Велоспорт тренировки по шоссе

Интервальные тренировки могут сжигать жир до 28,5% больше, чем умеренные упражнения

Что за тренировки?

Собрали тренинги, которые улучшат ваши скорость и выносливость. Выберите одну из тренировок и практикуйте ее не чаще двух раз в неделю. Не забывайте разминаться / заминаться, и через 4 недели результат приятно удивит.

1. Для мышечной выносливости

Поможет повысить силу и натренирует тело — чтобы вы могли быстро восстанавливаться между интервалами, требующими повторных атак. На средних и больших передачах «нажимайте» в течение 40 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 20 секунд. Повторите 10 раз. Это один сет. Надо 4, отдыхайте 5 минут между подходами.

2. Для эффективности педалирования

Эти мгновенные усилия помогут развить плавный и эффективный ход педали, а также каденс. Вращайте педаль изо всех сил в течение 10 секунд с частотой 90-110 об / мин, затем легко педалируйте в течение 20 секунд. Отдых — 5 минут. Это один сет. Проделывайте в течение 10-15 минут.

3. Для «горочек»

На умеренном холме встаньте из седла и 30 секунд педалируйте стоя. Затем 30 секунд восстановления, и снова 30 секунд активного педаляжа — но уже сидя. Восстановление — 10 минут. Нужно выполнить еще один такой сет. Держитесь.

4. Табата-интервалы для наращивания мощности

Эти интенсивные усилия, разработанные японским спортивным ученым Изуми Табата, заставят ваше тело использовать больше мышц, а также повысят интенсивность, которую со временем научитесь выдерживать в течение 60-минутного испытания, что соответствует вашему порогу лактата. Спринт на максимуме сил — 20 секунд. Восстановление — 10 секунд. Повторить 6-8 раз.

5. Интервалы «атаки» — для увеличения порогового темпа

Повышение порогового темпа поможет вам выдерживать атаки конкурентов. Во время следующей поездки крутите педали как можно активнее в течение 2-3 минут (усталость вы должны почувствовать лишь к концу интервала). Восстановление — в легком темпе 2 минуты. Выполняйте до трех подходов.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Источник

Групповые построения при езде по шоссе

Езда на шоссе в группе — один из наиболее популярных, интересных и безопасных способов перемещения по открытому шоссе на велосипеде. При езде в группе велосипедисты большую часть времени едут на колесе у своих товарищей, прикрываясь от встречного ветра и, экономя силы, регулярно сменяя друг друга для поддержания ровного темпа.

Благодаря правильным построениям, хорошо скатанная группа может перемещаться со скоростью на 5-10 км/ч быстрее, чем отдельно взятый велосипедист, при этом каждый член группы, внося свою лепту в общую работу, и «укатывается» гораздо меньше, чем при езде в гордом одиночестве.

Большая группа безопаснее, чем езда в одиночку, но неумение держать правильный строй в группе является причиной опасных завалов с падениями и травмами.

Существует несколько основных групповых построений, которые используются велосипедистами по всему миру. Мы условно выделили четыре основных из них, понимая которые и имея практику езды в каждом из них, вы не пропадете на тренировке в любой точке земного шара.

Тут мы сделаем оговорку на то, что подобные построения в разных странах и даже разных регионах одной страны могут иметь разные традиции. К примеру, в Москве при езде парами принято сдавать смены в разные стороны (один велосипедист влево, второй — вправо), а в Киеве, напротив, смена при езде парами почти всегда сдается направо под обочину. «Струна» же в одних регионах сдается вправо, в других — влево, а в некоторых — в зависимости от ветра.
По этой причине всегда, начиная тренировку, уточняйте каким строем принято ехать в той группе, с которой тренируетесь впервые.

Зачем нужна езда сменами?

Как мы уже говорили, езда сменами позволяет прилично экономить силы и преодолевать большие расстояния за одну тренировку с меньшими затратами времени. Каждый участник группы по очереди занимает позицию в голове группы, делает вклад в общую работу, после чего сдает смену по правилам и уходит в конец группы отдыхать и ожидать своей смены.

Таким образом происходит постоянная ротация участников и каждый вносит свою лепту в общее дело борьбы с сопротивлением воздуха. Особенно это актуально при езде против сильного ветра, когда даже очень сильные велосипедисты быстро устают, крутя педали в одиночку.

«Струна»

Простейшее построение, которое можно увидеть почти на любой групповой тренировке или гонке. Большинство отрывов на гонках используют либо «струну», либо «вертушку» (речь о которой пойдет дальше).

Если описывать это построение простыми словами, то велосипедисты едут стройной колонной, строго на колесе один у другого. Человек, выходя на смену, некоторое время борется с потоком воздуха, поддерживая темп, заданный другими участниками группы, после чего, как правило, по мере накопления усталости в мышцах сдает смену следующему участнику и перестраивается в хвост колонны. Следующий за ним в колонне велосипедист занимает его место и все повторяется по кругу.

Такое построение можно более-менее эффективно использовать при езды группами от 2 до примерно 15 человек. При большем количестве человек группа часто рвется на осколки, каждый из которых крутит свою струну.

Струной можно ездить почти на любых скоростях от самых низких до предельно высоких, однако, на практике при спокойной езде чаще используют другое построение — «езда парами», а на предельных скоростях часто бывает более эффективным закрутить «вертушку».

«Двухрядная струна»

«Езда парами» или «Двухрядная струна» — наиболее частое построение, которое можно встретить при спокойной езде большого количества велосипедистов-шоссейников. Кроме того, большую часть неспешных многочасовых тренировок команды и скатанные группы велосипедистов ездят именно в таком построении.

