Вечерняя йога для беременных

Йога для беременных: польза и вред

Оглавление

Йога для беременных

Йога — это непросто вид физической активности, а целая философия. Она воздействует и на тело, и на душу, помогает:

• повысить тонус организма;
• снять напряжение и расслабиться;
• улучшить работу сердца и сосудов;
• успокоить нервы и зарядиться энергией;
• достичь духовной гармонии за счёт особых практик.

Многие женщины, находясь в прекрасном положении, хотят поддерживать форму. Поэтому сегодня актуален вопрос — можно ли заниматься йогой беременным.

На этот счёт есть разные мнения. Одни считают, что любые нагрузки противопоказаны в принципе, другие говорят, что активность полезна для мамы и ребёнка. Разобраться с этим попробуем в статье.

Чем полезна йога для беременных

Заниматься йогой в ожидании малыша можно, но не всем. Определять допустимый уровень нагрузки должен профессиональный врач. Он наблюдает за состоянием женщины и ходом беременности, поэтому точно скажет, что можно, а что нельзя.

Для начала рассмотрим, какова же польза йоги для беременных:

• в этот период бушуют гормоны поэтому настроение меняется несколько раз в день. Йога помогает расслабиться и успокоиться;
• упражнения помогают организму насытиться кислородом, что способствует нормальной циркуляции крови между матерью и ребёнком;
• укрепляют позвоночник, благодаря чему на последних сроках проще передвигаться.

Йога включает разные комплексы упражнений, среди которых есть вариант для беременных. Он помогает:

• укрепить спину, таз и живот;
• растянуть мышцы и связки, благодаря чему роды протекают значительно легче;
• выработать технику дыхания, которая позволяет уменьшить болевые ощущения при схватках;
• улучшить работу эндокринной системы и стабилизировать уровень гормонов.

На занятиях нужно соблюдать технику безопасности. Лучше всего тренироваться в группах с инструктором, особенно если вы не практиковали йогу до беременности. Он подберёт оптимальную нагрузку и подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение.

Разрешёнными считаются позы на гибкость и растяжку:

• голубь
• воин
• баддха конасана
• ардха чандрасана
• корова

Они помогают женщине чувствовать себя комфортно в течение всей беременности, укрепляют мышцы и делают связки эластичными.

На тренировках ни в коем случае не прыгайте, не меняйте положение тела резко, не перегружайте себя. Если чувствуете боль, токсикоз или скачок давления, немедленно прекращайте занятие.

Йога для беременных: вред

Прежде чем начинать занятия, проконсультируйтесь с врачом. Йога может навредить при наличии следующих противопоказаний:

• кровотечения и угроза выкидыша;
• заболевания дыхательных путей, щитовидной железы, сердца и сосудов;
• выраженное варикозное расширение вен на ногах;
• многоводие;
• многоплодная беременность;
• повышенное давление;
• предлежание плаценты;
• аномальное расположении шейки матки.

Помните, что теперь вы ответственны не только за свою жизнь. Даже если самочувствие кажется нормальным, не пренебрегайте визитами к врачу. Это поможет избежать неприятных последствий.

Источник

Йога для беременных до 12 недели: цели, рекомендации

Изменение гормонального баланса начинается непосредственно после зачатия. Сонливость, раздражительность, упадок сил или наоборот безоблачная эйфория – характерные признаки беременности. Любой перепад эмоций мамы сказывается на развитии ребенка. И не всегда хорошо. Именно для минимизации рисков осложнения и правильного внутриутробного формирования малыша сегодня специалисты рекомендуют занятия йогой по методике для беременных.

Грамотно разработанный комплекс поз и дыхательных техник позволяет стабилизировать психоэмоциональное состояние женщины, направить мысли в положительное русло, избавиться от негатива. Такой подход обеспечивает спокойствие пациентки, гармоничные отношения в семье, соответственно, развитие плода без стрессовых ситуаций.

Йога для беременных 1 триместр: особенности и цели

На раннем этапе (с момента оплодотворения до 12 недели) на женский организм приходится огромнейшая нагрузка. «Перепрограммируются» практически все жизненно важные системы: эндокринная, кровеносная, пищеварительная. Формирование плода – сложный биологический процесс и без поддержки извне, стрессовые ситуации для мамы (и малыша) происходят гораздо чаще.

Начинать занятия можно, как только подтвердится факт беременности, если нет следующих противопоказаний:

• в анамнезе отсутствуют выкидыши;
• акушер-гинеколог не рекомендует практику ввиду плохого самочувствия, тяжелого протекания беременности;
• в наличии кровотечения;
• ярко выраженный токсикоз: постоянная слабость, тошнота, рвота, головокружения.

Йога для беременных в первом триместре направлена в первую очередь на уменьшение токсикоза, умение управлять собственным физическим и психоэмоциональным состоянием. Особенности занятий в этот период: щадящие упражнения и особая подготовка с учетом специфики протекания беременности.

