту сидения относительно своего роста. Спина должна быть ровной, корпус наклонен вперед, плечи расправлены. В нажиме на педали должны участвовать только мышцы ног и ягодиц, а пресс и спина только для удержания правильного положения туловища. Если вы имеете чрезмерный вес, иногда полезно начинать с горизонтальных вариантов тренажера, они снимают нагрузку со спины и суставов и ваш вес не будет вредить занятиям.
3. Разминка. Обязательное условие перед любой силовой тренировкой. Для оптимального разогрева нужной группы мышц потребуется порядка десяти минут со скоростью 20 километров в час и минимальной силой нажима.
4. Уровень нагрузки. Для оптимального распределения своих сил нужно подобрать уровень сопротивления на велотренажере, который позволит отработать отведенное на занятие время. При правильном распределении нагрузки, после окончания занятия появится ощущение тепла в тренируемых мышцах икр, бедер и ягодицах. Если через 20 минут при 30 километров в час начинают болеть мускулы, то нагрузку нужно немного уменьшить. Дыхание должно производиться через нос и быть ровным без задержек.
5. Заминка. По завершению занятия следует постепенно восстановить дыхание и уменьшить нагрузку на организм. Для этого полагается выставить сопротивление на несколько единиц меньше и убрать скорость до десяти километров в час.

Примерная программа кардио для сжигания жира

Длительность этапа	Содержание
7 минут	Разминка, легкая езда
60 секунд	Интенсивное вращение педалей, но средней или высокой нагрузке.
75 секунд	Замедление и снижение нагрузки, легкие вращения.
7-15 минут	Окончание тренировки, легкая езда, нормализация дыхания.

Этот способ интервалов называют методом Литтла-Гибала, весьма распространенный вариант в фитнесе. Этапы 2 и 3 нужно последовательно повторить от 8 до 12 раз, после чего переходить к завершающему этапу.

Вариант для начинающих

Стоит сразу сказать, для новичков интервальный тренинг является не самым лучшим вариантом. Конечно, нужно когда-то начать, но такие занятия (особенно для нетренированных людей) способны приводить к существенному истощению и более адекватно начинать использовать «интервалку» после обретения некоторого фитнес опыта. Тем не менее, если вы учтете полезные советы по тренировкам и будете разумно относиться к занятиям, то начинать можете и с интервалов.

7 основных тезисов

1. Выбор нагрузки. Возьмите за основу какую-то программу тренинга и выполните пробную тренировку. Посмотрите, как будет себя чувствовать ваше тело, после занятий и на следующий день. Далее скорректируйте для себя программу занятий и выберите оптимальную нагрузку и график занятий: через 1 или 2 дня, смотря по возможности восстанавливаться.
2. Выбор периода занятий. Тренировка должна начинаться минимум по истечении часа после трапезы. Промежуток между тренировками и вечернему отходу ко сну не должен быть менее двух часов. Не забывайте о важности правильного питания во время тренировок.
3. Период подготовки. За две недели перед началом интервальных занятий спортом на снаряде необходимо соблюдать постоянный скоростной темп, равный 25 – 30 км/ч. Можно постепенно увеличивать время тренировки на тренажере, начиная с 10 минут заканчивая получасовыми занятиями.
4. Контроль результатов. В журнале тренировок следует фиксировать максимальный скоростной режим первого и последнего раунда. Это необходимо для анализа продуктивности занятий и улучшения дальнейшего результата.
5. Прогресс. Продолжительность раундов можно увеличивать лишь после 1 – 2 месяцев регулярных занятий. Активная фаза не должна превышать одной минуты.
6. Дополнения к занятиям. Для того чтобы занятия не были однообразными, можно дополнять их некоторыми силовыми нагрузками. Например, полный наклон туловища или вертикальное положение тела, раскрутка педалей в обратную сторону позволят разнообразить тренировки.
7. Заминка. После завершения занятий рекомендуется проделать упражнения на укрепление плечевых мышц, грудных мускулов и пресса живота. Не забывайте об упражнениях, направленных на растяжку мускулов.