При езде парами вы наблюдаете по сути две струны, которые движутся параллельно. Таким образом, на первой позиции едут два человека, за которыми ровным строем едут другие пары. После того как первая пара отработает свою смену, она уходит в хвост колонны, уступая место другим участникам — и так по кругу.

Такая езда помогает коротать время многочасовых тренировок, так как почти всегда есть возможность перекинуться парой слов с человеком, едущим с вами в паре. Разговоры о результатах гонок, новых железках и т.п. — верный спутник езды в таком построении.

Есть важный нюанс о сдаче смен, который уже упоминался в начале этой статьи. Важно заранее оговаривать, как вы будете сдавать смены: в разные стороны, всегда под обочину или наоборот, в левую сторону от группы. Путаница в этом вопросе может привести к суматохе, странным непредсказуемым движениям в группе и потенциальным завалам.

Кроме того, сдача смены в две стороны приводит к тому, что в момент сдачи смены велосипедисты движутся в 4 ряда, что мало того, что запрещено вообще всеми правилами ПДД, но и фактически опасно, так как человек, сдающий смену через левую сторону, вынужден ехать опасно близко ко второму ряду. Я, как автор статьи и человек, поездивший в разных группах в разных городах и странах, для себя пришел к выводу, что сдача смены под обочину – наиболее безопасный способ уйти со смены.

Тут мы перейдем к более сложным построениям. Если «струну» или «пару» могут ехать даже откровенные новички, то следующие два построения требуют опыта, скатанности и, вероятно, «дирижера», который будет на ходу отдавать команды, выравнивая строй.

«Вертушка»

Одно из красивейших построений на шоссе. Её можно увидеть в отрывах у профессионалов, командная гонка (team time trial) тоже часто едется «вертушкой».

Езда вертушкой требует солидного опыта, и, кроме того, мы бы не рекомендовали крутить вертушку с незнакомыми людьми. В таком построении любое неверное движение приводит к завалам, часто на высоких скоростях.

Вертушка отдаленно напоминает струну, но с рядом важных отличий. В струне смену часто ведут достаточно долго: от 300 до 1000 метров, иногда затягивая на десятки километров. В вертушке – напротив, человек входит против ветра буквально на несколько секунд, успевая сделать около 7-10 оборотов педалями.

Упрощенно вертушка выглядит примерно так:

Вы едете вторым колесом. Человек перед вами сдает смену, плавно уходя в сторону и, чуть сбрасывая скорость (обычно на 1-2 км/ч по сравнению со скоростью движения вертушки), начинает перемещаться назад. Как только он переместится достаточно, чтобы вы могли перестроиться и встать перед ним, не подрезая его переднее колесо, вы повторяете его маневр, выпуская на смену человека, едущего за вами, и тоже постепенно спускаетесь в хвост вертушки.

В какой-то момент вы поравняетесь с последним велосипедистом в ведущей колонне и должны будете сесть ему на колесо. Важно выполнять этот маневр плавно, без резких разгонов, максимально плавно встраиваясь в ведущую колонну. После этого вы начинаете плавно перемещаться в голову ведущей линии.

Если смотреть на вертушку сверху, в любой момент времени она похожа на две колонны, движущиеся параллельно с немного разной скоростью — к примеру, 44 и 42 километра в час. В этом движении есть два критических момента: момент ухода со смены и момент перестроения в хвост ведущей колонны. Оба эти навыка приходят с опытом, но в итоге вы должны выработать привычку начинать перестраиваться чуть раньше, чем человек, сдавший вам смену освободит вам место.

Обычно вполне безопасно начать перестраиваться в тот момент, когда передний край покрышки переднего колеса уходящего назад гонщика поравняется с вашим задним эксцентриком.

Важно делать это плавно, без резких движений, тогда вы встанете в голову медленной колонны на небольшом безопасном расстоянии от человека, теперь едущего у вас на колесе.

Самая распространенная ошибка в вертушке — попытка человека, выходящего на смену, ускориться. Никогда не делайте этого! Струна движется с одной скоростью, выходя на смену вы должны четко ее поддерживать, уходя со смены как только вам освободят место в уходящей назад колонне.

Основная идея заключается в том, что две колонны, из которых состоит вертушка, движутся с определенной скоростью — каждая со своей, и эти скорости должны оставаться постоянными. «Тяговая» колонна движется на пару-тройку километров в час быстрее отстающей.

Езда вертушкой наиболее эффективна при очень сильном встречном ветре. Как только группа, с которой вы катаетесь освоит данное построение, быстрая езда при сложных условиях превращается в процесс, доставляющий огромное количество драйва! Минимальным количеством людей для комфортной вертушки, пожалуй, можно назвать 5 человек, но при количестве людей от 15-и человек она превращается в балаган и часто распадается.

Смены в вертушке сдаются под боковой ветер, чтобы «отстающая» колонна эффективно прикрывала ведущую от ветра и позволяла по максимуму экономить силы другим участникам построения.

«Эшелон»

Есть еще одна разновидность вертушки — «Эшелон» или «Вертушка под ветер».

Такие построения часто можно видеть на гонках при сильных боковых ветрах. По сути, это то же самое, что вертушка, но повернутая к ветру, смены сделаются в ту сторону откуда он дует. Такое построение ещё сложнее, чем обычная вертушка, и требует большого опыта езды в группе. Однако, именно такое построение позволяет эффективно перемещаться группами по 8-12 человек при сильных перекрестных ветрах.

Желаем вам освоить все основные типы построений на шоссе и получать удовольствие от каждого километра, который вы преодолеете при езде в группе!

Источник