Йога для беременных второй триместр

Цели йоги на ранних этапах беременности

Регулярные тренировки позволяют справиться с трудностями физического и психического состояния. На занятиях женщина научится:

• расслабляться по собственному желанию;
• контролировать эмоции;
• правильно дышать, нормализировать работу кровеносной системы;
• сохранять мышцы в тонусе, что приводит к поддержанию красоты без дорогостоящих и вредных для плода медикаментов.

Правила подготовки к занятиям

Следует помнить, что йога, хоть и щадящая, но гимнастика. А с учетом интересного положения подготовка к йоге становится важным фактором, который обеспечивает комфортное состояние будущей мамочки и результативность занятий. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• перед тренировкой опорожните мочевой пузырь и не переедайте, занятия на полный желудок вредны маме и ребенку;
• полностью исключены позы в положении «на животе»;
• для разнообразия поз используйте дополнительные предметы: стулья, одеяло, валик;
• никаких резких движений. Смена асан протекает плавно, чтобы не навредить плоду;
• переусердствовать не нужно. Если появилось ощущение усталости, лучше отдохнуть.

Важно! Некоторые упражнения могут вызвать активность движения ребенка. При проявлении гиперактивности занятие нужно прекратить и обратиться к тренеру, чтобы исключить такие асаны из вашего курса йоги.

Даже если у женщины есть опыт занятия йогой до беременности, следует посоветоваться со специалистом, прежде чем продолжить занятия. Некоторые асаны противопоказаны в период вынашивания, особенно на ранних сроках, когда неосторожное движение может привести к самопроизвольному выкидышу.

Пациенткам, которые впервые решились на курс йоги для начинающих «в положении», рекомендуются занятия в небольших индивидуальных группах, где инструктор постепенно объяснит все нюансы и подготовит оптимальную программу для управления собственным телом и эмоциями.

Не забывайте, что первый триместр – период активного развития плода, формирования всех жизненно важных органов. Поэтому решив заниматься йогой для беременных, обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Каждая беременность протекает специфически, занятия также должны учитывать особенности женщины. Несоблюдение требований не только снизит положительный эффект от занятий йогой, но и может привести к непредвиденным осложнениям.

Источник

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ: ВСЕ ТОНКОСТИ ПРАКТИКИ

Вопрос тренировок для будущих мам всегда стоит остро: врачи, как правило, рекомендуют им забросить фитнес и перейти, например, на йогу для беременных. Как откорректировать практику, если вы ждете малыша? Вместе с экспертами рассказываю ключевые правила йоги для беременных.

Не бойтесь начать практиковать

Очень может быть, что до беременности йога интересовала вас мало. В этом случае некоторые специалисты не рекомендуют начинать занятия. Но есть и другое мнение. «Чем раньше будущая мама начинает практиковать, тем более стабильным будет ее психоэмоциональный фон, более крепкими — мышцы, более подвижными — кости таза, и тем меньше она приобретет застойных явлений в организме», — комментирует Татьяна Егорова, инструктор по хатха-йоге, йоги для беременных и детской йоги сети центров «Федерация Йоги». — И иногда отсутствие практики до беременности идет начинающей йогине в «плюс»: многим продвинутым практикующим сложно отказаться от полных вариантов асан. Это дестабилизирует связочный аппарат и ухудшает процессы регенерации после родов».

Корректируйте практику по триместрам

На ранних сроках беременности придерживайтесь мягкой практики. «Первые недели после зачатия, когда происходит плацентация эмбриона и начинается рост плода, — очень важный период, — говорит Татьяна Егорова. — К сожалению, многие женщины в эти месяцы игнорируют мягкие варианты практики и порою продолжают заниматься в опасной силовой манере».
В первом триместре практика в целом должна носить восстановительный характер. «Мы стараемся избегать асан, вызывающих психоэмоциональную перегрузку или напряжение в теле, а особенно внизу живота. Темп занятия очень мягкий. Можно использовать больше пропсов, чтобы сохранить привычные отстройки, затратив меньше усилий», — говорит Татьяна Егорова.
Хорошо проводить большую часть практики в позах лёжа. «Постарайтесь посвятить это время осознанию и принятию своего нового статуса, используя гармонизирующие дыхательные техники, особенно если этот период осложняется сопутствующими беременности недомоганиями», — комментирует наш эксперт.
Положительно скажется на здоровье, например, следующая последовательность асан. http://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/ravi_kumar_dovluru/30707-kompleks-uprazhnenij-joga-dlya-be.

Занятия в этом триместре могут содержать больше силовых элементов. «Развитие плода стабилизируется, угроза прерывания беременности минимизируется, будущая мама полна сил и жаждет подвигов, — добавляет инструктор.
Чувствуете себя бодрой? Проводите урок в умеренном темпе. Можете придерживаться стандартной практики, слегка модифицируя ее с помощью дополнительного оборудования.
Хорошо снять напряжение с позвоночника и поддерживать тело в тонусе поможет эта последовательность асан. Разработала ее Инна Видгоф, инструктор телеканала «ЖИВИ!».