Примерная система

Длительность этапа	Содержание
15 минут	Разминка, легкая езда
20 секунд	Максимальная скорость на средней нагрузке.
минута	Фаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка.
20 секунд	Максимальная скорость на высокой нагрузке.
минута	Фаза отдыха, легкая езда, низкая нагрузка.
10-15 минут	Заминка, езда со скоростью не более 15 км/ч на низкой нагрузке.

В этой программе вы последовательно повторяете этапы со второго до пятого. Начинать следует с шести таких циклов.

Вариант для бегунов

Согласно недавним исследованиям, для того чтобы развить собственные результаты в беге возможно использовать не только специальные беговые тренировки, но и упражняться на велотренажере.

Конечно, оптимальным вариантом для таких занятий является механический велотренажер колодочного типа, но такое требование не является крайне принципиальным. Если в вашем распоряжении есть простой вертикальный тренажер, вы тоже сможете ощутить прогресс от этих занятий. Можно попробовать сайкл-тренировки.

Что нужно знать

• График. Данную тренировку вы можете выполнять дважды в неделю. Такого количества вполне хватает.
• Усилие. На активной фазе нужно выкладываться полностью, если вы хотите увидеть прогресс. Особенностью этой программы являются короткие периоды отдыха, поэтому будет трудно. Тем не менее, со временем тело адаптируется и потребуется повысить нагрузку для активных фаз.

Примерный комплекс

Длительность этапа	Содержание
5-7 минут	Разминочный этап, разогрев мышц, постепенной повышение нагрузки.
10 секунд	Максимальная скорость на средней нагрузке.
30 секунд	Фаза отдыха, легкое кручение.
5-7 минут	Заминка.

Тут нужно повторить 2-3 этапы не менее 15 раз. Доведите основной период интервального до 15 минут, то есть нужно будет делать по 22-23 цикла.

На самом деле интервальные тренировки являются более чем интересной темой. Если вы хотите достигать высоких результатов и тратить относительно немного времени, рассмотрите именно этот вариант. Как видите, тут есть возможности для самых разных задач и для того чтобы привести себя в форму и для того чтобы развивать тело на профессиональном уровне, для каждой цели есть определенные тонкости, которые мы рассмотрели в этом материале.

Также посмотрите данное видео:

Используйте эти программы и советы, корректируйте их под собственные потребности и отслеживайте результаты. Эффект вы сможете почувствовать всего через пару недель регулярных занятий, а через 12-20 недель вы увидите значительные перемены в собственном теле. Надеемся, эти сведения принесут вам пользу.

Источник

5 целевых программ тренировок на велотренажере для похудения

Существуют различные программы для борьбы с избыточным весом при занятиях на велотренажёре. Все они составляются таким образом, чтобы наиболее эффективно задействовать процесс сжигания калорий.

Существуют довольно экстремальные программы, при которых разработка мышц является очень сильной.

Некоторые инструкторы составляют программы, в которых присутствуют усреднённые стандарты, но процесс сжигания калорий идёт довольно активно. Давайте рассмотрим некоторые стратегии велотренировок, позволяющие избавится от лишнего веса и укрепить мышцы.

Можно ли похудеть, крутя педали на велотренажере?

При регулярных и целенаправленных тренировках можно достигнуть тех параметров, о которых вы мечтаете. Для этого необходимо заниматься постоянно, а не от случая к случаю. Так же залогом успеха является правильное питание во время занятий и отказ от высококалорийной пищи.

Кроме того, необходимо очень внимательно отнестись к выбору велотренажёра, особенно если он приобретается для занятий в домашних условиях. Он должен быть удобен и комфортен: прежде всего, это касается удобства посадки и возможности регулировать сидение. Выбирая вертикальный или горизонтальный тренажёр, следует обратить внимание на то, какой тип посадки для вас предпочтителен.

На заметку! Тип нагрузки не имеет большого значения, поэтому покупая велотренажёр для похудения можно остановиться на любом виде: механическом, магнитном или электромагнитном.