Здесь постепенно придется вернуться к тому, что вы делали на ранних сроках беременности. «К третьему триместру из-за размеров малыша и состояния опорно-двигательного аппарата мамы практика вновь должна стать мягкой и — нацеленной на подготовку к родам», — рассказывает Татьяна Егорова.

Поскольку опорно-двигательный аппарат испытывает чрезмерные нагрузки, большая часть урока может проходить в позе кошки, позволяющей хоть немного разгрузить поясницу, и небольших виньясах (переходах из асаны в асану). «По ходу занятия происходит больше мягкого движения, чем статических фиксаций во избежание застойных явлений и ненужных спазмов. Во время практики мы избегаем перераскрытия таза и ограничения внутреннего пространства малыша, а вместо стандартных асан хатха-йоги вводим больше микро-движений, позволяющих это пространство увеличить», — добавляет наш эксперт.

Помните об ограничениях

Их в практике будущих мам достаточно. «Все форсированные типы дыхания, брюшные манипуляции, асаны лежа на животе, глубокие скрутки, прогибы и наклоны, балансы — словом, все, что повышает внутрибрюшное давление или вызывает его скачки — мы исключаем почти на год. Поскольку постнатальный период для данных практик тоже не подходит», — говорит Татьяна Егорова.

Эксперт также напоминает:

* Во втором триместре стоит модифицировать асаны, предполагающие широкое разведение ног. «Чтобы избежать тазовых болей позднее, расстояние между коленями в таких позах не должно превышать длины бедра женщины. В этот период уже имеет смысл отказаться от прогибов с опорной нагрузкой на позвоночник, если правильное их выполнение (не за счёт поясницы) не было освоено до беременности. Наклоны и скрутки желательно трансформировать таким образом, чтобы оставлять достаточное место во внутреннем пространстве малыша, поэтому от полных вариантов почти всех асан нужно отказаться», — комментирует эксперт.

* В третьем триместре недоступны многие позы стоя и сидя. «Но в целом ограничения зависят от индивидуального состояния и практики женщины до беременности. После 30-ой недели (а некоторым женщинам и ранее) стоит полностью исключить асаны лежа на спине (без пропсов)», — добавляет Татьяна Егорова.

Следите за своим состоянием во время практики

Будущим мамам стоит особенно внимательно относиться к тому, что они чувствуют во время урока. Один из ключевых показателей на любом сроке беременности — изменение артериального давления. «В случае возникновения головокружения или носового кровотечения приостановите практику или перейдите в очень плавный ее режим, используйте больше пропсов. При пониженном давлении во избежание обмороков не задерживайтесь подолгу в позах сидя и стоя, крайне аккуратно переходите из асаны в асану и выбирайте плавные динамичные практики», — добавляет наш эксперт.

В первом триместре беременной женщине стоит избегать любого дискомфорта или напряжения внизу живота. «Если эти симптомы возникают во время выполнения какой-то конкретной техники, то приостановите ее, выберите удобное положение лежа или полулежа и постарайтесь «продышать» болезненные области, направляя к ним внутренний взгляд и гармонизирующее дыхание», — уточняет Татьяна Егорова.

Во втором триместре, напоминает эксперт, усиленная одышка уже может появляться даже при длительном пребывании в положении лежа. «Это признак недостаточного венозного возврата и последующего понижения давления. В этом случае выбирайте динамичные практики для улучшения кровообращения. Если внезапный и беспричинный приступ одышки сопровождается болью в груди или икроножных мышцах, стоит срочно обратиться за медицинской помощью», — предупреждает эксперт.

В третьем триместре у будущей мамы могут появляться боли в спине, пояснице, крестце и копчике. «В этом случае стоит перейти на мягкий режим практики с минимальной амплитудой и акцентом на микродвижения, согласованные с дыханием. В случае тазовых болей уходите от асиметричных асан и выполняйте только симметричные с минимальной амплитудой движения, также склоняясь к микродвижениям и стабилизируя таз», — подытоживает Татьяна Егорова.

Выбирайте оптимальный режим занятий

Если посещаете групповые классы (продолжительностью примерно час), оптимальная частота занятий – 1-3 раза в неделю. Однако полезнее, считает наш эксперт, будет ежедневная практика меньшей продолжительности. «Лучше практиковать не очень подолгу, но 1-2 раза каждый день, чем 2-3 раза в неделю на основном классе», — добавляет Татьяна Егорова.

Правильно подобранная практика йоги в любом триместре беременности заметно улучшит ваше самочувствие. Но не забывайте ориентироваться на свои ощущения и принимать во внимание рекомендации врача.

* Внимание! Комплексы допустимы не для всех, консультируйтесь с вашим врачом.

Источник