Большой популярностью пользуются мини-модели тренажёров. Они отлично вписываются в габариты любой квартиры и помогают сбросить лишний вес так же, как и их большие «собратья». Напомним, всего есть целых 12 видов велотренажеров.

5 комплексов упражнений для сжигания жира

В данных программах используются различные показатели скорости и соответствующие ей нагрузки:

• Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч
• Средняя — 17-20 км/ч
• Умеренно высокая — 22-24 км/ч
• Высокая — 26-30 км/ч
• Предельная — более чем 30 км/ч

Варьируя их, можно подстроиться под свои возможности и запросы. Для разных категорий тренирующихся сопротивление педалей подбирается индивидуально. Главным критерием, на который необходимо равняться, является та частота пульса, при которой избавление от лишних килограммов будет идти наиболее эффективно. Средняя оптимальная частота пульса равняется 60 — 70 % от максимального значения для каждого конкретного возраста.

1. Для новичков

Упражняться следует в умеренном темпе. По продолжительности занятие не должно быть больше сорока минут с учётом заминки и этапа расслабления. Частота занятий для новичков — два раза в неделю.

Такой режим рассчитан на полтора месяца. В дальнейшем интенсивность и продолжительность нужно постепенно увеличивать.

Примерная схема тренировки:

Разминка	Минимальная нагрузка при скорости 14-15 км/ч в течение десяти минут.
Основная часть	Средняя — занятие на скорости 17-20 км/ч, в течение двенадцати — пятнадцати минут. Показатель пульса равен 60% от максимального значения.
Заминка	Снижение темпа и противодействия педалей в продолжительности пяти минут.
Отдых	Расслабляющие упражнения в течение 10 минут.

2. Для женских проблемных зон

Приступая к занятиям, следует обратить внимание на следующие моменты:

• Всегда начинайте с разминки.
• Можно использовать два вида тренировок: интервальную и обычную.
• Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она обладает большим жиросжигающим эффектом. Продолжительность составляет тридцать минут.
• Основной принцип заключается в постоянной смене нагрузки. Это помогает более активно сжигать жировые отложения.
• Обычная тренировка заключается в постепенном увеличении скорости в начале занятия и плавном уменьшении темпа в конце занятия.
• Тренировки для женщин должны проходить в более щадящем режиме с постепенным увеличением силы сопротивления педалей, чем для мужчин. Особое внимание на это следует обратить представительницам прекрасного пола, накопившим изрядное количество лишних килограммов.

Примерный план занятий:

Разминка	Наименьшая нагрузка при скорости 14 км час в течение пяти минут.
Подготовительная часть	Умеренное сопротивление педалей при скорости 17 км час и наклоне 2 % — в течение пяти минут.
Основной этап	Интенсивность меняется 1/2. Одна часть занятия при скорости 22 км час, две части при скорости 14 км час. Особенность для женщин заключается в том, что уровень противодействия меняется неравномерно — 1/2. Одна часть равна тридцати секундам. Показатели пульса 60 — 65% от максимального значения.
Заключительный этап	Снижение противодействия педалей без наклона с продолжительностью в пять минут.
Отдых, расслабление мышц	Выполнение лёгких расслабляющих упражнений на растяжку мышц с продолжительностью в десять минут.

3. Для мужчин

Приступая к тренировкам для мужчин, следует обратить внимание на следующие моменты:

1. Всегда начинайте с разминки. Необходимо подготовить все системы организма и прежде всего разогреть мышцы.
2. Мужчинам рекомендуется использовать два вида велотренировок: интервальную и обычную.
3. Интервальная тренировка – это постоянная смена противодействия педалей от минимального до максимального значения. По продолжительности она не должна быть дольше тридцати минут.
4. Для похудения чаще всего используется интервальная, так как она относится к жиросжигающим. Мужской организм легче справляется с работой, поэтому интервалы между наибольшей и наименьшей нагрузкой могут быть довольно большими.
5. Обычная тренировка заключается в плавном увеличении сопротивления в начале занятия и таком же постепенном его уменьшении в конце занятия.

Разминка	Наименьшая нагрузка при скорости 15 км час без наклона в течение пяти минут.
Подготовительная часть	Сопротивление педалей умеренно высокое при скорости 20 км/ч и при наклоне примерно 2% — продолжительность пять минут.
Основная часть	Смена максимального противодействия при скорости 30 км/ч и наименьшего — при скорости 14 км/ч. Одна минута максимального сопротивления чередуется с одной минутой минимального. Показатели пульса 65 — 70% от максимального значения.
Заключительная часть	Постепенное снижение интенсивности без наклона с продолжительностью в пять минут.
Отдых, расслабление мышц	Выполнение лёгких гимнастических растяжек для снятия напряжённости мышц.

4. Интервальная система

Данный вид характеризуется постоянной сменой противодействия педалей.

Начинаем занятие с разминки. Этот этап необходим для того, чтобы подготовить организм к активным занятиям и исключить риск травм суставов и связок. Жиросжигательная особенность интервальной смены сопротивления заключается в том, что в момент максимальной работы организм испытывает стресс и активизируется сжигание жира. Последовательность смены сопротивления педалей может быть следующей:

1. Одна минута максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.
2. Тридцать секунд максимального противодействия сменяется тридцатью секундами работы на минимуме.
3. Тридцать секунд максимального противодействия сменяется одной минутой работы на минимуме.

Основные этапы интервальной тренировки для мужчин и женщин приведены ниже в табличной форме. Очень часто используются сайкл-тренировки, об эффективности которых можете узнать по ссылке.

5. Программа для похудения живота

Собственно отдельной какой-то системы тут нет и быть не может. Можете воспользоваться любой из указанных выше программ, а также обратите внимание на следующие моменты:

1. Следует знать, что похудение какой-то отдельной части тела (живота, бёдер или ягодиц) невозможно. Конечно есть отдельные программы занятий для похудения живота и боков, но помните, что подкожный жир, который накапливает организм в результате неправильного питания и малоподвижного образа жизни, формируется и уходит равномерно.
2. Похудение живота – это сжигания жира в процессе интенсивных и разнообразных тренировок! К ней так же следует подключить упражнения со скакалкой, бег, гимнастику, сайкл-тренировки.
3. Длительность программы может быть различной. Это зависит от количества лишних килограммов и индивидуальных особенностей организма каждого человека. Подробнее о длительности занятий мы поговорили в отдельной статье.
4. Данная программа способствует укреплению мышц ног, ягодиц, живота, тренировке дыхательной и сердечно – сосудистой системы.

Особенность! Программа для мужчин и женщин будет различной. Для женщин интенсивность упражнений на велотренажёре будет более низкой, чем для мужчин.

Еще 5 советов для повышения эффективности

Существуют советы, к которым следует прислушаться:

1. Велотренировки будут эффективны только при соблюдении принципов рационального и сбалансированного питания.
2. Откажитесь от десертов и всего, что положено покупать «к чаю».
3. В вашем ежедневном меню обязательно должны быть белки (отварная или запечённая рыба или курица, блюда из овощей, свежая зелень, молочнокислые продукты с небольшим процентом жирности).
4. К велотренировкам желательно добавлять гимнастические упражнения, пилатес, йогу. Это позволит более гармонично развивать все основные мышечные группы.
5. Быстрота похудения у всех разная, поэтому не ориентируйтесь на других, а просто соблюдайте рекомендации по правильному питанию и режиму, придерживайтесь таблицы энергозатрат.

Внимание! Занимайтесь регулярно, например через день. Организм будет хорошо восстанавливаться и полноценно отдыхать.

Также ознакомьтесь с видео по теме:

Помните, что все программы занятий имеют рекомендательный характер. Опробуя тренировку, подстраивайте её под себя, свой график и возможности. Учитывайте общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие лишних килограммов. Если ваш избыточный вес является высоким – отнеситесь к себе бережно, не устанавливайте высоких уровней интенсивности.

Подключайте к велотренировкам разные виды физической активности – плаванье, быструю ходьбу, упражнения восточных практик (йога). Тогда вес будет уходить постепенно без угрозы здоровью, при этом ушедшие килограммы не будут возвращаться.

Источник